Half marathon là gì? Những điều cần biết về half marathon

Nếu bạn là người quan tâm bộ môn chạy bộ thì chắc chắn đã nghe qua cụm từ half marathon. Tuy nhiên, bạn vẫn chưa biết Half marathon là gì. Chính vì vậy, hãy cùng Nam Việt Sport tham khảo half marathon là gì qua bài viết dưới đây nhé!

Giải đáp thắc mắc half marathon là gì?

1. Tìm hiểu half marathon là gì ?

Half marathon còn được gọi bán marathon là sự kiện chạy đường dài, bằng nửa quãng đường chạy full marathon, khoảng 21.0975km (13.1094 dặm Anh). Thường, các cuộc chạy đua bán marathon sẽ được tổ chức cùng lúc với cuộc chạy đua marathon, sử dụng chung quãng đường chạy nhưng có thể bắt đầu, kết thúc sớm hơn hoặc được tổ chức chạy theo nhiều đợt.

Half marathon còn thường được gọi là chạy 13,1 dặm, 21km, 21,1km. Huy chương của những đường chạy này sẽ được làm khác nhau về màu sắc để giúp phân biệt các cự ly.

2. Cần luyện tập thế nào để chuẩn bị cho Half marathon đầu tiên?

Luyện tập đều đặn mỗi ngày để đem lại kết quả tốt nhất

Để tập luyện bán marathon thành công, điều quan trọng là phải chạy đều đặn đủ quãng đường mỗi tuần để cơ thể bạn có thể quen với việc chạy trong thời gian dài hơn. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 15-20km mỗi tuần và dần dần tích lũy cho đến khi đạt 45-50km trong tuần cao điểm. Những người có kinh nghiệm có thể bắt đầu với tốc độ 45 km mỗi tuần và cao nhất là 65km trở lên.

Hầu hết các kế hoạch tập luyện bán marathon cho người mới đều bắt đầu với đường chạy 5km trong tuần đầu tiên. Để xây dựng, hãy chạy ít nhất 3 lần một tuần. Trung bình, bạn nên chạy 30 phút mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể chạy 5km vào cuối tuần.

Phần quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện của bạn là chạy đường dài, tăng quãng đường mỗi tuần để tăng cường sức mạnh và sức bền. Nếu thể trạng bạn có thể chạy 15-18km vào lúc luyện tập, thì bạn sẽ đủ sức để chạy 21.1 km vào ngày thi.

3. Lựa chọn đúng kế hoạch để luyện tập

Khi đã đa quyết định tham gia cuộc đua half marathon, bạn cần phải lên kế hoạch tập luyện phù hợp cho bản thân. Kế hoạch luyện tập bán marathon hiệu quả bao gồm 4 yếu tố sau: ngày tập chéo, buổi chạy ít nhất 15km, ngày nghỉ sau buổi chạy dài và thời gian nghỉ phù hợp để hồi phục.

Bài tập chéo giúp bạn cải thiện những vấn đề về tim mạch mà không cần phải chạy bộ liên tục. Đặc biệt, những bài tập chéo giúp cơ thể bạn hồi phục sau những chạy luyện tập chạy dài. Những bài tập chéo được đề xuất là đạp xe, bơi, chạy bộ… 

Và bạn không cần phải chạy đủ 21.1km trước ngày diễn ra chặng đua bán marathon. Theo chia sẻ từ chuyên gian, nếu bạn đã chạy được 15km thì bạn sẽ chạy được 21km trong ngày đua.

4. Trang phục phù hợp để chạy Half marathon 

Lựa chọn trang phục phù hợp để đảm bảo cuộc đua diễn ra tốt nhất

Khi tham gia vào cuộc đua, hãy đến cửa hàng và lựa chọn cho mình bộ đồ, đôi giày phù hợp nhất với bản thân, đảm bảo nó phục vụ bạn một cách tốt nhất. 

Đặc biệt, khi tham gia chạy đua, đừng bao giờ mặc những thứ bạn chưa từng mặc. Điều đó sẽ có thể tạo ra những tình huống khó khăn trong lúc bạn thi đấu.

5. Khi chạy Half marathon cần bổ sung bao nhiêu nước?

Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để đạt được kết quả tốt nhất. Thực tế, cơ thể bạn chỉ cần mất 2% lượng nước là tốc độ chạy của bạn đã giảm xuống. Đặc biệt là trong những tháng hè nóng bức, bạn cần giữ cho cơ thể đủ nước vì bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn.

Một số chuyên gia nói rằng bạn nên lập kế hoạch uống nước trước và sau khi tập thể dục. Nếu sau khi tập, bạn bị sút cân thì đồng nghĩa với việc bạn bị mất nước, vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước để bù lại số cân nặng đã mất.

Trước khi chạy bạn nên uống khoảng 200ml nước lọc, các nước uống thể thao, hoặc là cà phê. Khi chạy, cứ 15-20 phút lại uống khoảng 100ml nước. Thường, nước lọc chỉ thích hợp cho các lần chạy kéo dài từ 30 đến 60 phút. Sau khi chạy lâu hơn, bạn nên cân nhắc cung cấp nước cho cơ thể bằng đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải.

6. Nên chạy như thế nào để tránh bị chấn thương?

Thực hiện đúng kế hoạch luyện tập là điều rất quan trọng, tuy nhiên, lúc tập cũng cần phải chú ý để không bị chấn thương. Nếu phát hiện có chấn thương, bạn cần xử lý ngay lập tức để đảm bảo cho cuộc đua lâu dài. 

Trên đây là bài viết lý giải half marathon là gì? Hy vọng qua bài viết này của Nam Việt Sport sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về half marathon cũng như có thể lên kế hoạch luyện tập phù hợp cho cuộc đua half marathon của mình.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá