Thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga như thế nào cho đúng

Tư thế chim bồ câu trong yoga sẽ được hướng dẫn kỹ lưỡng từ thao tác cơ bản đến nâng cao, vì vậy ngay cả những người mới bắt đầu tập yoga cũng có thể dễ dàng thực hiện tư thế chim bồ câu khi tập luyện thể dục tại nhà. Cách tạo dáng này không chỉ đẹp mà còn cần thời gian luyện tập, nếu bạn đang muốn chinh phục tư thế chim bồ câu trong yoga hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu qua các bài viết dưới đây.

1. Tác dụng mà tư thế chim bồ câu mang lại

• Thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga giúp bạn mở rộng các khớp hông để sở hữu dáng người đẹp.
• Khi thực hiện các động tác duỗi chân bạn sẽ phải kéo căng hoàn toàn cơ đùi. 
• Tư thế đưa chân gập phía trước giúp kéo căng hoàn toàn cơ thắt lưng vùng chậu.
• Bạn có thể kéo giãn cơ hàng bằng động tác ấn mông chạm sàn.
• Khi thực hiện động tác duỗi lưng về phía trước (Tư thế chim bồ câu ngủ) hoặc uốn cong lưng về phía sau (Tư thế chim bồ câu vua một chân) sẽ kéo giãn vai, lưng, cánh tay và cột sống giúp bạn được giảm áp lực sau thời gian bạn ngồi làm việc quá lâu.

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai, tính linh hoạt và sức bền cho toàn bộ cơ thể, vậy còn chần chừ gì mà không tiến hành thực hiện với bài tập yoga tư thế chim bồ câu này.

2. Cách thức thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga

2.1. Tự thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

• Hai bàn chân và tay chống thẳng lên trên thảm tập. 
• Tạo thành của tư thế giống một chữ V úp ngược.
• Mắt hướng thẳng xuống dưới thảm.

Đây là tư thế vô cùng đơn giản và quen thuộc với những ai yêu thích và tập luyện chuỗi bài tập yoga, nó có thể được dùng làm tư thế nghỉ để cơ thể được thư giãn, phục hồi năng lượng hoặc có thể là động tác trung gian để chuyển qua các động tác yoga khác mạnh mẽ hơn.

2.2. Các bước thực hiện tư thế Downward Facing Dog Split

Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, bạn đưa chân trái duỗi thẳng ra phía sau và nâng nó lên cao cho đến khi chân và lưng thẳng hàng.

2.3. Hướng dẫn tập tư thế chim bồ câu trong Yoga (Eka Pada Rajakapotasana)

2.3.1. Cách thực hiện tư thế

• Tiếp theo đó, bạn co chân lại và gập đầu gối để đặt chân trái xuống dưới sàn nhà.
• Bạn đồng thời hạ chân phải và mông xuống sàn nhà. 
• Hai cánh tay duỗi thẳng hai bên người.
• Ngửa lưng về phía sau để kéo căng cột sống.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây sau đó, nâng chân trái lên và đưa người về tư thế chó úp mặt.
• Đổi sang bên khác và thực hiện tương tự với chân phải. 

2.3.2. Tư thế chim bồ câu chuẩn trong yoga

• Đặt bàn chân của bạn úp xuống thảm, lòng bàn chân ngửa lên trên. 
• Gót chân trái nằm trực diện trước hông bên phải. 
• Đầu gối chân phải chạm sàn và không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà phải hướng hoàn toàn xuống sàn.
• Xoay thẳng mông và hông về phía trước không được nghiêng sang hai bên. 

2.3.3. Những tuýp cho người mới bắt đầu

• Phân bổ trọng lượng đều ở hai bên hông và giữ cho hông vuông góc với sàn, nếu hông bị lệch sang một bên sẽ khiến cho đầu gối và xương đùi chịu rất nhiều áp lực.
• Trong bài tập này, phần hông cần phải chạm tới sàn nếu bạn chưa thực hiện được thì có thể đặt một chiếc chăn hoặc miếng đệm dưới mông để đạt hiệu quả hơn.
• Hãy cố gắng tăng dần mức độ luyện tập hàng ngày của bạn.

3. Cách thực hiện các bài tập yoga ở tư thế bồ câu nâng cao

3.1. Về tư thế Sleeping Pigeon Pose

3.1.1. Cách thực hiện tư thế 

• Bắt đầu với tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga, bạn vươn người về phía trước, sau đó hạ người xuống sàn nhà sao cho trán gần sát với sàn nhà.
• Đồng thời khoanh hai tay đặt phía trước trán.
• Chỉ cần thay đổi tư thế phần thân trên, phần thân dưới của bạn vẫn giữ nguyên và không di chuyển trong quá trình thực hiện bài tập này.

3.1.2. Túyp cho những người mới bắt đầu

• Nếu bạn chưa thể chạm đầu xuống sàn nhà, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn phía trước mặt bạn.
• Để thực hiện tư thế này, bạn phải tựa đầu vào một chiếc gối.

3.2. Tư thế One-legged Pigeon Pose

Tư thế One-legged Pigeon Pose là một động tác bổ sung thêm cho tư thế chim bồ câu trong Yoga. Vì tư thế bồ câu đòi hỏi bạn phải nâng một chân lên cao nên đây là một bài tập nâng cao và cần bạn luyện tập nhiều hơn. 

Ngoài yêu cầu một đôi chân linh hoạt, bài tập One-legged Pigeon Pose đòi hỏi bạn phải rèn luyện độ dẻo dai của lưng.

3.2.1. Cách thực hiện chi tiết tư thế One-legged Pigeon Pose

• Bắt đầu với tư thế bồ câu trong yoga cơ bản phía trên, bạn uốn cong lưng về phía sau càng xa càng tốt.
• Nâng cẳng chân ra phía sau (yêu cầu là chân phải) về phía đầu của bạn.
• Mở rộng cánh tay phải vòng lên trên và ra phía sau rồi nắm lấy chân phải.
• Vòng cánh tay trái ra phía sau để nắm lấy bàn chân phải.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây, sau đó thả tay ra và trở về lại tư thế ban đầu.
• Đừng quên đưa người vào tư thế Em bé (Child’s Pose) để cơ thể được thư giãn sau khi hoàn thành các bài tập này.

3.2.2. Tuýp cho những người mới bắt đầu

Bạn có thể sử dụng dây để hỗ trợ nếu không thể vươn tay chạm vào chân được.

• Buộc chặt một đầu dây vào chân phải của bạn.
• Khi thực hiện tư thế đưa tay ra phía sau, nắm lấy đầu dây còn lại và kéo sợi dây, đồng thời chân cũng hướng về phía mình hết sức có thể.
• Với mỗi buổi luyện tập, bạn hãy cố gắng giảm khoảng cách giữa chân và tay cho đến khi bạn không còn cần đến sự trợ giúp của dây nữa.

Trên đây là những chia sẻ của Nam Việt Sport về các bước thực hiện chi tiết tư thế chim bồ câu trong Yoga. Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình thoải mái và hiệu quả hơn với nhiều dụng cụ khác nhau đến từ thương hiệu Thể Thao Nam Việt để có một ngày mới thư giãn, xả stress cùng một giấc ngủ sâu. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức có thể cải thiện vóc dáng của mình hiệu quả.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

Đánh giá