Top 8 cách tập cổ tay khi chơi cầu lông hiệu quả nhất 2024

Tìm hiểu về cấu trúc cổ tay và tổng hợp 8 bài tập cổ tay khi chơi cầu lông mang lại hiệu quả cao

Khi sở hữu cổ tay dẻo dai, khỏe khoắn thì người chơi sẽ có được những cú đánh cầu uy lực và tăng cao khả năng chiến thắng, do đó cách luyện tập cổ tay chơi cầu lông là điều mà nhiều người quan tâm.

Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu những phương pháp tập luyện đơn giản mang lại hiệu quả cao qua bài viết sau đây.

Nội dung trang

I. Cổ tay có cấu trúc như thế nào?

Cổ tay bao gồm nhiều xương và các mô mềm như: gân, dây chằng, dây thần kinh và mạch máu. Cụ thể, cổ tay được cấu tạo từ:

1. Xương cổ tay

Cổ tay con người được tạo thành từ 8 xương nhỏ cùng với hai xương dài ở cẳng tay là xương quanh và xương trụ.

Các xương cổ tay gồm có:

Xương cẳng tay
Xương quanh cổ tay
Xương bàn tay

2. Khớp cổ tay

Ở cổ tay và xung quanh nó có một số bộ khớp, các khớp này khác nhau về loại và sự chuyển động. Tuy vậy, giữa các khớp này có sự liên kết nhất định để hỗ trợ chuyển động và độ linh động của cổ tay.

Các khớp ở cổ tay bao gồm:

Khớp quay trụ dưới: Giúp ổn định và cho phép xoay cẳng tay
Khớp xương quay: Khớp này giúp con người thực hiện nhiều hoạt động như: uốn cong cổ tay, chuyển động qua lại 2 bên,…
Khớp giữa khối xương: Khớp này giúp phép xương và cổ tay di chuyển lên, xuống, trái, phải,…
Khớp cổ – ngón tay: Khớp này hỗ trợ ngón tay cái hoạt động và di chuyển. Bên cạnh đó, khớp cổ tay ở ngón út sẽ linh động hơn những khớp khác

3. Mô mềm cổ tay

Bên cạnh những xương phức tạp, cổ tay cũng có mạng lưới các mô mềm, chẳng hạn như: dây chằng, gân, dây thần kinh và mạch máu. Các mô mềm này có nhiệm vụ hỗ trợ các chuyển động, cảm giác và nuôi dưỡng bàn tay.

II. Hướng dẫn 8 bài tập cổ tay đánh cầu lông đơn giản, hiệu quả

1. Sử dụng vợt tập lực tay

Vợt tập lực tay là loại vợt gần giống với vợt cầu lông nhưng có khối lượng nặng hơn nhiều lần. Thậm chí, có những vận động viên còn quấn thêm dây thép hoặc cao su vào cây vợt để nó nặng hơn.

Khi sử dụng vợt tập lực để luyện tập, bạn không nên vội vàng tăng trọng lượng của vợt quá sớm, đặc biệt là với những người mới bắt đầu vì lúc này cổ tay vẫn còn yếu nên sẽ dễ bị chấn thương.

Nếu thường xuyên luyện tập vợt tập lực tay thì cổ tay sẽ khỏe mạnh và dẻo dai hơn khi sử dụng các loại vợt thi đấu tiêu chuẩn.

Hiện nay, các loại vợt tập lực tay trên thị trường sẽ có trọng lượng khoảng 120g – 180g. Bạn có thể tham khảo các một số loại vợt phổ biến như: Fleet Skill Training 01 (120g), Apacs Traning W180 (180g),…

2. Tập luyện với tạ

Những bài tập với tạ tay sẽ giúp cổ tay của bạn khỏe và dẻo dai hơn. Bạn có thể luyện tập các bài sau đây:

Co cổ tay với tạ đơn: 10 – 12 cái x 4 hiệp
Co cổ tay ngược với tạ đơn: 10 – 12 cái x 4 hiệp
Đu xà: 15 – 20 giây mỗi lần x 5 lần
Cuốn tạ đơn hình chiếc búa: 12 – 15 cái x 4 hiệp
Tập với dụng cụ bẻ cổ tay: 15 -20 cái x 4 hiệp

3. Tập cổ tay bằng cách sử dụng Power ball

Đây là loại thiết bị được thiết kế với trục xoay quán tính ở bên trong. Khi bạn xoay cổ tay, thiết bị bên trong xoay theo quán tính khiến cổ tay cũng phải xoay theo để giữ được tốc độ xoay.

Bóng Powerball thường xuyên được sử dụng trong thể thao đặc biệt là người chơi tennis hoặc bóng rổ. Khi tập luyện với bóng Powerball, cổ tay của người chơi sẽ phải hoạt động liên tục để duy trì tốc độ quay quanh trục ở bên trong. Nếu tập luyện liên tục và đều đặn thì cổ tay của bạn sẽ khỏe và linh hoạt hơn.

Có nhiều loại bóng Power Ball trên thị trường mà bạn có thể lựa chọn, chẳng hạn như: MD buddy 1119, NSD power ball,….

4. Vặn cổ tay

Để thực hiện bài tập này, bạn cần có dụng cụ bổ trợ (có thể là cán chổi, tạ đòn không tạ…), sợi dây và quả tạ.

Buộc quả tạ có khối lượng vừa phải (2-5kg) vào một đầu sợi dây chắc chắn, và cột đầu dây còn lại vào giữa dụng cụ bổ trợ của bạn.

Sau đó, giữ dụng cụ phía trước mặt và để quả tạ treo tự do ở đầu sợi dây. Hai lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu dùng cổ tay xoay dụng cụ bổ trợ, lúc này sợi dây cũng bắt đầu cuộn lên và tạ bị kéo về phía dụng cụ đó.

Dừng lại khi quả tạ va chạm với dụng cụ bổ trợ và cần lưu ý không ngừng lại giữa chừng hoặc để cánh tay trĩu xuống trong suốt quá trình tập.

5. Bài tập giãn cổ tay để tăng độ linh hoạt

– Chắp tay giãn cổ tay: Đầu tiên, chắp 2 bàn tay trước lồng ngực, sau đó từ từ hạ xuống đến khi hai cẳng tay hợp thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và lặp đi lặp lại nhiều lần để có hiệu quả cao hơn

– Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay tới trước, lòng bàn tay đặt ngửa. Sau đó, gập cổ tay và chĩa xuống sàn, dùng bàn tay còn lại kéo thật nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa đủ. Giữ nguyên trong vòng 30 giây rồi đổi bàn tay

– Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay tới trước, đồng thời lòng bàn tay còn lại úp xuống. Tiếp theo, gập cổ tay và chĩa bàn tay xuống sàn rồi dùng bàn tay còn lại đè nhẹ cho đến khi cổ tay được kéo giãn hoàn toàn. Giữ nguyên trong vòng 30 giây rồi đổi bàn tay

6. Tập xoay cổ tay giúp thư giãn cơ bắp

Để thực hiện bài tập này thì bạn có thể đứng hoặc ngồi với hai bàn tay giơ ra trước mặt và lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển cổ tay theo chuyển động vòng tròn khoảng 15 – 20 vòng sau đó lặp lại động tác. Bạn cần nắm rồi mở bàn tay trong khi thực hiện các động tác để tăng mức độ chuyển động cho bài tập.

7. Nắm xà đúng cách để tăng mạnh cho cổ tay

Khi nắm xà, bạn cần để lòng bàn tay úp xuống và ngón tay cái để dưới xà, mặt trong cổ tay hướng về phía trước. Kéo xà là bài tập nâng khó, cẳng tay phải thật khỏe thì mới kéo được cả thân người lên. Vì vậy, nếu là người mới tập thì bạn hãy cố gắng tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 2-3 cái.

8. Hướng dẫn chống đẩy bằng cổ tay

Bài tập này có thể gây chấn thương cổ tay nếu bạn không khởi động kỹ trước khi tập cũng như cổ tay không chắc khỏe. Vậy thế, nếu là người mới thì hãy bắt đầu ở tư thế khuỵu đầu gối chạm sàn sau đó luyện tập động tác chống đẩy bằng cổ tay. Cách thực hiện khác với chống đẩy thông thường, bạn hãy cuộn lòng bàn tay hướng về phía chân.

III. Địa chỉ mua dụng cụ cầu lông uy tín hiện nay

Thể Thao Nam Việt chuyên cung cấp các sản phẩm thể dục, thể thao cho khách hàng uy tín hàng đầu hiện nay. Tại đây, bạn sẽ được trải nghiệm và lựa chọn những dụng cụ cầu lông với chất lượng và giá thành hợp lý nhất. Hơn nữa, Thể Thao Nam Việt còn có nhiều chương trình ưu đãi, bảo hành, vận chuyển miễn phí… khi bạn mua hàng tại đây.

Nếu có những thắc mắc hoặc có nhu cầu mua sản phẩm tại Thể Thao Nam Việt, bạn có thể liên hệ với cửa hàng qua số hotline 0888 822 866 – 0934 966860 hoặc truy cập vào website thethaonamviet.vn để được tư vấn và giải đáp nhanh chóng, kịp thời.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

1/5 - (2 bình chọn)