TOP 4 những bài tập tay trước tại nhà đơn giản, dễ thực hiện

(Last Updated On: 03/02/2023)

Thông thường, các bài tập tay trước sẽ thường được tập với tạ. Tuy nhiên, nếu không tạ hoặc không thể đến phòng tập, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà. Bạn có thể thực hiện các bài tập tay trước tại nhà để giúp có bắp tay săn chắc. Bài viết dưới đây Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập tay trước đơn giản tại nhà, mang lại hiệu quả cao.

Các bài tập tại nhà dành cho tay trước không cần dụng cụ

Mục lục

1. Bài tập cơ tay trước chống đẩy với ghế

Những bài tập chống đẩy (hít đất) hoặc các biến thể của chúng thường tác động đến cơ tay sau. Các bài tập cơ tay trước không cần tạ vô cùng tiện lợi và mang đến hiệu quả cao nếu như bạn biết thực hiện đúng cách. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai chiếc ghế có độ cao tương đương trong khoảng từ 30-50cm. Nếu như không có ghế, bạn cũng có thể chọn hai đồ vật bất kỳ chắc chắn và có độ cao tương tự để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Các thao tác để thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà với ghế:

Trước tiên, bạn nằm sấp xuống nền, hai chiếc ghế để hai bên sao cho cả hai tay chống lên ghế thoải mái và vừa vặn nhất.
Đặt hai tay trên ghế và nâng cơ thể lên giống kiểu hít đất thông thường và thở ra.
Sau đó, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất và hít vào.
Động tác này lặp lại 8-10 lần.

Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, cũng như giúp tăng hiệu quả lên cơ tay trước, bạn hoàn toàn có thể đổi sang chiếc ghế cao hơn. Lưu ý nên chọn những chiếc ghế chắc chắn để đảm bảo sự an toàn khi tập luyện.

Chống hai tay lên ghế, cơ thể tạo với sàn góc 80 độ và hạ thân người xuống

2. Bài tập cơ tay trước bằng cách hít xà đơn tại nhà

Hít xà đơn là một trong những bài tập tay trước khá phổ biến. Đây là một bài tập kết hợp gần như tác động đến phần thân trên cơ thể chứ không riêng cơ tay trước. Để tập bài tập này được hiệu quả, bạn nên làm ngay một thanh xà đơn. Sau đây là một số kiểu hít xà đơn để tập tay như sau:

Đu thân người lên xà đơn. Nắm xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ khoảng cách sao cho hai tay rộng bằng vai để dễ lên xà. Giữ thẳng cơ thể, đặc biệt là lưng.
Thở ra và dùng tay nâng cơ thể lên từ từ cho đến khi mặt ngang với xà thì giữ lại tầm 1 giây. Lưu ý lúc này khuỷu tay gập lại, toàn thân vẫn giữ thẳng, không di chuyển.
Hít vào, hạ cơ thể từ từ xuống tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và nên thực hiện 3-5 hiệp.

Người tập có thể dễ nhầm lẫn giữa tập hít đơn và kéo xà đơn. Kéo xà đơn là lúc lòng bạn tay hướng ra ngoài và bài tập này tác động đến cơ vai là chính. Ngược lại, hít xà đơn mới là bài tập tay không cần tạ. Đây là yếu tố kỹ thuật cần thiết bạn không nên bỏ lỡ nếu muốn có vùng bắp tay như ý.

Nắm chắc hai tay vào thanh xà và kéo cơ thể lên

3. Bài tập cơ tay trước Towel Bicep Curls

Towel Bicep Curls cũng là một trong những bài tập rất tốt cho phần cơ tay trước. Bài tập này cả nam và nữ đều có thể tập được và cũng rất phù hợp với người mới tập. Với phái nữ sẽ muốn có phần bắp tay thon gọn còn phái mạnh thì muốn có con chuột cuồn cuộn. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ qua bài tập cơ tay tại nhà này. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc khăn tắm là có thể luyện tập bài tập này rồi.

Trước tiên, bạn ngồi xuống sàn, co một chân, chân còn lại duỗi nhẹ sao cho gót chân chạm đất. Quàng chiếc khăn tắm qua chân duỗi nhẹ. Hai tay nắm thật chặt hai đầu khăn.
Kéo căng khăn tắm về phía sau để cho cẳng chân gập sát với đùi.
Chân trả về vị trí cũ và lặp lại động tác này.

Giữ chắc hai đầu khăn và kéo lên sao cho cẳng chân sát đùi

4. Bài tập tay trước với dây thun đàn hồi (Resistance Band Bicep Curls)

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tay trước với dây thun đàn hồi nếu tập ở nhà và không có tạ. So với các bài tập tay trước phía trên, bài tập này bạn cần dụng cụ chuyên dụng hơn đó là dây thun tập Gym. Hãy chọn một sợi dây có chiều dài phù hợp và có độ đàn hồi tốt rồi hãy tiến hành. Cách bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn ngồi quỳ hai chân trên sàn, mông đặt lên trên gót chân, lưu ý giữ thẳng thân trên. Quàng sợi dây thun tập qua đầu gối phải cùng lúc giữ dây bằng tay phải.
Bắp tay ép sát vào cạnh cơ thể, vai giữ nguyên vị trí. Dùng lực cơ tay trước kéo sợi dây lên phía trên và hướng về phía vai phải. Thở ra.
Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi đưa tay về vị trí cũ một cách chậm rãi, hít vào và lặp lại động tác.

Bài viết trên đây Nam Việt Sport đã chia sẻ đến quý độc giả TOP 4 bài tập tay trước đơn giản nhưng cực kì hiệu quả tại nhà. Các bài tập này dành cho cơ tay trước đều không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ nên bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà vào bất cứ lúc nào bạn muốn.

Trước khi tập luyện, nếu bạn muốn tìm kiếm sản phẩm và dụng cụ hỗ trợ thì có thể liên hệ với chúng tôi qua website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ trực tiếp theo hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được độ ngũ nhân viên tư vấn đầy đủ nhất.