Vitamin A là gì? Vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào?

(Last Updated On: 08/11/2023)

Vitamin A đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển trí não của trẻ em. Dù ở độ tuổi nào, bạn vẫn rất cần được bổ sung vitamin A một cách đầy đủ nhất để bảo vệ khỏi nhiễm trùng, các bệnh về mắt. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu vitamin a có nhiều trong thực phẩm nào mà bạn có thể thêm vào các bữa ăn để cải thiện hàm lượng vitamin A nhé!

Mục lục

I. Các khuyến cáo, lưu ý khi sử dụng vitamin A

Trong thức ăn hàng ngày, bạn có thể tìm thấy 2 loại vitamin A:

Vitamin A đã được chuyển hoá (preformed vitamin A) thường chứa trong các sản phẩm từ động vật như cá, thịt (lợn, gà, vịt…)… Ngoài ra, tiền vitamin A còn có trong trái cây và rau quả.
Vitamin A ở dạng chế phẩm bổ sung: tồn tại ở vitamin đã chuyển hoá như retinyl acetate hoặc retinyl palmitate và tiền vitamin A phổ biến như beta-carotene. Các dạng chế phẩm bổ sung này có bán tại các nhà thuốc.

Để tăng sự hấp thu hàm lượng vitamin A, bạn không nên nấu quá chín thực phẩm cũng như cần phải bổ sung một số chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Giá trị về lượng tiêu thụ tham khảo của vitamin A (Dietary Reference Intakes – DRIs) được đưa ra đối với trẻ sơ sinh như sau:

Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
Từ 7 đến 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) là mục tiêu hàm lượng của từng loại vitamin mà một người cần nhận được mỗi ngày.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) với từng nhóm tuổi như sau:

– Đối với trẻ em:

1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày

– Lớn hơn 14 tuổi: Nam giới 900 mcg/ngày, nữ giới 700 mcg/ngày

– Phụ nữ mang thai ( 14-18 tuổi): 750 mcg/ngày

– Phụ nữ mang thai lớn hơn 19 tuổi : 770 mcg/ngày

– Phụ nữ cho con bú (14-18 tuổi): 1.200 mcg/ngày

– Phụ nữ cho con bú lớn hơn 19 tuổi: 1.300 mcg/ngày

II. Các loại hực phẩm giàu vitamin A nhất

1. Gan bò

Gan là một trong những nguồn giàu vitamin A, đặc biệt là hàm lượng vitamin A trong đó có gan bò rất nhiều. Bên cạnh vitamin A, gan còn chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như đồng, sắt, vitamin B2, B12,…

2. Dầu gan cá

Ước tính trong 1 muỗng canh dầu gan cá cung cấp 4.080 mcg vitamin A. Dầu cá là một trong những nguồn axit béo omega-3 bảo vệ tim, giúp chống viêm. Ngoài ra, trong dầu gan cá tuyết còn chứa hàm lượng vitamin D tuyệt vời. Bạn chỉ cần dùng 1 muỗng canh dầu cá là đã chứa 340% so với lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) rồi.

3. Khoai lang

Một củ khoai lang có thể cung cấp 1.403 mcg vitamin A, giúp cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin B6, C và kali rất tốt. Khoai lang giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng có nhiều chất xơ và chỉ số đường thấp.

4. Cà rốt

Cà rốt rất giàu tiền vitamin A (beta carotene). Chỉ với 26 calo/phần, cà rốt rất tốt cho sức khỏe. Cà rốt giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và tiêu hoá tốt hơn.

5. Đậu mắt đen

Một chén đậu mắt đen luộc chín chứa khoảng 66 mcg vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện các tình trạng đột quỵ, huyết áp cao và tiểu đường loại 2.

6. Rau bina

Rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, ½ chén rau bina luộc cung cấp khoảng 573 mcg vitamin A, giúp làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp 60 mcg vitamin A, ngoài ra nó còn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời. Ăn bông cải xanh họ cải xanh có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư vì trong ra cải xanh có chứa sulforaphane.

8. Ớt chuông hay ớt ngọt

Với ½ trái ớt chuông sẽ cung cấp 117 mcg vitamin A. Nó chứa 19 calo nhưng lại rất giàu các loại vitamin và folate. Ớt chuông giúp chống oxy hóa, vì nó chứa các hợp chất như capsanthin hay chất quercetin, chống viêm và kháng histamine.

9. Trái xoài

Quả xoài trung bình chưa 112 mcg vitamin A, chứa các chất chống oxy hóa và chất xơ, cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát được lượng đường trong máu.

10. Dưa lưới

Với ½ cốc dưa lưới sẽ cung cấp khoảng 135 mcg vitamin A, giúp chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh tật.

11. Quả mơ khô

Một quả mơ khô có chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài ra, mơ khô cũng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chứa rất nhiều calo, vì vậy bạn cần sử dụng trong chừng mực.

12. Bánh bí ngô

Bí ngô là khá giàu vitamin A, một miếng chứa khoảng 488 mcg vitamin A.Bên cạnh đó, bí ngô chứa các chất chống oxy hóa tốt, giúp bảo tồn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt.

13. Nước ép cà chua

Cà chua rất giàu vitamin A, C và lycopene, đây đều là các chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe của mắt.

14. Cá trích

Một khẩu phần cá trích ngâm (85 gram) cung cấp 219 mcg vitamin A, D và protein. Cá rất béo, cung cấp lượng omega-3 tốt cho sức khỏe của não.

Có thể thấy, nhiều loại thực phẩm đều chứa lượng vitamin A rất lớn, do đó, bạn có thể dễ dàng cung cấp và đáp ứng đủ hàm lượng vitamin A cần thiết qua các thực phẩm được nêu lên trong bài viết của Nam Việt Sport. Hãy tập cho mình thói quen ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe cho bạn và cả gia đình của bạn.