Máy tập bụng là dụng cụ hỗ trợ rất tốt để luyện tập vùng bụng. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có rất nhiều người chưa thực sự hiểu rõ cách dùng máy tập bụng. Bài viết dưới đây của Thể thao Nam Việt sẽ chia sẻ đến bạn những loại máy tập bụng phổ biến, cách dùng và những lưu ý khi luyện tập vùng bụng.
Mục lục
I. Hướng dẫn thực hiện các bài tập bụng cùng thiết bị hiệu quả
1. Ab Crunch Machine – Máy hỗ trợ tập gập bụng
Đây là loại máy được đánh giá có độ an toàn cho cột sống hơn so với khi bạn nằm tập bụng. Bạn có thể sử dụng máy đơn giản như sau:
Ngồi vào máy, 2 tay cầm 2 tay cầm ở trên vai, cài đặt mức tạ phù hợp với cơ thể của bạn.
Một số loại máy sẽ có phần đỡ chân 2, một số khác thì không. Hãy đặt chân của bạn vào phần đỡ chân nếu có nhé!
Sau khi ổn định tư thế, bắt đầu siết chặt cơ bụng và gập người về phía 2 đùi.
Ngả người ra sau trở về tư thế ban đầu.
Đây sẽ là một bài tập bụng Isolation rất tốt nếu bạn lựa chọn tập trung cho cơ bụng của mình.
Máy tập bụng hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn có hiệu quả hơn
2. Cable Judo Flip – Bài tập đứng gập bụng chéo với máy kéo cáp
Chắc hẳn sẽ ít bạn nghĩ loại máy này có thể hỗ trợ chúng ta trong một bài tập bụng cho phần cơ liên sườn. Cách tập như sau:
Đầu tiên, điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất, gắn tay cầm bằng dây thừng vào vị trí
Đặt sợi dây lên vai phải và giữ sợi dây như giữ một bao tải hoặc một chiếc balo nặng trên vai.
Đứng thẳng người lên, 2 chân rộng bằng vai.
Gập người xuống theo hướng chéo từ phải sang trái đến khi người song song với mặt sàn.
Đứng thẳng trở lại từ từ có kiểm soát để bánh tạ tác động đến cơ bụng.
3. Cable Russian Twists – Bài tập xoay bụng kiểu Nga
Đây cũng là một bài tập với máy tập bụng bằng cáp, bạn có thể luyện tập trên sàn nếu chưa quen hoặc tập trên bóng để tăng độ khó nếu muốn. Cách luyện tập khi nằm trên sàn hoặc trên bóng cơ bản là như nhau:
Điều chỉnh độ cao của cáp ngang tầm chiều cao của tay khi nằm duỗi thẳng. Đặt lưng trên bóng tập (hoặc trên sàn), 2 tay cầm tay cầm của máy và duỗi thẳng, giữ trên ngực.
Xoay người sang bên trái xa nhất có thể rồi trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với bên còn lại.
Hãy cố gắng cố định thân người của bạn khi di chuyển.
Bạn có thể luyện tập Cable Russian Twists với bóng hoặc không
4. Cable Seated Crunch – Bài tập ngồi trên ghế tập bụng
Cách tập tương tự như khi tập với máy tập bụng, tuy nhiên bài tập này sử dụng máy kéo cáp khi phòng tập của bạn không có máy tập.
Điều chỉnh máy kéo lên cao, gắn tay cầm bằng dây thừng và ngồi lên ghế tập.
2 tay giữ 2 đầu dây bên vai, gập người xuống đồng thời thở ra.
Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tư thế quỳ 2 chân trên sàn.
Bài tập này sử dụng máy kéo cáp thay cho máy tập bụng
5. Gorilla Chin/Crunch – Bài tập hít xà kết hợp gập bụng
Cách thực hiện như sau:
Lên máy xà kép với tư thế hít xà, lòng bàn tay hướng vào người.
Sau khi vào thanh xà xong, bạn hít lên đồng thời kéo 2 gối lên cao bằng vai
Bài tập này không chỉ có tác dụng với cơ bụng mà còn có tác động cho lưng xô và cơ vai của các bạn đấy. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản khi sử dụng với máy tập công viên mà không cần các máy tập chuyên nghiệp.
Gorilla Chin/Crunch là bài tập kết hợp giữa hít xà và gập bụng
6. Hanging Oblique Knee Raise – Bài tập treo người gập bụng chéo
Đây là một bài tập bụng, cơ liên sườn khó khi tập với thanh xà cho các bạn thử sức.
Treo người lên xà, co 2 gối đồng thời xoay 2 chân sang phải
Hạ chân xuống là lặp lại động tác đối với bên còn lại.
Đây là bài tập Isolation nên thực hiện trong mỗi buổi tập
II. Lưu ý trước khi dùng máy tập bụng
Sau đây là một số lưu ý giúp bài tập của bạn có tác dụng rõ hơn và hạn chế chấn thương khi luyện tập với máy tập bụng hoặc ghế tập bụng.
1. Đừng quên khởi động
Trước khi luyện tập, bạn cần khởi động toàn thân để cân bằng trạng thái giữa các cơ quan nội tạng và các cơ quan vận động, từ đó phát huy được tối đa năng lực hoạt động của cơ thể.
Bạn có thể luyện tập các động tác đơn giản như: đứng lên ngồi xuống, lườn, xoay khớp cổ tay, cổ chân… để cơ thể được dẻo dai và linh hoạt trước khi vận động mạnh.
2. Không nên tập bụng trước
Trong lúc vận động, năng lượng sẽ được tạo thành ở 20 đến 30 phút đầu, sau đó mỡ mới được tiêu hao. Vì vậy, bạn nên kết hợp các bài tập toàn thân ở đầu 2/3 buổi tập và dành 1/3 thời gian còn lại để tập trung luyện tập các bài tập bụng với máy để tăng hiệu quả bài tập.
Không nên luyện tập bụng ngay từ ban đầu sẽ khiến cơ bụng bị mỏi và khó duy trì buổi tập với những động tác khác.
3. Kết hợp với hít thở
Hít thở là kỹ thuật quan trọng vừa giúp làm tăng sức khỏe, sức bền, vừa tăng hiệu quả các bài tập, đặc biệt là với bài tập cơ bụng.
Luôn ghi nhớ nguyên tắc hít vào bằng mũi (phình bụng ra) và thở ra bằng miệng (hóp bụng vào) để tăng hiệu quả bài tập.
Trên đây là những chia sẻ của Nam Việt Sport về các bài tập bụng và những điều cần lưu ý khi luyện tập. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp các bạn đạt được thân hình mong muốn. Nếu bạn đang muốn sở hữu riêng cho mình một chiếc máy tập bụng chất lượng, hãy liên hệ với chúng tôi qua Website:thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn nhanh và cụ thể nhất.
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
