Top 7 bài tập yoga cho người mất ngủ, hỗ trợ ngủ ngon

(Last Updated On: 01/10/2022)

Theo một số nghiên cứu, trong số những người tập yoga, 55% cảm thấy ngủ ngon hơn và 85% giảm stress. Các bài tập yoga tại nhà vô cùng đơn giản nhưng giúp bạn thư giãn, giãn cơ và hơi thở đều đặn hơn. Chính những yếu tố này sẽ giúp các bạn giảm căng thẳng, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Sau đây, Thể thao Nam Việt sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập yoga cho người mất ngủ đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà để cải thiện giấc ngủ của mình.

Mục lục

1. Tư thế yoga em bé

Tư thế yoga giống tư thế của em bé với phần đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) giúp cơ thể thư giãn, ổn định, điều chỉnh tâm trạng, tinh thần và giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga em bé:

– Quỳ trên thảm tập, đưa mông ngồi trên gót chân. Phần thân trên của bạn cần vươn về phía trước một cách chậm rãi, sau đó bạn duỗi thẳng tay rồi áp phần thân trên xuống sàn, tách 2 đầu gối rộng bằng hông. Hai chân bạn cần đặt thẳng với đầu gối, sau đó duỗi thẳng bàn chân rồi để hai ngón chân cái chạm nhau.

– Mở rộng đầu gối dần dần, hạ người xuống cạnh đùi, mông chạm gót bàn chân.

– Tay bạn có thể đặt thoải mái dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên. Bước này giúp bạn mở rộng xương bả vai, thư giãn phần vai của mình.

– Ở tư thế khó hơn, bạn có thể vươn tay về trước, thả lỏng và úp tay xuống.

– Thả lỏng cơ cằm, mặt và cổ, đặt trán trên thảm một cách nhẹ nhàng và nhắm mắt lại, lăn đầu sang 2 bên. Tư thế yoga lúc này sẽ giúp bạn giảm stress, thư thái đầu óc.

– Hít vào, thở ra chậm rãi, đều đặn và đưa người về tư thế ban đầu, mở mắt ra để hoàn thành bài tập ở tư thế này.

Lưu ý: Khi thực hiện các động tác của tư thế này, bạn nên cẩn thận nếu bạn bị chấn thương phần hông và phần đầu gối.

2. Tư thế yoga đứng thẳng gập người chạm chân

Đây là tư thế cơ thể uốn cong về phía trước (standing forward bend), giúp thư giãn cơ ở phần cổ, bắp chân, mông và đùi của bạn.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga đứng thẳng gập người:

– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hít vào thật sâu.

– Thở ra nhẹ nhàng và gập người về trước, đưa tay chạm vào chân, uốn cong chân, ngực chạm vào đùi để kéo giãn cột sống.

– Giữ khuỷu tay của bạn trên cẳng chân hoặc thả lỏng hai bàn tay trên sàn nhà.

– Hít thở nhẹ nhàng và lắc đầu qua lại để thư giãn, kéo căng phần cơ ở cổ.

– Cuộn người và đứng lên từ từ để tránh chóng mặt, choáng váng.

Lưu ý: Khi thực hiện các động tác của tư thế này, bạn nên cẩn thận nếu bạn bị chấn thương hoặc bị đau ở phần lưng.

3. Tư thế yoga uốn gập người một nửa

Tư thế yoga gập người một nửa (standing half forward bend) là một tư thế khác của bài yoga đứng thẳng gập người. Tư thế này sẽ giúp bạn giãn cơ, thả lòng người và dễ ngủ hơn.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga gập người một nửa:

– Đứng thẳng ở giữa thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, song song với cạnh thảm, hai cánh tay để thẳng dọc thân người.

– Hít sâu, đưa tay hướng thẳng lên, cạnh hai tai và mở rộng phần ngực.

– Thở nhẹ, từ từ dùng eo gập người về phía trước.

– Duỗi thẳng phần lưng, hai tay, lưng song song với phần thảm, thả lỏng cơ cổ và giữ ngực mở rộng. Hạ cằm chạm tới cổ nhưng chỉ cần cúi mà giữ cho phần đầu không gập quá nhiều về phía dưới.

– Giữ nguyên người, từ từ đưa hai tay sang ngang vai.

– Gập đầu gối và từ từ đứng thẳng lên để hoàn thành bài tập yoga này.

Xem thêm các bài viết:

Xây dựng thực đơn Eat clean 7 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ

Top 10+ công thức Smoothies giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

4. Tư thế yoga nằm ngửa

Tư thế yoga nằm ngửa một góc cố định (reclining bound angle) hỗ trợ thư giãn, giảm stress, giãn cơ vùng hông, đầu gối và bộ phận sinh dục, cũng như ngủ ngon giấc hơn.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga nằm ngửa một góc cố định:

– Nằm xuống thảm, cong phần đầu gối, hai chân nằm trên thảm, gần với phần xương cụt.

– Chạm hai lòng bàn chân vào nhau, thả lỏng phần đầu gối. Nếu bạn muốn tư thế khó, giúp cơ hông săn chắc hơn có thể để bàn chân nằm xa ra so với xương cụt.

– Thả lỏng hai tay, mở lòng bàn tay hướng lên trên, cách người khoảng 45 độ, hít thở đều đặn, nhẹ nhàng.

– Tư thế này giúp phần cơ ở hông và đùi trong được kéo căng, tuy nhiên bạn không nên nhấn phần đầu gối xuống thấp chạm sàn để tránh phần cơ này bị kéo quá căng, gây đau đớn.

Lưu ý: Khi thực hiện các động tác của tư thế này, bạn nên cẩn thận nếu bị chấn thương hoặc bị đau ở phần đầu gối, hông hay vùng bộ phận sinh dục. Nếu bạn không thể thực hiện hoặc bị mỏi thì bạn có thể đặt một miếng đệm cứng dưới đầu gối hoặc chăn bông cuộn dưới phần sống lưng để hỗ trợ bạn khi tập.

5. Tư thế yoga gác chân lên tường

Tư thế yoga gác chân lên tường (legs up the wall pose) giúp cải thiện chứng rối loạn tuần hoàn não, thư giãn phần mắt cá chân, lòng bàn chân, giảm đau phần thân dưới và hỗ trợ ngủ ngon, sâu giấc hơn.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga gác chân lên tường:

– Ngồi trên thảm được đặt vuông góc và sát với tường.

– Đưa phần hông sát tường, nằm ngửa và đặt 2 chân lên sát tường. Ép phần đầu gối và đùi để phần chân thẳng, sát vào tường.

– Đặt hai tay thả lỏng bên cạnh người, hai lòng bàn tay hướng lên trên.

– Bạn có thể đặt gối hoặc đệm mềm dưới phần xương cụt để hỗ trợ phần xương sống.

– Hạ phần đầu gối, nghiêng cơ thể đứng dậy, hoàn thành bài yoga.

6. Tư thế yoga đặt chân lên ghế

Tư thế yoga đặt chân lên ghế (legs on a chair pose) giúp bạn thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, hô hấp ổn định hơn.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga đặt chân lên ghế:

– Đặt ghế ở cuối thảm tập đối mặt với bạn.

– Đặt khăn hoặc chăn, đệm mềm trên ghế hoặc có thể đặt khăn ở dưới đầu của bạn nếu ghế quá cao.

– Thực hiện các động tác giống với bài tập yoga gác chân lên tường, nhưng thay vì duỗi thẳng chân, bạn cần gập phần đầu gối để bắp chân nằm trên ghế, vuông góc so với đùi của bạn.

– Đặt tay thả lỏng cạnh người, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện tư thế này thay cho bài yoga duỗi chân lên tường khi bị chấn thương hoặc bị đau ở phần đầu gối, hông hay vùng lưng.

7. Tư thế yoga xác chết thư giãn toàn thân

Tư thế xác chết (corpse pose) nhằm thả lỏng toàn thân, thường là bài tập cuối cùng trong một chuỗi bài tập yoga. Tư thế này giúp bạn thư giãn, giãn cơ toàn thân và trị bệnh mất ngủ.

Hướng dẫn các động tác thực hiện tư thế yoga xác chết:

– Nằm thẳng trên thảm, ngửa mặt lên trên.

– Hai tay ôm lấy phần đầu gối, ép chặt vào ngực, hít thở sâu.

– Hai bàn chân mở rộng bằng hông, xa nhau về hai cạnh thảm để kéo giãn cơ. Phần xương hông chạm sàn, giữ lưng dưới mềm mại, thả lỏng, không bị căng cơ.

– Thả lỏng vai, cánh tay của bạn cạnh người, lòng bàn tay ngửa.

Trên đây là các bài tập yoga giúp bạn thư giãn mà Nam Việt Sport đã tổng hợp. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khoảng 3 – 5 phút cho mỗi bài tập, giúp hỗ trợ ngủ ngon, thư giãn cơ thể trước khi ngủ. Tập yoga kết hợp cùng việc hít thở sâu có thể giúp ngủ ngon, tăng năng lượng cho ngày mới cho bạn. Chúc các bạn thực hiện các bài tập này thành công!