Top các bài tập chân mông hiệu quả bạn không nên bỏ qua

các bài tập chân mông 7
(Last Updated On: 08/11/2023)

Hiện nay, nhiều người có xu hướng luyện tập cho phần vòng 3 và chân được thon gọn và săn chắc. Những bài tập chân mông đặc biệt được chú ý và quan tâm đến nhưng làm sao để lựa chọn được những bài tập phù hợp? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bài tập chân mông hiệu quả để có thể sở hữu thân hình thon gọn mơ ước.

các bài tập chân mông 1

Những bài tập chân mông mà bạn không thể bỏ qua để sở hữu thân hình thon gọn.

I. Tại sao cần tập chân mông khi tập gym?

Chân mông là 2 nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và cần được quan tâm tập luyện thường xuyên để có được thân hình thon gọn và khỏe mạnh. 

Tập luyện chân mông giúp cơ thể phát triển cân đối; giảm lượng mỡ thừa vùng mông đùi và đồng thời cũng hỗ trợ phát triển các vùng khác như ngực, vai, lưng. Bên cạnh đó, quan tâm tập luyện vùng chân mông giúp tăng nồng độ Testosterone, từ đó giúp giảm mỡ tăng cơ rất hiệu quả.

các bài tập chân mông 5

Quan tâm tập luyện chân mông giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

II. Top các bài tập chân mông cực hiệu quả

Chân và mông là 2 bộ phận cơ thể dễ dàng bị tích mỡ và cũng khó tập nhất. Vì vậy lựa chọn một bài tập chân mông phù hợp với mỗi người là điều cần thiết. Sau đây Nam Việt sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập chân mông có hiệu quả tốt nhất cho cả nam và nữ.

1. Các bài tập chân và mông với tư thế Squat

Bài tập Squat rất dễ dàng thực hiện: khi tập bạn cần dang rộng 2 chân bằng vai, lưng thẳng và chéo góc 45 độ, đùi song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ thấp trọng tâm thân người, co gối giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thường xuyên tập luyện squat đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường đốt mỡ ở bắp chân và mông, tăng sức bền và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

các bài tập chân mông 6

Squat giúp đốt mỡ phần bắp chân và mông hiệu quả nhanh chóng.

2. Bài tập chân mông tư thế Lunge

Những bài tập Lunge là bài tập thể hình tập trung vào phát triển vòng 3, áp dụng được cho cả nam và nữ. Bài tập này giúp mông căng tròn săn chắc tự nhiên, cơ mông, cơ đùi trước, cơ ở bắp chân, cổ chân, đầu gối… được tăng cường sức mạnh.

Khi tập luyện tư thế Lunge, bạn để 2 chân song song bằng vai, bước 1 bước dài về phí trước và khuỵu gối, 1 gối vuông góc và 1 gối chạm đất, giữ vài giây và trở về vị trí ban đầu. 

các bài tập chân mông 10

Tư thế Lunge giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ bắp chân.

3. Bài tập Deadlift

Deadlift giúp phát triển cơ toàn thân rất hiệu quả, đặc biệt kết hợp với nâng tạ sẽ giúp cơ đùi và mông phát triển săn chắc.

Khi tập luyện, bạn dang rộng 2 chân bằng vai, từ từ hạ người xuống 2 đùi vuông góc, 2 tay nắm chặt lấy tạ rồi sau đó từ từ đứng dậy. Lặp đi lặp lại bài tập như vậy nhiều lần và đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn có cơ thể thon gọn.

các bài tập chân mông 13

Bài tập Deadlift kết hợp nâng tạ giúp mông đùi săn chắc hiệu quả.

4. Bài tập chân mông Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập chân cơ bản và phổ biến. Bạn chỉ cần chống 2 tay và gối quỳ trên thảm, chống tay giữ cho thân người song song với sàn nhà. Từ từ nâng chân trái lên và đá về sau cho chân duỗi thẳng và sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này tập trung hoàn toàn vào vùng mông đùi giúp phát triển vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn, làm cho cơ thể cân đối.

các bài tập chân mông 9

Bài tập Donkey Kick dễ dàng thực hiện nhưng vẫn cho hiệu quả tốt.

5. Bài tập mông Hip Thrust

Đây là một bài tập nâng hông tác động lên các nhóm cơ mông và 1 phần nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau. Hip Thrust giúp cơ mông và cơ đùi phát triển có sức mạnh hơn và làm thon gọn hiệu quả.

Bạn nằm ngửa lưng trên thảm, duỗi 2 tay dọc thân người và gập đầu gối lại sao cho bàn chân ngang bằng vai, sát về phía hông. Sau đó từ từ nâng người lên khỏi sàn nhà và giữ thẳng lưng khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ mông trở về tư thế ban đầu.

các bài tập chân mông 2

Kiên trì tập luyện Hip Thrust hàng ngày giúp cơ hông và đùi phát triển và thon gọn.

6. Bài tập đạp đùi – Leg press

Đối với bài tập này, để có được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần sự bổ trợ của các thiết bị gym tại phòng tập hoặc bạn có thể tận dụng các máy tập công viên như: bộ 3 ghế tập chân.

Leg press giúp nữ giới có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc, khỏe mạnh. Còn đối với nam giới sẽ giúp các bạn có được cơ bắp đùi, cơ bắp chân chuẩn thể hình đẹp và khỏe khoắn.

các bài tập chân mông 3

Bài tập Leg press giúp cơ chân và cơ bắp đùi săn chắc, khỏe mạnh.

III. Nguyên tắc để tập mông chân săn chắc cần tuân thủ

Khi tập cơ chân mông, nhiều người tập không đúng khiến bài tập không hiệu quả và có thể gây ra chấn thương. Vì vậy khi luyện tập cơ chân mông cần tuân thủ và lưu ý một số nguyên tắc như: lựa chọn bài tập phù hợp; không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ; cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý; bổ sung đủ nước và ngủ đủ giấc,…

các bài tập chân mông 4

Chú ý bổ sung đủ nước khi tập luyện để cơ thể không bị mệt mỏi.

Như vậy qua bài viết trên, Nam Việt Sport đã chia sẻ đến bạn những bài tập chân mông hiệu quả nhất cho cả nam và nữ. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích về các bài tập và dụng cụ hỗ trợ tập luyện thể thao, thì hãy truy cập website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ với chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để nhận được tư vấn nhanh chóng và tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *