Thực đơn cho người gầy khó hấp thu giúp tăng cân hiệu quả

Đa phần người gầy hoặc suy dinh dưỡng là do không thể hấp thụ được thức ăn và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Dù ăn nhiều đến đâu, cũng không thể tăng cân lên được. Việc dung nạp vào cơ thể những thức ăn dễ tiêu hóa và hấp thụ trong giai đoạn này là rất cần thiết. Để có thể xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thụ, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

I. Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ trong vòng 7 ngày

Để có thể giảm cân một cách an toàn hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân dưới đây cho người gầy khó hấp thụ trong vòng 7 ngày. 

1. Thực đơn ngày 1

• Sáng: Phở bò và 1 ly sữa tươi nguyên kem
• Trưa: 3 thố cơm trắng, 100gram thịt kho, 1 thố canh chua, tráng miệng bằng 2 quả chuối 
• Tối: 1 thố bún bò, ăn kèm 1 lát bánh mì và 1 ly sinh tố bơ có đường và sữa. 

2. Thực đơn ngày 2

• Sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả và 1 ly ngũ cốc
• Trưa: 3 thố cơm, 100gram thịt bò xào cải bẹ xanh, 1 thố canh sườn nấu cải chua, tráng miệng bằng 100gram nho. 
• Tối: 1 phần bò nấu cà ri, kèm theo một ly sữa nguyên kem

3. Thực đơn ngày 3

• Sáng: 1 ổ bánh mì thịt nguội và 1 ly sữa đậu nành
• Trưa: 3 thố cơm, 1 dĩa tôm rang thịt, 1 thố canh cá nấu kèm rau yêu thích và 1 cốc sữa nguyên kem 
• Tối: 3 thố cơm, 200 gram thịt gà (có thể luộc hoặc chiên) ăn kèm canh bí đỏ nấu thịt bầm và 1 trái táo. 

4. Thực đơn ngày 4

• Sáng: 1 phần xôi gà, tráng miệng bằng 1 củ sắn
• Trưa: 3 thố cơm, 1 phần trứng chiên 2 quả, ăn kèm 1 tô canh mồng tơi và tráng miệng bằng sinh tố đu đủ. 
• Tối: 3 thố cơm và 200gr cá thu chiên sốt cà, 1 dĩa cải luộc và tráng miệng bằng 2 trái chuối

5. Thực đơn ngày 5

• Sáng: 1 chiếc bánh bao nhân thịt và 1 ly sữa tươi nguyên kem
• Trưa: 3 thố cơm, 1 phần đậu hũ sốt cà, 1 thố canh ngót thịt bầm và 1 trái xoài
• Tối: dùng 100gr mì sợi xào cùng bò, rau cải và 1 ly ngũ cốc

6. Thực đơn ngày 6

• Sáng: 1 tô hủ tiếu sườn và 1 ly sữa nguyên kem
• Trưa: 3 thố cơm, ăn kèm 200gr thịt luộc, 1 thố canh bí đao nấu tôm và tráng miệng bằng 100gr nho. 
• Tối: 3 thố cơm, 1 dĩa đùi heo kho theo sở thích, 1 thố canh cá và 1 ly nước ép từ trái cây yêu thích. 

7. Thực đơn ngày 7

• Sáng: 1 phần bánh cuốn nhân thịt dùng kèm 1 hộp sữa chua. 
• Trưa: 3 thố cơm dùng kèm 100gr cá chiên, 1 thố canh mây và 1 sinh tố trái cây yêu thích
• Tối: 3 thố cơm, 100gr tôm sú kho tàu, 1 dĩa cải luộc và tráng miệng bằng dưa hấu. 

Bên cạnh đó, người gầy khó hấp thụ thức ăn ngoài bổ sung các bữa chính cũng nên cung cấp thêm từ 2 – 3 bữa phụ trong ngày để cải thiện tình trạng. 

Những bữa phụ này nên được ăn cách bữa chính khoảng từ 1 – 2 tiếng. Những món ăn trong bữa phụ có thể là trái cây hoặc bánh quy, ăn vặt, nhưng không nên ăn quá no tránh ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn chính 

II. Cần bao nhiêu calo để tăng cân hiệu quả?

Việc tăng cân có trở nên hiệu quả hay không, phù hợp hoàn toàn vào lượng calo mà bạn hấp thụ vào mỗi ngày, vì nếu số lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, sẽ khiến cho việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn. 

Để thực hiện được điều này, người gầy kinh niên, cần xây dựng cho mình thực đơn hợp lý và đo lường lượng calo hấp thụ trong mỗi bữa ăn. 

Căn cứ vào chế độ dinh dưỡng, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và cường độ hoạt động mà từng người sẽ có lượng calo cần nạp vào khác nhau. Đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần cung cấp khoảng 2000 calo/ngày. Còn nam giới sẽ cần nhiều hơn 2500 calo/ngày. 

Tuy nhiên, để tính được chính xác lượng calo cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể tham khảo những công thức tính dưới đây. 

• Nam giới

Lượng calo cần mỗi ngày=[(13.397 x Số cân (đơn vị kg))+(4.799 x Chiều cao (đơn vị cm)(5.677 x Tuổi tác) + 88.362]

• Nữ giới

Lượng calo cần mỗi ngày=[(9.247 x Số cân (đơn vị kg))+(3.098 x Chiều cao (đơn vị cm)(4.330 x Tuổi tác) + 447.593]

Từ những công thức trên, bạn có thể tính toán lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể, từ đó xây dựng cho mình chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân. 

III. Thực phẩm nên và không nên sử dụng cho người khó tăng cân

Trong quá trình tăng cân, những thực phẩm mà bạn nên bổ sung như: 

• Những thực phẩm có gốc là động vật như cá, thịt, phần nạc của bò, lượng protein có trong chúng sẽ giúp sản sinh cơ bắp. 
• Bổ sung thêm Protein có từ những loại đậu như: đậu hũ, đậu hà lan…
• Ăn thêm các sản phẩm ăn vặt như: bánh mì, yến mạch và các loại hạt…
• Cung cấp nhiều loại rau củ như: khoai lang, ớt chuông, cà chua, súp lơ…vì chúng chứa nhiều chất xơ phù hợp cho quá trình trao đổi chất. 
• Các sản phẩm chế biến từ sữa, đặc biệt là sữa nguyên kem. 
• Ăn các bữa phụ bằng những loại trái cây như: quả mọng, táo, chuối, lê… hoặc bạn có thể dùng chúng để xay sinh tố dùng cho đỡ ngán.

Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, không phải bạn cứ cung cấp nhiều thức ăn cho cơ thể là tốt, vì có những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, người gầy ăn vào không những khiến cơ thể suy nhược mà còn cản trở việc tăng cân như: 

• Những món ăn sử dụng dầu chiên rán như: khoai tây chiên, gà rán, cá viên chiên…
• Các món thức ăn nhanh như: pizza, nachos, tacos, calamari…
• Những loại đồ uống chứa nhiều đường như: socola, kem, nước ngọt và đồ uống đóng chai…
• Những món ăn tinh chế chứa carbs: bánh ngọt, bánh quy….

IV. Kinh nghiệm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

Song với đó, để có thể tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, ngoài việc lưu ý những thức ăn nên ăn và không nên ăn, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với điều kiện bản thân. 

Hiện nay, trên mạng xã hội đang truyền tai nhau rất nhiều các thực đơn tăng cân hiệu quả, tuy nhiên, bạn không nên áp dụng đúng y hệt 100% mà nên chọn những loại thực phẩm dễ dàng tìm kiếm và phù hợp với điều kiện tài chính bản thân. 

Ngoài ra, khi sử dụng tất cả loại thực phẩm đưa vào cơ thể, bạn cần ghi chép lại cẩn thận vào một quyển sổ tay, với mục đích đo lường lượng calo nạp vào cơ thể và theo dõi tiến trình tăng cân của bản thân. 

Đừng nghĩ rằng, việc tăng cân là không cần tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày, vì nếu bạn thường xuyên chơi thể thao sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác thèm ăn và hỗ trợ bữa ăn ngon. Qua đó, bạn có thể đầu tư cho mình những thiết bị tập thể dục, thể thao tại nhà như: dụng cụ thể hình, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục…

Trên đây là những thông tin hữu ích dành cho người gầy cần tăng cân từ Nam Việt Sport, hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thể đề ra cho mình kế hoạch và thực đơn tăng cân hợp lý, an toàn với sức khỏe.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)