Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất

Hít xà đơn là bài thể dục đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người thực hiện, vì thế rất nhiều người lựa chọn luyện tập bộ môn này. Tuy nhiên, người tập cần chú ý cách hít xà đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bước hít xà đơn đúng cách và hiệu quả qua bài viết dưới đây.

I. Hướng dẫn các bước hít xà đơn đúng cách

• Bước 1: Hai tay nắm xà ngang, hướng lòng bàn tay về trước mặt, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai.
• Bước 2: Vị trí bắt đầu: Duy trì cơ thể càng thẳng càng tốt trong khi cong phần lưng dưới và ưỡn ngực ra. Chú ý: Giữ phần thân thẳng hết mức có thể để kích thích cơ nhị đầu và giảm thiểu tác động lên lưng.
• Bước 3: Khi thở ra, kéo phần thân trên lên cho đến khi đầu ngang với xà. Tập trung vào cơ cánh tay trước để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Lời khuyên: Phần thân trên không nên cử động khi đang di chuyển, chỉ nên cử động cánh tay. Cẳng tay chỉ dùng để giữ xà. 
• Bước 4: Ở tư thế co lại trên, gồng cơ cánh tay trước trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn. Hít vào trong bước này.
• Bước 5: Lặp lại hành động này cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

II. Biến thế

1. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập và không đủ sức để thực hiện bài tập, hãy sử dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.
2. Nếu bạn không có sẵn máy hỗ trợ, hãy nhờ người giúp giữ chân khi tập luyện để cơ thể và cơ bắp quen hơn với bài tập hít xà.
3. Nếu muốn nâng cấp độ khó của bài tập, bạn có thể sử dụng đai đeo tạ.

III. Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn

Hít xà đơn – Chin Up và Kéo xà đơn – Pull up là hai bài tập cơ bản và phổ biến nhất với những người tập luyện xà đơn. Tuy nhiên rất nhiều người nhầm lẫn giữa hai bài tập này.

Trên thực tế, hai bài tập giống nhau về cách thực hiện, kỹ thuật và chỉ khác nhau cơ bản ở cách đặt tay của người luyện tập. 

• Với hít xà đơn, hai lòng bàn tay sẽ hướng về phía thân người thực hiện khi nắm thanh xà. 
• Với kéo xà đơn thì ngược lại, hai lòng bàn tay sẽ hướng về phía trước. 

Về cách tác động vào các nhóm cơ của hai bài tập, khi tập hít xà đơn, cơ tay và cơ ngực sẽ hoạt động căng hơn còn tập kéo xà đơn thì cơ cầu vai sẽ căng hơn.

IV.  Các lỗi cơ bản dễ mắc phải khi tập luyện với xà đơn

1. Lấy đà quá nhiều

Những người mới bắt đầu luyện tập xà đơn thường cần nhiều lực để nâng người qua xà do cơ tay chưa đủ khỏe. Cách tập này vi phạm nguyên tắc cơ thể cố định, giữ lưng thẳng, chỉ cẳng tay và cánh tay cử động. 

Điều này khiến bài tập không hiệu quả vì không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, mỏm đầu vai để gia tăng sức mạnh cho tay. Ngoài ra, cách tập này cũng có thể gây chấn thương cột sống của người tập.

2. Không thực hiện đầy đủ các bước kỹ thuật

Đây là lỗi thường gặp đối với những người mới tập, do người mới tập không có đủ thể lực, đặc biệt là cơ tay không đủ sức nên khi tập luyện thường sai kỹ thuật. 

Sai lầm là khi đang kéo thanh tạ, người tập không có đủ lực để nâng người qua thanh xà, hoặc chỉ hơi qua mặt. Từ đó, động tác không mang lại hiệu quả cho người tập và không đẹp mắt.

3. Không gồng cơ khi hít xà lên

Đây là lỗi phổ biến nhất của người tập xà đơn, người mới tập và thậm chí người lâu năm. Khi thực hiện động tác hít xà lên hay hít xà xuống, bạn có xu hướng thả lỏng và duỗi thẳng cánh tay. 

Đây là cách bản năng cơ thể giúp nghỉ ngơi và thoải mái khi tập thể dục. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ không giúp cơ bắp săn chắc sau khi tập. Hãy nhớ luôn buộc các bó cơ – đặc biệt là các bó cơ giữa đầu và vai – phải hoạt động trong suốt quá trình chuyển động, luôn gồng cơ khi thực hiện động tác hít xà lên.

Để bài tập đem lại hiệu quả như mong muốn, dù là người mới tập hay người tập lâu năm cũng nên hết sức chú ý tránh những lỗi sai trên.

V. Những kinh nghiệm dành cho người mới bắt đầu tập luyện xà đơn

Những người mới bắt đầu tập thường là những người mà cơ tay chưa đủ khỏe, chưa có thời gian để thích nghi với kỹ thuật của bộ môn hít xà đơn. Do đó, trong quá trình làm quen với hít xà đơn thường dễ mắc lỗi sai cơ bản, gặp nhiều khó khăn khi luyện tập. Các kinh nghiệm sau đây nên được ghi nhớ để đảm bảo các bài tập xà đơn phát huy hiệu quả nhất:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập: Như bất kỳ một môn thể thao nào, trước khi tập xà đơn, người tập cần khởi động thật kỹ để chắc chắn cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi qua trạng thái tập luyện, giảm bớt các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

• Điều hòa hơi thở trong khi tập luyện: Lưu ý hơi thở cần phải nhịp nhàng, đều đặn trong khi hít xà lên hoặc hạ người xuống để giữ sức bền. Đảm bảo sự kết hợp trôi chảy giữa hơi thở và cơ cánh tay, thở ra khi đẩy người lên xà và hít vào khi hạ xuống.

• Chọn xà đơn có chiều cao phù hợp khi tập luyện lần đầu: Những xà đơn có chiều cao thấp là lý tưởng cho người mới bắt đầu. Xà chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập. Loại xà này không thể áp dụng bài tập hít xà lên hay hít xà xuống như người tập chuyên nghiệp được mà nên thực hiện các động tác nhằm tăng sức lực cho cơ cánh tay.

Lưu ý: Các động tác luyện cơ cánh tay cần thực hiện chậm rãi và chú ý luôn co cơ tay khi tập luyện.

VI. Lợi ích khi tập luyện hít xà đơn đúng cách

Khi thực hiện đúng cách và chuẩn kỹ thuật, bài tập hít xà đơn sẽ đem lại hiệu quả lớn cho người tập:

• Tập xà đơn thường xuyên giúp người tập có sức khỏe tốt, dáng người cân đối, giảm béo bụng, ngực nở rộng và cơ bắp săn chắc.
• Cơ tay phát triển, cứng, chắc và khỏe mạnh.
• Tập xà đơn sẽ tác động lên hầu hết các vùng cơ trên cơ thể: cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ bắp tay,… Đối với nam giới, bài tập hít xà đơn là bài tập lý tưởng để phát triển cơ xô, cơ bụng, cơ ngực,… nhằm có một thân hình cường tráng, vạm vỡ.
• Đối với những người làm văn phòng, bài tập với xà đơn giúp giảm đau lưng, đau vai gáy và đau cổ hiệu quả. Đối với những người có nguy cơ thừa cân, tập xà đơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gout, tiểu đường hay thừa Cholesterol.
• Đối với thanh thiếu niên hoặc những người có nhu cầu tăng chiều cao, tập hít xà đơn là phương pháp hữu hiệu để cải thiện chiều cao an toàn và hiệu quả nhất.
• Tập xà đơn còn giúp chữa trị một số bệnh về xương khớp hiệu quả như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…
• Bên cạnh đó, bài tập hít xà đơn giúp người tập cải thiện nhịp tim, tăng dung tích phổi và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và phổi như đột quỵ, tim mạch,…

VII. Hít xà đơn cần lưu ý những gì?

Bài tập hít xà đơn là bài thể dục đơn giản, dễ luyện tập và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau nhưng bài tập này chỉ phát huy lợi ích khi được luyện tập đúng kỹ thuật và phương pháp. Dưới đây là những lưu ý mà người tập cần biết khi tập luyện:

• Chú ý các bước kỹ thuật cơ bản hít xà đơn: không đung đưa thanh xà để đẩy người lên hít xà.
• Không nên thả lỏng cơ thể sau từng lần hít xà: Phải giữ các nhóm cơ luôn căng để các bài tập xà đơn hiệu quả hơn.
• Không nên tập trung vào số lượng mà hãy tập trung vào chất lượng: Nên chia 5 đến 7 lần một ca tập và không quá 3 ca trong một buổi tập.
• Trong quá trình tập, giữ dáng cơ thể thẳng, cân bằng và để hai tay mở rộng ngang bằng với vai giúp tập trung sức lực cho cơ tay, cơ vai và cơ ngực tốt hơn.

VIII. Đơn vị cung cấp xà đơn uy tín, chất lượng

Để duy trì lịch tập luyện thường xuyên, đảm bảo hiệu quả của bài tập hít xà đơn, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ xà đơn tốt và phù hợp với nhu cầu của bản thân. 

Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về dụng cụ xà đơn phù hợp thì hãy tham khảo các mẫu dụng cụ thể hình tại cửa hàng Nam Việt Sport – đơn vị chuyên nhập khẩu, phân phối, dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình uy tín nhất tại Việt Nam. 

Bạn cũng có thể truy cập website thethaonamviet.vn để tìm hiểu thêm thông tin các loại dụng cụ thể thao khác hoặc gọi đến hotline 0934 966 860 – 0888 822 866 để được tư vấn và báo giá sớm nhất.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)