Thực đơn keto là gì? Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn keto kiểu Nhật Bản đang ngày càng thu hút người dùng nhờ công dụng giảm cân hiệu quả. Vậy chế độ keto là gì? Cách xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt đầu như thế nào? Mời các bạn cùng Nam Việt Sport tham khảo bài viết dưới đây để giảm cân hiệu quả. 

I. Thực đơn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giàu chất béo, vừa phải protein và ít lượng carbohydrate. Thực đơn keto cổ điển thường hạn chế carbohydrate từ 5 – 10% lượng calo mỗi ngày, trong khoảng 25 – 50 gam tổng tinh bột làm cơ thể rơi vào quá trình chuyển hóa là ketosis. 

Việc giảm lượng tinh bột đường trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ chuyển sang dùng các axit béo từ chất béo là nguồn năng lượng chính, chống lại glucose và glycogen từ carbohydrate. Một số axit béo trong gan phân hủy thành xeton được giải phóng vào máu, rồi được não và cơ thể dùng để duy trì mức năng lượng. Hơn nữa, các xeton còn giúp bài tiết qua thận, qua nước tiểu thay vu lưu trữ ở dạng mỡ. Quá trình này không xảy ra ở việc chuyển hóa carbohydrate. 

II. Phương pháp xây dựng thực đơn keto giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc đầu tiên của chế độ ăn keto là giảm lượng carbohydrate và chú trọng vào các loại thực phẩm nhiều chất béo. Dưới đây là tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tiêu chuẩn cho thực đơn keto: 

• 60-75% lượng calo hàng ngày chứa chất béo trong chế độ ăn
• 15-30% calo chứa trong protein
• 5-10% calo cung cấp từ carbohydrate

Tóm lại, thực đơn keto của bạn nên cắt giảm lượng tinh bột và tiêu thụ nhiều chất béo hơn. 

Xem thêm:

Hướng dẫn cách uống hạt chia giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách giảm cân của Nhã Phương giúp giảm mỡ thừa hiệu quả

III. Thực đơn keto cho người mới bắt đầu giảm mỡ bụng

1. Thực đơn keto ngày thứ nhất 

• Bữa sáng: Bánh kếp keto và cà phê keto (8 muỗng cà phê hữu cơ và 1- 2 muỗng canh bơ hay dầu dừa), chứa 2g carb thuần 
• Bữa trưa: Đùi gà nấu chín loại bỏ da và bông cải xanh (thêm kem chua, thịt xông khói và pho mát cheddar ăn kèm), gồm 2g carb thuần 
• Bữa tối: Thịt bò, bông cải xanh xào và 10g tinh bột 
• Bữa ăn nhẹ: Ớt jalapeño bọc thịt xông khói kết hợp với kem chua và 1g tinh bột trong mỗi khẩu phần 
• Bữa ăn nhẹ: ¼ cốc hạnh nhân, chứa 3,5g carb thuần 

Tổng số lượng carb thuần: 18,5 gram. 

Lưu ý: Tốt nhất bạn không nên dùng nhiều chất tạo ngọt nhân tạo, thực phẩm không lành mạnh khi thực hiện ăn kiêng keto. Đảm bảo thực đơn gồm các chất béo lành mạnh hữu cơ, dầu dừa hay dầu oliu. 

2. Thực đơn keto ngày thứ hai 

• Bữa sáng: Trứng tráng rau củ và cà phê keto, 7,5g carb thuần 
• Bữa trưa: Ức gà, nấu chín kết hợp với pesto, thịt xông khói và salad rau bina; chứa 6g tinh bột 
• Bữa tối: Cá hồi nướng sốt bơ chanh và một chén bông cải xanh nướng, gồm 4,5g carb thuần  
• Bữa ăn nhẹ: Một thanh phô mai mozzarella; 1g carb thuần 
• Bữa ăn nhẹ: Hai quả trứng luộc cùng 1 ít muối biển hun khói; chứa 0,5g carb thuần 

Tổng số lượng carb thuần: 19,5 gram.

3. Thực đơn keto ngày thứ ba 

• Bữa sáng: Hai quả trứng rán, 2 miếng thịt xông khói và nửa quả bơ, chứa 2,5g carb thuần 
• Bữa trưa: Rau bina frittata kết hợp với prosciutto, ớt và salad rau bina, chứa 6g tinh bột 
• Bữa tối: Spaghetti bí nhồi thịt, chứa 8g tinh bột 
• Bữa ăn nhẹ: Thịt heo nướng xé phay, có 1g carb thuần 
• Bữa ăn nhẹ: Hai cốc bơ đậu phộng, gồm 2g carb thuần 

Tổng số lượng carb thuần: 19,5 gram. 

4. Thực đơn keto ngày thứ tư 

• Bữa trưa: Hai quả trứng ăn ăn cùng phô mai cheddar bào, hai viên xúc xích gà, chứa 2,5g carb thuần 
• Bữa tối: Súp lơ xanh cùng pho mát, 4g tinh bột 
• Bữa ăn nhẹ: Hai que thịt, 2 gram carb thuần hoặc một thanh phô mai,1 gram carb thuần 

Tổng số lượng carb thuần: 24,5 gram.

5. Thực đơn keto ngày thứ năm 

• Bữa sáng: Thịt nguội cùng trứng luộc, chứa 2,5g carb thuần 
• Bữa trưa: Salad cá ngừ kết hợp ½ chén dưa chuột cắt lát, 6gram tinh bột 
• Bữa tối: Gà xào cà chua, rau chân vịt kèm một chén mì xào bí ngòi, 10gr tinh bột
• Bữa ăn nhẹ: Một gói ô liu ớt tỏi, 0g carbohydrate 
• Bữa ăn nhẹ: Bọc với giăm bông, pho mát kem cùng dưa chua, 2 gram carbohydrate trong mỗi khẩu phần 

Tổng số lượng carb thuần: 20,5 gram. 

6. Thực đơn keto ngày thứ sáu 

• Bữa sáng: Hai bánh quy yến mạch hạnh nhân ít carb, cà phê keto, chứa 4g tinh bột 
• Bữa trưa: Hai viên thịt gà nấu trong nước sốt marinara ít carb, 8gram tinh bột 
• Bữa tối: Salad kiểu taco cùng thịt băm, 5 gram carb thuần 
• Snack: Kem pho mát bóng kèm thịt xông khói và hành lá ( hai phần) kết hợp gậy cần tây, chứa 3,5g carb thuần 
• Bữa ăn nhẹ: Một lạng đậu phộng rang muối khô, chứa 3g net carbs

Tổng số lượng carb thuần: 23,5 gram. 

7. Thực đơn keto ngày thứ bảy 

• Bữa sáng: 1/2 cốc quả mâm xôi cùng bốn muỗng kem tươi không đường, 4 gram tinh bột 
• Bữa trưa: Gà Piccata chanh kèm nụ bạch hoa và kem cải bó xôi, chứa 11,5g carbs net 
• Bữa tối: Thịt lợn nướng kèm súp lơ kiểu trâu và sốt trang trại, 6 gram tinh bột 
• Bữa ăn nhẹ: Pho mát gouda cắn, 1 gram carb thuần hoặc trứng nhồi bơ,1 gram carb thuần 

Tổng số lượng carb thuần: 23,5 gram. 

IV. Thực đơn keto dành cho người bận rộn

1. Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ hai 

• Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh, sữa chua dừa cùng cacao đắng và hạt phỉ 
• Bữa trưa: Xà lách xanh, súp lơ kèm thịt xông khói, 1 ít hạt có dầu
• Bữa tối: Xà lách cà chua, trứng tráng nấm cùng cá hồi, sữa chua trộn cùng quả việt quất

2. Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ ba 

• Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh,trứng bác cùng phô mai và quả hạch 
• Bữa trưa: Bánh tartare cá hồi kèm bơ và dầu mè, xà lách xanh và sữa chua
• Bữa tối: Gỏi bò ướp giá đỗ sả, phô mai trắng và gừng chanh

3. Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ tư 

• Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh, quả bơ nhồi kem phô mai cùng quả óc chó
• Bữa trưa: Cá và bí, xà lách xanh và phô mai trắng
• Bữa tối: Món thịt bò kèm dầu hạt phỉ và phô mai parmesan, rau nướng với quả hạnh

4. Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ năm 

• Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh và bơ đậu phộng cùng Pancake
• Bữa trưa: Cà ri gà nước cốt dừa ớt vàng và sữa chua
• Bữa tối: Mè tẩm với bột đậu hũ, cần tây xay nhuyễn với dầu ô liu, phô mai cùng một ít hạt có dầu

5. Thực đơn ăn kiêng keto ngày thứ sáu 

• Bữa sáng: Trà xanh, nước ép rau xanh spirulina cùng hỗn hợp các loại hạt và hạnh nhân nướng
• Bữa trưa: Thịt cừu kefta, sữa chua cùng sốt bạc hà, súp lơ trắng ngâm dầu ô liu quả hạnh 
• Bữa tối: Cá biển kèm cam quýt, salad tỏi tây và phô mai trắng

V. Thực đơn keto tiết kiệm dành cho sinh viên

1. Thực đơn ngày thứ nhất 

• Bữa sáng: Trứng bác trang trí cùng 1 quả bơ cắt lát
• Ăn nhẹ: Hạt hướng dương rang cùng muối biển
• Bữa trưa: Salad ức gà nướng cùng giấm balsamic và dầu ô liu
• Ăn nhẹ: Gà tây hoặc thịt bò khô
• Bữa tối: Bít tết nướng cùng tôm, ăn cùng mì bí ngòi

2. Thực đơn ngày thứ hai 

• Bữa sáng: Frittata cùng nấm, thảo mộc tươi kèm kem parmesan
• Ăn nhẹ: Keto “sữa socola” với cacao, sữa hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: Sườn thịt lợn cùng  súp lơ nghiền 
• Ăn nhẹ: 1 ít hạt hỗn hợp và thanh tiêu
• Bữa tối: Đùi gà Địa Trung Hải kèm men balsamic và ăn kèm cùng bông cải xanh hấp.

3. Thực đơn ngày thứ ba  

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn với quả mâm xôi tươi
• Ăn nhẹ: Lát giăm bông và pho mát
• Bữa trưa: Salad cá ngừ cùng rau xanh
• Ăn nhẹ: Trứng tráng với ớt cùng phô mai cheddar
• Bữa tối: Cá hồi nướng cùng măng tây và nước chanh

4. Thực đơn ngày thứ tư 

• Bữa sáng: Sandwich không bánh mì kèm thịt xông khói, quả trứng và pho mát
• Ăn nhẹ: Quả việt quất phủ với kem dừa
• Bữa trưa: Bánh cua sốt cà chua cùng bột hạnh nhân, ăn cùng rau diếp
• Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp cùng quế và một số loại hạt
• Bữa tối: Thịt bò xào và cơm súp lơ

5. Thực đơn ngày thứ năm 

• Bữa sáng: Sinh tố Berry protein kèm rau bina và bơ hạt hạnh nhân
• Ăn nhẹ: Salad trứng bọc và rau diếp bơ
• Bữa trưa: Tôm nướng sốt bơ chanh và bông cải xanh
• Ăn nhẹ: Bơ đậu phộng
• Bữa tối: Cà ri gà nước cốt dừa và  cơm súp lơ

6. Thực đơn ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên hạt làm bằng dâu tây, một số loại hạt nướng
• Ăn nhẹ: Đĩa phô mai 
• Bữa trưa: Cá trê đen cùng cà chua thái hạt lựu,  ớt
• Ăn nhẹ: Sinh tố socola, bơ đậu phộng làm bằng cacao, bơ đậu phộng cùng sữa hạnh nhân
• Bữa tối: Pizza cá nhân kèm lớp vỏ súp lơ, bên trên chứa xúc xích và phô mai mozzarella

7. Thực đơn ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Rau bina, nấm cùng trứng tráng feta
• Ăn nhẹ: Măng tây bọc với thịt xông khói
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò xay 5 oz cùng một “bún” rau diếp ở trên kết hợp salad 
• Ăn nhẹ: Một ounce phục vụ 85% sô cô la đen
• Bữa tối: Món gà sốt cay ăn cùng với mì bí ngòi

VI. Thực đơn keto dành cho phụ nữ đang cho con bú

1. Có thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ sau khi sinh không? 

Trong một số nghiên cứu, đánh giá việc giảm cân ở phụ nữ sau sinh có làm tác động đến sự tăng trưởng của trẻ bú mẹ hoàn toàn trong tuần thứ 4. Họ đã áp dụng thực đơn keto và những bài tập thể chất nhằm giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần. Trong 10 tuần theo dõi, các phụ nữ trong nhóm nghiên cứu đã giảm 4,8kg, bởi do chất béo trong cơ thể và giảm đáng kể chỉ số BMI. Đồng thời, không ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ. 

Kết luận là các phụ nữ thừa cân có thể áp dụng chương trình được thiết để để giảm cân vừa phải một cách an toàn. 

2. Lưu ý khi chọn thực đơn keto giảm cân cho phụ nữ sau sinh, đang cho con bú

Việc giảm cân sẽ không ảnh hưởng đến tiết sữa, không giảm phóng chất độc tích tụ trong cơ thế. Nếu bạn tuân thủ đúng quy tắc sau: 

• Từ 2 – 3 tháng sau khi sinh con là thời điểm hồi phục tốt nhất 
• Tránh những chế độ ăn giảm cân cấp tốc sẽ có hại lớn ở phụ nữ cho con bú, bạn sẽ mất hoàn toàn chất dinh dưỡng. Cần áp dụng thực đơn keto ăn uống phù hợp, hạn chế chất béo, đường nhanh và một ít trái cây, rau quả
• Cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên giảm xuống dưới 1800 calo mỗi/ngày và không nên giảm hơn 2 – 3kg/tháng
• Tập thể dục 2 – 3 lần/tuần sẽ giúp ích nhiều và còn nhanh lấy lại vóc dáng chắc khỏe. 

VII. Thực đơn keto ở người mắc bệnh tiểu đường

1. Thực đơn bữa sáng ketogenic 

Ở thực đơn keto cho người mắc bệnh tiểu đường, bạn đặc biệt cần tránh bánh mì, ngũ cốc và bánh ngọt… Bữa sáng của bạn cần: Đồ uống nóng không đường như trà, cà phê cùng 2 quả trứng và một số loại hạt.

2. Thực đơn bữa trưa ketogenic

Thực đơn chống tiểu đường cung cấp đủ chất béo và protein cho cơ thể. Bạn có thể ăn: 1 chiếc bánh tartare cá hồi, 1 món khai vị cùng 1 miếng bít tết được nấu trong chảo với 1 ít bơ, kèm theo các lát bí ngòi và 1 phần pho mát. 

3. Thực đơn bữa tối ketogenic

Thực đơn bữa tối keto cho người tiểu đường có thể dùng dưa chuột kem làm món khai vị và gà với rau xanh.

Một số nghiên cứu cho thấy, thực đơn keto cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 vừa giúp giảm cân và hỗ trợ kiểm soát lượng đường tốt hơn. Những công bố nghiên cứu khuyến khích cần tư vấn ý tế trước khi áp dụng thực đơn keto. Ngày nay, chế độ ăn kiêng giảm cân cho người mắc bệnh tiểu đường sẽ không loại từ carbohydrate mà nhấn mạnh đến những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. 

VIII. Một số lưu ý quan trọng trong thực đơn keto

1. Nạp quá nhiều carb, protein và không đủ chất béo

Theo nguyên tắc giảm cân Keto, nếu không đủ chỉ tiêu chất béo thì bạn sẽ không gặt hái được lợi ích từ keto. Do đó, bạn cần lưu ý đến nguồn carb, protein và cần nạp nhiều chất béo từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, bơ và các loại hạt.

2. Nhầm tưởng về thực phẩm keto

Có rất nhiều phiên bản keto của bánh quy, bánh mì và những sản phẩm giàu carbohydrate. Chúng chứa chất làm ngọt nhân tạo và các loại thực phẩm khác mà bạn nhạy cảm. 

3. Bỏ qua nhóm chất xơ bởi rau, củ và trái cây

Nhiều thực đơn keto chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng hỗ trợ khác có thể làm ảnh hưởng xuất đến hệ sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm và gây mất cân bằng đường ruột. Do đó, bạn cần cân nhắc bổ sung thực phẩm rau xanh để cải thiện vấn đề đường ruột.  

Trên đây là toàn bộ các thông tin về chế độ ăn keto và các thực đơn keto giảm cân trong từng trường hợp cụ thể. Thethaonamviet.vn hy vọng bạn có thể lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp và nhanh chóng có một vóc dáng săn chắc. 

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

Đánh giá