9 Bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả cao

Bắp chân to, kém thon gọn khiến bạn mất tự tin khi diện váy hay quần short? Đừng lo, bạn không đơn độc đâu – đây là nỗi trăn trở của rất nhiều người! Tin vui là, chỉ cần tập đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện được vóc dáng của đôi chân. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn 9 bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả cao. Các bài tập đều đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và không cần dụng cụ phức tạp. Chỉ cần kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.

Nguyên nhân khiến bắp chân to?

Bắp chân to là nỗi băn khoăn của không ít người, đặc biệt là khi nó làm cho đôi chân mất đi sự thon gọn và cân đối. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng này.

• Di truyền: Cấu trúc cơ thể do gen quyết định. Một số người bẩm sinh đã có cơ bắp phát triển hoặc mỡ tích tụ nhiều ở vùng bắp chân.
• Đi giày cao gót thường xuyên: Làm căng cơ bắp chân liên tục, lâu dài có thể khiến cơ bị rút ngắn và trở nên săn chắc, to hơn.
• Thừa cân hoặc béo phì: Khi trọng lượng cơ thể lớn, bắp chân phải gánh chịu nhiều áp lực hơn, dẫn đến việc phát triển to ra để nâng đỡ.
• Tích nước hoặc sưng phù: Do rối loạn tuần hoàn, ăn mặn, đứng/ngồi quá lâu khiến chân bị tích nước, trông to và thô hơn bình thường.
• Thói quen sinh hoạt ít vận động: Khi ít vận động, tuần hoàn máu kém, mỡ và chất lỏng dễ tích tụ ở chân, đặc biệt là vùng bắp chân.

8 Bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả cao

Để giảm mỡ bắp chân hiệu quả, bạn cần tập trung vào các bài tập phù hợp giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ. Dưới đây là 8 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, hỗ trợ giảm mỡ bắp chân nhanh chóng

Bài tập 1: Bài tập ngồi gập người phía trước

• Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt cạnh thân người.
• Bước 2: Hít vào, từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa ngực hướng về đầu gối. Bạn không cần phải cố gắng chạm tay vào mũi chân ngay từ lần đầu, hãy từ từ tăng độ dẻo dai theo thời gian.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân và phần lưng dưới.
• Bước 4: Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần

Bài tập 2: Bài tập chùng chân

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay để ở hai bên cơ thể hoặc để trước ngực.
• Bước 2: Bước một chân về phía trước sao cho đầu gối tạo góc 90 độ, giữ chân sau hạ xuống gần đất nhưng không chạm đất.
• Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trước, sau đó đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu, đứng thẳng lên.
• Bước 4: Lặp lại động tác với chân kia, bước chân trái về phía trước rồi lặp lại động tác như trên.
• Bước 5: Thực hiện 3 sets x 12-15 lần cho mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa các set.

Bài tập 3: Bài tập chó cúi mặt

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, tay đặt ngang vai, chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược, cố gắng giữ gót chân chạm đất.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và đầu hạ xuống, mắt nhìn về phía bụng hoặc gối. Cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 4: Bài tập đứng gập người

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo cơ thể.
• Bước 2: Hít vào, sau đó từ từ gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc giữ tay ở đầu gối nếu không thể chạm đất.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 20-30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân và lưng dưới.
• Bước 4: Từ từ trở lại tư thế đứng thẳng, giữ thăng bằng và thở đều.

Bài tập 5: Bài tập nhảy dây

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ, cầm dây ở hai tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Xoay cổ tay để dây nhảy quay đều và nhảy nhẹ nhàng qua sợi dây khi nó chạm đất. Đảm bảo chân luôn ở tư thế thẳng và nhún nhẹ khi tiếp đất.
• Bước 3: Tiếp tục nhảy trong 30 giây đến 1 phút, giữ nhịp thở đều đặn và tập trung vào động tác nhẹ nhàng.
• Bước 4: Nghỉ 15-30 giây sau mỗi hiệp nhảy và lặp lại từ 3-5 lần.

Bài tập 6: Bài tập Jump Squats

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông, tay để ở trước ngực hoặc dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đảm bảo đầu gối tạo thành góc 90 độ và lưng thẳng.
• Bước 3: Dùng lực từ chân, đẩy người lên và nhảy lên cao, giữ tay ở vị trí cố định.
• Bước 4: Khi tiếp đất, nhẹ nhàng hạ xuống và lập tức tiếp tục động tác squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập 7: Bài tập Plie squat phối hợp nâng bắp chân

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, tay đặt ở hông hoặc trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, giữ cho đầu gối tạo thành góc 90 độ và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Bước 3: Khi ở vị trí squat thấp nhất, từ từ nâng gót chân lên, giữ thăng bằng trên mũi chân, rồi hạ gót chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đứng dậy, quay lại vị trí thẳng, rồi lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập 8: Bài tập Single Leg Squats

• Bước 1: Đứng thẳng, đưa một chân lên, duỗi thẳng ra trước mặt. Giữ tay thẳng hoặc đưa ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Hạ người xuống bằng cách uốn cong gối chân trụ (chân còn lại) cho đến khi đùi gần song song với mặt đất. Lưu ý giữ cho đầu gối không vượt qua mũi chân.
• Bước 3: Dùng sức mạnh của chân trụ để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.

Bài tập giảm mỡ bắp chân bằng cách massage

Massage bắp chân là phương pháp tuyệt vời không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Dưới đây là một số cách massage bắp chân sử dụng các nguyên liệu khác nhau để giúp giảm mỡ bắp chân:

Sử dụng tinh dầu

• Bước 1: Chọn tinh dầu phù hợp như tinh dầu gừng, bạc hà, hoặc tinh dầu bưởi. Trộn một vài giọt tinh dầu với dầu nền (dầu dừa, dầu ô liu) để không bị kích ứng da.
• Bước 2: Xoa đều hỗn hợp lên bắp chân.
• Bước 3: Dùng tay massage nhẹ nhàng theo chuyển động tròn hoặc từ dưới lên trên trong khoảng 10-15 phút.
• Bước 4: Thực hiện đều đặn mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Sử dụng muối 

• Bước 1: Trộn muối biển với một chút dầu nền (dầu dừa hoặc dầu olive) để tạo thành hỗn hợp sền sệt.
• Bước 2: Xoa đều hỗn hợp lên bắp chân.
• Bước 3: Dùng tay massage theo chuyển động tròn, tập trung vào các vùng có mỡ thừa.
• Bước 4: Sau 10-15 phút, rửa sạch với nước ấm. Thực hiện massage 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả.

Sử dụng gel 

• Bước 1: Chọn gel giảm mỡ có chứa các thành phần như caffeine, bạch đàn hoặc gừng, có tác dụng giảm mỡ.
• Bước 2: Lấy một lượng gel vừa đủ và thoa đều lên bắp chân.
• Bước 3: Dùng tay massage nhẹ nhàng theo chuyển động từ dưới lên trên trong khoảng 10-15 phút.
• Bước 4: Rửa sạch sau khi massage xong. Nên thực hiện 3-4 lần mỗi tuần.

Lưu ý sau khi tập các bài tập giảm mỡ bắp chân

Sau khi hoàn thành các bài tập giảm mỡ bắp chân, việc chăm sóc cơ thể đúng cách là rất quan trọng để tối ưu hóa kết quả và tránh chấn thương. Một số lưu ý bạn cần nhớ để giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn và duy trì đôi chân thon gọn, khỏe mạnh.

Hạn chế bài tập vào nhóm bắp chân nếu đã có cơ bắp

Nếu bạn không muốn tăng thêm cơ mà chỉ muốn giảm mỡ, nên giảm tần suất các bài tập tác động mạnh vào bắp chân như nhảy dây hay squat. Thay vào đó, bạn có thể tập các bài cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc các bài tập toàn thân để đốt cháy mỡ mà không làm tăng cơ bắp ở vùng bắp chân.

Duỗi bắp chân để thư giãn các cơ bắp chân bị co cứng

Sau khi hoàn thành các bài tập, cơ bắp chân có thể bị căng và mỏi vì đã làm việc quá mức. Để giúp cơ thư giãn, bạn nên thực hiện các động tác duỗi nhẹ nhàng. Duỗi bắp chân không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn tăng độ linh hoạt, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện các bài tập như đứng thẳng và kéo một chân về phía sau, giữ gót chân chạm đất, hoặc ngồi và duỗi thẳng chân để cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân.

Đi giày bệt sau khi tập

Sau khi tập luyện, nếu phải di chuyển nhiều, nên chọn giày bệt thay vì giày cao gót. Giày bệt giúp giảm áp lực lên các cơ bắp ở chân, đặc biệt là bắp chân, và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập. Giày cao gót có thể khiến bắp chân phải làm việc quá sức, gây căng thẳng và mỏi cơ. Giày bệt giúp tạo sự thoải mái, giúp đôi chân thư giãn và dễ chịu hơn trong suốt thời gian phục hồi.

Hạn chế lượng calo nạp vào

Để giảm mỡ bắp chân, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả, cần kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày. Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh giúp hạn chế tích tụ mỡ ở vùng bắp chân. Đồng thời, tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và protein để cơ thể có đủ năng lượng nhưng vẫn duy trì quá trình giảm mỡ. Khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập giảm mỡ, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả rõ rệt.

Ăn gì để giảm mỡ bắp chân?

Để giảm mỡ bắp chân, bạn nên ăn các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, và các loại đậu để giúp tăng cường cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả. Đồng thời, tăng cường rau củ quả tươi, đặc biệt là các loại rau xanh, để cung cấp vitamin và chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. Hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo không lành mạnh, như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, để giảm lượng calo thừa tích tụ thành mỡ.

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà bạn có thể kết hợp cùng thiết bị gym chuyên dụng để tối ưu hiệu quả. Tại Nam Việt Sport, chúng tôi cung cấp các dòng máy hỗ trợ tập luyện như giàn tạ đa năng, ghế tập bụng, máy tập chân, xe đạp tập thể dục chính hãng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt mỡ thừa hiệu quả. Được nhiều HLV thể hình và gymer chuyên nghiệp tin tưởng, thiết bị tại Nam Việt Sport không chỉ đảm bảo chất lượng – an toàn – độ bền cao, mà còn hỗ trợ người dùng đạt mục tiêu hình thể nhanh hơn.