Low Carb là gì? Lợi ích của phương pháp giảm cân Low Carb

(Last Updated On: 01/10/2022)

Chế độ ăn Low carb đang được khá nhiều người ưa chuộng trong quá trình giảm cân của mình. Chế độ này sẽ giới hạn lượng carb và tăng hàm lượng protein mà bạn nạp vào cơ thể của mình trong các khẩu phần ăn hằng ngày.

Nếu bạn có ý định thực hiện chế độ ăn này mà vẫn chưa biết rõ phương pháp ăn Low Carb là gì? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin cơ bản về phương pháp Low carb ngay trong bài viết sau đây.

Mục lục

I. Những kiến thức cơ bản cần biết về chế độ Low Carbs

1. Phương pháp Low Carb là gì?

Low Carb hay còn gọi là Low-Carbohydrate, là phương pháp giảm cân dùng ít đường, tinh bột. Quy tắc của phương pháp Low Carb vô cùng đơn giản:

– Lượng thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường bị hạn chế, có thể bằng không như cơm, khoai, mì, bánh kẹo ngọt, nhiều đường,…

– Tăng lượng đồ chứa chất đạm, chất béo như thịt, trứng, đậu,…

Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ không bị giới hạn lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn và trong ngày. Vì thế, bạn sẽ giảm cảm giác đói và cảm thấy thoải mái khi ăn kiêng.

2. Nguồn gốc của phương pháp Low Carb

Bác sĩ sĩ tim mạch người Mỹ – AL là một trong những người nổi tiếng nhờ vào thực đơn Low Carb Diet của mình.

Ban đầu, ông là một người thừa cân nên đã suy nghĩ và áp dụng thành công phương pháp này không chỉ cho bản thân mà còn cho các bệnh nhân của mình từ năm 1963. Tuy ông có viết sách năm 1972 về chế độ này nhưng chưa có cơ sở khoa học chứng minh cho phương pháp này.

Ông vẫn chưa giải đáp được lý do tại sao phương pháp Low Carb này lại giúp giảm cân cho đến khi ông mất vào năm 2003.

3. Tại sao ăn Low Carb giúp bạn giảm cân?

Chế độ Low Carb chỉ cắt giảm các thực phẩm chứa tinh bột và đường trong chế độ ăn nhưng không giới hạn số calo trong thực đơn. Điều này đi trái với các quy tắc giảm cân thông thường vì muốn giảm cân thì ta cần cắt giảm lượng calo cơ thể nạp vào hằng ngày.

Tuy nhiên, các nhà khoa học đã tìm ra lời giải đáp cho thắc mắc này vào năm 2003. Bởi vì, chế độ ăn Low Carb cung cấp cho người ăn hàm lượng protein cao, giúp họ cảm thấy no, giảm cảm giác đói lâu và họ sẽ ăn ít hơn mỗi ngày dù không hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Như vậy, hiệu quả giảm cân của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

4. Chế độ ăn Low Carb có an toàn cho sức khỏe hay không?

Mặc dù hiệu quả giảm cân của phương pháp này đem lại là rất tốt, tuy nhiên nhiều người vẫn còn băn khoăn về tính an toàn cho sức khỏe của nó vì nhiều người cho rằng thay tinh bột và đường bằng chất đạm và chất béo sẽ làm tăng cholesterol trong máu của người sử dụng.

Một số nghiên cứu của bác sĩ tại đại học Duke và Pennsylvania ở Mỹ đã chứng minh người dùng phương pháp Low Carb đã giảm cholesterol trong máu và đánh giá phương pháp này là khá an toàn cho người sử dụng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu của Hiệp hội tim mạch của châu Âu gần đây đã cho rằng chế độ Low Carb sẽ khiến nguy cơ tử vong do mắc bệnh ung thư và tim mạch – căn bệnh ở những người tiêu thụ ít lượng tinh bột, đường hơn 10% so với tổng lượng calo hằng ngày.

Đến nay, vấn đề mức độ an toàn của phương pháp này vẫn còn đang gây tranh cãi.

II. Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng

1. Tăng hiệu quả giảm cân

Phương pháp này hỗ trợ giảm cân nặng một cách nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn và nạp đủ lượng calo hằng ngày. Đây là lựa chọn của rất nhiều người trong công cuộc giảm cân của mình.

2. Giúp no lâu, giảm cảm giác đói

Ở chế độ ăn Low Carb, bạn có thể thoải mái ăn những thực phẩm mình thích bởi vì chế độ này cung cấp lượng lớn protein giúp bạn no lâu, ít thèm ăn hơn nên ăn ít hơn.

3. Giảm nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe do thừa tinh bột

Ăn tinh bột và đường quá nhiều sẽ khiến sức khỏe của bạn gặp phải nguy cơ mắc những căn bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường và một vài căn bệnh ung thư khác. Do đó, ăn Low Carb giúp bạn loại bỏ hàm lượng tinh bột không cần thiết, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Xem thêm các bài viết:

Top 7 bài tập yoga cho người mất ngủ, hỗ trợ ngủ ngon

Xây dựng thực đơn Eat clean 7 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ

III. Tác hại có thể gặp phải khi ăn kiêng Low Carb

1. Hạ đường huyết trong máu

Việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột, đường hoặc nhịn ăn, bỏ bữa đôi khi có thể khiến bạn bủn rủn chân tay, hoa mắt, chóng mặt hoặc thậm chí ngất đi.

Khi bạn bỏ bớt tinh bột, đường sẽ khiến cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo mất khá nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng nên có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết trong máu như trên.

2. Giảm cơ

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng lượng đường (glucose) trong cơ thể không đủ thì cơ thể ta sẽ tự động phân giải protein để cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Việc đó sẽ khiến lượng cơ trong cơ thể bị suy giảm đáng kể.

3. Có mùi cơ thể

Khi cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng, chất béo sẽ tạo ra Ketone. Ketone thoát ra ngoài khiến cơ thể có mùi hôi, đặc biệt là ở miệng.

4. Có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bạn nạp quá nhiều hàm lượng đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể với hoocmon insulin. Nếu lượng insulin trong cơ thể quá thấp thì bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường rất cao.

IV. Ai không nên dùng phương pháp Low Carbs?

Bác sĩ khuyến cáo 3 đối tượng sau nên hạn chế sử dụng phương pháp Low Carbs này:

Người đang sử dụng thuốc trị tiểu đường

Tuy Low Carb sẽ hỗ trợ khá tốt cho những ai bị tiểu đường nhưng bạn cần xin ý kiến của bác sĩ, đặc biệt khi bạn dùng thuốc chứa insulin.

Người bị cao huyết áp

Thuốc điều trị bệnh huyết áp cao không thích hợp khi kết hợp với chế độ ăn này.

Người mẹ đang mang thai hoặc cho con bú

Phương pháp này sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé, đôi khi có thể làm giảm chất lượng sữa mẹ.

V. Hướng dẫn cách thực hiện chế độ ăn Low Carb an toàn, hiệu quả

1. Điều nên làm để thực hiện Low Carbs an toàn, khỏe mạnh

1.1. Không cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột

Low Carbs không phải là cắt giảm tuyệt đối lượng tinh bột trong thực đơn hằng ngày của bạn mà chỉ là giảm lượng tinh bột. Bạn có thể cắt bớt lượng tinh bột xấu như đồ ăn, bánh kẹo nhiều đường, bánh mì, gạo trắng,… và thay bằng lượng tinh bột tốt cho sức khỏe như đậu, rau củ, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám,… Như vậy, bạn có thể tránh khỏi tình trạng bị giảm lượng đường trong máu.

1.2. Ăn nhiều chất đạm, ăn ít chất béo

Tuy Low Carbs không giới hạn lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhưng các chuyên gia, bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều đồ có hàm lượng đạm cao và chứa ít chất béo. Bởi vì, chất đạm sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu còn chất béo sẽ làm kích thích sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn nhiều hơn.

1.3. Bổ sung thêm chất khác

Khi áp dụng Low Carb, bạn không nên chỉ tập trung vào chất đạm và chất béo mà còn cần bổ sung thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau xanh và uống đủ nước mỗi ngày. Ngoài trái cây, thực phẩm bổ sung vitamin và các khoáng chất cần thiết cũng là một lựa chọn khác dành cho bạn.

1.4. Thời gian áp dụng Low Carb không nên quá dài

Bạn không nên áp dụng Low Carb trong một thời gian quá lâu. Ngay khi đạt được kết quả mong muốn, bạn nên trở về chế độ ăn uống bình thường kết hợp cùng việc tập luyện hợp lý để duy trì cân nặng.

2. Các mức độ Low Carb thường được áp dụng

Thực đơn của phương pháp Low Carb vô cùng đa dạng và có những quy tắc khác nhau về thực phẩm trong thực đơn. Trong đó, 3 hình thức thường được sử dụng nhất là Ketogenic, Moderate, Liberal và được phân biệt bởi lượng carb tiêu thụ.

– Ketogen Low Carb (Tiêu thụ dưới 20g carbs hằng ngày): Hay còn được gọi là phương pháp keto. Theo chế độ này, lượng carb bạn cần nạp vào chỉ chiếm 4% tổng số năng lượng, hàm lượng protein thấp hoặc dưới mức trung bình.

– Moderate Low Carb (Tiêu thụ dưới 20 – 50g carbs hằng ngày): Chế độ có mức tiêu thụ carbs trung bình với lượng carbs chỉ chiếm 4 – 10% tổng số năng lượng.

– Liberal Low Carb (Tiêu thụ dưới 50 – 100g carbs hằng ngày): hay được gọi là chế độ tự do với lượng carbs chiếm đến 10 – 20% tổng số năng lượng.

Chế độ Liberal Low Carb thường được khuyên dùng bởi vì bạn có thể điều chỉnh lượng carbs phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể chất của mình để bảo đảm an toàn cho sức khỏe nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

3. Thực phẩm được khuyên dùng trong Low Carb

Thịt
Các loại hải sản, cá
Chất béo
Sữa
Trứng
Rau củ
Trái cây
Các loại hạt, ngũ cốc
Nước lọc

4. Thực phẩm cần tránh khi áp dụng Low Carb

Thực phẩm chứa nhiều đường: bánh kẹo, socola, hoặc thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo,…
Thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao: bánh mì, khoai tây, cơm, ngô,…
Trái cây chứa nhiều đường.
Nước tăng lực, trà sữa, nước ngọt,…

Trên đây là các thông tin cơ bản về phương pháp Low Carb mà Nam Việt Sport đã tổng hợp gửi đến bạn. Chế độ Low Carb là một lựa chọn phù hợp dành cho những ai có ý định hoặc trong quá trình giảm cân an toàn cho sức khỏe mà vẫn đem lại hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!