Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Các kỹ thuật bơi ngửa phổ biến nhất
03
Th9
Th9
Bơi ngửa là kiểu bơi gần tương tự với bơi sải. Tuy nhiên trong suốt quá trình bơi, bạn sẽ phải ngửa lên trên mà không úp xuống như các kiểu bơi thông thường. Do đó, để bơi ngửa đúng cách đòi hỏi bạn phải có một số kỹ thuật nhất định. Dưới đây là top 4+ cách bơi ngửa chính xác nhất, cùng Nam Việt Sport tìm hiểu ngay.
I. Khái quát về kỹ thuật bơi ngửa
Bơi ngửa có lịch sử phát triển khá sớm. Đây là kiểu bơi có tư thế nằm ngửa trong nước, gồm 2 dạng cơ bản cho người mới bắt đầu là bơi ếch ngửa và bơi trườn ngửa.
Dấu ấn của kỹ thuật bơi ngửa bắt đầu được ghi chép lại vào năm 1794. Đến đầu thế kỷ 19, bơi ngửa được gọi là bơi ếch ngửa vì vẫn sử dụng quạt 2 tay cùng ra sau và 2 chân đạp chân ếch.
Năm 1902, kỹ thuật bơi trườn ngửa phát triển thêm một bước mới khi vận dụng thêm động tác luân phiên liên tục của bơi trườn sấp vào kỹ thuật bơi bướm ngửa.
Năm 1921, kỹ thuật bơi trườn ngửa hiện đại bước đầu hình thành, về sau dần được cải tiến và hoàn thiện hơn.
Do có tư thế nằm ngửa trên nước nên bạn có thể thở được dễ dàng khi bơi. Động tác này khá đơn giản, dễ học nên thích hợp với thiếu niên, nhi đồng và nữ giới có độ nổi tốt. Bên cạnh đó, bơi sải ngửa cũng ít tốn sức nên được nhiều người trung niên, cao tuổi hoặc người có sức khỏe kém yêu thích.
Bơi ngửa có giá trị thực dụng rất cao, có thể lôi kéo được đồ vật dưới nước và cứu người bị đuối nước. Ngoài ra, bơi ngửa và bơi trườn nếu được xen kẽ trong giảng dạy và huấn luyện sẽ có tác dụng thúc đẩy lẫn nhau. Đồng thời bơi ngửa, đặc biệt là bơi ngửa ếch cũng có thể được sử dụng như bài tập thả lỏng vì có hiệu quả thả lỏng cực cao.
Trong thi đấu thể thao, bơi ngửa sẽ có các cự ly như 100m, 200m,.. cho từng cá nhân nam, nữ và các cự ly hỗn hợp giữa cá nhân và tiếp sức.
Đến nay, thế giới đã đạt đến đỉnh cao cho nhiều kỷ lục bơi ngửa như 53″23 cho 100m ngửa của nam: 53″23 và 59″ cho 100m ngửa của nữ.
Lịch sử bơi ngửa ở Việt Nam phát triển khá nhanh, được thể hiện như sau: Năm 1960, phá vỡ các kỷ lục Đông Dương cũ. Năm 1965, đạt được nhiều thành tích cao trong cự li 100m và 200m ngửa (do vận động viên Hoàng Vĩnh Hồ và Nghiêm Xuân Cừ thực hiện). Tuy thành tích bơi ngửa đã được nâng cao nhưng vẫn còn rất thấp trong khu vực Đông Nam Á và Châu Á.
II. Phân tích các kỹ thuật trong bơi ngửa
1. Tư thế thân ngửa khi bơi
Khi bơi ngửa, bạn duỗi thẳng thân người tự nhiên và nằm ngửa tạo thành tư thế lướt nước tốt nhất. Đầu, vai đặt hơi cao, đồng thời giữ bụng, đùi và chân thăng bằng sao cho trục dọc cơ thể tạo với mặt nước một góc tầm 3 – 4 độ. Giữ bụng và chân cách mặt nước từ 5 – 10 cm, cột sống và mặt nước tạo thành một góc nhỏ.
1.1. Tư thế đầu
Trong bơi ngửa, đầu có vai trò điều khiển cơ thể phải trái nên cần giữ đầu ổn định, tránh dao động. Trong khi đó, các cơ sau gáy phải thả lỏng, giữ phần sau đầu chìm trong nước sao cho nước đến ngang vành tai trên. Nhìn về sau và lên trên, thả lỏng tư thế ở trạng thái tự nhiên nhất.
1.2. Động tác lưng bụng
Khi bơi, vận động viên cần giữ các nhóm cơ lưng, mông, bụng ở mức căng phù hợp để tạo nên tư thế lướt nước tốt nhất cũng như vung tay trên không thuận lợi hơn. Nâng các xương sườn dưới lên, ngực hơi hóp lại. Đặc biệt, góc hứng sẽ giúp cơ thể nổi cao khi bơi nhanh. Vì vậy, một vận động viên giỏi sẽ luôn giữ phần bụng nổi lên mặt nước bên cạnh vai và ngực.
Động tác lưng bụng
1.3. Chuyển động thân người
Nhờ động tác quạt tay, thân người sẽ chuyển động tự nhiên hơn khi bơi ngửa. Mục đích của động tác này như sau:
- Tạo góc độ tốt cho tay quạt nước để phát huy sức mạnh, hiệu lực quạt tay.
- Giữ tay ở độ sâu thích hợp khi quạt nước
- Giúp rút tay, vung tay của tay đối diện tốt hơn, có thể lớn hơn 45 độ khi xoay người nếu khớp vai linh hoạt tốt.
Không nên chuyển động thân người quá lớn khi bơi ngửa để tránh tốn sức và khiến thân người chìm quá sâu. Đồng thời không chuyển động mông theo khi xoay cơ thể theo trục dọc. Điều này sẽ khiến động tác chân bị xiên xẹo nếu khớp hông xoay theo, làm ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác chân.
Khi bơi, bận cần tránh duỗi quá thẳng thân người và hạ thấp mông. Vì khi đó, chân sẽ ở vị trí nông khiến đầu gối bị nhô lên mặt nước, vai bị chìm, từ đó tăng lực cản chung, giảm hiệu quả động tác và ảnh hưởng đến động tác vung tay. Bên cạnh đó, bạn cũng không giữ thân người quá thẳng, đầu chòm sâu dưới nước để tránh ảnh hưởng đến động tác thở.
Việc hạ thấp mông trong quá trình bơi sẽ khiến cơ lưng và cơ sau gáy trở nên căng thẳng, các nhóm cơ lớn sẽ không phát huy được hết sức mạnh và hình chiếu cơ thể cũng tăng lên.
Như vậy, vị trí của thân người trong bơi trườn sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến hiệu quả các động tác tay, chân, phối hợp. Nó có thể làm tăng hoặc giảm hiệu quả của động tác, sức mạnh của các nhóm cơ hoặc giúp tạo ra nhịp điệu trong động tác phối hợp nếu áp dụng đúng kỹ thuật.
2. Kỹ thuật động tác chân trong bơi ngửa
Động tác chân trong bơi ngửa có tác dụng giữ thân người ở vị trí ổn định, có độ nổi cao, thẳng hàng và hạn chế sự vặn vẹo của thân người cũng như tạo ra lực đẩy.
Tiến trình của động tác chân đúng kỹ thuật trong bơi ngửa
Cách bơi sải cơ bản được diễn ra như sau:
Động tác chân trong bơi ngửa khác với động tác chân trong bơi sườn sấp chủ yếu nằm ở góc độ gập gối. Gập gối bơi trườn ngửa khoảng 135 độ, biên độ đập chân khoảng 45 cm. Cả hai yếu tố này đều lớn hơn so với bơi trườn sấp.
Động tác đá chân cần sâu và mạnh hơn khi bơi ngửa 100m, có thể nông hơn khi bơi ngửa 200m. Vận động viên cần giữ một biên độ thích hợp khi bơi, nếu biên độ quá lớn sẽ làm tăng lực cản, nếu biên độ quá nhỏ sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả động tác. Có 2 phần cơ bản trong một động tác chân, đó là đá lên (gập gối đá lên) và ép chân xuống (thẳng chân ép xuống).
Đá chân lên có thể được thực hiện theo phương thức vút roi mềm, nghĩa là dùng đùi phát lực để kéo theo cẳng chân và bàn chân.
2.1. Động tác ép chân xuống
Vận động viên sẽ dựa vào các nhóm cơ mông (cơ mông lớn, cơ nhị đầu đùi, cơ nửa gân) co lại để thực hiện động tác ép chân xuống. Khi đó, lực do thân người ấn xuống sẽ khiến khớp gối duỗi thẳng trong 2/3 quãng đường đầu của quá trình ép chân, giúp các cơ đùi được thả lỏng. Khi đùi chìm xuống ở một độ sâu nhất định, động tác ép xuống sẽ dần chuyển sang nâng lên do cơ lưng và cơ bụng bị lực khống chế.
1/3 quãng đường cuối của quá trình là gặp gối. Do quán tính, cẳng chân sẽ tiếp tục chuyển động xuống dưới tạo thành góc độ gập gối. Sau đó bắt đầu chuyển động lên trên bởi quán tính giảm dần và chịu sự điều khiển của đùi. Tuy nhiên, bàn chân vẫn tiếp tục bị chuyển động xuống dưới. Đùi, cẳng chân chỉ thực sự không bị ép xuống khi lực quán tính bị triệt tiêu hoàn toàn.
2.2. Động tác đá chân lên
Kết thúc động tác ép đùi xuống, đùi và cẳng chân sẽ tạo thành góc 135 độ – 140 độ do có lực cản của nước cùng với sự khống chế của cơ thể. Đồng thời, cẳng chân và mặt nước cũng tạo thành góc 45 độ.
Khi đó, khớp gối sẽ bắt đầu dùng sức lớn và gập nhiều lần hơn, các nhóm cơ lưng, cơ mông, cơ tứ đầu đùi.. sẽ có tốc độ cao hơn. Điều này giúp cẳng chân đá lên cao hơn mặt phẳng song song với mặt nước, đầu gối cách mặt nước từ 0,5 – 5 cm, khớp gối duỗi thẳng và kết thúc động tác đá chân. Nhìn chung, động tác đá chân trên được thực hiện theo phương thức truyền lực của một chiếc roi mềm khi vút mạnh.
Ngoài ra, vận động viên không được đưa đầu gối lên khỏi mặt nước khi đang thực hiện đá chân để tránh ảnh hưởng tới hiệu quả động tác. Thay vào đó cần chú ý xoay mũi bàn chân vào trong để tăng diện tích đá nước và tăng lực đẩy cơ thể về nước.
3. Kỹ thuật động tác tay trong bơi ngửa
Quạt tay là kỹ thuật tạo động lực chủ yếu đẩy cơ thể tiến về trước. Đây được xem là động tác ảnh hưởng trực tiếp tới kỹ thuật và thành tích trong bơi trườn ngửa. Quạt tay bao gồm các giai đoạn: Vào nước, ôm nước, quạt nước, rút tay khỏi nước và vung tay trên không.
Tiến trình động tác tay đúng kỹ thuật trong bơi ngửa
3.1. Động tác vào nước
Vận động viên khi thực hiện động tác vào nước cần dựa vào lực quán tính vung tay để cánh tay được thả lỏng tự nhiên. Điểm vào nước nằm trên đường thẳng của trục vai hoặc giữa trục vai và trục dọc cơ thể. Khi vào nước quá rộng, bạn cần rút ngắn biên độ động tác. Khi vào nước quá hẹp hoặc vượt quá trục dọc cơ thể, bạn cần quạt tay nhiều sao cho cơ thể trở nên vặn vẹo.
Đa số các động viên có kỹ thuật tốt đều vào trước trục vai hoặc giữa trục dọc và trục vai. Để động tác vào nước hiệu quả nhất, bạn cần phải giữ cánh tay thật thẳng, ngón út ở phía dưới, ngón tay cái ở phía trên và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Góc tạo giữa bàn tay và cẳng tay từ 150 độ đến 160 độ nhằm tạo ra lực cản nhỏ và thuận lợi cho động tác ôm nước.
Ngoài ra, vận động viên cần thực hiện động tác sao cho ba hướng chuyển động và hợp lực của 3 thành phần chuyển động tạo thành một đường chéo của hình lập phương. Đặc biệt, kỹ thuật vào nước chỉ tạo lực nổi, không tạo lực tiến.
3.2. Động tác ôm nước
Kết thúc động tác vào nước, bạn dùng lực vung tay sao cho cánh tay chìm sâu xuống nước. Đồng thời xoay cổ tay, vai và vươn tay để tạo thành tư thế quạt nước tốt nhất.
3.3. Động tác quạt nước
Trong bơi ngửa, quạt nước là động tác tạo ra lực chủ yếu, được bắt đầu sau khi kết thúc co khuỷu, ôm nước và dùng vai làm trung tâm quạt tay. Kỹ thuật này được chia làm 2 giai đoạn là kéo nước và đẩy nước.
Khi thực hiện động tác quạt nước, cẳng tay sẽ hơi xoay vào trong và bàn tay hơi kéo lên. Khuỷu tay càng hạ xuống thì khớp khuỷu càng co lại. Đặc biệt, với tốc di chuyển bàn tay kéo lên, nhanh hơn so với khuỷu tay thì khớp khuỷu sẽ bị co nhiều hơn. Tư thế này tạo nên một mặt phẳng vuông góc với hướng tiến mặt quạt nước lớn giữa bàn tay và cẳng tay và khi đó, phương hướng của lực phản tác dụng sẽ trùng với hướng tiến.
Góc ở khuỷu sẽ khoảng từ 70 – 110 độ khi nước đến ngang vai và bàn tay cách mặt nước từ 10 – 15 cm. Chuyển động của bàn tay chia thành hai phần, di chuyển động theo ba hướng: lên trên, ra ngoài, và ra sau.
3.4. Động tác rút tay
Để rút tay khỏi nước, bạn cần lợi dụng động tác ấn nước để tạo lực phản tác dụng. Sau đó nâng tay lên mặt nước nhanh chóng, dùng sức của cơ đen-ta để rút tay khỏi mặt nước. Có thể thấy, tư thế tay có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm bớt lực cản khi rút tay khỏi nước.
3.5. Động tác vung tay lên trên không
Vận động viên cần vung tay theo mặt phẳng vuông góc với trục vai nhanh chóng sau khi nâng vai lên mặt nước và chú ý, tránh làm thân người bị lắc ngang. Tiếp đó giữ cánh tay thành một đường thẳng vuông góc với mặt nước khi vung tay đến ngang vai. Đồng thời để bàn tay, cẳng tay xoay vào trong, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đây là kỹ thuật cơ bản để chuẩn bị tốt cho động tác vào nước.
Vung tay trên không cần duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng. Đặc biệt, cuối giai đoạn này phải chú ý vươn hết khớp vai để cơ đen-ta, cơ ngực lớn, cơ lưng rộng được kéo dài ra nhằm chuẩn bị cho giai đoạn quạt nước.
3.6. Kỹ thuật phối hợp hai tay trong bơi ngửa
Để đạt hiệu quả tốt nhất cho kiểu bơi trườn ngửa, 2 tay liên tục cần phải được phối hợp liên tục và đối xứng nhau trong toàn bộ chu kỳ động tác. Trong đó, khi 1 tay đang ở giữa giai đoạn quạt nước thì tay còn lại phải vung trên không được nửa quãng đường. Như vậy sẽ giúp đảm bảo tính liên tục và tốc độ đồng đều trong bơi ngửa.
4. Kỹ thuật thở trong bơi ngửa
Trong bơi trườn ngửa, kỹ thuật thở khá đơn giản, cứ quạt tay 2 lần thở 1 lần. Tuy nhiên, bạn cần chú ý thở một cách có nhịp điệu để tránh rối loạn các động tác tay chân. Việc thở chủ yếu sẽ được thực hiện chủ yếu bằng mồm.
Vận động viên cần chú ý thở một cách có nhịp điệu để tránh rối loạn các động tác tay chân
Ngoài ra, vận động viên cần phối hợp giữa tay và thở. Khi một tay vung thì bắt đầu lấy hơi vào, nín thở đến khi tay kia vung thì thở ra. Hiệp hội bơi lội quốc tế (FINA) đã quy định từ đại hội Olympic lần thứ XXIV như sau: Vận động viên bơi ngửa có thể tăng tốc độ bơi sau khi xuất phát và quay vòng. Tuy nhiên phải qua huấn luyện thói quen nín thở hàng ngày.
5. Kỹ thuật phối hợp tay chân của kiểu bơi trườn ngửa
Phối hợp tay và chân trong bơi trườn ngửa sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thăng bằng cơ thể và tính nhịp điệu động tác. Do đó, bạn cần tránh quay chuyển thân người quá mức khi quạt nước, đá chân lên và ép chân xuống. Thay vào đó cần giữ thân người thăng bằng để tăng cường hiệu quả cho quá trình quạt nước.
Cần giữ thăng bằng khi bơi trườn ngửa, tránh quay chuyển thân người quá mức khi quạt nước, đá chân lên và ép chân xuống
Tốc độ bơi là yếu tố có ảnh hưởng nhất định đến kỹ thuật phối hợp tay chân của kiểu bơi trườn ngửa. Khi bơi nhanh, tay vào nước thì ôm nước cần phải nhanh sao cho đường quạt nước tạo thành hình chữ S. Bơi chậm thì quạt chữ S sẽ cong ít hơn. Ngoài ra, động tác cần phải đảm bảo tính nhịp điệu khi tăng nhanh, biên độ đá chân giảm nhỏ để hoàn chỉnh nhất kỹ thuật bơi ngửa.
Tóm lại, bài viết trên đây đã đem đến các thông tin chi tiết và chính xác nhất về các kỹ thuật bơi ngửa. Nam Việt Sport hy vọng chia sẻ trên sẽ thực sự hữu ích đến bạn trong lĩnh vực bơi lội.
