Cách dùng máy tập bụng hiệu quả 2024

Máy tập bụng là dụng cụ phổ biến tại các phòng gym và được nhiều người yêu thích bởi khả năng hỗ trợ tập luyện hiệu quả cho vùng cơ bụng. Tuy nhiên, để sử dụng máy tập bụng đúng cách và đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần nắm rõ kỹ thuật thực hiện các bài tập. Trong bài viết sau HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách dùng máy tập bụng hiệu quả, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc.

Cách dùng máy tập bụng kết hợp với các bài tập

Ab Crunch Machine – Máy hỗ trợ tập gập bụng

Ab Crunch Machine là dụng cụ hỗ trợ tập gập bụng an toàn cho cột sống, giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không lo gặp chấn thương.

Sử dụng máy vô cùng đơn giản:

• Bước 1: Ngồi vào máy, hai tay đặt lên tay cầm ở vị trí vai, điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức khỏe của bạn. Một số máy có phần đỡ chân, hãy đặt chân vào vị trí này nếu có.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, gập người về phía đùi, cảm nhận cơ bụng căng giãn tối đa.
• Bước 3: Từ từ ngả người ra sau, trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp mỗi ngày.

Cable Judo Flip – Bài tập đứng gập bụng chéo với máy kéo cáp

Cable Judo Flip là bài tập độc đáo giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở vùng cơ liên sườn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất, gắn tay cầm dây thừng vào vị trí phù hợp. Đặt dây thừng lên vai phải, giữ như cầm một chiếc balo nặng.
• Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 3: Gập người xuống theo hướng chéo từ phải sang trái, xoay người sao cho thân người song song với mặt sàn.
• Bước 4: Từ từ đứng thẳng người, siết chặt cơ bụng để cảm nhận lực tác động.
• Bước 5: Đổi bên thực hiện sau khi mỏi.
• Bước 6: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi bên, tập 3-4 hiệp mỗi ngày.

Cable Russian Twists – Bài tập xoay bụng kiểu Nga

Cable Russian Twists là bài tập được đánh giá cao bởi hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng eo và hai bên hông. Bài tập này có thể thực hiện trên sàn hoặc bóng tập, phù hợp với mọi trình độ luyện tập.

• Bước 1: Điều chỉnh độ cao của cáp ngang tầm chiều cao của tay khi nằm duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt lưng trên bóng tập (hoặc trên sàn), hai tay cầm tay cầm của máy và duỗi thẳng, giữ trên ngực. Giữ thân người cố định, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 3: Xoay người sang bên trái xa nhất có thể, vặn hông và siết chặt cơ bụng, tưởng tượng như bạn đang chặt củi bằng rìu.
• Bước 4: Dừng lại một nhịp ở vị trí xa nhất, cảm nhận cơ bụng căng giãn tối đa.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi bên, tập 3-4 hiệp mỗi ngày.

Gorilla Chin/Crunch – Bài tập hít xà kết hợp gập bụng

Cách tập tương tự như khi tập với máy tập bụng, tuy nhiên bài tập này sử dụng máy kéo cáp khi phòng tập của bạn không có máy tập.

• Bước 1: Điều chỉnh máy kéo cáp lên cao, gắn tay cầm dây thừng và ngồi lên ghế tập. Hai tay giữ hai đầu dây bên vai, hai chân đặt rộng bằng vai, cố định thân người.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và gập người xuống phía trước, tưởng tượng như bạn đang kéo một vật nặng về phía mình.
• Bước 3: Dừng lại một nhịp ở vị trí thấp nhất, cảm nhận cơ bụng căng giãn tối đa.
• Bước 4: Thở ra, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ hông trong suốt quá trình di chuyển.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-12 lần, tập 3-4 hiệp mỗi ngày.

Cần lưu ý gì khi sử dụng máy tập bụng?

Máy tập bụng là dụng cụ hỗ trợ đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc ngay tại nhà. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

Trước khi tập luyện

• Khởi động kỹ: Đây là bước quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, xoay khớp cổ tay, cổ chân,…
• Chọn mức tạ phù hợp: Mức tạ quá nặng có thể khiến bạn gặp chấn thương, trong khi mức tạ quá nhẹ sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện cao. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
• Điều chỉnh tư thế tập luyện: Mỗi bài tập trên máy tập bụng đều có hướng dẫn cụ thể về tư thế tập luyện chính xác. Hãy đọc kỹ hướng dẫn và điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Trong khi tập luyện

• Thực hiện động tác chậm rãi: Tập luyện vội vàng có thể khiến bạn mất kiểm soát tư thế và gây nguy hiểm. Hãy thực hiện động tác chậm rãi, tập trung vào cơ bụng và cảm nhận sự co giãn của cơ bắp.
• Hít thở đều đặn: Nín thở khi tập luyện có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như hoa mắt, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Hãy hít thở đều đặn, nhịp nhàng theo từng động tác để cung cấp oxy cho cơ bắp và duy trì sự tập trung trong quá trình tập luyện.

Sau khi tập luyện

• Thư giãn cơ bắp: Sau khi tập luyện, hãy dành 5-10 phút để thư giãn cơ bắp bằng cách thả lỏng cơ thể và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
• Bổ sung nước và dinh dưỡng: Nước và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy bổ sung đủ nước và các thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng và phát triển hiệu quả.
• Tăng dần cường độ tập luyện: Khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện bằng cách tăng số lần lặp hoặc mức tạ.

Hy vọng rằng những gợi ý của Nam Việt Sport về cách dùng máy tập bụng kết hợp với bài tập trên sẽ giúp bạn đạt được sự tiến bộ trong hành trình tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe mà bạn mong đợi.

Nếu các bạn có nhu cầu tập bụng thì hãy tham khảo các dòng máy tập bụng, ghế tập bụng tại Nam Việt Sport. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm và hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm bài tập hữu ích:

• Các bài tập bụng cho nữ
• Tập bụng với xà đơn