Nên tập mông hay bụng trước? Để tiết kiệm thời gian và cải thiện vòng 2, vòng 3 nhanh chóng, săn chắc, bạn nên sở hữu ngay cho mình các bài tập mông bụng ngay tại nhà. Dưới đây là 13 bài tập mông bụng đơn giản và hiệu quả bạn có thể tham khảo tại Nam Việt Sport.
Mục lục
I. Nên tập mông hay bụng trước?
Bên cạnh ba nhóm cơ chính là đùi, mông, bụng, lưng, bạn cũng cần tập trung vào các nhóm cơ khác để tạo sự săn chắc và cân đối cho toàn bộ cơ thể. Vì thế, bạn tập bụng hay mông trước đều như nhau.
II. 13 bài tập mông bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả
1. Squat + Lunge
Squat là bài tập mông đơn giản, hiệu quả được yêu thích hiện nay. Việc kết hợp giữa Squat và Lunge giúp bạn tác động đến cơ mông và cơ bụng, tăng tính hiệu quả cho bài tập.
Bài tập kết hợp giữa Squat và Lunge giúp tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ bụng
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và dạng hai chân rộng bằng vai.
- Tiếp theo, bạn hạ thấp mông về tư thế Squat. Sau đó, bạn đứng thẳng lên, kéo chân trái về sau chân phải và chùng chân xuống tạo thành góc 90 độ giữa hai chân.
- Cuối cùng, bạn đứng về vị trí cũ, thực hiện động tác Squat và tiếp tục kéo chân sang trái, kết hợp với Lunge.
2. Side Lunges
Động tác Side Lunges giúp bạn cải thiện vòng 3 hiệu quả ngay tại nhà
Cách thực hiện bài tập Side Lunges:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng và dạng 2 chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần.
- Tiếp theo, bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể sang chân trái, hạ thấp người sao cho đùi trái song song với sàn tập. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải.
- Cuối cùng, bạn đứng thẳng người và thực hiện động tác trên cho bên còn lại.
3. Crunches
Các động tác gồng cơ bụng, nâng vai, đầu,.. của bài tập Crunches giúp vòng 2 trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra sàn, co 2 chân 90 độ và đặt 2 tay sau đầu.
- Tiếp đến, bạn gồng cơ bụng, nâng vai và đầu lên cao, đồng thời hướng khuỷu tay về phía 2 chân.
- Cuối cùng, bạn hạ người và thực hiện lặp lại động tác trên.
- Bên cạnh đó, khi tập Crunches, cơ bụng sẽ luôn gồng cứng. Vì thế, bạn nên tránh dùng tay kéo đầu lên để đạt hiệu quả tốt nhất khi luyện tập.
4. Bicycle crunches
Bài tập Bicycle crunches cần giữ thẳng chân và tác động lực chủ yếu phần cơ bụng
Bicycle crunches là bài tập bụng tại nhà hiệu quả. Với bài tập này, bạn vẫn tiếp tục nằm trên sàn, đặt 2 tay trên đầu và duỗi thẳng 2 chân.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn co gối, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
- Tiếp theo, bạn tiến hành xoay người, đưa khuỷu tay từ trái sang phải và kéo gối phải sang trái sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm nhẹ nhau. Đồng thời, bạn duỗi thẳng chân trái.
- Cuối cùng, bạn quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
5. Scissor Kicks
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm trên sàn, duỗi thẳng 2 chân. Tiếp theo, bạn nâng 2 chân lên cao khoảng 30 – 40cm, mở rộng 2 chân. Đồng thời, bạn cũng nâng 2 tay lên cao sao đến khi song song với sàn ngang hông.
- Để giữ thăng bằng, bạn gồng cơ bụng lên. Sau đó, bạn đưa chân phải đặt trên chân trái và chân trái bên dưới chân phải.
- Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi vị trí trên dưới cho 2 chân trong động tác tiếp theo.
6. Bridges Hold
Bridges Hold là bài tập mông bụng kết hợp hiệu quả hiện nay
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn co 2 chân góc 90 độ, đặt chân gần mông, 2 tay đặt 2 bên người và hơi mở rộng để dễ dàng giữ thăng bằng.
- Tiếp đến, bạn đẩy hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Khi mông ở vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông và giữ tư thế trên trong 30 giây.
7. Grasshopper
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp người, 2 chân co lại, cẳng chân hướng lên trần nhà và đưa 2 tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Tiếp theo, bạn đẩy thẳng 2 chân lên cao nhất có thể rồi siết cơ mông lại.
- Cuối cùng, bạn hạ chân xuống và thực hiện lặp lại động tác trên.
8. T Press
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm úp sấp, duỗi thẳng chân, duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên sao cho cơ thể giống hình chữ T.
- Tiếp theo, bạn nâng vai và đầu lên khỏi sàn rồi đưa 2 tay về sau.
- Sau đó, bạn di chuyển tay về vị trí ban đầu, đồng thời hạ người xuống và thực hiện lặp lại động tác trên.
9. V-Extensions
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, nâng cao 2 chân sao cho vuông góc với sàn nhà.
- Tiếp theo, bạn mở rộng từ từ 2 chân ra xa nhất có thể rồi kéo 2 chân lại gần nhau.
- Bạn thực hiện lặp lại động tác này liên tục để đạt hiệu quả tốt nhất.
10. Plank leg raises
Plank leg raises là bài tập tác động chủ yếu vào phần cơ bụng và cơ mông
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn giữ người ở tư thế Plank trên khuỷu tay.
- Tiếp theo, bạn từ từ nâng chân trái lên cao. Khi chân đến vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông lại.
- Cuối cùng, bạn hạ chân xuống và thực hiện cho bên còn lại.
- Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này, bạn chú ý giữ lưng thẳng, không được cong xuống.
11. Squat
Giữ đúng tư thế Squat giúp bạn giảm mỡ thừa, tác động hiệu quả đến cơ mông và cơ bụng
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, mắt hướng thẳng, 2 cùi chỏ hơi cong để trước ngực. Đồng thời, bạn bước 2 chân rộng bằng vai, đặt mũi chân và đầu gối cùng hướng về 1 phía.
- Tiếp theo, bạn hạ người từ từ xuống, đẩy hông về sau sao cho đùi song song với sàn. Bạn giữ nguyên tư thế trên trong 45 giây, sau đó nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng người lên.
- Bạn thực hiện động lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
12. Duck Walks
Duck Walks là bài tập được biến thể từ động tác Squat.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, dang 2 chân rộng hơn vai.
- Tiếp theo, bạn hạ người về tư thế Squat. Sau đó đứng lên ½ rồi bước chân trái lên 1 bước, hạ thấp người về tư thế Squat.
- Cuối cùng, bạn bước chân trở về vị trí cũ và thực hiện động tác trên cho bên còn lại.
13. Side Plank Hip Lifts
Bài tập Side Plank Hip Lifts đòi hỏi bạn thực hiện đúng tư thế Plank nghiêng để đạt hiệu quả tốt nhất
Các thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank nghiêng 1 bên khuỷu tay sao cho người thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Sau đó, bạn hạ thấp hông từ từ xuống rồi đẩy lên cao. Bạn thực hiện liên tục động tác trên để hoàn thiện bài tập.
14. Knee Push Up
Bài tập hít đất Knee Push Up chủ yếu tác động cho phần thân trên, là động tác cơ bản và dễ thực hiện ngay tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp trên sàn nhà.
- Tiếp đến, bạn chống thẳng 2 tay đẩy người lên, đồng thời gập 2 chân theo hướng lên trần.
- Sau đó, bạn gập khuỷu tay lại và hạ thấp người sao cho ngực gần chạm sàn.
- Cuối cùng, bạn đẩy người về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Với 14 bài tập mông bụng hay, hiệu quả trên, Nam Việt Sport hy vọng bạn đã có thêm các thông tin có ích, phù hợp với bản thân. Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định tìm kiếm các thiết bị hỗ trợ luyện tập tại nhà có thể liên hệ ngay đội ngũ nhân viên tư vấn qua website chính thức thethaonamviet.vn hoặc hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được hỗ trợ trực tiếp.