Tập cardio có những tác dụng gì tốt cho sức khỏe?

(Last Updated On: 25/07/2022)

Tập luyện Cardio là gì? Công dụng khi tập luyện Cardio là gì? Những lưu ý và sai lầm khi tập luyện Cardio?

Cardio là phương pháp tập luyện giúp người tập tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả và được yêu thích nhiều nhất hiện nay. So với các phương pháp khác, Cardio có phần nhỉnh hơn về sự linh hoạt, phù hợp với hầu hết các đối tượng tập luyện. Để hiểu rõ hơn về công năng của các bài tập Cardio, tập cardio có tác dụng gì, mời bạn theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt Sport.

Mục lục

I. Tìm hiểu về tập Cardio

Cardio là phương pháp tập luyện xoay quanh các bài tập như nhảy, chạy bộ,… giúp gia tăng sức khỏe, độ bền, nhịp tim người tập. Các bài tập Cardio không tập trung nhất định vào một nhóm cơ, mà cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ hay toàn cơ thể, thích hợp cho nhu cầu tập luyện giảm cân, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các bài tập Cardio khá đa dạng, gồm các bài tập ngoài trời như bơi, chạy,… các bộ môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền,… hay các bài tập trong nhà như chạy với máy chạy bộ, tập luyện với tạ,…

II. Tác dụng khi tập luyện Cardio

Các bài tập Cardio yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp với nhau và cường độ tập luyện tương đối cao, điều này giúp người tập nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ thừa, sớm lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Tập luyện Cardio giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, giải phóng độc tố, giúp não sản sinh ra nhiều hoocmon hạnh phúc, giảm stress, căng thẳng trong công việc, cuộc sống.
Các bài tập Cardio giúp bạn gia tăng sức bền, khả năng chịu đựng và rèn luyện tinh thần, mang lại một sức khỏe tốt, duy trì thể trạng cơ thể tốt nhất cho cơ thể.
Cardio giúp mở rộng các mạch máu trong cơ thể, hỗ trợ quá trình vận chuyển Oxy qua từng tế bào, tăng cường máu huyết và dưỡng chất đến các tế bào, cải thiện độ đàn hồi của cơ,…
Nhờ vào đặc điểm linh hoạt, đa dạng về bài tập, có sự kết hợp giữa các nhóm cơ trong cùng một bài tập, Cardio giúp cho tốc độ phục hồi cơ thể được đẩy nhanh.
Cardio mang lại rất nhiều bài tập giúp bạn cải thiện nhịp tim, phòng chống nhiều bệnh tật về tim.

III. Các bài tập Cardio giảm cân tốt nhất

1. Chạy ở tốc độ vừa phải

Chạy bộ với tốc độ vừa phải là bài tập giúp bạn đốt mỡ hiệu quả, gia tăng sức bền và rất dễ tập luyện. Theo lời của chuyên gia, một người đàn ông có thể tiêu hao 940 calo trong một giờ nếu duy trì tốc độ chạy 12km/giờ.

Nếu bạn muốn đẩy nhanh tiến độ giảm cân, bạn có thể lựa chọn chạy trên bề mặt có độ nghiêng nhất định. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn chạy ở các tuyến đường khác nhau như công viên, bờ hồ,… để vừa được tập luyện vừa hít thở không khí trong lành. Ngoài ra, bạn có thể tập cardio với máy chạy phòng gym, máy chạy gia đình.

2. Leo cầu thang bộ hằng ngày

Bạn có thể tận dụng ngay cầu thang trong nhà để tập luyện Cardio. Leo thang bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến, dễ tập với hầu hết đối tượng. So với các bài tập khác thì leo thang bộ không đốt nhiều calo bằng nhưng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân.

3. Nhảy dây thường xuyên

Không đơn thuần mà nhảy dây thường xuất hiện trong danh sách các bài tập không thể bỏ qua của các võ sĩ, một số chuyên gia cho biết: “Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động của chân, của vai và sự phối hợp toàn thân mà còn cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút”. Vì vậy, nhảy dây thường xuyên là phương pháp giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

4. Cardio với tạ

Cardio với tạ là một trong số rất ít những bài tập dành cho tim mạch nhưng giúp xây dựng cơ bắp. Theo lời một số chuyên gia, Cardio với tạ giúp người tập tiêu hao khoảng 20 calo/phút và 400-600 calo/30 phút.

Để tập luyện thêm phần hiệu quả, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân, không quá nặng, không quá nhẹ và duy trì tập luyện từ 30 – 40s cho một động tác.

5. Đạp xe mỗi ngày

Đạp xe mỗi ngày giúp bạn đốt mỡ, giảm stress, là bài tập Cardio dễ thực hiện, phù hợp với đa số người tập. Đây là bài tập vừa giúp giảm béo hiệu quả, vừa giúp thư giãn, nâng cao tinh thần, mang lại một nguồn năng lượng tích cực trong cuộc sống.

6. Bơi lội thường xuyên

Bơi lội là bài tập Cardio phổ biến, có sự kết hợp của toàn thân trong quá trình tập luyện. Mỗi phút khi bơi, bạn sẽ tiêu hao đi khoảng 14 calo, là bài tập hỗ trợ gia tăng sức bền và giảm cân hiệu quả. Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể tăng tốc độ và thời gian khi bơi, điều này giúp bạn tiêu tốn nhiều calo hơn khi tập luyện.

7. Chèo thuyền

So với các bài tập khác, cường độ hoạt động khi chèo thuyền sẽ thấp hơn nhưng mang lại trải nghiệm gần gũi với thiên nhiên, giúp người tập thư giãn trong lúc tập luyện. Đây cũng là bộ môn mà bạn có thể tập luyện với bạn bè, gia đình,… nâng cao tinh thần đồng đội.

8. Tập luyện ngắt quãng với cường độ cao (HIIT)

HIIT là phương pháp tập luyện ngắt quãng với cường độ cao, mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo. Theo lời từ chuyên gia, các bài tập HIIT tiêu tốn lượng calo dao động từ 500 calo đến 1500 calo cho một người đàn ông nặng 80kg. Cường độ và tần số của các bài tập HIIT rất cao, giúp bạn giảm cân hiệu quả trong khoảng thời gian không quá dài.

9. Tập luyện chạy nước rút

Chạy nước rút với bất kỳ hình thức nào như trên bộ, trên máy chạy bộ hay trên bậc thang,… đều giúp bạn tiêu tốn nhiều calo, đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn. Ngoài ra, chạy nước rút còn là bài tập ít mang lại áp lực và giảm nguy cơ tổn thương cho xương khớp của người luyện tập.

IV. Trước khi tập Cardio nên ăn gì?

Trước khi tập Cardio, bạn cần nạp vào cơ thể một lượng protein và carbs, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Nên ăn từ 1 đến 3 bữa nhỏ cách 30 phút trước khi tập, để tránh các vấn đề liên quan đến dạ dày.

Một số loại thực phẩm mà bạn nên ăn trước khi tập Cardio như bột yến mạch + sữa ít béo + trái cây, sinh tố trái cây + sữa chua, các loại hạt (táo khô, nho khô, hạnh nhân), Latte ít béo + táo, chuối,…

V. Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập Cardio

Để tối ưu hiệu quả của phương pháp tập Cardio, bạn nên sắp xếp tập luyện ít nhất 3 buổi/tuần, không dồn ép tất cả các bài tập vào các ngày trong tuần. Nên chia lịch và phân bổ bài tập sao cho phù hợp với bản thân.

Đối với người mới làm quen với Cardio, nên làm quen với các bài tập đơn giản, có mức độ từ dễ đến trung bình. Hãy ưu tiên lựa chọn các bài tập gắn liền với bộ môn thể thao mà bạn yêu thích.

Một buổi tập Cardio căn bản được chia làm 3 giai đoạn như sau:

Giai đoạn 1: giãn cơ và khởi động thật kỹ
Giai đoạn 2: bắt đầu tập luyện với thời gian và cường độ phù hợp
Giai đoạn 3: hồi sức, hạ nhiệt và nghỉ ngơi

>> Xem thêm: Các sản phẩm máy chạy bộ Impulse có bán tại Nam Việt Sport.

VI. Những sai lầm khi tập luyện Cardio

Nạp quá nhiều calorie vào trước hay sau mỗi buổi tập – nếu dạ dày của bạn quá tải, máu sẽ bơm về đó thay vì các bắp cơ, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện.
Uống quá nhiều nước trong quá trình tập luyện – bạn chỉ nên uống nước khi quá mệt và cần bổ sung nước. Nếu uống quá nhiều có thể gây ra tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể gây choáng và tử vong.
Căng cơ trước khi vận động – khi bạn ép buộc cơ phải co giãn, dễ dẫn đến tình trạng chấn thương khi tập luyện.
Lạm dụng các bài tập HIIT – việc tập HIIT quá nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình đồng hóa cơ thể.
Thiếu ngủ – ngủ không đủ giấc sẽ gây ra các bệnh về tim mạch, béo phì và vô số các bệnh khác.
Lạm dụng chất kích thích – nếu sử dụng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến buồn nôn, lo lắng, tăng nhịp tim và cảm giác bị bệnh
Không thay đổi bài tập thường xuyên – nếu bạn tập mãi các bài tập cũ, cơ thể bạn chỉ quen với cường độ và tần số tập luyện đó, nên sẽ rất khó khăn khi chuyển đổi trạng thái sang các bài tập khác.

Trên đây là những thông tin liên quan đến tác dụng khi tập luyện Cardio mà Nam Việt Sport vừa chia sẻ đến bạn. Hy vọng thông qua bài viết trên, bạn sẽ xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với nhu cầu của bản thân.