Bài tập vật lý trị liệu tại nhà đơn giản dành cho người bị thoái hoá khớp gối

Tập vật lý trị liệu rất cần thiết và quan trọng trong khi điều trị các tổn thương ở khớp gối. Áp dụng phương pháp phục hồi chức năng này sẽ giúp bệnh nhân giảm đi những cơn đau ở khớp, tăng khả năng phục hồi và vận động. Nếu bạn chưa biết có những động tác tập vật lý trị liệu khớp gối nào và cách tập ra sao thì hãy đọc ngay bài viết của Nam Việt Sport dưới đây.

I. Vai trò của khớp gối là gì?

Khớp gối giúp nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể và có vai trò di chuyển quan trọng. Do vậy khớp gối là phần khớp vận động nhiều nhất trong các nhóm khớp nên rất dễ bị tổn thương. 

Việc phục hồi chức năng khớp gối bằng vật lý trị liệu sau phẫu thuật, thoái hóa khớp hay chấn thương khớp gối,…sẽ giúp hệ gân xương trở nên dẻo dai, chắc khỏe hơn, giảm các cơn đau và dần phục hồi vận động khớp. Qua đó, tùy theo mức độ tổn thương, dạng tổn thương khớp gối mà bạn sẽ được chỉ định phương pháp phục hồi chức năng phù hợp như tập vận động, tập vật lý trị liệu,… với sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa và kỹ thuật viên vật lý trị liệu.

II. Những bài tập vật lý trị liệu khớp gối tại nhà

1. Bài tập tư thế đứng

Dùng một tay bám vào cạnh bàn hoặc giường, nâng một chân lên, đung đưa theo chiều trước sau, rồi đổi bên.

Tiếp đến nâng một chân lên, hai tay giữ ở phía trên khớp gối rồi đá lên hạ xuống, sau đó đổi bên.

2. Bài tập tư thế ngồi

Bạn nên ngồi trên ghế hoặc giường có đủ độ cao để 2 chân có thể vận động tự do. Ngồi ở ghế hoặc mép giường, 2 chân buông xuống dưới, rồi đá chân lên, hạ xuống.

Bạn có thể sử dụng dây thun, tạ hoặc túi cát nặng khoảng 1-3kg để tăng sức mạnh cơ, có thể dùng chân kia để tạo kháng lực (như hình vẽ dưới).

3. Bài tập tư thế nằm

Bạn đặt một cái gối dưới khớp gối, sau đó tập đá thẳng chân lên, hạ xuống.

Nếu không kê gối thì bạn nâng chân lên khỏi mặt giường, rồi vận động co duỗi cổ chân.

Tiếp đến, bạn nằm ngửa, 2 tay giữ ở vùng đùi trên khớp gối, rồi tập đá lên và hạ xuống, sau đó đổi chân.

Bạn có thể nằm ngửa, dùng một dây thun cố định một bên bàn chân, giữ đầu trên bằng tay rồi co duỗi gối đạp cho căng dây thun.

Hoặc nằm nghiêng rồi vận động chân bên trên lên xuống.

Bạn cũng có thể nằm sấp rồi co duỗi khớp gối, đổi bên liên tục, sử dụng thêm tạ cố định ở cổ chân để tăng kháng trở tập. Tiếp đến bạn tập nâng cả đùi lên khỏi giường.

Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối có thể tự biến tấu các động tác tập trên nguyên tắc không tăng trọng lượng lên khớp gối. Giả sử: nằm ngửa, nâng 2 chân đạp như đạp xe đạp; nằm duỗi thẳng 2 chân và co duỗi bàn chân;…

4. Bài tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối bị lệch trục khớp

Thoái hoá khớp gối có thể làm biến dạng trục khớp của bạn, làm cho chân khi khép có hình chữ X hoặc chữ O.

Để tập khớp gối, bạn phải làm mạnh các cơ bên đối diện mới có thể cải thiện tình trạng lệch trục này. 

• Tập cho các cơ phía trong (áp dụng cho chân vòng kiềng hình chữ O): Dùng một quả bóng hoặc một cái gối kẹp giữa hai khớp gối, dùng lực của hai chân ép chặt vào. 
• Tập cho nhóm cơ phía ngoài (áp dụng cho chân vòng kiềng hình chữ X): Dùng một dây thun cột giữa hai đầu gối hoặc hai cổ chân rồi dùng lực mặt ngoài hai chân làm căng dây thun ra.

Chú ý:

• Chọn bài tập vừa sức mình: Nếu sau một buổi tập, bạn thấy đau chân hoặc khớp gối bị sưng thì ngày hôm sau phải giảm thời gian tập xuống.
• Nên chia thời gian tập 2 đến 3 lần trong một ngày, không nên tập dồn vào một lúc. Như vậy bạn sẽ tập được nhiều hơn, hình thức này phù hợp với người lớn tuổi, có nhiều bệnh nền đi kèm.

Trên đây là những thông tin về bài tập trị liệu khớp gối mà Nam Việt Sport cung cấp cho bạn. Hy vọng bạn đã tìm được bài tập vật lý trị liệu khớp gối phù hợp với bản thân và phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)