Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Các bài tập bổ trợ bơi lội mang lại nhiều lợi ích giúp đảm bảo an toàn khi bơi lội và tăng hiệu quả tập luyện lên đáng kể. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết các bài tập bổ sung cho bộ môn bơi, các bước chuẩn bị bài tập và kỹ thuật tập đúng trong bài viết dưới đây bạn nhé.
10 bài tập bổ trợ bơi lội bạn phải biết
Những bài tập hỗ trợ bơi lội được các huấn luyện viên bơi lội khuyến khích sử dụng bao gồm:
Bật nhảy
Bật nhảy là bài tập bổ trợ giúp thư giãn toàn thân, đặc biệt ở vùng cơ chân. Để thực hiện bật nhảy, bạn cần làm các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay chạm đầu.
- Bước 2: Bật lên và đưa cánh tay sang hai bên.
- Bước 3: Lặp lại động tác và tăng tốc bật nhảy sao cho phù hợp với thể lực của mình.
Đứng dựa lưng vào tường
Đứng tựa lưng vào tường là bài tập hỗ trợ bơi lội được nhiều người biết đến, đặc biệt là những người đam mê động tác bơi ếch. Bài tập này có ưu điểm là dễ thực hiện với các bước làm đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, chú ý chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Lưng dựa nguyên vào tường và trượt xuống giữ ở vị trí như đang ngồi ghế.
- Bước 3: Đầu gối kết hợp với mặt đất tạo góc 90 độ và giữ động tác này khoảng 30 giây hoặc hơn tuỳ thể lực.
- Bước 4: Đặt lưng vào tường và giữ thăng bằng.
- Bước 5: Bơi lội bằng cách đẩy chân ra phía trước và đẩy cơ thể ra khỏi tường.
Hít đất
Hít đất được thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngang trên sàn nhà sao cho bàn chân, gót chân nhấn xuống mặt sàn. Bài tập này có thể tập tăng cường bằng cách đặt chân lên ghế tập thay vì sàn.
- Bước 2: Bàn tay và cánh tay hướng lên, uốn cong khuỷu tay nhẹ nhàng và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác khoảng 30 giây.
Ab Crunch
Ab Crunch là bài tập bổ trợ cho bộ môn bơi lội được nhiều huấn luyện viên khuyên dùng. Cách thực hiện bài tập Ab Crunch như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống mặt đất, đặt chân vào một vị trí cố định (có thể dùng máy tập hoặc người giữ chân).
- Bước 2: Nâng lên và uốn cơ thể để đưa ngực gần đến đùi.
- Bước 3: Quay lại vị trí lúc đầu và lặp lại động tác.
Bước lên
Bước lên là bài tập bổ trợ bơi lội được thực hiện đơn giản bằng những bước sau:
- Bước 1: Đứng đối diện với ghế, chú ý chọn ghế chắc chắn so với trọng lượng cơ thể.
- Bước 2: Bước một chân lên ghế cho đến khi có thể đứng bằng hai chân trên ghế.
- Bước 3: Bước xuống và thay đổi với chân còn lại, lặp lại động tác.
Ngồi xổm
Ngồi xổm tác dụng trực tiếp đến cơ chân giúp thư giãn phần cơ xung quanh. Các bước thực hiện bài tập ngồi xổm như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân sao cho rộng bằng vai, ngón chân hướng trước.
- Bước 2: Cong đầu gối khi tiến hành xoay hông, chuyển qua lại theo tư thế như chuẩn bị ngồi ghế.
- Bước 3: Hạ thân thấp xuống sao cho thoải mái, chú ý giữ đa số trọng lượng cơ thể trên gót chân.
- Bước 4: Đứng trở lại như tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Triceps Dip
Triceps Dip là một bài tập lý thú không chỉ giúp cải thiện cơ tay mà còn làm thư giãn vùng lưng, chân hiệu quả. Các bước để thực hiện bài tập Triceps Dip như sau:
- Bước 1: Sử dụng một ghế hoặc bậc thang, đặt hai tay sau lưng bạn trên bề mặt.
- Bước 2: Chân duỗi thẳng ra phía trước, giữ cơ thể cách xa ghế.
- Bước 3: Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.
Tấm ván
Tấm ván là một trong những bài tập lý thú mô phỏng lại hình dáng tấm ván phẳng giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện sức khỏe. Cách thực hiện bài tập tấm ván như sau:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, đặt khuỷu tay dưới vai và nâng cơ thể lên.
- Bước 2: Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, trọng lượng cơ thể nằm chủ yếu ở khuỷu tay cũng như bàn chân.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, ít nhất 30 giây.
Đầu gối cao
Đầu gối cao còn được biết đến là bài tập chạy tại chỗ có tác dụng thư giãn cơ bắp, khởi động cơ thể hiệu quả. Các bước để chạy tại chỗ như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Bước 2: Làm động tác này nhanh chóng như thể bạn đang chạy tại chỗ, tập trung vào việc nâng đầu gối lên và xuống đúng cách
- Bước 3: Đảm bảo hông và lưng của bạn vẫn thẳng, chú ý đưa hai lòng bàn tay lên trước mặt độ cao ngang eo để đập đầu gối vào lòng bàn tay mỗi trước nâng gối.
Hạ thấp người
Hạ thấp người cũng là bài tập bổ trợ bơi lội được sử dụng khá nhiều hiện nay. Cách làm bài tập hạ thấp người như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước lên trước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi sao cho hai đầu gối trước và sau tạo góc gần 90 độ.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó đứng lên đổi chân và lặp lại động tác.
Đẩy và xoay
Bài tập đẩy và xoay mang lại nhiều lợi ích cho vùng cơ tay và chân, đặc biệt bổ trợ tốt cho bộ môn bơi sải. Cách bước tập về cơ bản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Quay sang và chuyển trọng lượng sang bên trái.
- Bước 3: Xoay thân trên, mở rộng cánh tay phải hướng thẳng lên phía trên.
- Bước 4: Quay lại vị trí lúc đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Những điều cần lưu ý khi tập bài tập bổ trợ bơi lội
Khi tập những bài tập bổ trợ bơi lội, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn đều cần khởi động kỹ cơ thể để tránh những chấn thương không đáng có.
- Bổ sung nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng để tránh mất nước và duy trì hiệu suất.
- Ăn nhẹ trước khi tập: Tránh ăn quá no trước khi tập luyện, một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng có thể giúp bạn có đủ sức để thực hiện các bài tập.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế hoặc giảm cường độ tập luyện.
- Phục hồi cơ thể: Dành thời gian để cơ thể bạn phục hồi sau mỗi buổi tập, đặc biệt là sau những bài tập cường độ cao.
- Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Đối với một số bài tập, việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, ghế hoặc tạ có thể giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn hơn.
Nếu bạn đang băn khoăn trong vấn đề lựa chọn địa chỉ cung cấp dụng cụ hỗ trợ tập bơi lội thì Nam Việt Sport là địa chỉ đáng tin cậy. Tại website Nam Việt Sport có bán đầy đủ các dụng cụ, thiết bị phục vụ nhu cầu tập luyện của các tuyển thủ bơi lội chuyên nghiệp và người chơi nghiệp dư như: kính bơi, phao bơi,…
Ngoài ra, ưu điểm khi chọn mua dụng cụ bơi lội tại Nam Việt Sport là tất cả các mặt hàng đều đảm bảo chính hãng, bảo hành lâu dài và minh bạch. Đồng thời, theo đánh giá của khách hàng thì mức giá các sản phẩm tại Nam Việt Sport cũng khá phải chăng so với mặt bằng chung. Nam Việt Sport cũng thường xuyên có thêm những ưu đãi hỗ trợ khách hàng như vận chuyển miễn phí, trả góp, hỗ trợ bảo hành…
Bài viết trên là những chia sẻ về các bài tập bổ trợ bơi lội đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Mỗi bài tập đều sẽ có những tác dụng riêng và phù hợp với từng cơ địa, nhu cầu bơi lội của từng người. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để chiêm ngưỡng các loại dụng cụ hỗ trợ bơi lội chất lượng cao và cập nhật bảng giá tốt nhất thị trường hiện nay.
Xem thêm bài viết về môn bơi lội:
