Một ngày cần nạp bao nhiêu calo? Lượng calo nạp vào cơ thể?

(Last Updated On: 28/10/2022)

Việc nắm được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày không chỉ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn hợp lý tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng. Vậy một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là hợp lý, bài viết sau đây Nam Việt Sport sẽ giúp bạn có được thông tin chính xác.

Mục lục

I. Calo là gì?

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng có chứa trong các loại thực phẩm dưới dạng tinh bột, chất béo và protein. Cơ thể chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa thành calo để duy trì sự sống. Nếu calo nạp vào dư thừa, cơ thể sẽ tự lưu trữ calo dưới dạng chất béo gây tăng cân, béo phì. Ngược lại, nếu nạp thiếu calo cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, thiếu sức sống, thiếu cân.

Đa số các loại thực phẩm đều có chứa calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có chứa nhiều lượng calo nhất. Các thực phẩm giàu calo chủ yếu như: dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, bắp rang bơ, nước ngọt có ga, bánh mì,… Các loại thực tập chứa ít calo là các thực phẩm như rau xanh, các loại củ, hạt, trái cây,…

Hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân theo mong muốn.

II. Mỗi ngày cần thiếu lượng calo bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu đưa ra, lượng calo cần nạp ở một người phụ nữ trưởng thành là khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng trong tuần. Riêng với nam giới trưởng thành thì lượng calo cần thiết là 2500 calo để duy trì hoạt động và 2000 calo để giảm một pound mỗi tuần.

Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất,…

Đối với những bạn muốn giảm cân nên chú ý đến lượng chất béo trong chế độ ăn uống vì chất béo cung cấp rất nhiều calo. Trong chế độ ăn uống, bạn có thể giảm 500 calo mỗi ngày và giảm 1-2 pound mỗi tuần để duy trì cơ thể lành mạnh. Bạn nên lưu ý là không cắt giảm quá nhiều calo và ăn uống ít không đủ chất có thể gây nguy hiểm tới sức khỏe.

Có một số calo cung cấp lợi ích cho việc giảm cân. Ví dụ, calo từ protein rất tốt cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị thèm ăn quá nhiều.

III. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để giảm được cân thành công, bạn phải kiểm soát được lượng calo thức ăn mà cơ thể nạp vào hàng ngày.

Năm 1990, đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng đã được chính phủ Hoa Kỳ ban hành để chuẩn hóa thông tin, số calo bắt buộc phải được ghi trên các nhãn thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm. Điều đó có nghĩa là bất kỳ các thực phẩm đóng gói nào ở Hoa Kỳ khi bán ra đều phải trải qua bước đo lượng chất dinh dưỡng và lượng calo rất cụ thể.

Hệ thống 4-9-4 là được gọi như là cách ước tính số lượng calo trong thực phẩm. Theo thí nghiệm của nhà hóa học Hoa Kỳ Wilbur Atwater vào thế kỷ 19 chỉ ra, protein và carbohydrate mỗi loại có khoảng 4 calo/1gr (0.04 ounce) và chất béo là 9 calo mỗi gram. Nói một cách cụ thể hơn, giả sử bạn có một loại thực phẩm chứa 10gr protein (10 x 4 = 40) và 5gr chất béo (5 x 9 = 45), thì tổng giá trị calo là 85 calo.

Đến hiện nay thì nhiều chuyên gia cho rằng cách tính của Atwater đã lỗi thời và không chính xác. Một số thực phẩm, các loại hạt không thể tính toán chính xác theo như cách của Atwater. Do đó, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho phép sai số 20% đối với các chất ghi trên nhãn thực phẩm, bao gồm cả calo, điều này có nghĩa là lượng calo ghi trên bao bì có thể không chính xác hoàn toàn.

IV. Cách giảm lượng calo an toàn và hiệu quả

Để giảm cân thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. Ngược lại, nếu muốn tăng cân thì bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Quá trình giảm cân là một quá trình dài nên bạn cần cân nhắc thay đổi một số thói quen để duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói. Một số gợi ý dưới đây về thay đổi lối sống và ăn uống sẽ giúp mọi người trong việc giảm cân.

1. Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn mà còn giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn. Ăn các thực phẩm chứa protein giúp bạn no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.

Trong cuộc nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo từ protein hàng ngày có thể làm giảm những suy nghĩ về thức ăn xuống 60% và giảm 50% các ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn khỏe mạnh và tốn ít công sức hãy lựa chọn bổ sung nhiều protein hơn trong các bữa ăn. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

2. Hạn chế uống nước ngọt và nước hoa quả

Loại bỏ các calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình là điều cần thiết cho việc giảm cân hiệu quả. Đường lỏng ở đây là bao gồm các loại nước ngọt, nước trái cây, trà sữa, sữa socola và một số loại nước uống chứa đường khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường dễ làm tăng nguy cơ béo phì hơn các loại đồ uống khác. Ngoài ra nó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe liên quan tới tim mạch.

3. Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước trong ngày. Việc uống nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Thời điểm bạn uống nước cũng rất quan trọng, nên uống nước ngay trước các bữa ăn để ngăn chặn cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn.

Ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn rất hữu ích cho việc giảm cân của bạn. Ngoài ra, bạn có thể uống đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà xanh, cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn.

4. Kết hợp luyện tập thể dục, tăng cơ

Việc kiên trì luyện tập thể dục với chế độ ăn giảm calo sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh và hiệu quả nhất. Nếu như chỉ ăn theo chế độ giảm calo mà không luyện tập thể dục thì sẽ không mang lại được kết quả tốt. Chính vì thế, bạn cần luyện tập thể dục thể thao để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và đánh tan mỡ cấp tốc.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng cường luyện tập cơ bắp ngoài việc giảm mỡ. Nếu không thể đến phòng tập gym, bạn có thể thực hiện các bài tập như chống đẩy, squat tại nhà.

5. Giảm lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày

Cắt giảm tinh bột là cách rất hiệu quả cho quá trình giảm cân vì lượng calo nạp vào ít hơn. Hơn nữa, chế độ ăn ít tinh bột còn có ích cho sức khỏe, đặc biệt với những người bị mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể nạp các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ và các thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn cũng đã biết được một ngày cần nạp bao nhiêu calo rồi. Hy vọng với những chia sẻ của Nam Việt Sport đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo để có thể điều chỉnh được lượng calo trong khẩu phần ăn, hoạt động hàng ngày của mình.