9 Bài tập nhỏ bắp tay với tạ giúp bắp tay thon gọn nhanh chóng

Nếu bạn đang tìm kiếm cách để làm thon gọn và săn chắc bắp tay, những bài tập nhỏ với tạ sẽ là lựa chọn lý tưởng. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện độ săn chắc và độ dẻo dai của bắp tay mà không cần đến những bài tập phức tạp hay thiết bị tập luyện cồng kềnh. Trong bài viết này, Nam Việt Sport giới thiệu 9 bài tập nhỏ bắp tay với tạ đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn đạt được bắp tay thon gọn nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ bền cho vùng cơ bắp.

9 Bài tập nhỏ bắp tay với tạ đơn giản

Chỉ với một cặp tạ nhỏ và một chút thời gian mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức mạnh và hình dáng bắp tay ngay tại nhà. Dưới đây là 9 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Bài tập 1: Biceps Curl

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn gần sát cơ thể.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên về phía vai, đảm bảo chỉ di chuyển cánh tay dưới, giữ khuỷu tay cố định.
• Bước 3: Khi tạ gần đến vai, giữ 1-2 giây để tạo cảm giác co cơ bắp tay.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, không để tạ rơi nhanh. Lặp lại động tác này từ 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập 2: Tricep Extension

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, đưa tạ lên trên đầu.
• Bước 2: Giữ tạ với hai tay, từ từ hạ tạ xuống sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Bước 3: Khi tạ gần đầu, giữ lại trong vài giây để cảm nhận cơ tam đầu căng ra.
• Bước 4: Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay cố định trong suốt quá trình. Lặp lại từ 12-15 lần.

Bài tập 3: Shoulder press

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn và đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay thẳng hoàn toàn, giữ cột sống thẳng và cơ thể không nghiêng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu ngang vai, giữ khuỷu tay không quá mở rộng.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 12-15 lần, giữ nhịp độ ổn định và kiểm soát tạ trong suốt quá trình.

Bài tập 4: Inside curls

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay gần cơ thể, từ từ nâng tạ lên gần vai.
• Bước 3: Khi tạ gần đến vai, giữ lại trong vài giây để cảm nhận cơ bắp tay co lại.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần.

Bài tập 5: In and out curl

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng tạ lên và xoay lòng bàn tay ra ngoài trong khi nâng tạ lên.
• Bước 3: Khi tạ gần vai, từ từ xoay lòng bàn tay vào trong và hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập 6: Kick back

• Bước 1: Đứng thẳng, nghiêng người về phía trước và giữ tạ đơn trong mỗi tay, lưng thẳng.
• Bước 2: Duỗi cánh tay ra phía sau, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cánh tay dưới.
• Bước 3: Khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn, giữ trong 1-2 giây để cảm nhận cơ tam đầu căng ra.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 12-15 lần.

Bài tập 7: Reverse Curl

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay gần cơ thể, từ từ nâng tạ lên, uốn cong khuỷu tay.
• Bước 3: Khi tạ gần đến vai, giữ lại trong 1-2 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại từ 12-15 lần.

Bài tập 8: Dumbbell kickback

• Bước 1: Đứng thẳng, nghiêng người về phía trước với lưng thẳng, cầm tạ đơn trong mỗi tay.
• Bước 2: Duỗi tay ra sau, giữ khuỷu tay cố định trong suốt bài tập.
• Bước 3: Duỗi cánh tay hoàn toàn ra phía sau, giữ trong 1-2 giây để cảm nhận cơ tam đầu co lại.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần.

Bài tập 9: Lateral raises

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn trong mỗi tay, tay buông thẳng dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Bước 3: Khi tạ lên ngang vai, giữ lại 1-2 giây để cảm nhận cơ vai co lại.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập nhỏ bắp tay bằng tạ

Khi thực hiện các bài tập nhỏ bắp tay bằng tạ, để đạt được kết quả tốt và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng. Điều này giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
• Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Không nên chọn tạ quá nặng ngay từ đầu, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập. Tạ quá nặng có thể gây căng cơ, chấn thương và không hiệu quả trong việc làm nhỏ bắp tay. Chọn trọng lượng vừa phải và tăng dần khi bạn đã quen với các động tác.
• Duy trì tư thế đúng: Tư thế đúng trong mỗi bài tập rất quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng thẳng, không để khuỷu tay quá mở rộng, và luôn kiểm soát chuyển động của tạ.
• Điều chỉnh nhịp độ và kiểm soát tạ: Đừng vội vã trong khi thực hiện các bài tập. Hãy thực hiện các động tác chậm rãi, kiểm soát tạ để cơ bắp có thời gian co và giãn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn trong việc đốt mỡ và phát triển cơ bắp.
• Không tập quá sức: Đừng cố gắng thực hiện quá nhiều bài tập hoặc số lượng quá lớn nếu bạn chưa quen. Tập quá sức có thể gây căng cơ hoặc chấn thương. Hãy bắt đầu từ số lần ít, sau đó tăng dần số lượng khi cơ thể đã quen với các bài tập.
• Chú ý đến sự nghỉ ngơi và phục hồi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Vì vậy, hãy đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và không tập liên tục các nhóm cơ bắp tay quá nhiều trong một ngày.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ và làm nhỏ bắp tay. Hãy bổ sung đủ protein, rau xanh, trái cây, và giảm lượng carbohydrate và thực phẩm nhiều đường. Uống đủ nước cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng và giúp cơ bắp phục hồi.

Thực hiện đều đặn các bài tập nhỏ bắp tay mỗi ngày mang lại cánh tay săn chắc và thon gọn. Để nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể kết hợp thêm các dụng cụ hỗ trợ như tạ tay tạ đòn, xà đơn xà kép hoặc đầu tư thiết bị chuyên sâu như giàn tạ đa năng, ghế tập bụng. Tại Nam Việt Sport, chúng tôi cung cấp thiết bị gym chính hãng, được thiết kế tối ưu cho cả tập luyện tại nhà và phòng gym chuyên nghiệp. Với kinh nghiệm thực tế và đội ngũ tư vấn chuyên môn cao, chúng tôi cam kết mang đến sản phẩm chất lượng, an toàn và phù hợp với mục tiêu thể hình của bạn.