Hướng dẫn cách nín thở lâu dưới nước an toàn và hiệu quả

cach nin tho lau hon duoi nuoc
(Last Updated On: 01/11/2022)

Khi thường xuyên bơi ở các vùng biển, sông, hồ thì việc nín thở lâu dưới nước là kỹ năng quan trọng giúp bạn tự cứu chính mình nếu chẳng may gặp sự cố. Bên cạnh đó, nếu thực hiện đúng kỹ thuật thì nín thở lâu còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy những lợi ích đó là gì và làm thế nào để có thể luyện tập nín thở dưới nước hiệu quả? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu bài viết dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết.

cach nin tho lau hon duoi nuoc

I. Cần chuẩn bị những gì trước khi học nín thở dưới nước?

1. Hiểu rõ về khả năng của chính mình

Trước khi tập nín thở dưới nước, bạn hãy kiểm tra xem khả năng nín thở bình thường của bản thân là bao lâu. Điều này sẽ giúp bạn có được phương pháp tập luyện an toàn, đúng cách cũng như có thể đánh giá được mức độ thành công sau khi tập. 

Thông thường, nếu bạn có khả năng nín thở dưới 1 phút thì sau khi luyện tập bạn có thể nín thở dưới nước từ 2 – 3 phút. Còn nếu bạn có thể nín thở được ít nhất 1p30s trước thi tập thì sau quá trình tập luyện bạn có thể nín thở được từ 4 phút trở lên.

Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị đồng hồ bấm giờ và ngồi ở tư thế thoải mái. Bắt đầu hít vào thở ra đều đặn trong vòng 2 phút. Tiếp theo, bạn hãy hít một hơi thật sâu và thở mạnh. Sau đó nín thở, giữ nguyên tình trạng này và bắt đầu bấm giờ. Khi đạt đến ngưỡng không thể chịu được thêm nữa, bạn hãy hít vào một hơi thật sâu rồi thở ra sau đó tắt đồng hồ bấm giờ.

2. Giữ tinh thần thoải mái nhất

Tâm lý là yếu tố quyết định rất nhiều đến khả năng thành công khi bạn học nít thở dưới nước. Do vậy, trong suốt quá trình tập luyện, bạn hãy luôn giữ cho mình một tinh thần thoải mái, thư giãn nhất có thể. Nếu để cơ thể trong tình trạng hồi hộp, căng thẳng thì cơ bắp sẽ phải dùng nhiều oxy hơn. Điều này sẽ làm rút ngắn thời gian nín thở dưới nước của bạn.

Xem thêm:   Làm gì trước khi ngủ để giảm mỡ bụng giúp vóc dáng thon gọn?

II. Bài tập nín thở trên cạn

cach nin tho lau hon duoi nuoc

1. Tập nín thở để đẩy lượng khí CO2 ra khỏi cơ thể

Khi nín thở dưới nước, bạn có thể bị ngạt, ngất xỉu nếu không thực hiện các động tác đúng kỹ thuật. Do vậy, để bắt đầu thực hành dưới nước thì trước hết, bạn cần tập luyện nín thở trên cạn.

Khi nín thở lâu, phổi bắt đầu có hiện tượng khó chịu. Nguyên nhân là do khí CO2 tích tụ trong phổi. Do vậy, để nín thở tốt, bạn phải làm sạch phổi trước khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách hít nhanh và thở ra mạnh mẽ, đẩy hết không khí bên trong phổi ra bên ngoài.

Tiến hành hít sâu và cố gắng nín thở trong khoảng thời gian tối đa (không quá 1 phút). Sau đó thở chậm thông qua việc mím môi. Thực hiện từ 3 – 4 lần. Bài tập này sẽ giúp cơ hoành có thể hoạt động tốt nhất khi nín thở dưới nước. Khi thở ra, bạn hãy đẩy lưỡi của mình chạm vào răng. Điều này có tác dụng kiểm soát quá trình thở.

2. Nín thở càng lâu càng tốt

  • Thả lỏng người, ngồi thẳng trên ghế sofa hoặc ghế có tay vịn để hạn chế tiêu hao năng lượng trong quá trình nín thở. Hít vào và thở ra 3 hơi liên tục
  • Hít căng khoảng ¾ lá phối và thở ra hết không khí
  • Sau đó, bạn hít vào 100% lá phổi, thở ra thật mạnh
  • Lúc này, bạn hãy nín thở càng lâu càng tốt. Việc nhịn thở lâu sẽ khiến bạn khó chịu nhưng hãy tập trung và tránh bị phân tâm để đạt được kết quả tốt nhất. Có một mẹo nhỏ khi nín thở: bạn hãy nghĩ lướt qua bảng chữ cái từ A – Z, nhớ về 1 người đặc biệt của bạn: bạn cũ, thần tượng,…
  • Lặp đi lặp lại nhiều lần để điều chỉnh nhịp thở của mình và tập làm quen trong quá trình nín thở. Trong kỹ thuật tập nín thở, bạn không nên giữ không khí trong má của mình

3. Kết hợp cùng một số bài tập khác để tăng dung tích phổi

cach nin tho lau hon duoi nuoc

3.1. Kết hợp với các bài tập khác

Dung tích phổi tăng lên sẽ giúp bạn có khả năng nín thở lâu dưới nước. Vì thế, bạn hãy kết hợp một số bài tập làm tăng nhịp tim và dung tích phổi hàng tuần chẳng hạn như: chạy bộ, nhảy dây, tập cardio, tập yoga,… để giúp điều chỉnh hơi thở. Những hoạt động này sẽ làm thúc đẩy quá trình bơm máu và phổi làm việc liên tục hơn. Bên cạnh đó, các hoạt động bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước cũng làm tăng nhịp tim. Khi hoạt động dưới nước, cơ thể bạn sẽ chịu lực cản của nước, đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn. Nhờ thế mà lá phổi của bạn cũng làm việc tích cực hơn để cung cấp lượng oxy đủ cho cơ thể. Sau quá trình kiên trì tập luyện thì dung tích phổi của bạn sẽ lớn hơn giúp cho thời lượng nín thở dưới nước cũng sẽ lâu hơn.

Xem thêm:   Hướng dẫn hít thở đúng cách khi chạy bộ

3.2. Tập hít thở trên cao

Tập hít thở ở một địa điểm trên cao cũng có tác dụng rất tốt trong việc làm tăng dung tích lá phổi, giúp nó hoạt động khỏe mạnh. Bởi vì trên cao, không khí sẽ loãng hơn bình thường, lúc này lá phối phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

3.3. Tập hít thở bằng cơ hoành

Hít thở bằng cơ hoành (bằng bụng) cũng là cách hữu hiệu để tăng dung tích phổi. Bạn có thể thực hiện như sau:

  • Thư giãn tinh thần, ngồi xuống
  • Đặt một tay lên bụng và tay còn lại đặt lên lồng ngực
  • Hít vào bằng mũi trong vòng 2 giây và cảm nhận luồng không khí di chuyển vào bụng
  • Sau đó, bạn hãy thở ra trong 2 giây bằng cách mím môi, ấn vào bụng, lặp lại thao tác này một vài lần

III. Quá trình tập luyện để giúp nín thở lâu dưới nước

1. Tiến hành làm nóng cơ thể và lá phổi

Bạn nên làm nóng cơ thể bằng những động tác khởi động cơ bản. Sau đó tập hít thở theo các bước sau đây:

  • Ngồi thẳng với một tư thế thoải mái nhất
  • Bắt đầu hít vào, thở ra theo nhịp thở bình thường trong vòng 2 phút. Sau khi thở ra, bạn cố gắng nín thở lâu nhất có thể. Khi đạt đến ngưỡng không thể nín thở thêm nữa, hãy hít vào và thở mạnh
  • Tiếp tục duy trì điều này trong vòng 2 phút
  • Thực hiện lại toàn bộ quy trình trên từ 3 – 5 lần để làm nóng lá phổi rồi mới xuống nước

2. Thực hành nín thở dưới nước

  • Di chuyển xuống bể bơi
  • Bạn hít một hơi thật sâu bằng miệng sau đó hạ thấp người xuống rồi giữ cho toàn bộ khuôn mặt nằm ở dưới nước
  • Bạn có thể dùng ngón tay cái để bịt mũi nếu cảm giác không giữ được hơi thở. Cố gắng giữ tinh thần luôn thoải mái, không nghĩ ngợi quá nhiều
  • Khi nín thở đến ngưỡng chịu đựng cao nhất thì bạn hãy bơi lên trên khỏi mặt nước đồng thời thở ra mạnh để đẩy hết khí CO2 ra khỏi cơ thể
  • Trước khi tiến hành nín thở lần 2 dưới nước, bạn nên thực hiện lại chu kỳ làm nóng lá phổi theo các bước ở trên trong khoảng 5 phút để cung cấp lưu lượng oxy cho cơ thể
  • Tiến hành đo lượng thời gian nín thở dưới nước qua các buổi tập của bạn. Khi thực hiện đúng cách và kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của bản thân

IV. Những tác dụng phụ có thể gặp phải khi nín thở lâu

cach nin tho lau hon duoi nuoc

Việc nín thở lâu dưới nước là kỹ năng cần thiết và quan trọng, tuy vậy nếu thường xuyên tập nín thở quá lâu dưới nước hay trên cạn thì có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như:

  • Làm cho nhịp tim xuống thấp do thiếu oxy cung cấp cho cơ thể
  • Tăng lượng tích tụ lượng lớn CO2 trong máu
  • Cơ thể dễ bị tích tụ khí N2 trong máu, chúng có thể khiến cho bạn bị ngất đi (trường hợp này thường gặp phải với những người lặn biển sâu)
  • Nguy cơ bị giảm huyết áp. Nguyên nhân chính là do khí N2 trong máu tạo thành bong bóng tích tụ trong máu thay vì được đào thải ra bên ngoài
  • Có thể gặp các tình trạng như ngất xỉu, mất ý thức, nguy cơ bị nước tràn vào phổi khi nín thở quá lâu dưới nước
  • Có thể bị phù phổi do lượng chất lỏng tích tụ trong phổi khi hít vào ở dưới nước
  • Có nguy cơ bị xuất huyết phế nang hoặc chảy máu trong phổi
  • Nguy cơ chấn thương phổi, có thể dẫn đến tình trạng xẹp phổi toàn bộ
  • Làm mất lưu lượng tuần hoàn máu đến tim, khiến cho trái tim khỏe mạnh của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng, thậm chí là tim sẽ ngừng đập
  • Có thể xuất hiện các loại oxy phản ứng nguy hiểm (ROS) do tình trạng oxy trong máu quá thấp kéo dài, sau đó lại đột ngột bổ sung lượng oxy lớn làm hỏng DNA
  • Não có thể bị tổn thương nghiêm trọng do S100B – một loại protein thoát ra khỏi máu đi vào não khi tác tế bào bị tổn thương
Xem thêm:   Cửa hàng bán ghế tập tạ tại Hà Nội Chất lượng - Rẻ - Uy tín nhất 2022

V. Lợi ích khi nín thở lâu

cach nin tho lau hon duoi nuoc

Tuy có nhiều tác dụng phụ không tốt cho cơ thể, thậm chí là gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu biết cách nín thở lâu và duy trì nhịp thở đều đặn cũng mang đến nhiều lợi ích cho bạn. Cụ thể những lợi ích đó là:

  • Phòng tránh rủi ro khi bị đuối nước hay gặp phải tình huống khẩn cấp khi bơi hoặc chèo thuyền
  • Giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách tăng sức khỏe của các tế bào gốc
  • Thúc đẩy khả năng tái tạo mô mới của não bộ và duy trì chức năng não
  • Việc giữ hơi thở tốt sẽ làm tăng khả năng chống viêm nhiễm do sự xâm nhập của vi khuẩn
  • Nín thở trong một khoảng thời gian nhất định cũng là cách hữu hiệu giúp cơ thể cảm thấy thư giãn, thoải mái

Nín thở lâu dưới nước mang lại nhiều lợi ích cho bản thân nếu được thực hiện đúng cách, tuy vậy đây cũng là quá trình vô cùng gian nan và thử thách. Hy vọng bài viết về cách nín thở lâu dưới nướcNam Việt Sport chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn trang bị được những kỹ năng tốt nhất cho bản thân mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0934 966 860