Nhảy dây có giảm mỡ bụng không và các bài tập giảm mỡ bụng

(Last Updated On: 08/11/2023)

Nhảy dây là bài tập không chỉ tác động đến cơ chân, cánh tay mà còn giúp săn chắc vùng bụng. Vậy thật sự nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Phương pháp nhảy dây và những lưu khi nhảy là gì? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu qua bài viết bên dưới để tập luyện đúng cách và hiệu quả.

Mục lục

I. Giải đáp về việc nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe, việc duy trì hoạt động nhảy dây cũng là một phương pháp giảm cân khoa học. Lợi ích nhảy dây phải kể đến như tăng cường khả năng vận động, đốt cháy mỡ thừa giúp giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, nhảy dây sẽ không tốn quá nhiều thời gian hay không gian. Bởi bạn có thể tập ở nhà hoặc trong sân. Trong đó:

Nhảy dây 15 phút đốt được lượng mỡ thừa tốt hơn chạy bộ 30 phút.
Nhảy dây trong 30 phút sẽ đốt cháy được 500 Calo.
Nhảy dây khoảng 80-100 nhịp có thể đốt cháy năng lượng tương đương với đạp xe 30km và chạy bộ 10km.

II. Điểm qua 7 bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Nhảy dây cơ bản bằng hai chân

Đối với người mới bắt đầu thì việc cần làm là làm quen với dây, các bước thực hiện như sau:

Đầu tiên cần chỉnh dây bằng cách gấp đôi dây và dùng hai chân giữ hai đầu dây. Sao cho chiều dài dây ngang với vùng dưới cánh tay.
Giữ người đứng thẳng, tay cầm dây thoải mái và cổ tay hơi nghiêng về phía trước.
Xoay dây bằng cổ tay và dùng lực vừa phải xoay dây qua người.
Dây vừa chạm đất thì chân bắt đầu bật lên và không cần bậc quá cao.
Lặp lại liên tục và duy trì trong 10 phút.

2. Bài tập nhảy xen kẽ hai chân

Phương pháp nhảy dây này có một bước nâng cấp so với bài tập nhảy cơ bản. Nhảy dây xen kẽ hai chân lên xuống, co chân và nâng cao đầu gối trong quá trình nhảy.

Các bước thực hiện:

Sử dụng các động tác như ở các bước bài tập cơ bản.
Khi nhảy nâng đầu gối và bật cao khoảng 2.5 cm so với mặt đất.
Lặp lại động tác và nhảy liên tục khoảng 10-15 lần hoặc trong 60s.

3. Nhảy dây riêng biệt từng chân

Đây vừa là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, vừa là bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Các bước thực hiện

Tung dây lên và khi dây vừa qua phía đầu thì chân di chuyển lên khỏi mặt đất.
Hai chân thay phiên lên xuống tiếp xúc với nền.

Trong quá trình nhảy thì chân này nhảy trước, chân kia nhảy sau, giống như đang chạy chỗ.
Thực hiện động tác trong 60s

4. Nhảy dây kết hợp với xoay eo

Nhảy kết hợp xoay eo là phương pháp tập trung vào việc làm giảm vùng mỡ thừa ở hai bên eo. Đây là một bài tập nâng cao và khó hơn so với các bài tập trước. Vì nếu như bạn không tập luyện đúng cách sẽ rất dễ bị chấn thương.

Các bước thực hiện:

Thực hiện nhảy theo các động tác cơ bản, sau đó kết hợp thêm xoay vùng eo.
Với một nhịp nhảy, bạn xoay eo về bên trái, sau đó là bên phải theo nhịp vung dây.
Thực hiện động tác trong 1 phút, sau đó nghỉ trong 30s và lặp lại. Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng thì bạn cần duy trì tập luyện 15 phút mỗi ngày.

5. Nhảy một bên theo nhịp

Bài tập sẽ cần nhiều nỗ lực hơn nhưng từ đó lượng mỡ thừa và lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn.

Các bước thực hiện:

Nhảy dây theo đúng một vị trí nhất định.
Vừa nhảy vừa di chuyển một khoảng cách sang phải.
Sau đó di chuyển đổi bên sang bên trái.
Thực hiện động tác trong 10-15 lần hoặc trong vòng 60s.

6. Nhảy dây xoạc chân

Bài tập này cần đòi hỏi kỹ thuật cao hơn nên ban đầu sẽ khó khăn cho những người mới bắt đầu tập nhảy dây. Không chỉ là việc bật nhảy và tiếp đất mà phải xoạc ngang chân sang hai bên.

Các bước thực hiện như sau:

Giữ hai chân thẳng ngay ngắn và chụm lại với nhau.
Nhảy đưa chân xoạc rộng ngang vai.
Đổi nhịp 1,2 và giữ điều nhịp nhảy trong 25-30 phút.

7. Bài tập nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp là phương pháp kết hợp tất cả các bài tập lại với nhau. Mỗi động tác sẽ mang đến một lợi ích riêng. Do đó sẽ kích thích cơ thể vận động và tăng khả năng phản xạ.

Khi thực hiện động tác tổng hợp, bạn cần luyện tập thuần thục các bài tập đơn lẻ. Đến khi có kinh nghiệm rồi thì bạn sẽ hạn chế được chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cách thức thực hiện.

Thực hiện các động tác trên khoảng vài lần và chuyển qua động tác khác qua mỗi lần quăng dây.

III. Một số điều cần lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng

Khi tập luyện bạn cần đảm bảo đúng kỹ thuật để sớm đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là một số điều mà bạn cần ghi nhớ khi bắt đầu nhảy dây giảm mỡ bụng:

Lựa chọn dây nhảy phù hợp với chiều dài cơ thể, cán cầm vừa vặn để cầm nắm dễ dàng.
Luôn luôn khởi động trước khi bắt đầu nhảy. Các vị trí cần khởi động như: khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, cánh tay.
Không vận động mạnh hay nhảy dây khi bụng đang quá no hoặc quá đói.
Tập luyện với mức độ tăng dần từ dễ đến khó để cơ thể dần dần thích nghi. Tăng tốc độ từ từ khoảng 60 – 70 nhịp 1 phút, sau đó nâng dần lên khoảng 80 – 100 nhịp.
Nhảy dây xong thì bạn không nên ngồi xuống hay uống ngay một ngụm nước to. Hãy để các cơ thư giãn bằng cách đi bộ để máu và oxi lưu thông.
Ngoài nhảy dây bạn có thể kết hợp tập luyện thêm yoga, đi bộ để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hơn nữa là bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn uống hợp lý. Uống đủ nước mỗi ngày và ăn nhiều hoa quả, rau xanh.

Nhảy dây là một bài tập đơn giản mà không phải mất quá nhiều chi phí hay không gian. Do đó, để có một cơ thể khỏe mạnh và vùng eo thon gọn thì bạn còn chần chừ gì mà không bắt đầu ngay hôm nay.