Kỹ thuật hít thở khoa học khi chạy bộ!

Chạy bộ chuẩn khoa học
(Last Updated On: 20/03/2022)

Cách hít thở khi chạy bộ được chính các HLV điền kinh đúc kết, chia sẻ lại và sẽ giúp bạn tối ưu được quãng đường chạy với cùng một lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn là người mới mới bắt đầu tham gia chạy bộ và chưa biết hít thở sao cho đúng, bạn có thể tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ này rồi áp dụng vào thực tế ngay nhé!

Tham gia phong trào chạy bộ ngày một phát triển bởi những lợi ích thiết thực nó mang lại. Không chỉ có lợi cho sức khỏe, vóc dáng, mỗi người tham gia chạy bộ đều cải thiện rõ rệt và tâm sinh lý. Những người tham gia chạy bộ sẽ có một tâm lí thoải mái, đầu óc minh mẫn, hệ tiêu hóa được thúc đẩy, giấc ngủ cũng sẽ sâu hơn.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ!
Hít thở đúng cách khi chạy bộ!

Lợi ích của chạy bộ là gì?

Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí y học Thể thao Anh cho hay những nam giới chạy hoặc tập bài thể dục từ 15 tiếng trở lên/tuần có nồng độ tinh trùng cao hơn 73% so với nam giới ít vận động. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên làm tăng mức testosterone của cơ thể.

Còn đối với nữ giới, chạy bộ thường xuyên sẽ giúp giảm triệu chứng đau nhức khi tới kỳ kinh nguyệt, cải thiện đời sống tình dục, chống thoái hóa xương, thon chân, đẹp dáng, sáng da…

(Theo Dân Việt)

Như vậy, chạy bộ thực sự rất tốt cho sức khỏe của cả nam giới và nữ giới. Nhưng để chạy bộ đạt được hiệu quả cao, tránh những tác dụng ngược thì chúng ta cần nắm rõ kỹ thuật chạy, cũng như kỹ thuật hít thở cho đúng cách để tối ưu cho những lần luyện tập chạy bộ. Theo các huấn luyện viên điền kinh có kinh nghiệm, một trong những kỹ thuật cơ bản nhưng lại rất nhiều người mắc lỗi khi tập đó là kỹ thuật hít thở khi chạy. Vậy bạn đã biết, cách hít thở khi chạy bộ như thế nào để tối ưu thể lực, qua đó có thể chạy bộ được lâu nhất hay chưa?

Vai trò của hít thở khi chạy bộ.

Hít thở là một hoạt động bản năng của con người và nó có tác dụng giúp cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể, đồng thời loại bỏ ra môi trường bên ngoài khí CO2. Khi hít thở đúng cách, cơ thể sẽ có đủ lượng oxy cần thiết để thực hiện quá trình chuyển đổi, sản sinh ra năng lượng phục vụ cho các hoạt động thường ngày. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn có rất nhiều tác dụng khác như giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp tăng khả năng tập trung, giúp giảm căng thẳng, giúp giải độc tố ra bên ngoài hay hệ tim mạch khỏe mạnh hơn,…

Xem thêm:   Tập aerobic có tác dụng gì? Nên tập aerobic mỗi ngày không?
Lợi ích của chạy bộ
Lợi ích của chạy bộ

Đối với những ai tham gia tập thể dục thể thao nói chung và tập chạy bộ nói riêng thì hít thở còn đóng vai trò quan trọng hơn rất nhiều. Cụ thể, khi tham gia chạy bộ khiến cơ bắp và hệ hô hấp của chúng ta phải làm việc nhiều hơn bình thường. Cơ thể cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide (CO2) khiến chúng ta cảm thấy khó thở hơn, kiệt sức, thở dốc, hụt hơi, thậm chí là hoa mắt,.. Giải thích điều này, các chuyên gia sức khỏe cho rằng, do hít thở sai cách dẫn đến phổi hoạt động không hiệu quả và cơ thể thiếu oxy nên điều này làm ảnh hưởng đến chức năng vận động của cơ thể.

Ngoài ra, một tài liệu nghiên cứu tại Mỹ của tác giả Bramble và Carrier còn chỉ ra rằng, hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp người tập giảm thiểu tối đa các chấn thương có thể xảy ra. Cũng theo nghiên cứu này, trong khi thực hiện bài tập chạy bộ, chân sẽ chịu tác động một lực lớn bằng 2-3 lần trọng lượng cơ thể người tập. Lực tác động này sẽ càng lớn hơn nếu như chân chạm đất cùng lúc với nhịp thở ra. Nếu bạn để cho chân một bên chân tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ dồn nhiều sang bên chân đó và khiến cho chân nhanh bị mỏi, tăng nguy cơ dẫn đến chấn thương cho chân.

Cách hít thở chuẩn khoa học khi chạy bộ.

Có thể nói, hít thở đúng cách đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự sống của con người nói chung và những người tham gia tập chạy bộ nói riêng. Vậy, hít thở đúng cách khi chạy bộ cần phải được thực hiện như thế nào?

Hít thở khoa học khi chạy bộ
Hít thở khoa học khi chạy bộ

Thực tế đúc kết từ các “runner” và khoa học chứng minh rằng, khi tham gia chạy bộ, chúng ta cần phải hít thở đều và hít thở theo nhịp. Cụ thể:

– Duy trì nhịp thở đều.

Trước hết, chúng ta cần phải duy trì nhịp thở của mình đều đặn và tránh tình trạng bị loạn nhịp thở khi chạy bộ. Kinh nghiệm để làm được điều này đó là bạn hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy nhịp thở có vấn đề hoặc đang bị loạn nhịp, bạn có thể điều chỉnh tốc độ giảm xuống và chuyển sang đi bộ để cân bằng lại nhịp thở. Lời khuyên từ các vận động viên điền kinh rằng khi tham gia chạy bộ đó là hình thành thói quen hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng và thở bằng bụng chứ không thở bằng ngực vì nó có thể sẽ khiến bạn bị mất hơi. Bởi vì:

  • Thở sâu bằng bụng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ thở và cho phép chúng ta hít vào nhiều không khí hơn. Ngoài việc có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, thở bằng bụng còn làm giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ.
  • Thở bằng bụng đặc biệt quan trọng nếu chúng ta có thói quen thở nông. Hít thở bằng ngực cũng khiến vai bị căng, vì vậy có thể thấy rằng cơ thể được thư giãn tự nhiên hơn khi thở bằng bụng. Cách thở bằng bụng không chỉ thiết thực với chạy bộ, mà trong cuộc sống thường ngày chúng ta cũng nên áp dụng.
Xem thêm:   Xe Đạp Tập Thể Dục Toàn Thân Là Gì? Nguyên Tắc Hoạt Động Và Hướng Dẫn Sử Dụng

– Hít thở theo nhịp.

Hít thở theo nhịp cũng là cách hít thở được áp dụng phổ biến khi tham gia chạy bộ. Khi hít thở theo nhịp, bạn sẽ không bị loạn nhịp thở và cũng giúp cung cấp cho cơ thể lượng oxy lớn hơn. Có nhiều cách điều chỉnh nhịp hít thở khác nhau và hai cách được áp dụng phổ biến nhất là nhịp 3:2, nhịp 2:1 hoặc nhịp 2:2.

  • Nhịp 3:2 tức là bạn hít vào ở 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước tiếp theo, trong vòng 5 bước chân sẽ là một vòng hít vào – thở ra (nhịp này thường áp dụng cho chạy khởi động).
  • Nhịp 2:1 tức là bạn hít vào ở 2 bước chạy và thở ra ở 1 bước tiếp theo, trong vòng 3 bước chân sẽ là một vòng hít vào – thở ra (nhịp này thường áp dụng cho lúc chạy nhanh),…

Kỹ thuật thở trong thể thao không phải bản năng khi chúng ta sinh ra, vì vậy cần có quá trình tập luyện để cơ thể có thể bắt kịp và thích nghi được. Hãy kiên trì rèn luyện, các bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt đó!

-16%
91.500.000
-18%
141.168.000
-18%
64.050.000
-21%
56.500.000
-15%
42.500.000

Khi mới bắt đầu tập hít thở khi chạy bộ, bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát nhịp thở của mình. Bạn có thể đếm nhẩm trong đầu để thực hiện kỹ thuật hít thở theo nhịp đếm. Chẳng hạn, bạn áp dụng nhịp thở 3:2 thì đến 1-2-3 trong giai đoạn hít vào, rồi lại đếm 1-2 trong khi thở ra. Khi cảm thấy sai nhịp, bạn hãy chạy chậm lại hoặc chuyển sang đi bộ để điều chỉnh nhịp thở về trạng thái bình thường. Sau một thời gian áp dụng theo cách này, chắc chắn bạn sẽ dễ dàng thực hiện được nhịp thở chuẩn khi chạy và từ đó nâng cao sức bền cho mình, để chạy bộ được nhiều hơn và xa hơn đấy.

Ngoài ra, có một cách để nâng cao kỹ năng hít thở khi chạy bộ cũng được rất nhiều người áp dụng đó là rèn luyện thêm các bài tập sức bền như hít đất, nhảy dây, hít xà đơn hay chạy bộ tại chỗ,..Hiển nhiên, khi thể lực của chúng ta được cải thiện, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng nhịp thở chạy bộ.

Các yếu tố nào ảnh hưởng tới quá trình chạy bộ?

Đôi khi chúng ta đã áp dụng cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và không còn đủ sức để duy trì buổi tập của mình. Nguyên nhân thực sự của tình trạng này không nằm ở cách hít thở mà nó nằm ở một số nguyên nhân khách quan từ bên ngoài. Thể thao Nam Việt xin liệt kê một số nguyên nhân như sau:

  • Mắc bệnh đường hô hấp như: hen xuyễn, suy hô hấp.

Như chúng ta đều biết, các bệnh liên quan tới đường hô hấp đều làm giảm chức năng của phổi, dẫn tới hiện tượng thiếu hụt oxy trong quá trình vận động.

  • Do điều kiện môi trường

Khi chạy bộ trong bầu không khí ô nhiễm, nhiều khói bụi, thời tiết quá nóng hoặc chạy bộ ở cường độ cao sẽ khiến thân nhiệt của chúng ta tăng lên nhiều. Lúc này, nhịp thở khi chạy sẽ tăng lên nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt độ xuống.

  • Không bổ sung đủ năng lượng trước khi chạy

Chạy bộ hay bất kỳ hoạt động thể thao nào thì cơ thể chúng ta cần nhiều năng lượng hơn mức hít thở bình thường, vì vậy nếu không cung cấp đủ dưỡng chất sẽ dẫn đến cơ thể cạn kiệt, mệt mỏi.

  • Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi.

Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm không khí thấp tràn vào phổi quá nhiều. Chính vì thế, nếu có ý định chạy dưới trời lạnh thì bạn nên chú ý nhiều đến hơi thở của mình.

  • Khi tập luyện ở địa hình trên cao, không khí càng loãng và khiến nhịp thở của bạn cũng sẽ phải tăng lên để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
-13%
25.000.000
-21%
11.900.000
-20%
12.450.000
-19%
17.500.000
-19%
20.950.000

Tổng kết.

Vậy là, toàn bộ nội dung bài viết trên đây của https://thethaonamviet.vn/ đã chia sẻ cho bạn đọc cách hít thở khi chạy bộ đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia thể lực, các HLV điền kinh có kinh nghiệm lâu năm. Áp dụng theo cách hít thở này, bạn sẽ không bị mất nhiều sức khi tập và có thể chạy bộ được lâu hơn, với quãng đường xa hơn. Hy vọng nội dung chia sẻ trên đây dễ hiểu, hữu ích và phù hợp với mục đích tìm kiếm của bạn.

Chúc các bạn thành công!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860