Cách tập thể dục tại nhà đơn giản & hiệu quả như ở phòng Gym

Chẳng cần tốn nhiều chi phí đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập thể dục tại nhà để sở hữu một body đẹp, một sức khỏe dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục hiệu quả cho cả nam lẫn nữ tại nhà mà HLV Gia Huy muốn chia sẻ đến các bạn:

6 bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả 

Sau khoảng 10 phút dành cho các động tác khởi động như xoay các khớp, bước chân tại chỗ và đưa gối lên cao để khí huyết lưu thông và cơ thể ấm dần lên, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập thể dục đơn giản tại nhà như sau:

Bài tập hít đất cho ngực nở

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn, hai bàn tay đặt phẳng và song song ngay bên cạnh ngực.
• Bước 2: Dùng sức của hai cánh tay để đẩy người lên cao cho đến khi hai tay hoàn toàn duỗi thẳng. Đây chính là lúc cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Bước 3: Bạn từ từ gập khuỷu tay và hạ ngực xuống sao cho gần chạm vào sàn nhà, duy trì tư thế này 1 giây trước khi đẩy người trở lại vị trí ban đầu với hai tay duỗi thẳng. Để bài tập này được thực hiện hiệu quả nhất, hãy nhớ giữ cho lưng và chân luôn thẳng trong suốt quá trình nhé!
• Bước 4: Nếu bạn cảm thấy quá khó, có thể chạm hai đầu gối xuống sàn và bắt chéo chân lại với nhau để giảm bớt sức nặng và áp lực.

Lưu ý: Tùy vào thể lực, mỗi bài tập nên được thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp với tổng cộng là 3 -4 hiệp và nghỉ giữa các hiệp từ 10 đến 15 giây.

Bài tập thể dục tại nhà cho eo thon nhỏ

Để giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn, bạn sẽ thực hiện bài tập nghiêng người sang 2 bên.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bạn nghiêng phần thân trên sang trái càng xa càng tốt, giữ vững vị trí này trong 1 giây rồi dùng lực của vùng eo để kéo dựng người trở lại vị trí thẳng đứng.
• Bước 3: Thực hiện bước trên 15 lần trước khi chuyển sang phía bên phải và lặp lại với cùng số lần.
• Bước 4: Bạn có thể thêm tạ tay vào quá trình luyện tập nếu muốn tăng thêm độ khó và hiệu quả của bài tập. Đừng quên thực hiện đủ 3 – 4 hiệp cho mỗi bên để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập plank cho vòng hai phẳng lỳ

Bài tập plank là bài tập không thể thiếu trong chuỗi bài tập thể dục trong nhà. Bài tập plank cho vòng 2 phẳng lỳ thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm úp trên một tấm thảm tập.
• Bước 2: Đặt hai khuỷu tay trên thảm sao cho chúng ngang bằng và rộng bằng vai, chuẩn bị cho việc nâng cơ thể.
• Bước 3: Từ từ nâng cơ thể lên cao, đảm bảo rằng chỉ có khuỷu tay và mũi chân tiếp xúc với sàn nhà.
• Bước 4: Giữ cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng liền mạch từ đầu đến chân, không gập khúc hay hướng lên cao ở phần mông.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này với lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng trong ít nhất 30s – 45s giây và cảm nhận từng nhóm cơ được kích hoạt ở tư thế này.
• Bước 6: Hạ cơ thể xuống.

Tùy theo khả năng và sức chịu đựng cá nhân, bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần, mỗi lần nâng cao thêm một chút thời gian. Đồng thời giữ tư thế để tăng cường độ và hiệu quả của bài tập. Plank không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bản của cơ thể mà còn tăng cường sự ổn định cho cột sống.

Bài tập cây cầu cho vòng ba căng tròn

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà. Đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn, cách phần mông khoảng 30 cm.
• Bước 2: Từ từ nâng phần mông của mình lên khỏi sàn nhà, tiếp tục đẩy lên cho đến khi khu vực từ bụng đến đùi của bạn tạo thành một đường thẳng. Đây là động tác quan trọng để siết chặt cơ bụng và đùi, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn làm cho các khu vực này trở nên săn chắc hơn.
• Bước 3: Khi đã đạt đến điểm cao nhất, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ hạ phần mông xuống sàn nhà.
• Bước 4: Hãy lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần cho mỗi hiệp và hoàn thành tổng cộng 3 – 4 hiệp.

Bài tập squat tác dụng toàn thân

Để thực hiện bài tập squat một cách chính xác, hãy bắt đầu với các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, đảm bảo hai chân mở rộng ngang bằng với vai.
• Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống trên một chiếc ghế vô hình. Hạ xuống cho đến khi phần đùi của bạn tạo ra một góc song song với sàn nhà. Chú ý đẩy mông ra phía sau và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua mũi chân.
• Bước 3: Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để tập trung lực vào phần gót chân.
• Bước 4: Sau khi giữ tư thế ở bước 3 trong 1 giây, bạn đứng thẳng trở lại về tư thế ban đầu đồng thời nâng hai tay lên cao.

Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn nữa và tăng hiệu quả của bài tập, hãy cân nhắc việc dùng thêm tạ.

Bài tập thư giãn

Sau một phiên tập luyện, bạn nên dành ra từ 5 đến 10 phút cuối buổi tập để thực hiện các bài tập thư giãn sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập thể dục tại nhà lý tưởng sau khi kết thúc buổi tập HLV Gia Huy muốn chia sẻ đến các bạn:

• Kéo giãn cơ đùi và bắp chân: Bài tập này có tác dụng kéo giãn mặt sau của chân, làm cho cơ đùi và cơ mông được thư giãn hoàn toàn.
• Tư thế yoga con mèo và con bò: Các tư thế này giúp linh hoạt hóa và thư giãn vùng lưng, cải thiện sự dẻo dai và giảm căng thẳng ở cột sống.
• Tư thế chó cúi mặt: Một tư thế yoga khác giúp kéo giãn toàn bộ phần sau của cơ thể, từ cơ hông, cơ mông, đến cơ đùi và gót chân, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến phần trên của cơ thể.
• Tư thế đứa trẻ: Tư thế nghỉ ngơi, giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và vai.

Những lưu ý cần biết khi tập thể dục tại nhà

Trước khi vận động tại nhà, đầu tiên bạn phải nhận biết lý do vì sao mình vận động mỗi ngày. HLV Gia Huy sẽ đưa ra 3 sự chọn lựa như sau:

Thứ nhất, nhằm cải thiện sức khỏe. Đối với mục tiêu này, các bài tập thể dục tại nhà cũng đơn giản hơn bởi không yêu cầu nhiều thiết bị phức tạp. Các bài tập như cardio, yoga và các bài tập cốt lõi có thể dễ dàng thực hiện.

Thứ hai, nhằm tăng cường cơ bắp. Để nâng cao vẻ đẹp ngoại hình, nhớ rằng xây dựng cơ bắp là một quá trình dài hơi, bạn không cần quá lo lắng về việc cơ bị teo đi nhanh chóng. Thay vào đó hãy duy trì vận động đều đặn và một chế độ ăn uống cân đối, giàu năng lượng.

Thứ ba là xây dựng thói quen tập luyện hàng ngày. Đây là mục tiêu dễ đạt nhất vì khi việc tập luyện đã trở thành một phần không thể thiếu hàng ngày nhờ vào quá trình rèn luyện lâu dài.

Để tối ưu hóa kết quả của quá trình tập luyện tại nhà và nâng cao sức khỏe, việc kết hợp sử dụng xe đạp tập thể dục sẽ mang lại nhiều lợi ích. Xe đạp tập thể dục tại nhà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn có tác dụng tăng cường sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ chính trên cơ thể. Một số công dụng nổi bật của sản phẩm bao gồm tốt cho tim mạch; giảm cân hiệu quả; tăng độ bền cơ bắp,…

Hy vọng bài viết chia sẻ về các bài tập thể dục và những lưu ý khi tập trên sẽ giúp các bạn có được body ưng ý với chi phí tiết kiệm nhất. Khám phá thêm về các mẫu xe đạp tập thể dục đa dạng tại Nam Việt Sport và bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe ngay hôm nay nhé!