Các bài tập khe ngực tạo rãnh ngực to, dày, siêu rõ nét

bài tập khe ngực
(Last Updated On: 16/02/2023)

Sở hữu bộ ngực đẹp là niềm mong ước của nhiều người khi tham gia tập thể hình. Các bài tập ngực sẽ có tác dụng giúp cơ ngực phát triển đầy đặn và khe ngực cắt nét. Trong bài viết dưới đây, Thể thao Nam Việt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập khe ngực giúp cải thiện cơ vùng ngực và những lưu ý khi luyện tập.

I. Cơ ngực, rãnh ngực (khe ngực) nằm ở đâu trong cơ thể?

  • Cơ ngực là phần cơ nằm trải dài trên thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính:
  • Cơ ngực trên: Cơ có hình dạng quạt, bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, 1 phần nhỏ của phần cơ này sẽ kết nối với cánh tay.
  • Cơ ngực giữa: Nằm phía dưới cơ ngực trên, bắt đầu từ khớp vai và kết thúc tại xương sườn.
  • Cơ ngực dưới: Trải dài từ phía trong ra ngoài của xương sườn.

II. Các bài tập cơ ngực trong cho nam giúp tạo rãnh to dày cắt nét

1. Dumbbell Flyes  – Bài tập ép ngực với tạ đơn trên ghế

Dumbbell Flyes chắc hẳn là bài tập không quá xa lạ đối với Gymer. Đây là bài tập Isolation tác động duy nhất đến nhóm cơ ngực. Bằng cách siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác (tạ được đưa lên vị trí cao nhất), cơ ngực sẽ được tác động tối đa và hình thành rãnh ngực rất tốt. 

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập cho bạn:

  • Ngồi xuống một đầu của ghế tập tạ, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm 2 quả tạ đơn. Đặt tạ thẳng đứng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nằm xuống yên ghế, đồng thời dùng đùi nâng hai quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Hít vào, kết hợp hạ từ từ hai tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm giác được cơ ngực đang duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ phải theo hình cánh cung, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển khớp vai.
  • Dừng lại một chút ở vị trí cuối cùng, sau đó thở ra và di chuyển 2 tay về vị trí bắt đầu. Lưu ý, giữ đúng đường đi của tạ và siết chặt cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để cơ ngực được tác động nhiều nhất.
  • Giữ nguyên vị trí tạ trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác bài tập đến khi đủ số lần.
bai tap khe nguc
Dumbbell Flyes  – Bài tập ép ngực với tạ đơn trên ghế

2. Cable Crossover – Bài tập ép ngực với cáp

Đây là bài tập thường xuyên được các Gymer sử dụng trong phòng tập. Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu bộ ngực nở nang, chắc khỏe cũng khe ngực cắt nét. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

  • Lắp ròng rọc và tay cầm vào vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ ở hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình.
  • Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy, bước 1 chân lên phía trước một khoảng vừa đủ để giữ cân bằng khi kéo cáp.
  • Vào tư thế chuẩn bị: hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân trên hơi uốn cong về phía trước.
  • Kéo hai tau về gần nhau và dừng lại trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và thở ra. Dừng lại khi 2 tay gần nhau nhất và ép chặt cơ ngực để phần ngực được tác động nhiều nhất.
  • Hít vào, đưa từ từ 2 tay về vị trí ban đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác đến khi luyện tập đủ số lần.
bai tap khe nguc
Cable Crossover là bài tập được yêu thích ở các phòng gym

3. Close Grip Barbell Bench Press – Bài tập đẩy tạ nắm tay hẹp

Nghe có vẻ khá lạ vì đây là bài tập tay sau được các anh em Gymer sử dụng khá nhiều. Tuy nhiên, nếu thay đổi cách tập một chút thì nó còn có tác dụng rất tốt với cơ ngực trong. Cụ thể, để tác động đến cơ ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên trên cùng. Cách tập chi tiết như sau:

  • Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách nhỏ hơn vai, đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng ngay trên ngực.
  • Hít vào kết hợp hạ từ từ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa.
  • Dừng lại một chút sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Nên thực hiện động tác thật chậm và ép chặt cơ ngực khi thanh tạ ở vị trí trên cùng.
  • Lặp lại động tác đến khi đủ số lần luyện tập.
bai tap khe nguc
Close Grip Barbell Bench Press có tác dụng với cả cơ ngực nếu luyện tập đúng

4. Machine Fly- Bài tập ép ngực trong với máy

Machine Fly được đánh giá là một trong những bài tập ngực tốt nhất, có tác dụng tạo rãnh ngực nhanh nhất và được sử dụng nhiều trong các phòng tập chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với thể lực của bản thân.
  • Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay năm tay cầm của máy, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước và cánh tay giữ song song với sàn, hơi gập khuỷu tay.
  • Thở ra và ép từ từ 2 cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực trong và giữ nguyên trong vài giây. Lưu ý giữ nguyên tư thế thân người và góc khuỷu tay không đổi.
  • Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu, giữ im 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.
  • Lặp lại các động tác và tiếp tục luyện tập cho đủ số lần.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện động tác này tại phòng tập trên các giàn tạ đa năng được trang bị sẵn.

bai tap khe nguc
Machine Fly có tác dụng rất tốt trong việc tập cơ ngực

5. Inclide barbell bench press – Bài tập ngực trên bằng ghế dốc

Inclide barbell bench press là bài tập tác động đến cả cơ ngực trên và cơ ngực dưới, cơ vai và cơ tay sau. Bạn có thể luyện tập bài tập này như sau:

  • Điều chỉnh độ dốc của yên nằm phù hợp, lắp bánh tạ vào 2 đầu tạ với trọng lượng phù hợp với bản thân.
  • Nằm trong tư thế dốc lên, hai tay nắm đòn tạ sao cho cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động tạo ra góc 90 độ. Nhấc tạ ra khỏi giá và giữ tạ cao ở phía trên ngực. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.
  • Thở vào và từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa.
  • Lặp lại động tác đến khi luyện tập đủ số lần.
bai tap khe nguc
Inclide barbell bench press còn có tác dụng đến cả cơ ngực trên và dưới

Bên cạnh các bài tập trên, bạn cũng có thể kết hợp các bài luyện tập với giàn tập tạ để đồng thời vừa tăng cơ tay vừa tăng cơ ngực.

III. Những lưu ý trong quá trình luyện tập cơ ngực

Khi luyện tập các bài tập cơ ngực, bạn phải chú ý một số điều sau:

Chú ý phần vai:

  • Đây là điều quan trọng cho các bước tập ngực kế tiếp. Các chấn thương vai thường xảy ra khi người tập đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến tổn thương cơ và khớp.
  • Khi đã chuẩn bị được tư thế tập ngực chính xác, trong lúc luyện tập hãy cố gắng giữ vai sát ghế, siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên. Tránh việc nâng cả phần vai lên trong khi tập.
  • Không luyện tập bài tập đẩy ngực quá nhiều

Bài tập đẩy ngực giúp bạn luyện tập cơ ngực hiệu quả nhưng không nên luyện tập duy nhất 1 bài trong suốt buổi tập. Điều này sẽ gây chấn thương cho vai hoặc ngực do quá tải.

Ngoài ra, bạn nên chú ý một số điều như sau:

  • Luôn cảm nhận, lắng nghe cơ bắp của mình
  • Cong khủyu tay một chút khi luyện tập chứ không duỗi thẳng
  • Không để 2 quả tạ chạm nhau tại vị trí cao nhất vì sẽ giảm áp lực lên cơ ngực
  • Không nắm tạ quá chặt để tránh sự tham gia của cẳng tay vào quá tình tập.

Hi vọng với những chia sẻ trên của Nam Việt Sport sẽ giúp bạn biết thêm các bài tập nhằm nâng cao sức khỏe cũng như sở hữu được một bộ ngực đẹp. Nếu bạn muốn sở hữu riêng cho mình một chiếc máy hỗ trợ cho quá trình luyện tập, hãy liên hệ với chúng tôi qua Website: thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn nhanh, cụ thể nhất.

Tham khảo các loại sản phẩm dụng cụ thể hình để luyện tập

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *