Hướng dẫn động tác khởi động đúng cách trước khi chạy bộ

Việc thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ đúng cách sẽ mang lại cho bạn nhiều thuận lợi trong quá trình luyện tập. Vậy cần khởi động thế nào để chạy bộ hiệu quả? Gồm những bài tập nào? Làm sao để tìm được bài tập phù hợp? 

Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn các động tác khởi động trước khi chạy bộ hiệu quả nhất.

I. Vì sao cần phải khởi động trước khi chạy bộ?

Khởi động là cách hiệu quả để nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, vận chuyển máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động, gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, ngăn ngừa nguy cơ xuất hiện chấn thương.

Chuột rút, sốc hông là các hiện tượng thường gặp khi tập luyện các môn thể thao mà không khởi động trước, vì thế, cần khởi động trước khi tập luyện để giảm thiểu tình trạng sốc hông, chuột rút.

Việc khởi động cũng giúp liên kết mối thần kinh từ bộ não đến các chi. Điều này làm cho các cơ được bổ sung năng lượng giúp bạn dễ dàng đạt được thành tích cao. Hơn nữa, quá trình khởi động kỹ lưỡng cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, tiếp thêm phần tự tin để nhận về kết quả tốt nhất trong luyện tập.

II. Các động tác khởi động trước khi chạy bộ

1. Động tác đá chân 

Đá chân là động tác khởi động làm giãn chân hiệu quả nhất. Để thực hiện, đầu tiên bạn cần đứng ở tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và tay đặt song song cạnh người. 

Tiếp theo, bạn dùng chân phải đá về phía trước sao cho chân song song với mặt đất, chân còn lại đứng thẳng, đánh nhẹ tay phải về phía sau cùng lúc tay trái đưa về phía mũi chân phải. Cuối cùng, bạn đưa chân về vị trí bạn đầu và thực hiện đổi bên. 

2. Động tác nâng cao đùi

Động tác nâng cao đùi là bài tập giúp co giãn các cơ, làm nóng cơ nhằm ngăn ngừa tối đa chấn thương xảy ra trong quá trình chạy bộ. Để thực hiện, đầu tiên bạn đứng thẳng trong khi chân mở rộng bằng vai. 

Tiếp theo, hãy nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi hoặc bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi. Cuối cùng, quay lại vị trí đầu và thực hiện với bên còn lại.

3. Động tác gập chân

Bạn đứng ở tư thế thẳng, chân mở rộng bằng vai và hai tay để dọc thân người. Tiếp theo, bước chân trái lên phía trước tạo góc 90 độ với mặt đất.

Sau đó, bạn hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất cùng lúc bạn đưa tay phải lên trước, tay trái nới lỏng ở phía sau. Cuối cùng, đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Động tác nghiêng lườn

Đây là động tác khởi động co giãn toàn thân. Trong tư thế, đầu tiên chân đứng bằng vai, đưa tay trái lên cao, nghiêng người sang bên phải, khi đó tay phải đưa về bên trái. Sau đó, quay về vị trí ban đầu ở tư thế chân rộng bằng vai và đổi bên còn lại.

5. Động tác đứng thẳng để kéo giãn cơ

Động tác đứng thẳng để kéo giãn cơ nhằm làm giãn các cơ để từ đây góp phần giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.

6. Động tác khởi động ép dọc

Bạn nên thực hiện động tác này trước khi kết thúc quá trình khởi động. Cách thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. 

Tiếp theo, bước chân trái về phía trước với bước dài, sau đó hạ thấp người sao cho chân phải giữa thẳng, chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể xuống chân. Cuối cùng, đổi chân và thực hiện với bên còn lại. 

Hơn nữa, bạn có thể thực hiện 3 động tác khởi động cơ bản sau để tránh tình trạng chuột rút khi chạy bộ:

– Động tác 1: Giãn cơ đùi trước

• Đứng trên chân phải, đưa chân trái ra sau, tay trái giơ lên đầu
• Dùng tay phải kéo chân trái về phía sau
• Giữa nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại, lần lượt trong 3 phút 

– Động tác 2: Giãn bắp chân

• Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng ra phía sau 
• Giữ đầu gối chân trái không chạm đất, ấn nhẹ bắp chân trái
• Thực hiện liên tục trong 1 phút, sau đó đổi bên

Động tác 3: Ngồi giãn cơ

• Ngồi trên ghế, cẳng chân vuông góc với mặt đất
• Đưa phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải, dùng tay ấn nhẹ phần gối chân trái
• Lặp lại trong vòng 1 phút rồi đổi bên

III. Các lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động trước chạy bộ

1. Thời gian khởi động 

Bạn cần khởi động ít nhất từ 5 đến 10 phút. Đầu tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, tiếp theo là các động tác cơ mông, làm theo một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong khi tập thể dục. Chẳng hạn, nếu bạn định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy làm như vậy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.

2. Kết hợp các động tác khởi động 

Khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt, hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên bắt chước các chuyển động sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của mình bằng tốc độ chậm hơn hoặc có thể kết hợp nhiều bài tập khởi động khác nhau.

3. Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì có thể tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia để có lộ trình và các bài tập luyện vừa sức kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học nhằm mang lại kết quả tốt nhất.

Trên đây là những động tác khởi động cơ bản mà Nam Việt Sport chia sẻ đến bạn hy vọng sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình tập luyện.