Trứng luộc chứa bao nhiêu calo? Có nên ăn trứng để giảm cân?

(Last Updated On: 14/11/2022)

Trứng được coi là thực phẩm mang đến nhiều tác động tích cực cho sức khỏe con người. Trứng luộc cũng được nhiều người tin tưởng thêm vào thực đơn ăn uống cân bằng, lành mạnh của mình bởi công dụng giảm cân của trứng đã được kiểm chứng bởi nhiều chuyên gia và các minh chứng khoa học uy tín. Vậy trong mỗi quả trứng luộc có bao nhiêu calo? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Mục lục

I. Trong một quả trứng chứa bao nhiêu calo?

Là nguồn thực phẩm ít calo, giàu protein và các dưỡng chất khác, ăn trứng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, nếu kết hợp trứng vào chế độ ăn kiêng kiểm soát calo hợp lý có thể mang lại tác dụng tuyệt vời. Vậy, cùng tìm hiểu lượng calo có trong một quả trứng luộc nhé!

STT	Loại trứng	Đơn vị tính	Hàm lượng Calories (kcal)
1	Trứng gà luộc	kcal/ quả	78
2	Trứng vịt luộc	kcal/ quả	89
3	Trứng chim cút luộc	kcal/ quả	25
4	Trứng cút lộn luộc	kcal/ quả	46
5	Trứng vịt lộn luộc	kcal/ quả	122
6	Trứng luộc ngâm tương	kcal/ quả	100
7	Salad trứng luộc	kcal/ 100 gram	154

II. Tại sao trứng luộc được xem là thực phẩm ăn kiêng lý tưởng?

Tuy là loại thực phẩm giàu protein và chứa nhiều chất béo tốt nhưng mức calo trong trứng lại không quá cao. Hơn nữa, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong trứng cũng vô cùng đa dạng khiến loại thực phẩm này càng dinh dưỡng hơn. Dưới đây là một số yếu tố giúp trứng, đặc biệt là trứng gà trở thành thức ăn giảm cân hiệu quả, được nhiều người tin dùng nhất.

1. Trứng luộc chứa ít calo

Điều căn bản và đơn giản nhất trong quá trình giảm cân là giảm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày. Trứng đóng vai trò quan trọng trong thực đơn giảm cân khi làm tốt nhiệm vụ này vì không những ít calo, trứng còn giàu dưỡng chất.

Mỗi một quả trứng gà lớn chỉ chứa khoảng 78 calo nhưng lại gồm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là phần lòng đỏ trứng. 3 quả trứng luộc cho một bữa ăn cung cấp xấp xỉ 240 calo. Bạn có thể kết hợp lượng calo này với các loại rau, salad khác để tạo thành bữa ăn chính với trên dưới 300 calo cho một nguồn dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đủ năng lượng cho một buổi làm việc, học tập…

2. Trứng bổ sung hàm lượng protein lớn

Protein đóng vai trò thiết yếu để duy trì hoạt động của cơ thể nói chung và quá trình giảm mỡ nói riêng. Chất đạm tốt cho cơ bắp và có khả năng kiềm chế cơn thèm ăn một cách hiệu quả. Trong mỗi quả trứng lớn (khoảng 50 – 55 gram) chứa đến 6 gram protein.

Theo các chuyên gia, lượng protein tham khảo trong chế độ ăn của một người trưởng thành được tính toán là 0.8 gram cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này có thể được hiểu là 1 người đàn ông với cường độ vận động trung bình sẽ cần khoảng 56 gram protein/ ngày, đối với phụ nữ, con số này là 46 gram protein/ ngày. Do đó, 2 quả trứng có thể cung cấp hơn 25% nhu cầu protein của phụ nữ và 20% với đàn ông.

Protein chứa đặc biệt nhiều ở lòng trắng trứng. Đây là một nguồn protein được coi là hoàn chỉnh khi chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu để hình thành cơ bắp, cũng như tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

3. Ăn trứng no lâu

Chính vì chứa nhiều dưỡng chất, ăn trứng luộc khiến cơ thể no lâu và cũng giảm cơn thèm ăn. Nguồn dinh dưỡng có trong trứng, đặc biệt là hàm lượng protein cao có thể nhanh chóng lấp đầy bụng rỗng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là có khả năng ức chế cảm giác thèm ăn hơn những thực phẩm ít protein. Từ đó, ăn trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong các bữa ăn sau. Điều này góp phần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn – chìa khóa của việc giảm cân.

4. Trứng thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Trứng chứa đầy đủ các loại axit amin như isoleucine, tryptophan, valine, phenylalanine, leucine,… với tỷ lệ thích hợp. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì hoạt động trao đổi chất một cách ổn định.

Một chế độ ăn giàu protein được chứng minh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiêu hoa 80 – 100 calo cho 1 ngày. Quá trình này còn được gọi là sự tác động nhiệt của thực phẩm. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm được hiểu là nguồn năng lượng mà cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn, phân giải và tiêu hóa các mạch carbon lớn như protein, chất béo hay carbohydrate. Một thực phẩm giàu protein như trứng có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

5. Trứng cung cấp nguồn năng lượng cao

Ăn trứng vào buổi sáng có thể làm tăng hiệu suất giảm cân. Nhiều nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng vào buổi sáng so với các bữa ăn khác có cùng mức calo. Kết quả chỉ ra rằng, những người ăn sáng với trứng và bánh mì đen có xu hướng tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn trong 36 giờ sau đó. Đồng thời, bữa sáng với trứng cũng có tác dụng giảm cân nhiều hơn đến 65% chỉ trong 8 tuần.

Bắt đầu bữa sáng với trứng giúp phản ứng với insulin và glucose trong máu trở nên ổn định, đồng thời ức chế ghrelin (hormone gây đói). Hơn nữa, trong trứng chứa hàm lượng chất béo bão hòa và không bão hòa cao (khoảng 5.5 gram). Chính vì những lý do này, trứng là nguồn cung cấp năng lượng sạch và lượng calo đủ để có một ngày làm việc hiệu quả.

III. Thời điểm ăn trứng luộc giảm cân hiệu quả

Ăn trứng vào sáng, trưa, chiều hay tối đều có thể giảm cân. Tuy nhiên, để nhìn thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt nhất, bạn nên ăn trứng vào bữa sáng. Nếu bạn chọn trứng cho thực đơn bữa tối, hãy ăn chúng trước 20h và đừng ăn trứng vào buổi đêm nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.

IV. Các phương pháp chế biến trứng

Trứng là thực phẩm dễ chế biến, có thể biến tấu thành nhiều món đa dạng như: luộc, hấp, rán, trộn salad… Chỉ cần luộc trong nước sôi là đã có bữa phụ lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Bạn cũng có thể rán trứng hoặc ốp la.

Đặc biệt có món trứng hấp nấm – một món ăn lạ miệng, hấp dẫn có thể ăn vào bữa chính và được nhiều người tập thể hình ưa chuộng.

Chỉ với 2 quả trứng gà, 100 gram nấm hương tươi rửa sạch băm nhỏ, 1 nhánh hành lá và 1 nhúm muối tiêu là bạn đã có thể đổi món cho thực đơn trứng giảm cân của mình.

Cách làm: Đập 2 quả trứng ra bát, đánh đều cho tan. Sau đó, trộn đều trứng với nấm hương và hành lá đã được cắt nhỏ. Nêm muối tiêu vừa ăn và hấp khoảng 15 phút đến khi trứng chín hoàn toàn.

Vừa rồi là những thông tin cơ bản, đầy đủ nhất về dinh dưỡng và lượng calo có trong một quả trứng luộc, cũng như các cách ăn trứng để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Hy vọng, những kiến thức được Nam Việt Sport đề cập trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ về nguồn thực phẩm dễ tìm nhưng giàu dinh dưỡng này và có một quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả.