Người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả mà vẫn khoa học?

(Last Updated On: 24/12/2022)

Cũng giống như người muốn giảm cân, người gầy khi muốn tăng cân cũng sẽ gặp một số khó khăn nhất định. Vậy ăn gì để tăng cân một cách hiệu quả, an toàn? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn một số tips và các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân khoa học, nhanh chóng.

Mục lục

I. Người gầy ăn gì để tăng cân?

1. Cơm

Cơm là tinh bột chứa khá nhiều calo, trong 158 gam gạo trắng nấu chín chứa 204 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo.

Để món cơm trở nên ngon miệng hơn, bạn có thể thêm vào cơm đã nấu chín một số loại thực phẩm khác như: rau củ, bơ, bông cải xanh và pho mát, trứng, hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều…

2. Sữa

Uống sữa là cách phổ biến được nhiều người sử dụng để tăng cân và tăng cơ bắp. Sữa sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể. Đặc biệt protein trong sữa sẽ cung cấp cả casein và whey pro

tein, rất thích hợp cho người đang cố gắng tăng thêm cơ bắp.

Bạn sẽ đạt được hiệu quả tăng cơ tốt hơn nếu kết hợp cùng các bài tập nặng, nhất là cử tạ.

3. Các loại thịt đỏ

Nhiều loại thịt đỏ được xem là thực phẩm tăng cân phổ biến vì trong thịt đỏ có chứa nhiều chất hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ví dụ, khi bạn ăn 170gr bít tết, cơ thể sẽ hấp thụ khoảng 5 gram leucine. Leucine và axit amin là hai chất quan trọng mà cơ thể cần để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ và hình thành mô cơ mới.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein phong phú nhưng lượng calo trong thịt mỡ sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

4. Cá hồi và cá nhiều dầu

Cá hồi và cá có dầu là nguồn bổ sung protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, axit béo omega-3 trong loại thực phẩm này vừa giúp bạn tăng cân, vừa giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Chẳng hạn như, 170 gam cá hồi sockeye hoang dã đã được loại bỏ xương cung cấp khoảng 250 calo, 12 gam chất béo lành mạnh và 37 gam protein cho cơ thể.

5. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt rất giàu calo và chứa lượng dinh dưỡng dồi dào. Vì vậy, bạn chỉ cần ăn hai nắm hạt mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ là có thể nhanh chóng nạp lại năng lượng và bổ sung đủ các chất cần thiết.

6. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nguồn cung cấp carb lành mạnh giúp bạn tăng cân. Bạn có thể nhanh thực hiện nhiều bữa ăn rất đơn giản khi kết hợp cùng trứng, thịt hoặc pho mát.

7. Ngũ cốc – một trong những món ăn tăng cân nhanh nhất

Thay vì sử dụng ngũ cốc đã qua chế biến, bạn nên dùng các loại ngũ cốc lành mạnh vì chúng có thể cung cấp carbs, calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

8. Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo. Trong 28 gam phô mai có 110 calo và 7 gram protein.

Phô mai có nhiều dạng khác nhau như: dạng kem, mềm, hoặc cứng nhưng chúng đều chứa nhiều calo và chất béo giúp tăng cân nhanh chóng. Lưu ý, một số loại phô mai có lượng cholesterol và chất béo bão hòa quá nhiều nên tốt nhất bạn tiêu thụ chúng ở mức vừa phải.

9. Sô cô la đen

Các loại sô cô la đen chất lượng cao vừa có lợi cho quá trình tăng cân, vừa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.Ví dụ, sôcôla đen với thành phần có ít nhất 70% cacao được cho là giúp kiểm soát và điều hòa hormone căng thẳng cũng như lượng đường trong máu.

10. Sữa chua béo – sữa chua Hy Lạp

Sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo trong sữa chua Hy Lạp làm cho loại sữa chua béo này được xem là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi nhất. 170 gam sữa chua nguyên chất có chứa 165 calo và 15 gam protein.

II. Cách ăn uống để tăng cân hiệu quả, an toàn

Ngoài việc quan tâm đến các loại thực phẩm, bạn còn cần phải kiểm soát chế độ ăn uống của mình sao cho thật hợp lý để có thể dễ dàng tăng cân.

Tăng thêm các bữa ăn trong ngày: Người gầy thường cảm thấy no nhanh. Thế nên, thay vì ăn 2- 3 bữa trong ngày như người bình thường, bạn nên tăng thành 5 – 6 bữa nhỏ.
Sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng: Để cân tăng, bạn nên xây dựng một chế độ ăn với đầy đủ và đa dạng các chất như: đạm, tinh bột, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Uống thêm sinh tố và đồ uống hỗ trợ tăng cân: Các loại thức uống như soda hay cà phê thường có ít calo và chất dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn nên dùng các đồ uống lành mạnh khác như: sữa, nước ép, sinh tố…
Không uống nước trước khi ăn: Vì uống nhiều nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu quá khát, bạn có thể dùng một lượng vừa phải đồ uống có calo. Thời điểm tốt nhất để uống là sau bữa ăn 30 phút.
Sử dụng đồ ăn vặt có giá trị dinh dưỡng cao: Các loại hạt, bơ đậu phộng, pho mát, trái cây khô và bơ là lựa chọn ăn vặt hoàn hảo cho người muốn tăng cân. Một số bữa ăn nhẹ bạn có thể thực hiện nhanh chóng như: sandwich bơ đậu phộng, salad trộn với thịt hoặc pho mát.

Cũng giống như giảm cân, tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì của bạn. Nam Việt Sport chúc bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn bằng các phương pháp khoa học nhất!