Các nhóm cơ tập gym trên cơ thể nên biết khi tập luyện

Ngày nay, bộ môn tập gym ngày càng được nhiều người lựa chọn tập luyện để cải thiện vóc dáng, rèn luyện sức khỏe và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, để bài tập đạt hiệu quả tối ưu nhất thì bạn cần hiểu rõ về các nhóm cơ tập gym trên cơ thể. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Nội dung trang

1. Những nhóm cơ chính cần biết khi tập gym

Có rất nhiều gymer tập thể hình thường xuyên và đều đặn nhưng không đạt được hiệu quả như mong muốn. Nguyên nhân là vì không nắm rõ trên cơ thể có những nhóm cơ nào, cơ nào chính, cơ nào phụ. Dưới đây là thông tin các nhóm cơ chính trên cơ thể:

1.1. Neck muscle – Cơ cổ

Nhóm cơ cổ thuộc nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Hình thành nên nhóm cơ cổ là các nhóm cơ nhỏ như Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Khi tập gym, người tập rất ít thực hiện các bài tập cho nhóm cơ này. Chức năng chính của nhóm cơ này là giúp cơ thể di chuyển đầu và giữ thăng bằng.

1.2. Shoulder muscle – Cơ vai

Nhóm cơ vai nằm ở hai bên vai của cơ thể. Người tập – đặc biệt là các gymer thường tập trung luyện tập nhóm cơ này để có phần cơ vai rộng, nở nang, vóc dáng đẹp và chuẩn hơn.

Đối với nam giới, đây là phần cơ quan trọng để cải thiện thân hình, vóc dáng. Hình thành nên nhóm cơ này đó là cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Vì vậy, để phát triển toàn diện cơ vai cần thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ này.

1.3.The Biceps – Cơ tay trước

Nhóm cơ tay trước thường được gọi là con chuột hoặc cơ nhị đầu. Cơ tay trước ngoài, cơ tay trước nhỏ và cơ tay trước dài là các cơ hình thành nên nhóm cơ này. Khi tập luyện, gymer đặc biệt là nam giới nên tập luyện nhiều các bài tập liên quan đến cơ tay trước để bắp tay phát triển, giúp thân hình đẹp và nam tính hơn.

Xem thêm các sản phẩm tạ đơn hỗ trợ luyện tập

1.4. The Triceps – Cơ tay sau

Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở sau cơ cánh tay trên và đối diện cơ tay trước. Các cơ hình thành nên nhóm cơ này là cơ tay dài, cơ kế bên và cơ giữa. Cơ tay sau có kích thước khoảng ⅔ cánh tay nên các gymer cần quan tâm đến nhóm cơ này khi thực hiện luyện tập thể hình để cánh tay phát triển.

1.5. Forearms muscle – Cơ cẳng tay

Nhóm cơ cẳng tay là nhóm cơ quan trọng khi thực hiện các bài tập nâng tạ hay nhiều bài tập khác. Nhóm cơ cẳng tay gồm các nhóm cơ nhỏ: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. Cơ cẳng tay không khó để luyện tập lên cơ nên các gymer hãy tìm hiểu thêm về nhóm cơ này để luyện tập hiệu quả.

1.6. Back muscle – Cơ lưng

Nhóm cơ lưng là nhóm cơ rất lớn, ở phía sau cơ thể. Hình thành nên nhóm cơ lưng gồm các nhóm cơ nhỏ sau:

Cơ cầu vai – cơ hình thang: nằm ở vị trí từ cổ đến giữa lưng.
Cơ xô: gồm 2 cơ lớn ở vị trí dưới nách giáp với cơ lưng giữa – Middle Back và cơ cầu vai – Traps.
Cơ lưng giữa: nhóm cơ tương đối lớn trên cơ xô và cạnh cơ cầu vai bao gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau.
Cơ lưng dưới: là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe của lưng cũng như toàn thân. Đây là phần cơ quan trọng có vai trò nối giữa thân trên và thân dưới của cơ thể.

1.7. Chest muscle – Cơ ngực

Cơ ngực gồm hai nhóm cơ nằm trước ngực, đối xứng ở hai bên gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Nhóm cơ này được cả nam giới và phụ nữ lựa chọn để tập luyện.

1.8. Abdominal muscles (Abs) – Cơ bụng

Cơ bụng được hình thành từ cơ múi bụng và các nhóm cơ liên sườn. Tương tự như cơ ngực, nhóm cơ bụng được cả phái nam lẫn phái nữ ưa chuộng luyện tập vì phần bụng thường là phần tích mỡ của cơ thể và ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng, hình thể.

1.9. Thigh muscle – Cơ đùi

Đối với các gymer muốn sở hữu cơ thể cân xứng thì không thể bỏ qua phần cơ đùi. Nhóm cơ đùi được hình thành từ các nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau cơ mông và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể, cần được luyện tập thường xuyên đối với các gymer.

1.10. Calves muscle – Cơ bắp chân

Nhóm cơ này gồm nhóm cơ lớn ở đằng trước, phía trong và phía ngoài chân. Cơ bắp chân thường bị bỏ qua trong quá trình tập thể hình vì nhóm cơ này khó phát triển dù tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bỏ qua nhóm cơ này thì rất dễ gặp tình trạng cơ thể mất cân đối khi thân trên to, vạm vỡ còn thân dưới, cơ bắp chân lại nhỏ.

2. Cách phối hợp tập luyện các nhóm cơ hiệu quả nhất

Một nguyên tắc cần biết khi tập luyện kết hợp các nhóm cơ đó là cả hai nhóm cơ chính và phụ nên được phối hợp và áp dụng cùng một lúc.

Các nhóm cơ chính của cơ thể người là: cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ mông – chân. Nếu bạn tập cơ ngực thì kết hợp vai và bắp tay, còn nếu tập tạ thì kết hợp bắp tay trước và bắp chân. Khi tập cơ mông – chân, hãy kết hợp các nhóm cơ phụ ở đùi và chân.

Nhóm cơ phụ – nhóm cơ không được tập luyện với cường độ cao nên được nghỉ ngơi một thời gian trong khoảng 48 giờ sau 1 đến 2 bài/buổi. Đối với các nhóm cơ chính được tập luyện thường xuyên, hãy để nhóm cơ này nghỉ ngơi trong 72 giờ trước khi tiếp tục và sau khi đã luyện tập từ 4 đến 6 bài tập/buổi.

3. Những lưu ý khi phối hợp luyện tập các nhóm cơ cùng nhau

Để tránh những tác dụng phụ không mong muốn trong quá trình phối hợp luyện tập các nhóm cơ, các gymer cần ghi nhớ những lưu ý sau:

Lên lịch tập luyện cụ thể để các nhóm cơ được tập và phát triển đều.
Không nên luyện tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, cần dành thời gian để cơ được nghỉ ngơi.
Xác định thời gian nghỉ cho từng nhóm cơ như đã nhắc đến ở trên.

Sau ngày luyện tập cơ vai thì nên tránh tập cơ tay trước và cơ tay sau trong ngày tiếp theo.

Sau ngày luyện tập cơ tay thì nên tránh tập cơ lưng và cơ ngực.

Không luyện tập cơ mông và cơ chân trong hai ngày liên tiếp.

Nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi đến các nhóm cơ phụ.

Nên tập bụng vào cuối buổi tập từ 10 đến 15 phút với tần suất khoảng 3 buổi/tuần.
Đối với người mới bắt đầu tập thể hình, nên lựa chọn mức tập vừa phải và phù hợp với sức mình để đem đến hiệu quả cao. Nên tập trung vào kỹ thuật của từng động tác thay vì số lượng. Sau khi quen dần với bài tập thì hãy tăng độ khó và cường độ để đạt kết quả tối ưu.

Tập luyện thường xuyên và kiên trì để đạt kết quả như mong muốn.
Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng giàu đạm (protein) để thúc đẩy phát triển cơ bắp.

4. Gợi ý lịch tập phối hợp các nhóm cơ hiệu quả cao

Khi bắt đầu tập, bên cạnh luyện tập các nhóm cơ chính thì bạn cũng cần luyện tập các nhóm cơ phụ song song, lịch tập cụ thể như sau:

Ngày 1: Tập cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai
Ngày 2: Tập cơ lưng – xô, cẳng tay và cơ tay trước
Ngày 3: Ngày nghỉ
Ngày 4: Tập cơ vai và cơ tay sau
Ngày 5: Tập cơ tay và cơ cẳng tay
Ngày 6: Ngày nghỉ
Ngày 7: Tập cơ mông và cơ chân

Các bạn có thể linh hoạt thay đổi lịch, chia giờ luyện tập thích hợp với hoàn cảnh nhưng phải dựa trên những lưu ý khi phối hợp tập luyện các nhóm cơ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

5. Mua dụng cụ tập gym ở đâu có uy tín và chất lượng tốt nhất?

Để những bài tập các nhóm cơ mang lại hiệu quả như ý, bạn nên trang bị những dụng cụ tập gym phù hợp với nhu cầu cá nhân. Nếu có nhu cầu, hãy tham khảo các mẫu dụng cụ tập thể hình tại cửa hàng Nam Việt Sport.

Nam Việt Sport là đơn vị chuyên nhập khẩu, phân phối, bán buôn, bán lẻ dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình uy tín nhất tại Việt Nam. Các sản phẩm tại đây luôn được chú trọng về chất lượng và hình thức, với nhiều phân khúc giá thành khác nhau, đáp ứng đầy đủ nhu cầu cũng như đảm bảo quyền lợi của khách hàng.

Để được tư vấn thêm thông tin các loại dụng cụ thể thao thể hình và báo giá chi tiết, bạn hãy truy cập website thethaonamviet.vn để tìm hiểu hoặc gọi đến hotline 0934 966 860 – 0888 822 866 hoặc ghé thăm cửa hàng tại địa chỉ:

Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, P.An Phú, TP.Thủ Đức, TP.HCM.
Khu CV thể thao cây xanh Q.Hà Đông, Đ.Tô Hiệu, P.Hà Cầu, Q.Hà Đông, Hà Nội.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá