5 Bài tập giảm mỡ nách siêu hiệu quả tại nhà

Bạn đang tìm kiếm các phương pháp hiệu quả để giảm mỡ nách mà không cần phải đến phòng tập gym? Đừng lo lắng, HLV Gia Huy tại Nam Việt sport đã tổng hợp một danh sách các bài tập giảm mỡ nách dễ thực hiện tại nhà. Với những động tác đơn giản này, bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi và đạt được vòng nách săn chắc, thon gọn như mong muốn.

Nội dung trang

Mỡ nách và những điều bạn cần biết

Mỡ nách là gì?

Mỡ nách là sự tích tụ mỡ thừa ở vùng dưới nách, tạo ra sự hiện diện của lớp mỡ dày đặc giống như thịt thừa. Dù vùng này thường được che phủ và ít được chú ý, nhưng nó thường trở nên rõ ràng hơn khi phụ nữ mặc áo dây, áo cúp ngực, hoặc áo bó sát.

Nguyên nhân gây ra mỡ nách?

Mỡ nách thường xuất hiện do các nguyên nhân cụ thể được đưa ra dưới đây:

Yếu tố gen: Mức độ phân bố mỡ trên cơ thể chịu ảnh hưởng từ di truyền, đặc biệt là ở phụ nữ. Nếu có tiền sử gia đình về mỡ vùng nách, khả năng cao bạn cũng sẽ gặp tình trạng tương tự.
Tăng cân: Việc thừa cân có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng ngực và nách, khi cơ thể tiêu thụ calo nhiều hơn lượng cần thiết.
Thay đổi hormone: Sự biến động hormone trong cơ thể phụ nữ, như trong thai kỳ, tiền mãn kinh và mãn kinh, có thể gây ra sự thay đổi trong việc tích tụ mỡ ở vùng giữa vú và nách.
Tuổi tác: Khi tuổi tác gia tăng, quá trình đốt cháy calo giảm dần dẫn đến sự tích tụ mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả mỡ nách.
Sưng hạch bạch huyết: Sự sưng hạch bạch huyết do nhiễm trùng hoặc chấn thương ở vùng nách cũng có thể dẫn đến tình trạng mỡ nách. Ngoài ra, ung thư vú và ung thư hạch cũng là những nguyên nhân tiềm ẩn khác.

Top 5 bài tập giảm mỡ nách siêu hiệu quả

Bài tập chống đẩy

Cải thiện vóc dáng và giảm mỡ nách có thể đạt được hiệu quả bất ngờ với những động tác chống đẩy. Bạn có thể tập trung vào các cơ vai và cánh tay để làm săn chắc và giảm mỡ nách nhanh chóng. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn, tạo một góc 45 độ giữa bàn tay và vai.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống dưới với hai khuỷu tay chạm sát vào thân. Giữ thẳng lưng và chân.
Bước 3: Tập trung vào cơ vai và cổ tay khi bạn đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần trong mỗi set, thực hiện 3 set với mỗi set nghỉ 1 phút giữa các set.

Bài tập Bench dip

Bài tập Bench Dip cho vùng cánh tay và giảm mỡ nách thường được ưa chuộng bởi sử dụng lực của cánh tay để nâng và hạ cơ thể:

Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt hai tay sát bên hông.
Nắm chặt mép ghế bằng lòng bàn tay, nhấc mông khỏi ghế và cong hai đầu gối.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống về phía sàn bằng cách uốn cong cánh tay sao cho tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Dùng lực của cánh tay để từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bước 4: Thực hiện 3 set, mỗi set từ 10 đến 12 lần. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân trong quá trình thực hiện động tác.

Bài tập plank xoay hông

Thực hiện plank không chỉ giúp bạn có eo thon và giảm mỡ ở bắp tay và nách một cách hiệu quả, mà còn tập trung vào việc tạo áp lực lên bụng, lưng và các khu vực trên cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đặt hai khuỷu tay vuông góc với vai và đặt hai mũi chân lên.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, hông siết chặt và tập trung mắt nhìn về phía trước. Giữ vững tư thế này ít nhất 30 giây.
Bước 3: Khi giữ tư thế, cố gắng siết chặt cơ bụng. Sau đó, thực hiện xoay hông về phía bên phải, sau đó xoay sang phía bên trái, mỗi bước lặp 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập chắp tay sau lưng

Một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại sự linh hoạt, giúp giảm mỡ nách và bắp tay không nên bỏ qua là chắp tay sau lưng trong yoga. Đây không chỉ là một động tác kéo giãn cơ mà còn giúp phòng tránh đau mỏi sau khi thực hiện các bài tập nặng.

Bước 1: Bắt đầu bằng việc giơ tay cao.
Bước 2: Sau đó, cong một khuỷu tay phía sau đầu và để tay còn lại vòng sau lưng để hai bàn tay chắp lại với nhau.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó hạ tay xuống. Lặp lại động tác này 20 lần, sau đó hạ tay xuống để thư giãn trong 15 giây.

Bài tập nâng tạ upright now

Khi sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp và thực hiện động tác upright row, bạn sẽ tạo ra một tác động mạnh mẽ lên vùng nách và đồng thời xây dựng sức mạnh cơ bắp cốt lõi cho cánh tay.

Bước 1: Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ bằng hai tay, để chúng trước người, úp lòng bàn tay vào phía trong.
Bước 2: Sử dụng sức mạnh của vai và tay để nâng tạ lên, đồng thời siết chặt cơ vai và thở ra.
Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao khoảng 1 giây, hít vào và sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Nếu bạn đang cần tìm mua các dụng cụ hỗ trợ tập luyện các bài tập giảm mỡ nách hãy đến với Nam Việt Sport. Khi mua sắm trên trang web của Nam Việt Sport bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm những sản phẩm chất lượng cao để tập luyện tại nhà.

Nam Việt Sport cung cấp một loạt các sản phẩm như xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ gia đình. Với xe đạp tập thể dục, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trong khi đó, máy chạy bộ gia đình là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường đào thải mỡ và cải thiện sức khỏe cardio. Với sự đa dạng và chất lượng của các sản phẩm này, việc tập luyện tại nhà trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ toàn thân.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá