Sở hữu cặp mông quả đào là mơ ước và mục tiêu của hầu hết các Gymer nữ. Vậy làm thế nào để tập luyện một cách nhanh, hiệu quả và không bị to đùi? Các bạn cũng tìm hiểu với Thể thao Nam Việt nhé!
Các bài tập mông cho nữ dưới đây được chúng tôi sắp xếp từ dễ đén khó, để mọi người có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ quan hay phòng tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị tinh thần thoải mái, mặc set đồ yêu thích, ăn nhẹ khoảng 45-60 phút trước tập.
Nên nhớ hãy khởi động thật kĩ , sau đó bắt tay tập luyện thôi nào.
Mục lục
Bài tập squat
– Đây là bài tập không chỉ nữ mà cả nam giới đều rất thích, bởi nó kích thích sự phát triển của cơ mông rất tốt và làm săn chắc đùi. Đối với các bạn nữ mới bắt đầu tập gym, nên squat không dùng tạ.
Bài tập squat giúp mông to
– Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng ngang bằng vai, điều chỉnh đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay nắm vào nhau ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
Ở tư thế trở về, bạn cần siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.
Chú ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.
Lunge là bài tập tuyệt vời cho những bạn đang muốn có một vòng 3 bốc lửa, căng trong và quyến rũ hơn.
Bài tập Lunges săn chắc vòng 3
– Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng, 2 chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông tạo độ thăng bằng hoặc có thể dưỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hít sâu, sau đó đưa 1 chân về phía trước, hạ trọng tâm xuống sao cho cẳng chân trước vuông góc với sàn và cẳng chân sau song song với sàn.
Thở ra, dùng sức của chân trc ( cụ thể là đùi và mông ) đẩy thân người lên về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác này cho chân còn lại.
Video hướng dẫn:
Bài tập Donkey kicks
Donkey Kicks là bài tập dễ thực hiện, đơn giản, và có thể thực hiện ở bất kỳ mặt phẳng nào. Chị em nên bổ sung ngày bài tập nào vào lịch trình tập luyện của mình.
Bài tập Donkeys kick tập mông cho nữ
– Cách thực hiện như sau:
Bạn dùng 2 tay chống lên thảm tập yoga, sao cho 2 tay vuông góc với thân người. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, sau đó quỳ gối cho cằng chân và đùi vuông góc với nhau.
Nâng 1 chân lên đá mạnh về sau sao cho chân duỗi thẳng vạ tạo với thân người 1 đường thẳng. Chân còn lại giữ nguyên
Từ từ hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu, tới khi đầu gối sắp chạm mặt sàn thì tiếp tục năng lên.
Đổi chân và thực hiện tương tự. Lí tưởng nhất là thực hiện mỗi chân từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
*Tips: có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó của bài tập và cảm nhận tốt hơn phần cơ mông.
– Video hướng dẫn:
Bài tập mông Fire Hydrant
Bài tập này không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn cải thiện và lấp đầy hõm hai bên.
Bài tập Fire Hydrant
Bắt đầu với tư thế tương tự như bài tập Donkey Kicks bên trên.
Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà.
Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.
Ngoài tác động và mông đùi, bài tập này còn cải thiện vùng bụng, hông và vai rất tốt.
Tập mông cho nữ Mountain Climber
– Cách thực hiện như sau:
Ở tư thế chuẩn bị, tư thế giống như bài tập plank tay cao. Chống thẳng 2 tay vuông góc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng, thân người và chân tạo thành 1 đường thẳng.
Co 1 chân và duỗi ra giống như động tác leo núi, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
– Video hướng dẫn:
Bài tập nâng hông 1 chân – Single leg Glute Bridge
Single Leg Bridge là bài tập mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc.
Bài tập mông Single Leg Glute Bridge
– Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa người, chân trái giơ cao và vuông góc với mặt sàn, chân phải chống xuống sàn để giữ thăng băng. Duỗi thẳng 2 tay song song với thân người và lòng bàn tay úp xuống.
Dùng lực của chân phải còn lại đẩy mạnh xuống sàn, hông duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi sàn tập sao cho ngực, bụng và đùi phải tạo thành một đường thẳng. Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hạ thân người xuống
Trở về tư thế ban đầu:. Lặp lại tư thế 10-15 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.
– Video hướng dẫn:
Bài tập đẩy hông – Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập khó hơn những bài tập trên, sẽ tập trung tối đa cho vùng cơ mông và đùi sau.
Tập mông quả đào với bài Hip Thrust
– Cách thực hiện như sau:
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên sàn, duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.
Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn. Chú ý giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây.
Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.
Một biến thể khó hơn của bài tập này là sử dụng ghế tập tạ và sử dụng đòn tạ hoặc tạ đơn để tăng độ khó.
– Cách thực hiện:
B1: Nâng mông khỏi sàn khoảng 5-10cm.
B2: Tiếp tục nâng mông cho đến khi song song với sàn nhà và giữ yên trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ mông về vị trí 5-10cm cách sàn.
Video hướng dẫn:
Bài tập đá cáp 1 chân – Single Leg Cable Kickback
Động tác này sẽ tập cơ mông – đùi cho từng bên một, giúp 2 bên cơ phát triển cân bằng hơn.
Bài tập mông Single Cable Kickbacks
– Cách thực hiện như sau:
Điều chỉnh đầu cáp xuống vị trí thấp nhất, dùng phụ kiện tập gym để kết nối chân và dây cáp.
Xoay mặt về phía máy, hạ thấp trọng tâm và tay bám vào điểm cố định trên máy.
Siết mông, từ từ đá chân gắn vào dây cáp ra phía sau, cố gắng giữ thân người ổn định.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Sau đó đổi chân.
– Video hướng dẫn:
Bài tấp quỳ gối squat – Kneeling squats
Đây là bài tập khá đơn giản, để tăng tính hiệu quả thì có thể gánh tạ cho vòng 3 săn chắc nhanh hơn.
Bài tập mông cho nữ Kneeling squat
– Cách thực hiện như sau:
Quỳ gối trên thảm tập, hạ 2 đùi xuống bắp chân, lưng thẳng, 2 tay có thể để song song với thân người hoặc giơ trc mặt tạo góc vuông với thân.
Siệt bụng, dùng mông đẩy thẳng thân người lên. Lưu ý giữ lưng luôn thằng.
Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí xuất phát và cứ thế lặp lại động tác
TỔNG KẾT
Vừa rồi, https://thethaonamviet.vn/ đã chia sẻ cho chị em 9 bài tập giúp tăng vòng 3 mà lại không làm to đùi. Hy vọng những kiến thức của Nam Việt Sport đưa ra bên trên đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
