Lưu ngay 17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ đem lại hiệu quả cao

bai tap lung cho nu

Các bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ vùng lưng và bụng là điều luôn được phái đẹp quan tâm. Vậy có bài tập lưng cho nữ nào đơn giản có thể giải quyết vấn đề này không? Tập luyện như thế nào cho đúng chuẩn khoa học? Tất cả những vấn đề này sẽ được giải đáp đầy đủ thông qua bài viết này của Nam Việt Sport.

bai tap lung cho nu

Mỡ phần lưng và bụng có thể giảm thông qua việc luyện tập các bài tập đơn giản tại nhà

I. Bài tập lưng cho nữ hiệu quả – Single-Arm Bent-Over Row

Bài tập đầu tiên và đơn giản nhất, bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, một tay cầm tạ 
  • Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho thân người song song với sàn, tay cầm tạ buông thẳng từ vai và song song với đùi, tay còn lại chống hông. 
  • Bước 3: Cầm chắc tạ rồi kéo quả tạ về phía khung xương sườn, hóp người và siết chặt hai xương bả vai vào nhau. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 30 – 40 lần với bài tập này (cả hai tay).

II. Bài tập lưng cho nữ phổ biến – Single Arm Underhand Bent-Over Row

Để thực hiện bài tập cần làm như sau:

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. 
  • Bước 2: Người cúi khom người về  phía trước, thân trên hạ thấp song song với mặt sàn, một tay cầm tạ buông thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng lên, tay còn lại chống vào ghế hoặc bàn để giữ cơ thể đúng tư thế.
  • Bước 3: Bụng hóp và kéo quả tạ về phần khung xương sườn, siết chặt xương bả vai vào nhau. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng vài nhịp sau đó quay trở về trạng thái ban đầu, lặp lại các động tác như trên với bên còn lại, thực hiện 30 lần mỗi bên.

III. Bài tập lưng cho nữ dễ thực hiện – Single-Arm Overhand Bent-Over Row

Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay, quy trình tập luyện như sau:

  • Bước 1: Bước hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Hướng cơ thể về phía trước tạo thành đường song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, một tay buông thẳng lòng bàn tay hướng lên trên, một hay cầm tạ đặt ở hông.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, sau đó kéo quả tạ ở tay buông thẳng về phía sườn, nghỉ 5 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập hiệu quả khi tập đều tối thiểu 20 lần mỗi bên.

bai tap lung cho nu

Tập tạ là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả vì nó kết hợp nhiều động tác toàn thân

IV. Bài tập lưng cho nữ thoải mái – Good Morning

Cách thực hành: 

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt một đôi tạ tay ngang vai tay giữ tạ
  • Bước 2: Gập đầu gối của hơi cong, từ từ uốn cong từ hông, mông đẩy ra sau cho đến khi phần trên song song với sàn nhà. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thực hiện bài tập 20 lần.

V. Bài tập lưng cho nữ dễ – Bent-Over Row

Cách luyện tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng hai chân đứng rộng bằng vai, gối trùng xuống, mặt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Thân người hơi cúi về phía trước song song mặt sàn, hai tay cầm tạ từ hông thả lỏng tay từ hông đến đầu gối.
  • Bước 3: Siết phần cơ bụng, sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn.

VI. Bài tập lưng cho nữ phối hợp cao – Underhand Bent-Over Row

Cách thực hành bài tập:

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, tay cầm tạ tay.
  • Bước 2: Cúi thân trên về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, mông hơi đẩy về phía sau.
  • Bước 3: Hai tay buông thẳng, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. 
  • Bước 4: Siết cơ, kéo cả 2 tạ về phía khung xương sườn, giữ nguyên tư thế 2 nhịp rồi tạm dừng nghỉ, thực hiện thao tác 30 – 40 lần.

bai tap lung cho nu

Nếu kiên trì thực hiện các phương pháp nâng tạ đơn giản tại nhà có thể giúp bạn giảm mỡ lưng nhanh chóng

VII. Bài tập lưng cho nữ đơn giản – Overhand Bent-Over Row

Cách tập như sau: 

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
  • Bước 2: Gập người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn sao cho tạo được góc 75 độ, cánh tay buông song song đùi.
  • Bước 3: Hóp cơ bụng, kéo tạ về phía khung xương sườn, siết hai xương bả vai vào nhau.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 phút sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.  

VIII. Bài tập lưng cho nữ đốt cháy mỡ lưng – Alternating Bent-Over Row

Các bước tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
  • Bước 2: Cúi khom thân người trên về trước, hạ thấp ngực về phía sàn, một tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Bước 3: Hít thở sâu dùng sức kéo một tạ về phía cơ thể tại vị trí khung xương sườn, siết chặt bả vai vào nhau. Giữ nguyên tư thế vài nhịp rồi quay trở lại trạng thái ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại, thực hiện khoảng 15-20 lần. 

IX. Bài tập lưng cho nữ ổn định – Reciprocating Bent-Over Row

Cách thực hành:

  • Bước 1: Chuẩn bị trước một cặp tạ tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng.
  • Bước 2: Cúi khom người về trước, mông hơi đẩy về sau để hạ thấp ngực về phía sàn, một tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phần thân trên người. tay còn lại để gần hông.  
  • Bước 3: Dùng sức kéo tạ về vị trí khung xương sườn, siết chặt xương bả vai vào nhau. Sau khi kéo lên ngay lập tức hạ lưng xuống thấp hơn để bắt đầu và lặp lại ở tay còn lại. 

bai tap lung cho nu

Cần chú ý thực hiện đúng động tác để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh bị chấn thương

X. Bài tập lưng cho nữ kéo tập trung – Reciprocating Overhand Bent-Over Row

Cách tập: 

  • Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
  • Bước 2: Cúi thân trên người hướng về phía trước, mông hơi cong đẩy về sau, hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng về phía thân người trên. 
  • Bước 3: Hít vào thật sâu rồi dùng sức kéo một lực vừa đủ đưa tay về vị trí khung xương sườn, siết chặt xương bả vai vào nhau. Sau khi kéo lên thì liền hạ lưng xuống để bắt đầu và thực hiện tương tự ở bên còn lại, tiếp tục tập trong 20 reps.

XI. Bài tập lưng cho nữ cần sự phối hợp chân – Single-Leg Row

Cách tập: 

  • Bước 1: Cầm một quả tạ tay trong tay, hướng thân người về phía bên cầm tạ và hơi nâng cùng chân về phía sau. 
  • Bước 2: Nâng chân ở phía sau lên và duỗi thẳng, người hơi cúi song song mặt sàn, tay cầm tạ để xuôi tự nhiên. 
  • Bước 3: Dùng sức kéo quả tạ đến vị trí khung xương sườn thả lỏng nghỉ 2 – 3 nhịp. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp chân và nâng người thẳng trở lại vị trí bạn đầu và thực hiện động tác 20 lần mỗi bên.

XII. Bài tập lưng cho nữ hiệu quả siết mỡ – Single-Arm Rear Delt Raise

Các bước tập: 

  • Bước 1: Một tay cầm quả tạ tay, gập phần thân trên về phía trước bằng hông, 
  • Bước 2: Tay còn lại chống lên bề mặt ổn định (bàn, ghế). Tay cầm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước thẳng tầm mắt.
  • Bước 3: Cố định vị trí cơ thể, nâng thẳng cánh tay cầm tạ ra sao cho thẳng hàng với thân người của bạn. Nghỉ 3 – 4 nhịp (khoảng 5 giây) và lặp lại tương tự.

XIII. Bài tập lưng cho nữ rèn luyện – Bent-Over Fly

Cách tập: 

  • Bước 1: Chuẩn bị trước một đôi tạ cầm tay. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
  • Bước 2: Cúi người về phía trước bằng hông, mông hơi cong, cánh tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Bước 3: Dùng sức nâng hai cánh tay ra hai bên khi siết chặt hai bả vai vào nhau. 

bai tap lung cho nu

Nên chuẩn bị quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể để tránh hiện tượng đau cơ sau khi tập

XIV. Bài tập lưng cho nữ tăng kết hợp cơ thể – Alternating Bent-Over Fly

Cách tập luyện:

  • Bước 1: Chuẩn bị trước một đôi tạ cầm tay.  Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
  • Bước 2: Cúi khom người về trước bằng hông, mông đẩy ra sau, tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào thân người. 
  • Bước 3: Hít sâu dùng sức nâng một cánh tay sang bên, siết chặt hai bả vai vào nhau, đưa cơ thể trở lại tự thế bắt đầu, lặp lại với bên còn lại.

XV. Bài tập lưng cho nữ kỹ thuật cao – Stability Ball Back Extension

Cách tập hiệu quả:

  • Bước 1: Nằm sấp người lên một quả bóng hơi to, ổn định dưới hông và bụng, tay đặt ngay sau đầu, mũi chân chạm sàn. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông rồi nâng cơ thể lên hết mức. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây, nhẹ nhàng trở lại để bắt đầu.

XVI. Bài tập lưng cho nữ phổ biến – Stability Ball Plank

Cách tập: 

  • Bước 1: Khuỷu tay gập đặt trên một quả bóng hơi, chân duỗi thẳng về phía sau;  lúc này thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bước 2: Hít sâu, hóp cơ bụng và chuyển khuỷu tay về phía trước để quả bóng lăn về phía trước vài cm, thân cơ thể giữ nguyên tư thế. 
  • Bước 3: Dùng sức kéo khuỷu tay, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự.

XVII. Bài tập lưng hiệu quả cho nữ – Stability Ball Plank

Các bước luyện tập: 

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn ở tư thế chống đẩy, chân đặt trên một quả bóng hơi tay chống xuống đất, thân người song song mặt sàn.
  • Bước 2: Chân duỗi thẳng không cong, lăn quả bóng về phía cơ thể bằng cách nâng hông lên cao. 
  • Bước 3: Thả lỏng trong 5 giây sau đó dùng sức đẩy cơ thể đưa bóng trở lại vị trí ban đầu, lặp lại tương tự.

Bài viết đã chia sẻ với bạn 17 bài tập giảm mỡ lưng bụng hiệu quả cho nữ. Nếu bạn cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập hãy truy cập website: thethaonamviet.vn của Nam Việt Sport để tham khảo dụng cụ phù hợp. Liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 để được tư vấn đặt hàng miễn phí.

Xem thêm tạ tập gym hỗ trợ luyện tập chất lượng tại Nam Việt Sport

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *