Top 10 công dụng của tập plank không phải ai cũng biết

(Last Updated On: 29/03/2022)

Plank là gì? Tập Plank mang đến những công dụng gì cho người tập? Cách tập Plank đúng chuẩn để đạt hiệu quả cao nhất?

Plank là động tác đốt mỡ tại nhà quen thuộc với rất nhiều người vì dễ tập và mang lại hiệu quả cao như: phát triển cơ bắp, giải tỏa căng thẳng, tăng cường trao đổi chất… Và dưới đây là những tác dụng và cách tập plank đúng chuẩn mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ đến bạn.

Mục lục

I. Plank là gì?

Plank là động tác tập thể dục được nhiều người áp dụng để có thân hình săn chắc, gọn gàng. Plank gần giống với động tác chống đẩy (hít đất) song thay vì nâng lên hạ xuống cơ thể thì plank cố định cơ thể ở một tư thế. Trọng tâm của cơ thể hạ thấp hơn so với tư thế chống đẩy.

Bạn có thể tập plank ở bất kỳ đâu chỉ với chiếc thảm tập hay đơn giản là một mặt phẳng sạch sẽ. Plank chủ yếu sử dụng tay và chân chống xuống sàn để rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp bụng săn chắc hơn.

II. Tác dụng của tập plank

1. Tăng sức mạnh cơ lõi

Plank là một trong những bài tập hàng đầu có công dụng cải thiện sức mạnh phần cơ lõi (core) hiệu quả vì nó phối hợp cả 4 nhóm cơ phần bụng gồm:

Cơ thẳng to bụng (rectus abdominis): là 6 múi mà bạn nhìn thấy, giúp nâng cao hiệu suất khi chơi thể thao, đặc biệt là nhảy
Cơ ngang bụng (transverse abdominis): nâng tạ nặng hơn
Cơ chéo trong (internal obliques): dùng để xoay cơ thể
Cơ chéo ngoài (external obliques): cố định cơ thể khi xoay

Phần cơ lõi khỏe mạnh sẽ mang đến nhiều lợi thế khi tập thể thao, thể hình, hỗ trợ lưng và cột sống cũng như phòng ngừa chấn thương.

2. Phát triển cơ bắp

Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn góp phần xây dựng những nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng, giúp hình thành cơ nạc săn chắc, tăng khối lượng cơ bắp. Trong khi giữ plank, vai, cánh tay và bắp tay phải hoạt động tương đối vất vả để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, plank cũng là biện pháp tuyệt vời để “nâng tầm” cơ mông, làm săn chắc phần đùi.

3. Tăng cường trao đổi chất

Plank có công dụng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tốc độ đốt cháy calo để quá trình giảm cân mau chóng có kết quả. Khả năng đốt cháy calo của plank cao hơn gập bụng và quan trọng là quá trình trao đổi chất này được thúc đẩy không chỉ khi bạn đang tập mà còn duy trì suốt cả ngày, thậm chí là khi ngủ.

4. Giảm đau lưng và chấn thương

Tư thế của plank không tạo nhiều áp lực lên hông và cột sống. Bên cạnh đó, khi cơ bụng của bạn đã trở nên “mạnh mẽ” hơn thì những hoạt động bình thường của cơ thể sẽ không còn quá phụ thuộc vào cơ lưng. Một phần lõi khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bạn nhiều trong vận động, chơi thể thao mỗi ngày và giảm cảm giác đau lưng dưới.

5. Khắc phục tư thế sai

Nguyên nhân dẫn đến tư thế của bạn bị sai là do một số nhóm cơ bị yếu, dẫn đến mất cân bằng. Plank với khả năng hỗ trợ đồng đều các nhóm cơ sẽ giúp cho cột sống, các cơ bắp vùng giữa và vùng trên của cơ thể khỏe mạnh hơn.

Khi bạn thực hiện động tác plank, cơ ngực, lưng, vai, bụng đều làm việc “chăm chỉ” để điều khiển cơ thể. Một tư thế đúng chuẩn sẽ giúp bảo vệ xương khớp của bạn tốt hơn, đặc biệt là khi về già.

6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Việc giữ yên cơ thể ở tư thế plank có tác dụng khuyến khích cơ thể tạo được sự ổn định và vững vàng, tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.

7. Giúp xương khớp khỏe mạnh

Trong khi chạy bộ, nhảy dây thì phần nào tạo áp lực lên chân, đặc biệt là khớp gối, thì plank lại là hình thức tập luyện giúp bạn tránh được vấn đề này. Thứ hai, khi bạn thực hiện plank, các mô xương sống mới sẽ được tạo ra, củng cố hệ xương khỏe mạnh và hỗ trợ xương vận động trơn tru hơn.

8. Giải tỏa căng thẳng

Plank hoặc bất cứ hoạt động thể chất nào khác đều kích thích sản sinh endorphin. Chất này có khả năng làm tăng cảm giác hạnh phúc, xua tan căng thẳng và lo âu.

Do đó nếu bạn đang ở trong trạng thái stress, mệt mỏi kéo dài thì hãy tập luyện thể thao càng sớm càng tốt.

9. Hỗ trợ đốt mỡ

Plank kích thích tiêu hao năng lượng, từ đó giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa tích tụ. Plank tuy có hỗ trợ đốt calo giảm mỡ toàn thân nhưng sẽ không nhiều như khi bạn tập cardio hay HIIT. Như vậy, nếu muốn đốt cháy mỡ bụng thì bạn nên tập kết hợp plank với cardio và những bài tập bụng khác.

10. Tiện lợi khi tập

Không cần phải có dụng cụ, không cần đến phòng tập
Không tốn nhiều thời gian, mỗi lần plank chỉ cần thực hiện trong 2 phút

Tư thế tương đối đơn giản nên không nhất thiết phải có người hướng dẫn

III. Hướng dẫn cách tập plank tại nhà hiệu quả nhất

1. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện

Chuẩn bị thảm tập yoga để tay khi chống không bị đau
Trang phục thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt
Không gian luyện tập đủ rộng để bạn có thể duỗi người, thẳng lưng

2. Vào tư thế

Chuẩn bị tư thế bò
Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn
Hít thở đều

3. Đẩy người về tư thế em bé

Đẩy mông về phía chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập
2 tay duỗi thẳng về trước
Thả lỏng vai
Hít thở đều, giữ trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy vào khả năng

4. Vào tư thế Plank

Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank
2 bàn tay đặt dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn
Lưng thẳng, hóp bụng, mông giữ nguyên.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng

IV. Lưu ý cần nhớ khi tập Plank để đạt hiệu quả cao nhất

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Khi tập luyện, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống hợp lý với nhóm chất quan trọng như: protein, tinh bột, magie, sắt, kẽm, đồng, vitamin để phục vụ cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả
Tập đúng cách: Động tác Plank cần được thực hiện chính xác, đúng theo hướng dẫn để không gây ra chấn thương, cũng như làm tăng hiệu quả khi tập luyện. Bạn cần tránh một số lỗi như eo bị võng xuống, hai khuỷu tay không nằm dưới vai, ngực nâng quá cao…
Thời gian ngủ nghỉ hợp lý: Bạn cũng cần chú ý đến giờ giấc ngủ nghỉ để tác dụng của Plank được nâng cao hơn. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, bạn cần ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng để cơ thể được tái tạo và phục hồi
Uống đủ nước: Nước là nguyên tố quan trọng cho sức khoẻ để phục vụ cho quá trình chuyển hóa, thải độc và bảo vệ cơ thể. Người tập luyện cần uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày bảo đảm sự hoạt động điều hoà của cơ thể
Kết hợp tập với các môn khác: Để tăng hiệu quả tập luyện Plank, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập thể dục khác như tập tạ, bơi lội, bóng đá, chạy bộ, …

Trên đây là những thông tin liên quan đến tác dụng của tập plank đối với cơ thể và sức khỏe của người tập. Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình luyện tập của mình, bạn có thể liên hệ với Nam Việt Sport qua đường dây nóng 0914 225 798 hoặc truy cập vào website thethaonamviet.vn để tham khảo các dụng cụ tập thể thao chính hãng, chất lượng nhất.