Tập cardio có tăng cơ không? Cường độ tập luyện như thế nào

(Last Updated On: 03/05/2023)

Cardio là một bộ môn đem đến rất nhiều công dụng cho sức khỏe người tập. Thế nhưng nhiều người vẫn thắc mắc “Liệu tập cardio có tăng cơ không? Và tăng cơ bằng cường độ tập luyện như thế nào?”. Hãy theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt Sport để có câu trả lời chính xác.

Tập cardio giúp tăng cường thể lực cực hiệu quả

Mục lục

Tập cardio có tăng cơ không?

Cardio là tập hợp các động tác có cường độ khá mạnh, thực hiện liên tục trong thời gian nhất định, trung bình từ 30 – 60 phút. Nhờ vậy, hỗ trợ kiểm soát nhịp tim, tăng cường lưu thông máu, tăng thể lực cực hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp theo hướng tích cực. Không chỉ có vậy, tập cardio còn kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong và sau quá trình tập luyện, cho bạn vóc dáng gọn gàng, săn chắc.

Theo một nghiên cứu, cơ bắp phát triển chủ yếu dựa vào khả năng di truyền, các phản ứng của tế bào, và tác động từ dinh dưỡng, oxy và năng lượng. Chính vì thế nếu duy trì việc tập luyện cardio đều đặn, có thể hỗ trợ tăng cơ vô cùng hiệu quả.

Tập cardio có thể kích thích tăng cơ nhanh chóng tuy nhiên phải duy trì cường độ và tần suất tập đều đặn

Cường độ luyện tập cardio như thế nào giúp tăng cường cơ bắp?

Cardio là hình thức tập luyện phù hợp với nhiều đối tượng, không phân biệt tuổi tác hay giới tính. Việc duy trì tập luyện cardio có thể đẩy mạnh các phản ứng đồng hóa, protein cơ và acid amin trong cơ thể. Nhờ đó không chỉ giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cực an toàn.

Nếu muốn thúc đẩy quá trình tăng cơ bằng các bài tập cardio, hãy duy trì cường độ nhịp tim tối thiểu 80%, kết hợp với lối sống lành mạnh và một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Xem thêm:

Tập cardio tăng cơ cần phối hợp cân bằng giữa cường độ nhịp tim, lối sống và chế độ dinh dưỡng

Tổng hợp các bài tập cardio giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Thường thì nhóm bài tập cardio sẽ được phân loại theo cường độ mạnh và cardio cường độ nhẹ. Các bài tập ở cường độ mạnh gồm có tập tạ, bơi lội… Còn ài tập ở cường độ nhẹ sẽ có đạp xe, chạy bộ… Tóm lại, lộ trình luyện tập sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và thể lực của bạn.

Để đảm bảo quá trình tập cardio giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả, bạn nên quan tâm đến những vấn đề sau:

Cường độ HRR (phục hồi nhịp tim) phải cao: Từ 80% trở lên.
Duy trì tần suất tập cardio trung bình 3 – 5 ngày/ tuần. Mỗi ngày duy trì việc luyện tập khoảng 30 – 60 phút.
Lựa chọn và kết hợp xen kẽ các bài tập khác nhau, phù hợp với bản thân.
Duy trì quá trình tập tối thiểu 3 – 4 tháng.

Nhìn chung, tập cardio mang đến rất nhiều tác dụng về sức khỏe, như cải thiện hệ tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu, giúp phát triển cơ bắp và giữ cho thân hình cân đối, khỏe mạnh.

Các bài tập cardio rất đa dạng, cho phép bạn lựa chọn để tập luyện tùy theo khả năng và mục tiêu

Lưu ý gì khi tập cardio để tránh làm mất cơ?

Như vậy là bạn đã biết được tập cardio có tăng cơ không. Tiếp theo, chúng ta hãy cùng tìm hiểu các lưu ý quan trọng khi tập cardio để tránh tình trạng dị hóa mất cơ.

Phối hợp nhiều bài tập

Cardio gồm một chuỗi các bài tập cực phong phú cho bạn thoải mái lựa chọn và kết hợp, có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo núi, nhảy aerobic, đá bóng, cầu lông, bóng rổ, bóng bàn,…

Để kích thích các cơ phát triển đồng đều, bạn nên lựa chọn và phối hợp các bài tập với nhau. Mỗi bài tập chỉ nên thực hiện khoảng 2 – 3 lần/tuần. Ví dụ, nếu chạy bộ có thể giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, thì nên kết hợp thêm môn cầu lông để kích thích phát triển các nhóm cơ trên như vai, lưng, tay trước… Có như vậy, vóc dáng của bạn mới được tăng trưởng cân đối và toàn diện.

Phối hợp nhiều bài tập giúp duy trì cơ bắp toàn diện

Không tập cardio khi đang đói

Cardio vốn là phương pháp luyện tập ở cường độ vừa và mạnh, đóng vai trò to lớn trong việc thúc đẩy quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn. Do đó bạn không nên tập khi bụng đang đói, bởi sẽ khiến cơ thể mất đi năng lượng, dẫn đến sự phân hủy cơ bắp. Tốt nhất hãy bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 – 60 phút với nguồn thực phẩm lành mạnh như trứng luộc, bánh protein, sinh tố, yến mạch,…

Không tập thể thao khi đang đói để tránh hiện tượng đánh mất cơ

Linh hoạt điều chỉnh cường độ tập

Thể lực mỗi người không giống nhau, vì thế khi tập cardio, bạn nên đo lường khả năng và cường độ tập của bản thân, để vừa kích thích sự tăng cơ vừa giúp giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt, hãy tăng tốc độ và độ khó của nhóm bài tập để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển tối ưu. Chẳng hạn:

Với môn chạy bộ, hãy kết hợp chạy bền đường dài với chạy nước rút. Bên cạnh đó, có thể tăng thời gian chạy theo từng ngày.
Với môn đạp xe, hãy tăng tốc độ đạp xe lên mức nhanh trong thời gian lâu hơn. Có như thế mới đẩy mạnh hiệu quả tăng cơ, đốt mỡ.
Với môn nâng tạ, hãy thử sức với nhiều mức tạ và yêu cầu kỹ thuật cao hơn.

Với bài viết trên đây, Nam Việt Sport đã giúp bạn có được câu trả lời chính xác về thắc mắc “Tập cardio có tăng cơ không?”. Tóm lại, quá trình giảm mỡ, tăng cơ với nhóm bài tập cardio hoàn toàn khả thi nếu bạn kiên trì, thực hiện đúng kỹ thuật và bổ sung nguồn dinh dưỡng hợp lý.