Chi tiết về thực đơn Low Carb giảm cân hiệu quả

Thực đơn low carb giảm 10kg
(Last Updated On: 18/10/2022)

 Thực đơn low carb là một chế độ giảm cân hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng béo phì, thừa cân và dễ dàng lấy lại vóc dáng săn chắc. Vậy thực đơn low carb là gì? Cách xây dựng thực đơn low carb giảm 10kg đúng cách? Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các vấn đề trên thông qua bài viết dưới đây.

I. Tìm hiểu về thực đơn low carb 

Low carb là thực thực đơn dành cho người muốn giảm cân, khác so với các thực đơn ăn kiêng bình thường, bởi nó cho phép bạn bổ sung thả ga chất đạm và chất béo. Nguyên nhân của việc có thể cung cấp tự do nguồn đạm là khi giảm tỷ lệ đường và tinh bột, cơ thể sẽ giảm tiết insulin. Do đó, giảm được lượng mỡ tích tụ vào cơ bắp và giải phóng các axit béo. 

Theo thống kế, mỗi người sẽ giảm khoảng 20 – 40% lượng mỡ thừa trong 2 tháng tùy vào trọng lượng cơ thể và việc tuân thủ chế độ ăn kiêng. 

II. Tác dụng của thực đơn low carb giảm cân 

Chế độ low carb giúp giảm cân ít carb, tăng cường sức khỏe tim mạch và tốt cho sức khỏe của bạn. Một số lý do khác mà chế độ ăn ít carb tốt cho sức khỏe:

  • Giảm lo lắng khi đói
  • Ổn định axit bên trong dạ dày
  • Tăng cường chức năng gan
  • Kiểm soát lượng đường của máu
  • Giảm quá trình tích tụ chất béo và kích thích xây dựng cơ bắp.
Xem thêm:   Máy Chạy Bộ Có Giá Báo Nhiêu? Giới Thiệu Một Số Dòng Máy Chạy Bộ Chất Lượng Nhất Hiện Nay

Xem thêm: Các loại xe đạp thể dục tại nhà giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả hơn.

Thực đơn low carb giảm 10kg

III. Thực đơn low carb giảm cân cho nữ tại nhà 

1. Thực đơn low carb 1

  • Bữa ăn sáng: Trứng ốp la và dưa chuột
  • Bữa ăn  trưa: Đùi gà rán, canh rau cải xanh và giá xào mướp
  • Bữa ăn tối: Rau ngót nấu tôm và măng xào thịt bò

2. Thực đơn low carb 2

  • Bữa ăn sáng: Một ly sữa ít béo, một dĩa dâu tây cắt nhỏ và hai quả trứng luộc chín 
  • Bữa ăn trưa: 1 ít thịt gà hoặc cá, cà chua, đậu nấu dầu ô liu 
  • Bữa ăn tối: Salad, trà cùng gà hoặc giăm bông

3. Thực đơn low carb 3

  • Bữa ăn sáng: Thịt lợn rán 
  • Bữa ăn trưa: Cá rán, bắp cải luộc và bóng bì xào tôm nõn 
  • Bữa ăn tối: Canh sườn nấu bí, thịt băm viên và giá đỗ xào thịt

4. Thực đơn low carb 4

  • Bữa ăn sáng: Súp rau củ 
  • Bữa ăn trưa: Canh thịt xay nấu với rau cải, thịt ba chỉ luộc 
  • Bữa ăn tối: Ức gà nướng và bông cải luộc

Xem thêm: Hướng dẫn cách uống hạt chia giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

III. Thực đơn low carb giảm cân dành cho nam

1. Thực đơn low carb 1

  • Bữa ăn sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng luộc 
  • Bữa ăn trưa: Mực xào và canh cải thịt nạc
  • Bữa ăn tối: Chả lá lốt, canh bầu nấu hến

2. Thực đơn low carb 2

  • Bữa ăn sáng: Trứng luộc cùng rau trộn
  • Bữa ăn trưa: Giá đỗ xào thịt, rau luộc và dâu tây
  • Bữa ăn tối: Ức gà nướng cùng salad rau

3. Thực đơn low carb 3

  • Bữa ăn sáng: Salad bơ, dâu tây trộn cùng kem tươi không đường 
  • Bữa ăn trưa: Su su luộc và nấm xào thịt 
  • Bữa ăn tối: Rau muống luộc, chân giò hầm chấm với muối tinh

4. Thực đơn low carb 4

  • Bữa ăn sáng: Thịt bò kho xào cuộn xà lách 
  • Bữa ăn trưa: Ức gà nướng, canh mồng tơi nấu cùng thịt heo, tôm 
  • Bữa ăn tối: Sốt thịt bằm cà chua, nấm rơm và canh cá măng chua

IV. Thực đơn low carb giúp sinh viên giảm cân nhanh chóng 

1. Thực đơn low carb 1

  • Bữa ăn sáng: 1 tô miến thịt băm và 1 ly nước cam
  • Bữa ăn trưa: Ức gà luộc và rau bầu luộc
  • Buổi ăn tối: Canh ngao, thịt lợn nướng và cà chua bi
Xem thêm:   Kích thước sân tennis tiêu chuẩn & Loại sân Tennis phổ biến

2. Thực đơn low carb 2

  • Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc và 2 lát bánh mì
  • Bữa ăn trưa: Thịt lợn xào rau cải và 1 quả trứng ốp
  • Bữa ăn tối: Salad trộn tôm và 1 ly sữa tươi không đường

3. Thực đơn low carb 3

  • Bữa ăn sáng: Bắp luộc và 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa ăn trưa: Cá rán và bắp cải luộc
  • Bữa ăn tối: Ức gà áp chảo cùng rau bí xào tỏi

Với các thực đơn trên, bạn cần áp dụng thay phiên nhau và thực hiện đều đặn trong vòng 1 – 2 tháng, cân nặng của bạn nhất định sẽ có sự biến chuyển rõ rệt. 

V. Thực đơn low carb cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

1. Thực đơn low carb số 1

  • Bữa ăn sáng: 1 quả trứng rán và rau trộn dầu dừa 
  • Bữa ăn trưa: 1 hũ sữa chua ăn kèm hạnh nhân 
  • Bữa ăn tối: Burger thịt xay (không có bánh mì) kèm phô mai và rau cải

2. Thực đơn low carb 2

  • Bữa ăn sáng: 1 quả trứng, 3 miếng thịt xông khói 
  • Bữa ăn trưa: 1 ổ bánh mì kẹp thịt cùng salad 
  • Bữa ăn tối: Gà nướng cùng rau luộc

3. Thực đơn low carb 3

  • Bữa ăn sáng: 1 quả trứng rán và rau trộn 
  • Bữa ăn trưa: Salad tôm trộn với một ít dầu oliu 
  • Bữa ăn tối: Cá hồi chiên và rau trộn

4. Thực đơn low carb 4

  • Bữa ăn sáng: 1 quả trứng và rau trộn 
  • Bữa ăn trưa: Salad trộn dầu dừa cùng một loại protein tùy thích 
  • Bữa ăn tối: Rau luộc

VI. Thực đơn low carb cho mẹ sau sinh hiệu quả 

1. Bữa ăn sáng

  • Thực đơn 1: 1 ly sinh tố, được làm bằng nước cốt dừa, quả mọng, quả hạch hay bơ hạt và hạt cây gai dầu. Những loại hạt này sẽ bổ sung chất béo lành mạnh, quả mọng cung cấp chất xơ. 
  • Thực đơn 2: Nấm, ba quả trứng, ớt frittata trộn cùng dầu ô liu và ăn kèm bơ. Chúng giúp bổ sung nhiều chất béo lành mạnh và trứng còn cung cấp tới 18g protein.

2. Bữa ăn trưa 

  • Thực đơn 1: 1 chiếc bánh pizza súp lơ, thịt gà nướng và cà chua cắt lát 
  • Thực đơn 2: Mì cùng bí ngòi ít carb và sốt pesto, rau thơm và cá hồi 
  • Thực đơn 3: Salad cùng các loại hạt, pho mát và những loại thảo mộc tươi. Chẳng hạn, món salad rau bina cùng cà chua với dâu tây, quả hồ trăn, pho mát, thịt gà hay cá ngừ đóng hộp và rau húng quế tươi. Cho thêm 1 ít dầu ô liu và chanh. 
Xem thêm:   Top 5 Bài tập với bóng yoga mang lại hiệu quả tốt nhất

3. Bữa ăn tối

  • Thực đơn 1: Thịt sườn nướng cùng bông cải xanh ướp với dầu ô liu, muối và hạt tiêu rồi cho lên chảo nướng gần miếng bít tết 
  • Thực đơn 2: Cà ri tôm dừa bao gồm 1 ít chất béo bổ sung từ kem dừa nhưng vẫn chứa ít calo 
  • Thực đơn 3: Thịt gà nấu cùng bơ hoặc dầu ô liu, cơm súp lơ thảo mộc (húng quế hay mùi tây) và thêm một ít phô mai rắc để tăng hương vị. 

4. Bữa ăn nhẹ

  • Thực đơn 1: Rau nhúng bơ đã cắt nhỏ và các loại rau với hàm lượng carb thấp như cần tây, bí xanh, nấm hay ớt đỏ. 
  • Thực đơn 2: 1 đĩa sốt keto kèm đồ ăn nhẹ chứa chất béo lành mạnh như trứng luộc chín, ô liu, pho mát, xúc xích Ý hay cá hồi khô và rau.

VI. Một số mẹo để thực hiện chế độ low carb hiệu quả tại nhà

Thực đơn low carb giảm 10kg

  • Nấu cho 2 bữa

Bạn có thể nấu gấp đôi lượng thức ăn và để dành cho bữa sau. Từ đó, bạn cũng giảm bớt được thời gian nấu nướng và thời gian rảnh có thể tập các bài tập giảm mỡ toàn thân nhằm giảm cân hiệu hiệu quả

  • Lặp lại các món yêu thích

Nếu bạn thích trứng, bít tết thì có thể ăn vài lần trong tuần. Tâm lý là quan trọng trong các kế hoạch giảm cân nên bạn hãy cứ ăn các món mình thích. 

  • Luộc sẵn trứng

Luộc sẵn vài quả trứng để trong tủ lạnh và bạn có thể dùng cho những bữa phụ của mình. 

VII. Lưu ý khi áp dụng giảm cân bằng thực đơn low carb 

  • Nên dùng các loại thực phẩm tươi sạch và hạn chế dùng các loại thực phẩm dùng sẵn như thịt hộp, đồ khô vì không tốt cho sức khỏe cũng như lượng carbohydrate khó kiểm soát 
  • Khi dùng sốt cà chua hay mayonaise cần chú ý đến thành phần vì có thể chúng chứa thêm đường sẽ ảnh hưởng đến thực đơn low carb 
  • Bạn không nên nhịn ăn,  ăn đúng bữa và ăn khi đói 
  • Ở phụ nữ muốn giảm cân sau sinh cần hỏi ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe trước khi thực hiện. 

Trên đây là những chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb hiệu quả dành cho các bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng. Thethaonamviet.vn hy vọng rằng bạn có thể lựa chọn được thực đơn phù hợp với mình. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0934 966 860