Bật mí các công thức thực đơn giảm cân với ức gà tại nhà

(Last Updated On: 27/10/2022)

Ức gà là món ăn được nhiều người lựa chọn vào thực đơn giảm cân mỗi ngày. Ngoài ra, việc ăn ức gà không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Vậy vì sao ức gà có tác dụng giảm cân? Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu cụ thể hơn qua bài viết sau đây.

Mục lục

I. Thực đơn giảm cân chi tiết với ức gà 7 ngày trong tuần

1. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày đầu tiên

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 vài lát bánh mì đen và 1 ly sữa tách béo.
Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt và rau súp lơ xanh luộc.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
Bữa tối: salad rau củ ức gà và 1 hộp sữa chua
Bữa phụ 2: 1 quả táo

2. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày thứ hai

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 ly sinh tố chuối
Bữa trưa: ½ cơm trắng, 100g ức gà luộc và rau xào
Bữa phụ 1: phô mai
Bữa tối: salad cá ngừ và 1 ly sữa tách béo
Bữa phụ 2: 1 – 2 quả dưa chuột

3. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày thứ ba

Bữa sáng: ½ chén cơm trắng và 1 quả dưa chuột
Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo và salad rau củ
Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang
Bữa tối: 100g ức gà luộc kết hợp cùng cà chua bi
Bữa phụ 2: 1 quả chuối

4. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày thứ tư

Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sinh tố chuối bơ
Bữa trưa: 200g ức gà nướng và 1 chén cơm gạo lứt
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
Bữa tối: 1 phần rau trộn và 100g ức gà luộc
Bữa phụ 2: 1 quả táo

5. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày thứ năm

Bữa sáng: vài lát bánh mì bơ đậu phộng và 1 ly sữa ấm
Bữa trưa: 200g ức gà nướng và bắp cải luộc
Bữa phụ 1: cà rốt luộc
Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt và 1 miếng thịt bò áp chảo
Bữa phụ 2: salad rau mầm

6. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày thứ sáu

Bữa sáng: trứng ốp la và 1 bát cháo yến mạch thịt bò
Bữa trưa: ức gà xào nấm
Bữa phụ 1: vài lát bánh mì đen và 1 quả táo
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và salad rau củ ức gà
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chưa không đường

7. Thực đơn giảm cân với ức gà ngày thứ bảy

Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 cốc sữa ấm
Bữa trưa: ức gà sốt mật ong và salad rau củ
Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch và cà rốt luộc
Bữa tối: 1 hộp cá ngừ và 1 – 2 quả dưa chuột
Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam

II. Vì sao ăn ức gà lại giúp giảm cân hiệu quả?

Ức gà là phần thịt trắng nằm ở phần thân gà chứa nhiều protein, ít chất béo, không chứa nhiều đường và tinh bột.Thế nên, ăn ức gà để giảm cân là sự lựa chọn hoàn hảo vì hàm lượng protein cao sẽ giúp cơ thể no lâu hơn và tránh cảm giác thèm ăn.

Hàm lượng dinh dưỡng của 100g ức gà bao gồm:

31g protein
164 calo
2.62g chất béo
3.6g lipid
1g chất béo bão hòa
0.8g chất béo không bão hòa đa
1.2g chất béo không bão hòa đơn
85mg Cholesterol
74mg Natri
256mg Kali

Tuy nhiên, còn tùy thuộc vào công thức chế biến và cách chế biến mà hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà sẽ thay đổi đôi chút. Cách chế biến mà các bạn chuyên gia thể hình thường hay làm nhất cho món ức gà này chính là luộc. Ngoài ra, để không bị nhàm chán, bạn có để chế biến ức gà với nhiều công thức đa dạng khác.

Xem thêm các bài viết liên quan đến dinh dưỡng:

III. Các cách chế biến ức gà để giảm cân hiệu quả tại nhà

1. Salad ức gà

Món salad ức gà sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn, từ chất xơ đến chất đạm cần thiết. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi áp dụng salad ức gà thành bữa chính hoặc bữa phụ đều được.

Cách chế biến:

Bước 1: Luộc ức gà chín, sau đó xẻ nhỏ vừa ăn
Bước 2: Trộn thêm cà chua bi, rau thái sợi, rau xà lách, dưa chuột, rau mùi,… và cho thêm một ít dầu giấm hoặc gia vị vừa ăn là đã có thể thưởng thức.

2. Ức gà nướng

Ức gà nướng là món ăn vừa lạ miệng vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cách chế biến:

Bước 1: Rửa sạch 200g ức gà, lọc bỏ lớp da và khứa vài đường trên ức gà để ngấm gia vị
Bước 2: Chế biến nước sốt sánh mịn bằng cách bằm nhuyễn tỏi, hành khô và trộn đều với 2 muỗng mật ong, 1 thìa sa tế, 1 thìa nước tương.
Bước 3: Sau đó, quét đều lớp nước sốt lên miếng ức gà, rồi ướp khoảng 20 phút cho ngấm.
Bước 4: Sau khi ức gà đã ngấm gia vị thì bật lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C, trong khoảng 5 – 10 phút trước khi cho ức gà vào nướng.
Bước 5: Đặt phần ức gà lên giấy bạc sao cho vừa với khay nướng, cứ 5 phút thì nên đảo mặt thịt gà một lần, đồng thời quét đều thêm nước sốt và nướng trong vòng 15 phút.

3. Ức gà xào nấm

Nấm là một loại thực phẩm giàu đạm nhưng lượng chất béo và tinh bột cực thấp. Bởi vậy, khi kết hợp cùng ức gà sẽ giúp bạn tăng cơ, chắc khỏe mà còn hạn chế lên mỡ tối đa.

Cách chế biến:

Bước 1: Rửa sạch 100g ức gà, lọc da và thái thành miếng nhỏ vừa ăn.
Bước 2: Bắt chảo lên bếp và dùng thêm dầu oliu hoặc dầu ăn kiêng, phi thêm tỏi băm.
Bước 3: Xào chín ức gà và cho thêm nấm vào xào cùng. Cuối cùng, cho thêm gia vị và rắc thêm hành lá là đã có thể thưởng thức.

4. Ức gà sốt mật ong

Lượng đường có trong mật ong không hề gây hại cho sức khỏe của bạn, ngược lại nó còn giúp tăng sức đề kháng, làm cơ thể trở nên khỏe mạnh. Thế nên, khi kết hợp mật ong với ức gà sẽ tạo nên món ăn có vị ngọt tự nhiên, thơm ngon và cực bổ dưỡng.

Cách chế biến:

Bước 1: Thái ức gà thành hạt lựu và phi thơm tỏi với dầu mè hoặc dầu oliu, rồi cho ức gà vào chảo, đảo đều.
Bước 2: Cho thêm ít gia vị như: tương ớt, mật ong, nước tương, ½ chén nước lọc và đảo đều tay.
Bước 3: Giữa lửa nhỏ cho đến khi gà chín đều. Cuối cùng, cho thêm ⅓ chén nước đã pha với bột bắp để món ăn sệt lại và tiếp tục đun thêm 3 phút là đã có thể dùng được.

IV. Những lưu ý khi giảm cân bằng ức gà

Bạn không nên ăn quá nhiều ức gà trong một ngày, mỗi ngày chỉ nên nạp tối đa 200g ức gà.
Để không bị mất cân bằng dinh dưỡng, bạn nên kết hợp cùng các loại thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, thịt bò, cá, sữa, phô mai,…
Khi chế biến ức gà, bạn không nên dùng quá nhiều mỡ hoặc gia vị để tránh làm mất dinh dưỡng của ức gà. Tuy nhiên, nếu muốn áp dụng giảm cân bằng ức gà bạn nên loại bỏ đi lớp da gà chứa hàm lượng calo và chất béo cao.
Ngoài ra, khi áp dụng thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần, bạn nên kết hợp thêm chế độ luyện tập thể thao phù hợp để có kết quả tốt nhất.

Trên đây là các phương pháp giảm cân từ ức gà. thethaonamviet.vn hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân cũng như giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn khi chế biến món ức gà không bị nhàm chán mà cực ngon miệng.