Top 10 Bài tập với bóng yoga giúp sở hữu hình thể thon gọn

Yoga được coi là một phương pháp luyện tập tốt cho sức khỏe và không đòi hỏi nhiều dụng cụ. Để có kết quả tốt nhất trong luyện tập, bạn chỉ cần sẵn sàng với một chiếc thảm yoga và một quả bóng yoga. Hãy cùng Nam Việt Sport tham khảo những bài tập với bóng yoga đơn giản dễ thực hiện dưới đây để tận hưởng lợi ích của yoga.

Bóng tập yoga và những tác dụng khi tập yoga với bóng

Để có thể thực hiện được các bài tập bài tập với bóng yoga, bạn cần tìm hiểu về dụng cụ để có thể tập được các động tác yoga dưới đây.

Bóng tập yoga là gì?

Bóng tập yoga là một loại dụng cụ được làm từ chất liệu cao su, với đặc tính đàn hồi và co giãn tốt. Đây được coi là một công cụ hữu ích trong việc thực hiện bài tập với bóng yoga, đặc biệt là những động tác đòi hỏi sự linh hoạt và sự cân bằng.

Theo các giáo viên yoga, việc thực hiện các bài tập với bóng yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ cho xương khớp. Các bóng tập yoga thường có đường kính từ 55cm – 75cm và có nhiều mẫu mã đa dạng để bạn lựa chọn.

Tác dụng khi tập yoga với bóng

Khi bạn thực hiện các bài tập với bóng yoga, bạn sẽ được trải nghiệm nhiều bài tập đa dạng khác nhau. Việc sử dụng bóng sẽ tạo điều kiện cho việc tập luyện của bạn trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn, đồng thời mang lại hiệu quả đáng mong đợi.

Bóng tập yoga mang đến nhiều những lợi ích như tăng sự mềm dẻo, cải thiện khả năng cân bằng. Việc sử dụng bóng sẽ giúp bạn thực hiện được các động tác yoga khó một cách linh hoạt hơn.

Trong quá trình tập yoga với bóng có thể giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn. Bởi các bài tập thường tập trung vào cơ bụng và mông, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Ngoài ra, tập yoga với bóng cũng tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể.

Hiện nay, việc sử dụng bóng tập yoga là xu hướng của nhiều giáo viên yoga hướng đến. Họ thường kết hợp bóng với nâng tạ hoặc dây căng để tăng sức mạnh cho cơ bắp trong quá trình luyện tập.

10 bài tập với bóng yoga phổ biến nhất

Bạn có thể tham khảo 10 bài tập với bóng yoga dưới đây đã được Nam Việt Sport tổng hợp:

Bài tập Jack-Knife

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ vùng bụng, tăng cường sự săn chắc cho cơ vai, đồng thời cải thiện linh hoạt cho hông và tăng sức mạnh cho cơ tay.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn cần nằm ngửa trên thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng, đặt tay phía sau đầu và chân thẳng ra phía trước.
• Bước 2: Hít thở vào và nâng đồng thời chân và vai lên, cố gắng đưa đầu gối gặp với gương mặt, giữ thăng bằng.
• Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1-2 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho một số lần tùy ý, nhưng hãy nhớ giữ thăng bằng và không ép lực quá mức lên cơ bụng.
• Bước 5: Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu bằng số lần nhỏ và dần dần tăng lên khi cơ thể thích nghi.

Bài tập Hamstring Curl

Bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, đồng thời cũng làm tăng sự linh hoạt của cơ thể.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa trên thảm, hai tay được duỗi thẳng về hai bên cơ thể.
• Bước 2: Đặt chân lên quả bóng, đồng thời uốn cong cơ thể và đẩy bóng ra phía trước hướng về phía thân người.
• Bước 3: Chú ý siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý giữ cho lưng luôn thẳng và tránh để cho mông chạm vào mặt đất.

Bài tập deadbug

Bài tập deadbug có các động tác giúp kích thích việc đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên thảm, hai tay được duỗi thẳng lên trên đầu và hai chân gập lên ở góc 90 độ.
• Bước 2: Sử dụng một tay để giữ bóng và cố định nó. Ví dụ, giữ bóng bằng tay phải cùng với đầu gối trái.
• Bước 3: Khi đó, tay còn lại và đầu gối của chân phải được hạ xuống song song với mặt sàn.
• Bước 4: Tiếp tục xen kẽ giữa các bên để tăng cường hiệu quả và cân bằng cơ thể.

Bài tập V-Pass

Đây là một bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn kích thích cơ thể hoạt động mạnh mẽ để đốt cháy mỡ toàn thân một cách hiệu quả. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ bụng, mông, hông và lưng, giúp cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ở tư thế chuẩn bị bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay được duỗi thẳng lên trên đầu và hai chân được duỗi thẳng ra phía trước.
• Bước 2: Thực hiện bài tập với bóng Yoga tư thế V-pass bằng cách gập người và nâng toàn bộ tay và chân lên, tạo thành hình chữ V. Giữ chặt bóng bằng hai chân và sau đó hạ cánh tay và chân về lại sàn.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách gập người để đưa bóng về vị trí ban đầu và giữ chặt bóng bằng hai tay.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập push-up

Bài tập push-up này giúp cơ ngực trở nên cường tráng và phát triển.

Bạn hãy thực hiện các bước dưới đây:

• Bước 1: Ban đầu bạn cần đặt tay chống xuống thảm, tạo một góc 90 độ với mặt sàn, và mũi chân đặt lên bóng yoga để cơ thể duy trì tư thế song song với sàn.
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng và đồng đều, không gập cổ, lưng hoặc mông. Hãy dần dần hạ cơ thể xuống về phía thảm, sau đó đẩy mạnh cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 10 đến 15 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập Squat

Bài tập Squat là một trong những bài tập với bóng yoga tập trung vào việc phát triển cơ mông và cơ chân, giúp người tập có được một vóc dáng săn chắc và đẹp mắt. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế thẳng lưng, dựa vào bóng yoga và đặt bóng vào tường để giữ ổn định và không bị trượt.
• Bước 2: Mở rộng hai chân sao cho rộng bằng vai và hai tay nắm chặt bóng đưa về phía trước, song song với mặt sàn. Khi ngồi xuống, đảm bảo rằng đùi ở mức song song với mặt sàn và lưng vẫn duy trì ở tư thế thẳng.
• Bước 3: Dùng cơ mông và cơ chân để nâng người lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này từ 15 – 20 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập Russian twist

Các động tác trong bài tập Russian twist này tập trung vào phần trên của cơ thể, giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Trong quá trình thực hiện, phần thân dưới của người tập phải được giữ nguyên vị trí, không nên xoay theo phần thân trên.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bạn nằm ngửa trên bóng, chắp hai tay và đưa chúng lên cao, trong khi đó chân được duỗi thẳng tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, từ từ xoay thân mình sang phía bên trái, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục quay sang phía bên phải. Thực hiện các động tác này lặp đi lặp lại trong khoảng thời gian từ 7 đến 10 phút. Đều đặn và kiên nhẫn trong việc tập luyện sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

Bài tập hip thrust

Nếu bạn muốn có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ, bài tập này sẽ là một sự lựa chọn tốt. Dưới đây là các bước để thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy đặt một chân lên trên bóng, và duỗi thẳng chân còn lại.
• Bước 2: Nâng toàn bộ cơ thể lên một cách từ từ, đồng thời siết chặt cơ mông. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần.
• Bước 3: Đổi sang bên kia và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Bài tập shoulder raise

Đây là một bài tập nhằm làm cho nhóm cơ vai trở nên săn chắc, và bạn có thể thêm trọng lượng tạ đơn để tăng hiệu quả.

• Bước 1: Bạn cần nằm trên quả bóng, đặt nó ở giữa ngực và bụng, sau đó đưa hai tay lên phía trước sao cho chúng song song với thân.
• Bước 2: Tiếp theo, di chuyển tay từ bên này sang bên kia theo hướng ngang.

Bài tập rollout

Khi bạn thực hiện bài tập này sẽ giúp giảm mỡ thừa và phát triển cơ bụng một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy quỳ xuống trên thảm, đặt hai tay lên trên quả bóng tập, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Tiếp theo, từ từ cuộn người theo quả bóng, cố gắng đẩy ra xa nhất có thể. Sau đó, từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 set, mỗi set lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Kinh nghiệm chọn bóng tập yoga

Khi thực hiện bài tập với bóng yoga, việc lựa chọn bóng phù hợp là vô cùng quan trọng. Đầu tiên, bạn cần chú ý đến độ co giãn và độ căng của bóng để tránh tình trạng bóng bị xịt hoặc quá căng khi đang tập.

Mặc dù bóng với độ căng cao có thể mang lại sự chắc chắn, nhưng nó có thể làm cho việc thực hiện bài tập trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến việc đặt quả bóng ở vị trí đúng để tránh tình trạng tập bị lệch, gây mất thăng bằng hoặc nguy cơ té ngã và trật khớp.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn giữa bóng trơn và quả bóng có gai cũng cần được xem xét. Bóng trơn có bề mặt nhẵn mịn, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu. Loại này thích hợp cho người mới bắt đầu với yoga vì dễ thực hiện các động tác cơ bản như squat với bóng hoặc chống đẩy.

Bóng có gai với bề mặt dày dặn giúp thực hiện các bài tập phức tạp hơn, phù hợp cho những người muốn thách thức bản thân với các động tác nâng cao.

Trên đây là những thông tin chi tiết về bài tập với bóng yoga đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ chuyên cung cấp các dụng cụ yoga luyện tập cụ thể là bóng yoga hãy tham khảo một số dụng cụ hỗ trợ tại Nam Việt Sport ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

*Website: https://thethaonamviet.vn/

* Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

* Địa chỉ:

HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Tìm hiểu thêm về Yogi là gì