Half marathon là gì? Nguyên tắc khi chạy half marathon

Half marathon là một trong những thuật ngữ phổ biến trong cộng đồng chạy bộ, nhưng đối với những người mới tiếp xúc, có thể nảy sinh nhiều câu hỏi. Vậy Half marathon là gì? Hãy cùng Nam Việt Sport khám phá khái niệm này một cách chi tiết và rõ ràng qua bài viết dưới đây!

Half marathon là gì?

Half marathon là một cuộc đua đường dài với khoảng cách là 21,0975km, tương đương với khoảng 13,1094 dặm Anh. Tên gọi “half marathon” đã nói lên phần nào về bản chất của nó: là một nửa khoảng cách của cuộc đua marathon.

Vào khoảng năm 2003, sự phổ biến của các sự kiện chạy half marathon đã tăng lên và nhận được sự quan tâm của người tham gia. Khác với marathon, việc chuẩn bị cho một half marathon đòi hỏi sự chuẩn bị ít hơn nhưng vẫn mang lại thử thách.

Thường thì, half marathon được tổ chức cùng với cuộc đua marathon trên cùng một tuyến đường, tuy nhiên thời gian khởi đầu và kết thúc có thể khác nhau, thường là sớm hơn.

Ngoài ra, half marathon còn được gọi là chạy bán marathon, 21K, 21.1K hoặc 13,1 dặm. Trên toàn cầu, có rất nhiều vận động viên đã hoàn thành khoảng cách này, nhưng Zersenay Tadese là vận động viên nam nắm giữ kỷ lục thế giới về thời gian chạy half marathon với 58 phút và 23 giây.

6 nguyên tắc khi tập chạy Half marathon

Xây dựng nền tảng vững chắc

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu tập chạy gặp phải là hiểu lầm rằng chỉ cần 3 tháng là có thể hoàn thành một half marathon từ con số 0. Nhưng thực tế, tất cả các kế hoạch luyện tập cho half marathon, cho dù là 10 hoặc 16 tuần, đều dành cho những người đã có sẵn một nền tảng về chạy bộ, có thể hoàn thành từ 20 đến 30km mỗi tuần và chạy được ít nhất 8km trong một lần.

Nếu bạn chỉ có thể chạy một số km quá ít mỗi tuần hoặc khoảng cách xa nhất mà bạn có thể chạy chỉ là 1-2km, thì bạn nên bắt đầu với mục tiêu ngắn hơn, chẳng hạn như tập chạy 5km hoặc 10km để xây dựng nền tảng vững chắc. Đốt cháy giai đoạn khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn.

Tập luyện theo giáo án

Các kế hoạch luyện tập cho half marathon thường kéo dài từ 12 đến 16 tuần. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tham gia một half marathon, hãy chọn một kế hoạch kéo dài hơn 10 tuần. Điều này cho phép bạn có thêm thời gian để thích ứng và tiến triển theo yêu cầu của kế hoạch. Không chỉ là về thời gian, mà các kế hoạch còn khác nhau về các loại bài tập hàng tuần và hàng ngày.

Hãy chọn một kế hoạch tập luyện phù hợp với lịch trình và gia đình của bạn.

Hãy xem xét liệu kế hoạch đó có phù hợp với trình độ thể lực hiện tại của bạn không. Nếu một kế hoạch yêu cầu bạn chạy 12km trong buổi chạy đầu tiên, nhưng bạn chỉ mới chạy được 7-8km, thì hãy tìm một kế hoạch linh hoạt hơn để bắt đầu.

Chú trọng chất lượng

Mỗi tuần, tích lũy số lượng km chạy là một phần quan trọng của việc chuẩn bị cho mục tiêu chạy half marathon. Tuy nhiên, quá tập trung vào việc tăng cường khả năng chạy cũng có thể đem lại rủi ro về quá tải và chấn thương. Thông thường, lịch tập luyện hàng tuần gồm 3-4 buổi, trong đó có một buổi chạy tempo vào giữa tuần và một buổi chạy dài vào cuối tuần.

Buổi tập tempo thường bắt đầu bằng 1km khởi động, sau đó là 1km thả lỏng, và xen kẽ là các đoạn chạy với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy nhanh 5km, thường là chậm hơn khoảng 30 giây. Bài tập tempo không chỉ giúp tăng cường VO2Max mà còn nâng cao ngưỡng lactate threshold. Nhờ đó, khả năng chạy dài của bạn sẽ được duy trì lâu hơn.

Tập bổ trợ

Chạy bộ chỉ là một phần của chuỗi hoạt động cần thiết. Trong những ngày nghỉ giữa các buổi tập chạy theo kế hoạch, việc tập các hoạt động bổ trợ có thể giúp tăng cường thể lực và phát triển các nhóm cơ. Đạp xe, bơi lội, tập gym, yoga… đều là các môn thể thao bổ trợ tốt cho chạy bộ. Đặc biệt, việc tập trung vào phát triển phần cơ trung tâm (core) và cơ thân trên sẽ giúp duy trì sự linh hoạt cần thiết khi tham gia chạy bộ đường dài.

Tham khảo thông tin giải chạy

Để có một kế hoạch tập luyện hiệu quả, bạn cần thực hiện việc nghiên cứu kỹ lưỡng về các thông tin liên quan đến giải chạy, giống như bạn sẽ làm khi tham gia vào một cuộc đua thật sự. Điều này bao gồm việc hiểu rõ về các dịch vụ được cung cấp bởi BTC (Ban tổ chức) của giải đua, bao gồm nước điện giải của hãng nào, gel từ thương hiệu nào, số lượng trạm tiếp nước và thậm chí cả việc bố trí nhà vệ sinh trên đường đua.

Trong quá trình tập luyện, hãy thử ăn gel và uống nước điện giải từ các hãng mà BTC sử dụng để bạn có thể làm quen trước. Rất nhiều vận động viên đã gặp phải các vấn đề như nôn mửa hoặc đau bụng khi chạy vì họ không quen với gel được cung cấp bởi BTC.

Ngoài ra, thông tin về thời tiết và độ dốc của đường đua cũng vô cùng quan trọng vì những yếu tố này có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả cuối cùng của bạn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Trong kế hoạch tập luyện cho half marathon, việc nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng không thể thiếu. Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi, tái tạo những sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn không tạo điều kiện cho cơ thể được nghỉ ngơi mà vẫn ép buộc nó hoạt động, sẽ dễ dẫn đến chấn thương.

Khi cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hoặc không sẵn sàng cho buổi tập, điều đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang báo động về tình trạng quá tải. Trong trường hợp này, quan trọng là bạn cần dành thêm một ngày để nghỉ ngơi thay vì tiếp tục tập luyện.

Tham khảo lịch trình tập luyện Half marathon

Dưới đây là bảng kế hoạch và lịch trình tập Half marathon mà bất cứ ai cũng có thể tham khảo để luyện tập:

Trên đây là tổng hợp những kiến thức cần thiết giúp mọi người có thể biết được Half marathon là gì. Nếu bạn cần bất cứ sản phẩm nào phục vụ cho quá trình luyện tập, hãy đến với Nam Việt Sport. Tại Nam Việt Sport cung cấp đa dạng dụng cụ, thiết bị thể thao chuyên nghiệp đáp ứng tốt nhu cầu của mọi khách hàng như:

• máy chạy bộ gia đình
• xe đạp tập thể dục