Tập gym tăng cân cho nữ: Các bài tập giúp cải thiện vóc dáng

Vóc dáng quá gầy làm mất đi vẻ quyến rũ của người phụ nữ. Vì vậy, nhiều chị em có nhu cầu tăng cân để cơ thể đầy đặn, cân đối hơn. Các bài tập gym tăng cân cho nữ là lựa chọn tối ưu giúp bạn tăng cân an toàn nếu kết hợp cùng thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Cùng Nam Việt Sport hướng dẫn các bài tập dưới đây và ứng dụng cho bản thân bạn nhé.

Nội dung trang

Nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym để tăng cân

Để lịch tập gym tăng cân phát huy hiệu quả tối đa, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản là vô cùng quan trọng. Những nguyên tắc khi tập gym để tăng cân bạn có thể tham khảo như sau:

Lựa chọn bài tập phù hợp

Bạn có thể cân nhắc ưu tiên các bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như squat, deadlift, bench press, overhead press và các bài kéo (rows, pull-ups/chin-ups). Những bài tập này kích thích cơ bắp phát triển toàn diện và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập, tạo tiền đề cho việc tăng cân. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung các bài tập isolation (một khớp) để tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn, giúp cơ thể phát triển cân đối.

Lên thực đơn tăng cân cho người gầy

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cân. Bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tập trung vào các thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và đừng quên bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày.

Cần thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý bên cạnh việc tập luyện hàng ngày

Kế hoạch tập gym tăng cân

Để các bài tập gym tăng cân cho nữ đạt hiệu quả, bạn cần xây dựng một lịch tập luyện khoa học và có tính nhất quán. Bạn có thể tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Ngoài ra, đừng quên đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển. Đồng thời, hãy theo dõi sự tiến bộ của bản thân và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết.

Các bài tập tăng cân cho nữ

Các bài tập tăng cân cho nữ hiện nay khá đa dạng. Tùy theo mục tiêu tăng cân và sức khỏe của bản thân mà bạn có thể chọn bài tập phù hợp. Một số bài tập hay giúp tăng cân và cải thiện vóc dáng như:

Bench Dips

Bài tập Bench Dips cần thực hiện với một chỗ vịn có độ cao vừa phải như ghế, bàn hay dụng cụ tập gym chuyên dụng. Bước thực hiện bài tập Bench Dips như sau:

Bước 1: Quay người, dùng hai tay nắm ghế và duỗi thẳng phần chân.
Bước 2: Gập khuỷu tay lại 90 độ và bắt đầu hạ thấp mông từ từ, đẩy người xuống.
Bước 3: Duỗi thẳng tay ra và đưa người lại vị trí chuẩn bị như ban đầu. Mỗi hiệp bạn có thể thực hiện động tác 12 – 15 lần, mỗi buổi tập 3 hiệp.

Crunches

Bài tập Crunches không chỉ giảm mỡ bụng mà còn là bài tập gym tăng cân cho nữ rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Crunches như sau:

Bước 1: Nằm ngửa ở mặt sàn hoặc ghế tập với tư thế gập đầu gối.
Bước 2: Hai tay đặt ngang ở dưới đầu, hít vào và co phần cơ ở bụng lại.
Bước 3: Nâng phần thân trên lên một cách từ từ và đồng thời thở ra, phần đầu và cổ chú ý thư giãn.
Bước 4: Hít vào và đồng thời trở lại tư thế như ban đầu. Thực hiện các bước từ từ, tránh gây chấn thương.

Đẩy tạ đơn

Bài tập đẩy tạ đơn là một trong những bài tập giúp cải thiện vóc dáng cho nữ giới khá dễ thực hiện. Chỉ cần hai thanh tạ đơn, bạn có thể thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và giữ tạ đơn sao cho vuông góc với ngực.
Bước 2: Hạ tay xuống và giữ khuỷu tay sao cho vuông góc với cánh tay.
Bước 3: Đưa tạ lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 10 lần/hiệp, mỗi lần tập 3 hiệp.

Hít xà đơn

Hít xà đơn cũng là cách tập gym tăng cân cho nữ khá hiệu quả. Bài tập này tập trung chủ yếu vào những nhóm cơ như cơ vai, lưng và cánh tay. Các bước thực hiện động tác hít xà đơn cho nữ như sau:

Bước 1: Hai tay nắm lấy xà đơn và chú ý lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Hít vào từ từ và nâng người lên cho đến khi cằm gần chạm xà, nâng bằng lực tay và vai.
Bước 3: Thở ra từ từ và hạ người xuống vị trí như ban đầu.

Push Up

Bài tập Push Up hay còn gọi là bài tập chống đẩy. Khi tập bài gym này, các nhóm cơ ở phần tay, ngực và vai sẽ phát triển giúp nữ giới vóc dáng cân đối, khỏe mạnh hơn. Các bước tập như sau:

Bước 1: Nằm úp xuống, hai tay và mũi chân mở rộng.
Bước 2: Đẩy người lên từ từ cho đến khi cánh tay mở rộng được hoàn toàn/
Bước 3: Hạ người sao cho ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị như lúc đầu, tập động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ khoảng 60 giây mỗi hiệp.

Side Lunge

Bài tập gym tăng cân cho nữ tiếp theo phải kể đến là Side Lunge giúp hỗ trợ những nhóm cơ ở phần thân dưới. Các bước tập của bài tập Side Lunge đơn giản như sau:

Bước 1: Hai chân mở rộng khoảng bằng hai lần vai.
Bước 2: Giữ thẳng chân phải sau đó đẩy hông ra sau và sang trái.
Bước 3: Uốn đầu gối trái và hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi đùi trái song song mặt sàn.
Bước 4: Giữ khoảng 3 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Squat

Squat là bài tập cho nữ tốt nhất giúp tăng cơ ở phần mông và đùi. Cách tập luyện động tác Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm lại để trước ngực.
Bước 2: Lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, gần giống tư thế ngồi xổm.
Bước 4: Khi đùi song song với mặt sàn, giữ khoảng 2 giây và trở về tư thế ban đầu.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Lịch tập gym tăng cân cho nữ cần thực hiện đầy đủ và đúng phương pháp. Bạn có thể tham khảo các lịch tập luyện dưới đây:

Lịch tập 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

Ngày	Lịch tập
Thứ hai	Tập thân dưới (Tập trung đùi trước và mông) Squat (Gánh tạ hoặc không tạ): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Lunges (Bước chân trước): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi bên Leg Press (Đẩy tạ đùi): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Glute Bridge (Nâng hông): 3 hiệp x 15-20 lần lặp Calf Raises (Nhón bắp chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
Thứ ba	Tập thân trên (Tập trung ngực và vai trước) Bench Press (Đẩy tạ ngang): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ dốc trên): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Front Raises (Nâng tạ về phía trước): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Thứ tư	Nghỉ ngơi
Thứ năm	Tập thân dưới (Tập trung đùi sau và mông) Deadlift (Nâng tạ đòn): 1 hiệp x 5 lần lặp (làm quen kỹ thuật), 2 hiệp x 6-8 lần lặp Romanian Deadlift (RDL – Nâng tạ chân thẳng): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Hamstring Curls (Cuốn đùi sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Hip Thrust (Đẩy hông với tạ): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Thứ sáu	Tập thân trên (Tập trung lưng và tay) Barbell Rows (Kéo tạ thanh): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Lat Pulldowns (Kéo xô): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Biceps Curls (Cuốn tạ tay trước): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Triceps Extensions (Duỗi tạ tay sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Thứ bảy	Nghỉ ngơi
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

Lịch tập 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Ngày	Lịch tập
Thứ hai	Lưng xô – Tay trước Lat Pulldowns (Kéo xô): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Barbell Rows (Kéo tạ thanh): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Face Pulls (Kéo mặt): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Dumbbell Biceps Curls (Cuốn tạ tay trước): 3 hiệp x 10-15 lần lặp mỗi tay Hammer Curls (Cuốn tạ búa): 3 hiệp x 10-15 lần
Thứ ba	Mông – Đùi trước – Chân Squat (Gánh tạ hoặc không tạ): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Lunges (Bước chân trước): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi bên Leg Extensions (Duỗi đùi trước): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Glute Bridge (Nâng hông): 3 hiệp x 15-20 lần lặp Calf Raises (Nhón bắp chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
Thứ tư	Ngực – Vai – Tay sau Bench Press (Đẩy tạ ngang): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ dốc trên): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi tay Triceps Pushdowns (Ấn cáp tay sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Thứ năm	Nghỉ ngơi
Thứ sáu	Mông – Đùi sau – Bắp chân Romanian Deadlift (RDL – Nâng tạ chân thẳng): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Hamstring Curls (Cuốn đùi sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Good Mornings (Gập thân người): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Hip Thrust (Đẩy hông với tạ): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Seated Calf Raises (Nhón bắp chân ngồi): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
Thứ bảy	Bụng – Cardio nhẹ nhàng Plank: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt (tối thiểu 30 giây) Crunches (Gập bụng): 3 hiệp x 15-20 lần lặp Leg Raises (Nâng chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp Russian Twists (Vặn người): 3 hiệp x 15-20 lần lặp mỗi bên Cardio: Đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc các bài cardio nhẹ nhàng khác trong 20-30 phút.
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

Lịch tập 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Ngày	Lịch tập
Thứ hai	Ngực – Tay sau Bench Press (Đẩy tạ ngang): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ dốc trên): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Dumbbell Flyes (Banh ngực với tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Triceps Pushdowns (Ấn cáp tay sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Overhead Dumbbell Extensions (Duỗi tạ đơn qua đầu): 3 hiệp x 10-15 lần lặp
Thứ ba	Lưng xô – Tay trước Lat Pulldowns (Kéo xô): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Barbell Rows (Kéo tạ thanh): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Seated Cable Rows (Kéo cáp ngồi): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Dumbbell Biceps Curls (Cuốn tạ tay trước): 3 hiệp x 10-15 lần lặp mỗi tay Concentration Curls (Cuốn tạ tay trước tập trung): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi tay
Thứ tư	Chân – Mông – Đùi Barbell Squats (Gánh tạ): 3 hiệp x 8-12 lần lặp Romanian Deadlift (RDL – Nâng tạ chân thẳng): 3 hiệp x 10-15 lần lặp Leg Press (Đẩy tạ đùi): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Walking Lunges (Bước chân trước di chuyển): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi bên Glute Bridge (Nâng hông): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
Thứ năm	Thứ năm: Bụng – Liên sườn – Lưng dưới Plank: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt (tối thiểu 45 giây) Russian Twists (Vặn người): 3 hiệp x 15-20 lần lặp mỗi bên Bicycle Crunches (Gập bụng chéo): 3 hiệp x 15-20 lần lặp mỗi bên Side Bends (Nghiêng người với tạ đơn): 3 hiệp x 15-20 lần lặp mỗi bên Hyperextensions (Gập lưng dưới trên ghế): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
Thứ sáu	Toàn thân (tập vừa) Dumbbell Squats (Squat với tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần lặp Push-ups (Chống đẩy): 3 hiệp, thực hiện đến khi không thể nữa Dumbbell Rows (Kéo tạ đơn): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi bên Overhead Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn qua đầu): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi tay Plank (giữ): 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt (tối thiểu 30 giây)
Thứ bảy	Bài tập Cardio Chạy bộ trên máy hoặc ngoài trời: 30-45 phút Đạp xe: 30-45 phút
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

Các bài tập gym tăng cân cho nữ kể trên nếu bạn thực hiện đúng cách kết hợp cùng thực đơn dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cải thiện vóc dáng đáng kể. Nếu bạn đang tìm kiếm thiết bị hỗ trợ luyện tập an toàn, Nam Việt Sport là địa chỉ đáng tin cậy.

Cửa hàng Nam Việt Sport hiện có bán đa dạng các dòng máy móc, dụng cụ hỗ trợ tập gym cho nữ như giàn tạ đa năng, tạ tay cao su, tạ tay điều chỉnh, máy tập gym impulse, tạ tay bowflex và xe đạp tập thể dục. Bạn có thể tập tại nhà tiết kiệm thời gian và chi phí đáng kể với những dụng cụ tập gym chất lượng, an toàn. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn kỹ hơn về dòng sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.