TDEE là gì? Hướng dẫn cách tính TDEE kiểm soát lượng calo

(Last Updated On: 27/10/2022)

Để giảm cân, tăng cân thì bạn cần phải quan tâm đến lượng calo nạp và tiêu thụ mỗi ngày, qua đó, để kiểm soát được lượng calo thì bạn cần phải biết đến các công thức tính toán như TDEE hay BMR. Vậy TDEE là gì? TDEE có ý nghĩa như thế nào? Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu thông qua bài viết tham khảo sau đây nhé.

I. TDEE là gì?

TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng số calo mà cơ thể của bạn có thể đốt cháy trong 1 ngày. Nó sẽ được đốt cháy bởi các hoạt động như chơi, ăn, ngủ, luyện tập, thể dục thể thao…

Việc tính toán TDEE rất quan trọng bởi đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần có để duy trì cân nặng hiện tại. Chỉ khi lượng calo trong cơ thể bạn đúng bằng TDEE thì cân nặng của bạn mới được ổn định.

Như vậy, nếu muốn giảm cân thì bạn chỉ cần nạp lượng calo nhỏ hơn TDEE. Ngược lại, nếu muốn tăng cân thì bạn phải nạp vào lượng calo lớn hơn TDEE.

II. Hướng dẫn công thức tính TDEE chuẩn nhất

Đầu tiên, để tính được TDEE, ta cần xác định được 2 thông số là BMR và LBM.

Bạn có thể tính BMR theo công thức như sau:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Còn chỉ số LBM là chỉ số khối lượng của cơ bắp không tính mỡ, có công thức tính như sau:

LBM = (Cân nặng x (100 – %Bodyfat))/100

Ví dụ, cân nặng của bạn là 100kg, % mỡ cơ thể là 30% thì:

Chỉ số LBM = (100 x (100 – 30))/100 = 70kg
Chỉ số BMR = 370+ (21.6×70) = 1882 calo

Vậy làm sao để biết được chỉ số mỡ của cơ thể? Cách tính chính xác nhất là sử dụng máy Inbody tại phòng gym.

Lưu ý: Nên đo vào lúc sáng sớm, lúc chưa ăn gì và mặc đồ nhẹ.

Trong trường hợp không có máy đo inbody, bạn vẫn có thể tính BMR mà không cần LBM theo công thức sau:

BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – K

Nam: K = 5
Nữ: K = -165

Sau khi đã xác định được chỉ số BMR và LBM, bạn có thể tính được TDEE theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Xác định chỉ số R như sau:

Ít hoạt động, chỉ đi làm, ăn, ngủ: R = 1.2
Có tập thể dục nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần: R = 1.375
Có vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần: R = 1.55
Có vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần: R = 1.725
Có vận động rất nhiều, tập 2 lần/ngày: R = 1.9

III. Nên làm gì tiếp sau khi đã có chỉ số TDEE?

Sau khi xác định được lượng calo tiêu hao trong 1 ngày, lúc này bạn cần xác định lượng calo sẽ nạp vào cơ thể.

Nếu bạn cần tăng cân, nên ăn nhiều hơn.
Nếu bạn cần giảm cân, nên ăn ít đi.
Nếu bạn cần duy trì cân nặng, có thể ăn bằng số TDEE.

Chú ý: Mỗi người đều khác nhau nên không phải con số lúc nào chính xác. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh để phù hợp với cơ thể.

Trên đây là bài viết hướng dẫn cách tính TDEE. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn biết cách tính chỉ số TDEE, từ đó kiểm soát được lượng calo nạp vào và tiêu thụ của cơ thể mình.