Một chén cơm bao nhiêu calo? Bí quyết ăn cơm giảm cân hiệu quả

Một chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có béo không? Có nên chọn gạo lứt thay gạo trắng để giảm cân? Tìm hiểu bí quyết ăn cơm không béo.

Một số ý kiến cho rằng, việc ăn cơm sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân, béo phì nên họ cắt giảm loại thực phẩm giàu dưỡng chất mà bạn dung nạp mới là yếu tố quyết định cân nặng. Vậy, bạn đã biết trong 1 bát cơm bao nhiêu calo chưa? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu trong bài viết sau.

I. 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo?

1. 100g cơm chứa bao nhiêu calo?

Theo thông tin nghiên cứu, lượng calo trong 1 bát cơm sẽ được tính như sau:

• Cơm trắng chứa khoảng 130 calo/ 100 gram.
• Cơm tấm chứa khoảng 627 calo/1 bát cơm.
• Cơm gạo lứt chứa khoảng 110 calo/100 gram.
• Cơm cháy chứa khoảng 357 calo/100 gram.

Đối với những món cơm được chế biến với dầu mỡ hoặc kèm những nguyên liệu như: ruốc (chà bông), sườn, chả,… thì lượng calo có trong thức ăn càng cao.

Ngoài ra, số lượng calo chứa trong 1 bát cơm còn tùy thuộc vào loại gạo. Cơm trắng, cơm tấm hoặc gạo lứt sẽ có lượng calo khác nhau. 

2. Một bữa cơm chứa khoảng bao nhiêu calo?

Không có con số chính xác để xác định số lượng calo trong một bữa ăn bởi điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động, sức khỏe, thực phẩm cần ăn, thời điểm ăn, quốc gia,… thậm chí cách ăn cũng ảnh hưởng đến số calo nạp vào cơ thể. Do đó, bạn chỉ có thể tính toán lượng calo của mỗi bữa ăn dựa vào những thực phẩm đã nạp vào.

Xem thêm: Top 10+ các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà

Theo các chuyên gia chia sẻ, nếu bữa sáng nạp khoảng 700 calo sẽ là lý tưởng để bạn giảm cân và ngăn ngừa cholesterol cũng như ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Để xác định calo phù hợp với bản thân, bạn nên tham khảo thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm cũng như ý kiến của huấn luyện viên cá nhân nếu muốn giảm cân.

3. Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?

Các nhà khoa học cho rằng, để duy trì cân nặng và sức khỏe để hoạt động trong ngày, phái nam cần nạp 2500 calo và phái nữ là 2000 calo. Trung bình với nam giới trưởng thành cần ăn 2 – 3 bát cơm/bữa ăn và nữ giới từ 1 – 2 bát cơm/bữa ăn.

4. 100g gạo chứa bao nhiêu calo?

Tương tự như cơm, mỗi loại gạo sẽ có lượng calo khác nhau. Dựa trên khối lượng calo của cơm, có thể thấy gạo lứt là loại gạo chứa ít calo nhất. 

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và chỉ ra rằng: 100gr cơm gạo lứt chứa khoảng 110 calo, 100gr gạo trắng chứa 130 calo. Vì vậy, gạo trắng có số calo cao hơn so với gạo lứt.

Đó cũng là nguyên nhân được nhiều người lựa chọn cơm gạo lứt để giảm khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, nếu không muốn ăn cơm gạo lứt, người giảm cân có thể thay bằng những loại đậu hoặc nấu cơm với đậu bởi loại thực phẩm này không chứa nhiều calo cũng như giúp bạn no lâu hơn.  

5. Cách ăn cơm để không bị tăng cân hiệu quả 

Cách tốt nhất, bạn nên ăn đủ số calo cần nạp trong ngày, hạn chế ăn với những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo. Bên cạnh đó kết hợp với tập luyện, vận động để giải phóng những vùng tích mỡ dẫn đến béo. 

Cụ thể:

• Đối với những người ít vận động hoặc không vận động, lượng calo đốt cháy trong ngày thường rất thấp. Từ đó, năng lượng dư thừa tích tụ tạo thành mỡ (đặc biệt là vùng bụng).  
• Chỉ số đường huyết của gạo trắng thường rất cao từ đó kích thích hormone insulin tăng, những ai có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu nếu càng ăn nhiều cơm sẽ nhanh béo. 
• Một người lớn trưởng thành cần 3 chén cơm là đủ lượng calo trong ngày. Cơ thể khỏe mạnh và đủ năng lượng hoạt động mà hoàn toàn không gây tăng cân.
• Những nghề nghiệp đòi hỏi cần vận động mạnh, đốt cháy nhiều calo thì số lượng calo trong cơm cũng cần tăng lên cho phù hợp.

II. Có nên chọn gạo lứt thay gạo trắng để giảm cân?

Hiện nay, nhiều người sử dụng gạo lứt để hỗ trợ giảm cân, bởi những lý do sau đây:

• Trong 100g cơm gạo lứt chứa 100 – 110 calo, ít hơn nhiều so với các loại cơm khác. 
• Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho người dùng.
• Bạn có thể kết hợp đan xen gạo lứt vào các bữa ăn hàng ngày để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.

Chính vì những lý do trên, khi giảm cân bạn nên có kế hoạch ăn uống phù hợp, có thể sử dụng gạo lứt để hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, tuyệt đối đừng bỏ bữa đặc biệt là cơm bởi trong cơm chứa nhiều dưỡng chất mà cơ thể bạn cần cung cấp mỗi ngày.

III. Bí quyết ăn cơm không lo béo

1. Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng như không chứa nhiều calo. Việc ăn rau trước khi ăn cơm giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể đồng thời còn giúp bạn tạo lớp nền trong dạ dày. Điều này giúp bạn ăn cơm nhanh no và no lâu hơn, từ đó hạn chế nguy cơ tăng cân. 

2. Nấu cơm độn

Nấu cơm với đỗ, lạc và các loại củ sẽ giúp bạn ít hấp thụ calo hơn. Thay vì nấu cơm từ gạo trắng, bạn có thể trộn vào cơm các loại hạt/củ như khoai, sắn, đậu đỏ, đậu đen,…

Điều này vừa giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột trong cơm vừa bổ sung nguồn tinh bột phức và xơ có chứa trong những loại củ và hạt. Từ đó, giúp việc tiêu hóa cơm diễn ra chậm, no lâu và cơ thể bạn ít bị tích mỡ hơn.

3. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt

Gạo lứt giàu khoáng chất và chứa chất béo có lợi sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng tăng cơ. Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là phương pháp hiệu quả để bạn có thể hấp thụ tinh bột hiệu quả mà không sợ tăng cân. 

4. Ăn chậm nhai kỹ

Khi nhai kỹ, cơm sẽ được nghiền nhỏ hơn và trộn đều với (Enzyme) Amylase có trong nước bọt. Theo các chuyên gia cho hay, khi ăn cơm bạn nên nhai 30 – 40 lần để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất. Từ đó, cơm sẽ được tiêu hóa tốt hơn đồng thời giúp bạn hấp thụ hoàn toàn lượng calo.

5. Nấu cơm với dầu dừa

Một nghiên cứu được thực hiện bởi những nhà khoa học tại Sri Lanka, nấu cơm với dầu dừa sẽ giúp bạn giảm đến 60% calo.

Cụ thể, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong khoảng 25 – 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh 12 giờ có thể giúp bạn giảm 60% lượng calo có trong cơm trắng. Nhờ vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn no như bình thường nhưng calo ít hơn.

6. Tăng cường thịt và rau

Bổ sung thêm thịt và rau sẽ giúp bạn trở nên no lâu hơn. Mỗi gam protein trong thịt cung cấp khoảng 4 calo. Tuy nhiên, cơ thể thường tiêu hóa thịt lâu hơn rất nhiều so với cơm. Vì vậy, tăng lượng thịt ngang với cơm sẽ giúp bạn ăn no, tiêu hóa chậm hơn từ đó cơ thể không tích mỡ thừa dẫn đến tăng cân. 

Trên đây là những thông tin mà Nam Việt Sport chia sẻ về 1 chén cơm bao nhiêu calo cùng ăn cơm có giảm cân được không? Hy vọng bạn sẽ có chế độ ăn uống phù hợp để giúp cơ thể khỏe mạnh!

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)