Xây dựng thực đơn Eat clean 7 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ

(Last Updated On: 01/10/2022)

Để có được một cơ thể cân đối, khỏe mạnh cần phải chú trọng cả về chế độ tập luyện và ăn uống. Tuy nhiên, theo nhiều huấn luyện viên thể hình, chế độ ăn đóng vô cùng quan trọng, quyết định kết quả việc luyện tập. Vì thế, với những người tập gym thì phương pháp Eat clean là một lựa chọn lý tưởng để loại bỏ mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Sau đây hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu xem liệu rằng Eat clean là gì và cách lên thực đơn Eat clean tăng cơ giảm mỡ.

Mục lục

I. Một vài nét về chế độ ăn Eat clean

Đây là phương pháp chế biến ưu tiên sự đơn giản, tối ưu hóa lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm. Theo đó, thay vì chiên xào ngập dầu thực phẩm thì phương pháp Eat clean thay thế bằng cách ăn sống, luộc, hấp hoặc chỉ xào với một ít dầu thực vật và hạn chế nêm gia vị đậm. Điều này lâu dần sẽ làm cho vị giác của bạn trở nên thanh đạm và cải thiện sức khỏe gan, thận, dạ dày.

Không những vậy, Eat clean là phương pháp ăn uống khoa học, người áp dụng không cần tuân theo một chế nào khắt khe nào cả mà có thể ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh như: thịt, cá, trứng, sữa, rau củ quả…

Xem thêm các bài viết:

Top 10+ công thức Smoothies giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Nên ăn ổi vào lúc nào để giảm cân

II. Thực đơn Eat clean 7 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày Eat clean giúp tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, đây chỉ là thực đơn tham khảo vì chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau, do đó hãy căn cứ vào gợi ý của chúng tôi và tăng khẩu phần ăn lên cho đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần.

1. Ngày đầu tiên: Thực đơn gợi ý có tổng 861 Kcal

Bữa sáng

Bạn nên khởi động ngày mới với một ly sinh tố chuối (230 kcal). Công thức làm như sau: 1 hộp sữa chua không đường, 2 quả chuối, 5gr mật ong, 5gr bơ lạc, 30gr lạc rang. Nếu có thể bạn nên ăn kèm một 1 ít trái cây cắt nhỏ và các loại hạt khác để ngon miệng hơn.

Bữa trưa: salad đậu đũa và cà chua (75 kcal)

Món này có cách chế biến vô cùng đơn giản: Trộn 100gr đậu đũa, 50gr cà chua, 50gr hành tây cùng một ít muối, dầu ô liu và giấm táo. Bạn cũng có thể thêm vài quả trứng, tôm, thịt luộc để bổ sung nhiều đạm hơn.

Bữa phụ

Bạn hãy bổ sung 200gr cà rốt luộc ăn kèm sốt mayonnaise (200 kcal).

Bữa tối: miến gà – 300 kcal

Công thức chế biến: ướp 100gr ức gà cùng một ít muối, tiêu, củ hành, giấm táo khoảng 15 phút rồi mang đi ninh chín và ăn cùng 50gr miến. Nếu thích bạn có thể thêm rau củ quả vào nồi nước dùng.

2. Ngày thứ hai: Tổng lượng calo nạp vàolà 1105.2kcal

Bữa sáng

Bạn hãy bắt đầu ngày mới với một hộp sữa chua cùng 1 quả xoài chín (116 kcal). Bạn có thể ăn kèm cùng các loại hạt như: hạnh nhân, hạt điều…

Bữa trưa: salad rau mầm (194 kcal)

Công thức thực hiện: trộn 30gr rau mầm, 20gr cà rốt, 1 quả trứng luộc cùng nước sốt được làm từ 5gr dầu mè, 5gr giấm, 5gr đường.

- Bữa phụ: sinh tố bơ (227 kcal)

Bữa tối: beefsteak (396 kcal)

Công thức thực hiện: dùng dầu oliu để áp chảo 150gr thịt bò cùng tỏi, 30gr bông cải xanh, 30gr cà rốt, lá thì là khô.

Bữa đêm: 200ml sữa bò – 176 kcal.

3. Ngày thứ ba: nạp khoảng 893 Kcal

Bữa sáng: cháo yến mạch kết hợp với mận chín (174.4 kcal)

Món này có cách chế biến vô cùng đơn giản: nấu cháo với 30gr yến mạch, 10ml mật ong và mận chín.

Bữa trưa: Salad gà (253.5 kcal)

Món ăn này là sự kết hợp hài hòa của nhiều nguyên liệu tạo nên hương vị vô cùng thơm ngon. Theo đó, bạn chỉ cần trộn 150gr ức gà (luộc chín) cùng 50gr ngô ngọt, 50gr cà chua bi, 50gr xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu và nêm một ít muối tiêu.

Bữa phụ: món salad cà chua giấm (19.6 kcal)

Với món này bạn chỉ cần dùng 100gr cà chua, 20gr húng quế, 10ml giấm táo và một ít tiêu là được.

Bữa tối: Taco cải thảo (240.5 kcal)

Thực chất đây là một món xào. Nguyên liệu cần có là: 100gr ức gà, 50gr bơ, 50gr xoài chín, 20gr cà chua, 30gr cải thảo cùng 10ml dầu olive, 10ml giấm táo, muối, tiêu.

Đêm: sữa chua trái cây (205 kcal)

Công thức của món này vô cùng đơn giản: 1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu.

4. Ngày thứ 4: thực đơn với 1043.2 Kcal

Bữa sáng: trứng rán với phô mai (431.2 kcal)

Cách chế biến: dùng dầu oliu để rán 2 quả trứng gà cùng 10gr phô mai parmesan và một ít gia vị.

Bữa trưa: Salad đậu ve (88 kcal)

Công thức: 100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, một ít hành lá, lạc và gia vị gồm: xì dầu, vừng, dầu olive, muối, tiêu.

Bữa phụ

Bạn hãy bổ sung năng lượng với 1 ly sinh tố xoài chuối chứa 157 Kcal (50gr xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).

Bữa tối: Gà nướng ăn kèm một ít rau quả (317 kcal)

Công thức: ướp 200gr ức gà với muối, tiêu, mật ong, dầu hào khoảng 15 phút. Sau đó mang đi nướng cùng 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây. Bạn nên rưới lên mặt một ít dầu oliu để thành phẩm món ăn mềm và bắt mắt hơn.

Bữa đêm: 1 quả táo (50kcal)

5. Ngày thứ năm với 1254.5 Kcal

Bữa sáng: Trứng rán ăn kèm súp lơ (399.5 kcal)

Công thức: 2 quả trứng gà, 30gr súp lơ, một ít muối và hành lá.

Bữa trưa: Gỏi gà (240 kcal)

Công thức: 200gr ức gà, 50gr giá đỗ, 30gr hành tây trộn với một ít muối tiêu chanh.

Bữa phụ: 200gr cà rốt luộc chấm mayonnaise (202 kcal).
Bữa tối: Cá hồi sốt cà chua (325 kcal).

Công thức: 200gr cá hồi, 50gr rau mầm, cà chua, muối.

Bữa đêm: một ít nho đen và hạt dẻ cười (88 kcal).

6. Ngày thứ sáu với 1096.7 Kcal

Bữa sáng: Pudding xoài – 152 kcal

Công thức: xoay nhuyễn 50gr xoài cùng 100ml sữa tươi và mật ong. Sau đó bỏ vào một vài lá gelatin và mang đi nấu chín.

Bữa trưa: Salad cá hồi (320 kcal)

Món salad này có các nguyên liệu như sau: 100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu olive, tiêu.

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, quả chuối (147 kcal).

Bữa tối: bánh cuốn thịt luộc (450 kcal)

Công thức: 150gr ba chỉ, 200gr dưa chuột, bánh tráng và các loại rau ăn kèm như: hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, lá húng.

Bữa đêm: 1 quả thanh long (67.7 kcal).

7. Ngày thứ 7 với 960 Kcal

Bữa sáng với trứng chần măng tây – 165 kcal

Công thức: 1 quả trứng gà luộc, 1 đĩa măng tây luộc.

Trưa với cơm thịt sốt teriyaki với dứa và súp lơ (213 kcal)

Công thức: 100gr súp lơ, 100gr thịt lợn nạc vai, sốt teriyaki, dầu olive, 50gr dứa, hành lá và tiêu.

Bữa phụ: Sinh tố xoài cam (169 kcal)

Công thức: xay 1 hũ sữa chua không đường với 50gr xoài và 50gr cam.

Bữa tối: Thịt viên áp chảo và trứng chiên (355 kcal)

Công thức: áp chảo 100gr thịt nạc xay và 50gr táo đến khi gần chín thì nêm vào một ít dầu hào, tiêu và hành lá. Ngoài ra, bạn nên thêm 1 quả trứng để tăng lượng đạm.

Bữa đêm: 1 Cam (68 kcal).

II. Những điều cần chú ý khi áp dụng chế độ ăn Eat clean

Nếu có thời gian bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa/ ngày, mỗi bữa phải đảm bảo bổ sung đủ nhóm chất, tránh tình trạng ăn quá no và hãy duy trì thói quen uống đủ nước và bổ sung nhiều rau củ, trái cây.

Ngoài ra, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột vì điều này sẽ khiến cơ thể dễ bị suy nhược. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang dùng các thực phẩm tinh bột chậm như: khoai lang, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì đen…

Bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, nước uống có ga, có cồn hay các thực phẩm chứa nhiều đường. Khi chế biến món ăn cũng cần hạn chế các loại gia vị; ưu tiên các phương pháp hấp, luộc thay vì chiên xào.

Lưu ý: dù bạn ăn theo phương pháp nào, thực đơn nào thì cũng phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất sau: đạm, xơ, tinh bột, chất béo.

Trên đây là thực đơn Eat clean hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ mà Nam Việt Sport chia sẻ đến bạn. Hy vọng qua bài viết bạn đã có đủ kiến thức để bắt đầu áp dụng phương pháp Eat clean nhằm cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân.