Kỹ thuật thở có vai trò rất quan trọng với quá trình tập luyện. Trong đó, thở bằng cơ hoành được xem là cách hít thở cơ bản và giúp bạn dễ dàng thực hiện nhất.
Thở bằng cơ hoành còn được gọi là thở bụng, thở yếm khí, một số còn được gọi là thở mu. Rất quan trọng đối với ca hát và thể thao. Nó là cơ sở cho hầu hết các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn. Điều này có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng, hạ huyết áp và hạn chế các tác nhân làm hỏng quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu nắm bắt được cách thở đúng thì nó sẽ giúp bạn có thể cải thiện được sự dẻo dai của đường hô hấp. Để hiểu hơn về kỹ thuật thở hiệu quả này, bạn đọc đừng vội bỏ qua bài viết của Thể thao Nam Việt dưới đây nhé.
Thở bằng cơ hoành
Để rõ hơn về cách thở cơ hoành, trước hết chúng ta cần biết cơ hoành là gì, cơ hoành nằm ở vị trí nào?
Mục lục
Cơ hoành là gì?
Cơ hoành là một vân cơ dẹt, rộng, có hình vòm, làm thành một vách gân – cơ, ngăn giữa vị trí lồng ngực và ổ bụng. Cơ hoành có vai trò quan trọng trong sinh lý hệ hô hấp. Khi cơ hoành co thì vòm hoành hạ xuống, giúp cho lồng ngực giãn, áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được hít vào trong và ngược lại.
Vì sao nên thở bằng cơ hoành?
Có 2 phương pháp thở cơ bản và phổ biến nhất là thở bằng lồng ngực và thở cơ hoành.
Thường ngày chúng ta sử dụng phương pháp thở bằng lồng ngực, đây là thói quen từ khi sinh ra. Tuy nhiên để cải thiện sức khỏe hô hấp và nâng cao thể lực thì chúng ta cần thay đổi.
Trong quá trình hoạt động thể thao hoặc vận động mà chúng ta thở gấp, nếu chi hít thở thông thường bằng ngực sẽ dễ bị tổn thương vì khoảng ngực rất mỏng manh. Vì vậy chúng ta cần áp dụng phương pháp thở bụng, hay còn gọi là thở cơ hoành.
Cách thở bằng cơ hoành ra sao?
Kỹ thuật thở cơ hoành cơ bản
Trong kỹ thuật cơ bản này, chúng ta có thể ngồi ở tư thế thoải mái, nằm phẳng trên sàn, giường hoặc một bề mặt bằng phẳng bất kỳ.
Thả lỏng vai, đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng.
Hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây. Hãy đảm bảo trong quá trình này, bụng của bạn hướng ra ngoài hay còn gọi là phình ra, trong khi ngực vẫn giữ nguyên vị trí.
Hơi mím môi (như lúc bạn uống nước bằng ống hút), ấn nhẹ bụng và từ từ thở ra trong khoảng 2 giây
Lặp lại những bước trên nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Mấu chốt của việc thở bằng bụng là: dù hít vào hay thở ra, hãy cố gắng đạt đến mức “giới hạn”, tức là bạn không hít vào được nữa thì không thở ra được nữa. Theo cách tương tự, bụng sẽ co lại và nở ra.
Ngoài ra còn một vài phương pháp khác như : Thở bằng cách giãn căng xương sườn, Thở theo nhịp đếm…
Thở bằng cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Kỹ thuật thở này chính là điểm trọng tâm của bài tập thiền. Đây là bài tập giúp bạn kiểm soát các triệu chứng phổ biến như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm, lo âu và mất ngủ. Dưới đây là một số lợi ích mà kỹ thuật thở này đem lại:
Giúp ta thư giãn, giảm tác động xấu của hormone cortisol lên cơ thể
Hạ thấp nhịp tim và huyết áp
Mở rộng năng lực sống và cải thiện chức năng tim và phổi. Nó có thể tối đa hóa sự giãn nở của lồng ngực, mở rộng các phế nang ở phần dưới của phổi, để nhiều oxy vào phổi hơn và cải thiện chức năng tim phổi.
Giúp bạn đối phó với các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
Cải thiện sự ổn định cơ lõi
Cải thiện khả năng chịu đựng những bài tập cường độ cao của cơ thể
Giảm nguy cơ chấn thương hoặc hao mòn cơ bắp
Làm chậm nhịp thở để tiết kiệm năng lượng
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thở bằng cơ hoành là giảm căng thẳng. Bởi khi bị căng thẳng, hệ miễn dịch của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất.
Những ai bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) thường được khuyên sử dụng kỹ thuật thở này. Vì COPD làm cho cơ hoành hoạt động kém hiệu quả. Do đó, thực hiện các bài tập thở tốt cho cơ hoành có thể tăng cường cho cơ bắp này, đồng thời cải thiện hơi thở của bạn. Các bài tập thở giúp bạn đẩy lùi sự tích tụ không khí trong phổi. Điều này làm tăng lượng oxy trong máu và tăng cường cơ hoành lên rất nhiều.
Các bài tập thở giúp bạn đẩy lùi sự tích tụ không khí trong phổi. Điều này làm tăng lượng oxy trong máu và tăng cường cơ hoành lên rất nhiều.
Thở cơ hoành áp dụng trong tập gym ra sao?
Trong tập thể thao nói chung và tập thể hình nói riêng, hít thở đúng cách rất quan trọng. Bằng cách hít vào, oxy sẽ từ mũi sẽ di chuyển tới phổi và các tế bào trong cơ thể. Cơ thể chúng ta sẽ dùng oxy để tạo ra năng lượng, nếu không cung cấp đủ oxy sẽ dẫn tới thiếu hụt năng lượng.
Đặc biệt đối với môn thể hình đòi hỏi trong quá trình tập, cơ thể phải liên tục cung cấp đủ năng lượng để các nhóm cơ vận động và phát triển. Nếu gặp tình trạng thiếu hụt oxy, dễ dẫn tới trạng thái hoa mắt, chóng mặt do tụt huyết áp, hoặc nặng hơn là tổn thương não.
Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các nguyên tập trọng hít thở khi tập gym thế nào nhé!
Nguyên tác hít thở trong tập gym
Khi dùng lực ( co cơ ) thì thở ra.
Khi giãn cơ thì hít vào
Như vậy, khi sử dụng phương pháp thở cơ hoành trong tập gym, chúng ta cần thực hiện như sau
Khi co cơ, đồng nghĩa với dùng lực thì ta thở ra, bụng hóp lại.
Khi giãn cơ thì hít vào, đồng nghĩa với bụng phình ra.
Một vài lưu ý để tránh hít thở sai trong tập gym là : nín thở quá lâu, thở không sâu, thở ngược và thở sai trong các bài tập đặc biệt.
Thở cơ hoành trong tập gym
TỔNG KẾT
Trên đây là những kinh nghiệm được Thể thao Nam Việt đúc kết, tìm hiểu qua các diễn đàn, các bài báo uy tín nhằm giúp các bạn có một cái nhìn chính xác về vấn đề “ Thở cơ hoành là gì, và tác dụng có thở cơ hoành trong tập gym ra sao?”
Nếu có góp ý về bất cứ vấn đề gì, quý khách có thể inbox trực tiếp cho https://thethaonamviet.vn/,chúng tôi luôn luôn lắng nghe.
Nếu thấy bài viết hay, hãy like và share giúp Nam Việt nhé!
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
