Các bài tập thể dục toàn thân giảm mỡ hiệu quả 

Áp lực công việc và thói quen sinh hoạt không lành mạnh khiến chúng ta dễ mắc phải tình trạng tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Hiểu được điều đó, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport đã tổng hợp các bài tập thể dục toàn thân giảm mỡ hiệu quả, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách nhanh chóng và bền vững. Theo dõi bài viết sau để biết thêm chi tiết nhé!

8 bài tập thể dục toàn thân đốt mỡ, giảm cân nhanh chóng

Trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh, việc lựa chọn các bài tập thể dục toàn thân đúng cách là chìa khóa quan trọng. HLV Gia Huy sẽ giới thiệu 8 bài tập thể dục toàn thân hiệu quả cao giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng trong phần tiếp theo sau đây:

Bài tập đốt mỡ toàn thân – Burpees

Burpee được biết đến là một bài tập thể dục giảm toàn thân vô cùng hiệu quả. Đồng thời bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và nâng cơ tốt.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Burpees bạn có thể áp dụng và cải thiện vóc dáng toàn thân:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang bằng vai.
• Bước 2: Hạ thân người xuống, chuyển sang vị trí squat, đồng thời đặt cả hai tay xuống sàn, chú ý để hai tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
• Bước 3: Nhón nhẹ ngón chân và đảm bảo rằng bạn đang nâng cao phần gót chân, giữ thăng bằng và tập trung lực vào cánh tay.
• Bước 4: Thực hiện một cú nhảy về phía sau với cả hai chân, sao cho cơ thể bạn duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 5: Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống đến gót chân, giữ vững không di chuyển cánh tay và chân.
• Bước 6: Bật nhảy với cả hai chân về phía trước, hướng tới vị trí của hai tay và kết thúc ở tư thế ngồi xổm.
• Bước 7: Thực hiện một cú nhảy với mục tiêu là đạt độ cao tối đa, vung cả hai tay lên trên cao hơn đầu. Khi bạn hạ cánh trở lại, quay về tư thế squat ban đầu và lặp lại toàn bộ các bước trên.

Động tác Lunges

Lunges được coi là một trong những phương pháp tập luyện cơ bản nhất để giảm mỡ toàn thân tập trung chủ yếu vào vùng thân dưới.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ như hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối mà còn là sự lựa chọn lý tưởng cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu có không gian thoáng đãng.

Để thực hành lunges đúng cách, hãy tuân theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng hông, đảm bảo rằng mũi chân và đầu gối đều hướng về phía trước. Bạn có thể để tay duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc đặt chúng lên hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Bước một bước dài về phía trước với chân trái, khoảng từ 60 đến 90cm, đồng thời hạ thân người xuống sao cho chân phải ở phía sau khuỵu gối và mũi chân chạm nhẹ vào sàn, trong khi đầu gối gần như chạm sàn.
• Bước 3: Thực hiện động tác này lặp lại từ 10-20 lần cho mỗi chân, nhớ luân phiên chân để đảm bảo cơ thể được tập luyện đồng đều.

Khi thực hiện lunges, để tránh chấn thương bạn nên lưu ý: tránh để đầu gối vượt quá ngón chân khi bạn thực hiện động tác, không chạm sàn bằng gót chân. Đặc biệt không thực hiện bài tập này nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc lưng.

Động tác Jumping Lunges

Bài tập Jumping Lunges là một phiên bản nâng cao của Lunges nhưng bổ sung thêm yếu tố nhảy lên cao và thay đổi vị trí chân trong không khí. Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Lunges cơ bản như đã được giới thiệu trong hướng dẫn ở bước 2.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ cả hai chân để thực hiện một bước nhảy lên cao khỏi mặt đất. Đồng thời đổi chỗ cho hai chân của mình trước khi chạm chân xuống đất. Động tác này không chỉ thử thách sức mạnh của bạn mà còn tăng cường khả năng cân bằng và phản xạ.
• Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần cho mỗi hiệp, bạn cũng nên luôn duy trì sự nhanh nhẹn và độ chính xác trong mỗi lần thay đổi vị trí chân.

Động tác squat bật nhảy

Jump Squats là phương pháp lý tưởng để đốt mỡ toàn thân cực kỳ đơn giản. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Squat bật nhảy chính xác:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang bằng vai. Đầu hướng về phía trước một cách tự nhiên và mắt nhìn thẳng. Hai tay có thể được đặt chéo trước ngực hoặc giữ song song trước ngực để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Khi bắt đầu hạ thân người xuống, hãy chú ý đẩy hông và mông ra phía sau, phân bổ trọng lượng cơ thể lên gót chân thay vì mũi chân. Sử dụng sức mạnh của cả hai chân để thực hiện một bước nhảy mạnh đủ để cơ thể rời khỏi mặt đất.
• Bước 3: Khi bạn tiếp đất bạn quay trở lại với tư thế squat ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng từ 15-20 lần cho mỗi set.

Bài tập Hít đất – Push up

Mặc dù hít đất là một bài tập khá cơ bản nhưng cũng có không ít người vẫn thực hiện sai kỹ thuật, dẫn đến giảm hiệu quả luyện tập và thậm chí gây rủi ro chấn thương cho cơ thể.

Hãy thực hiện đúng các bước sau để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất:

• Bước 1: Đặt hai tay thẳng trên sàn, phân tán trọng lượng đều lên cả hai cánh tay. Chân hơi gần lại với nhau, giữ chúng duỗi thẳng và song song với sàn, chạm sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Gập 2 khuỷu tay lại, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi xương bả vai gần chạm sàn. Cần giữ cho lưng thẳng, đảm bảo mặt và bụng không chạm vào sàn. Toàn bộ cơ thể nên duy trì một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Bước 3: Sử dụng lực từ tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Động tác leo núi – Mountain climbers

Bài tập “leo núi” không chỉ là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường thể lực mà còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể. Với những lợi ích to lớn này, bài tập này chắc chắn là một phần không thể thiếu trong danh sách các bài tập thể dục toàn thân tại nhà.

Cách thực hiện bài tập được theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, đặt hai tay trên sàn sao cho song song và rộng bằng vai. Đảm bảo lưng bạn được giữ thẳng, cơ bụng được co lại và đầu duy trì một tư thế thẳng.
• Bước 2: Nâng cao đầu gối phải lên hết mức về phía ngực. Lặp lại động tác tương tự với đầu gối trái và hạ phần hông xuống.
• Bước 3: Thực hiện việc đổi chân liên tục, mỗi bên chân thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi set tập tùy theo thể lực.

Động tác Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu quá trình giảm cân và muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng một cách thoải mái.
• Bước 2: Thực hiện bật nhảy, trong khi đó đưa hai chân của bạn dang rộng về hai phía và cùng lúc đưa hai tay lên cao trên đầu, giống như một hình vòng cung.
• Bước 3: Nhanh chóng đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần mỗi set hoặc duy trì động tác liên tục trong khoảng 40 giây.

Bài tập inchworm

Bài tập Inchworm được lấy cảm hứng từ chuyển động uốn lượn của con sâu đo khi di chuyển, giúp kích thích và tăng cường sự linh hoạt cũng như sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cách thực hiện bài tập inchworm như sau:

• Bước 1: Khởi đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng hông và từ từ nâng hai tay lên cao trên đầu, duỗi thẳng cánh tay tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
• Bước 2: Từ từ gập người, hạ hai tay xuống mặt đất, cố gắng giữ cho chân vẫn thẳng.
• Bước 3: Sử dụng hai tay để bò về phía trước, đưa cơ thể vào tư thế plank (tấm ván) giống như trong yoga, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu tới chân. Sau đó, dùng tay bò ngược trở lại về tư thế đứng ban đầu.
• Bước 4: Bạn nên lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần mỗi hiệp hoặc duy trì động tác liên tục tùy theo thể lực của mình.

Những bí kíp giúp bạn tập thể dục toàn thân hiệu quả

Chuẩn bị đúng cách trước khi tập luyện là chìa khóa cho một phiên tập hiệu quả. Bạn nên nhẹ trước khi tập, khoảng 45-60 phút giúp cung cấp năng lượng cần thiết, ngăn chặn hạ đường huyết và mệt mỏi. Các thực phẩm như sữa chua ít béo, trái cây như chuối, táo hoặc bơ hạnh nhân, bánh ngọt sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.

Hãy uống 400-500ml nước trước khi tập và tiếp tục hydrat hóa khi tập luyện. Đừng quên kéo giãn để khởi động cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Vì khi tập luyện sẽ dễ bị mất nước, khô cổ họng nên cần chuẩn bị nước uống để bù nước kịp lúc. Bạn nên lưu ý uống nước từ từ từng ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, hệ tim mạch,…

Ngoài ra, bạn cũng cần thay đổi bài tập thường xuyên, ít nhất 2 lần mỗi tuần. Tránh sử dụng điện thoại để tập trung và tăng cường đốt cháy calo cũng là bí kíp hiệu quả.

Cuối cùng hãy biết giới hạn bản thân và thực hiện các bài tập phù hợp để tránh chấn thương. Nếu chẳng may bị chấn thương, hãy chuyển sang các bài tập nhẹ hơn và luôn tuân thủ theo lời khuyên của bác sĩ.

Việc kiên trì thực hiện các bài tập thể dục toàn thân giảm mỡ sẽ mang lại cho bạn không chỉ vóc dáng đẹp mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần. Tại Nam Việt Sport luôn không ngừng nỗ lực cung cấp những dịch vụ và sản phẩm xe đạp tập thể dục toàn thân tốt nhất, hỗ trợ mỗi cá nhân trên hành trình chăm sóc sức khỏe và vẻ ngoài của mình.

Hãy liên hệ với Nam Việt Sport ngay hôm nay để bắt đầu hành trình biến đổi bản thân và khám phá phiên bản tốt nhất của chính bạn!