Tổng hợp 10+ các bài tập chân mông săn chắc toàn diện

Tổng hợp 10+ các bài tập chân mông săn chắc toàn diện

Các bài tập chân mông thường sử dụng kết hợp cùng tạ tập hoặc máy tập để kích thích phần cơ mông, cơ đùi cũng như phần cơ bắp chân phát triển một cách cân đối và đẹp mắt nhất. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết các bước thực hiện của những bài tập này trong bài viết dưới đây.

Lợi ích của các bài tập chân mông

Bài tập chân và mông không chỉ giúp bạn có vẻ đẹp ngoại hình, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng cường cơ bắp.

Bài tập chân mông giúp tạo hình thể cân đối và săn chắc
Bài tập chân mông giúp tạo hình thể cân đối và săn chắc

Một số lợi ích của các bài tập chân mông bao gồm:

  • Sức mạnh chân và mông: Bài tập chân và mông giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ chính ở phần thân dưới. Điều này cải thiện hiệu suất tổng thể và hỗ trợ các hình thức vận động khác.
  • Đốt cháy calo: Tập chân và mông đòi hỏi sử dụng nhiều cơ và năng lượng, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.
  • Cải thiện hoạt động hàng ngày: Cơ chân và mông tham gia vào các hoạt động hàng ngày như đi bộ, đứng lâu, leo cầu thang, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động này mà không gặp khó khăn.
  • Bảo vệ khớp gối và khớp mắt cá chân: Sự mạnh mẽ của chân và mông giúp bảo vệ khớp gối và khớp mắt cá chân khỏi chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao.
  • Tạo hình thể cân bằng: Cơ chân và mông đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình thể cân đối và hấp dẫn. Đôi chân săn chắc và mông gợi cảm sẽ là điểm nhấn cho vẻ ngoại hình hoàn hảo.

Điểm danh các bài tập chân mông dành cho gymer

Các bài tập chân mông cần được thực hiện đúng động tác và đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn khi tập luyện cũng như tăng hiệu quả lên đúng nhóm cơ. Các bước thực hiện một số bài tập cho phần chân và mông mang lại hiệu quả cao bạn có thể tham khảo như sau:

Bài tập Barbell back squat

Bài tập Barbell back squat cần có sự hỗ trợ của thanh đòn tạ với các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ sao cho cân bằng, đặt hai vai vào điểm giữa và đòn tạ gác sau cổ.
  • Bước 2: Khoảng cách hai bàn tay cần rộng hơn vai, phần cổ tay ngửa lên, hai chân rộng tạo điểm tựa chắc cho cơ thể.
  • Bước 3: Nhún đầu gối xuống và phần mông đẩy ra sau trong khi lưng vẫn giữ thẳng chỉ hơi đổ nhẹ về phía trước.
  • Bước 4: Hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi song song mặt sàn và giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây sau đó nâng tạ đứng thẳng lên.
Bài tập Barbell back squat 
Bài tập Barbell back squat

Bài tập Barbell hip thrust

Bài tập Barbell hip thrust được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm trên ghế tập với hai chân chống lên, lưng mông trên đệm ghế, tạ đòn đặt ở phần bụng dưới, hai tay nắm thanh tạ.
  • Bước 2: Nhấc phần mông và lưng khỏi đệm, ưỡn cao và tay nhấc tạ đòn đồng thời tới khi cơ thể tạo đường song song mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ tư thế khoảng vài giây sau đó hạ mông xuống thảm, đẩy người và sau đó nâng tạ lên.
Bài tập Barbell hip thrust
Bài tập Barbell hip thrust

Bài tập Barbell rack pull

Bài tập Barbell rack pull là một trong các bài tập chân mông được thực hiện rất đơn giản. Cụ thể các bước thực hiện bao gồm:

  • Bước 1: Hai tay cầm vào thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay bằng vai, đầu gối hơi khuỵu và người hơi ngả về phía trước giữ tạ ngang đầu gối.
  • Bước 2: Đứng thẳng người lên từ từ và hai tay kéo tạ theo cho đến khi người đã đứng thẳng hãy giữ khoảng 2 giây.
  • Bước 3: Đưa tạ về tư thế chuẩn bị, chú ý khi cúi người hạ tạ cần từ từ, kiềm chế lực sao cho chậm rãi cho đến khi tạ về vị trí ngang gối như lúc đầu.
Bài tập Barbell rack pull
Bài tập Barbell rack pull

Bài tập Box step-up

Bài tập Box step-up cần có sự hỗ trợ của chiếc hộp cao hay ghế cao. Bạn có thực hiện bài tập đơn giản theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người trước chiếc hộp hoặc ghế và hai tay cầm hai tạ đơn.
  • Bước 2: Nhấc chân trái cho lên ghế và sau đó đưa chân phải lên, cả người đứng thẳng lên ghế.
  • Bước 3: Hạ chân phải xuống và chân trái giữ nguyên trên ghế.
  • Bước 4: Chống chân trái thẳng và nhấc người lên, lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập Box step-up
Bài tập Box step-up

Bài tập Calf raise on leg press machine

Bài tập này được phái mạnh ưa chuộng vì là một trong các bài tập chân mông giúp cải thiện sức bền và phần cơ vùng mông đùi hiệu quả. Cách thực hiện bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Ngồi trên máy tập leg press sao cho lưng và mông đặt lên trên đệm ghế nằm. Hai chân duỗi thẳng, phần nửa trên bàn chân đạp vào mép bàn đạp.
  • Bước 2: Ấn mũi chân để đưa phần gót chân về trước, gập cổ chân lại và đẩy gót chân ra đằng sau.
  • Bước 3: Khi tập bài tập chân cần luôn duỗi thẳng, phần đầu gối không được co lại và không dùng cơ đùi vào bài tập.
Bài tập Calf raise on leg press machine
Bài tập Calf raise on leg press machine

Bài tập Dumbbell leg curl

Bài tập Dumbbell leg curl được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm úp trên ghế tập, hai chân chụm lại với nhau để hai bàn chân kẹp chặt một quả tạ đơn, lòng bàn chân đỡ một đầu tạ.
  • Bước 2: Co chân nâng tạ để đầu gối vuông góc với sàn, giữ khoảng hai giây.
  • Bước 3: Hạ chân xuống vị trí như ban đầu, chú ý hạ từ từ và chỉ có phần đầu gối trở xuống cửa động, phần trên giữ nguyên trong quá trình tập.
Bài tập Dumbbell leg curl
Bài tập Dumbbell leg curl

Bài tập Dumbbell deadlift

Các bài tập chân mông Dumbbell deadlift mang lại nhiều tác dụng tốt trong việc phát triển cơ mông và cơ chân. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Hai tay cầm hai tạ đơn, dầu gối hơi khuỵu và mông đẩy ra đằng sau, lưng cúi xuống nhưng không bị cong.
  • Bước 2: Từ từ đứng thẳng lên và tay kéo tạ theo cho đến khi lưng gần thẳng giữ lại hai giây sau đó cúi người đưa tạ về vị trí chuẩn bị.
  • Bước 3: Lặp lại động tác sao cho đúng kỹ thuật.
Bài tập Dumbbell deadlift
Bài tập Dumbbell deadlift

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift là bài tập nâng thanh tạ đòn có tác dụng tốt cho phần mông và cơ bắp đùi. Các bước thực hiện bao gồm những bước sau:

  • Bước 1: Thanh tạ đặt ở đầu mũi chân và bạn đứng chính giữa đòn tạ.
  • Bước 2: Khuỵu hai gối xuống sao cho lưng thẳng nhưng hơi đổ về trước, tay duỗi thẳng cầm lấy thanh tạ, phần cổ tay úp vào phía trong.
  • Bước 3: Đứng thẳng lưng lên, kéo tạ theo cho đến khi người thẳng đứng thì giữ khoảng 2 giây sau đó đưa tạ về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Khi hạ tạ cần chú ý hạ từ từ, cúi người hạ tạ nên kiềm chế lực sao cho chậm rãi để tăng hiệu quả lên các cơ liên quan.
Bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift

Bài tập Leg extension

Trong các bài tập chân mông, bài tập Leg extension là lựa chọn hoàn hảo mang lại nhiều lợi ích cho phần cơ mông và đùi. Cách thực hiện bài tập cụ thể gồm các bước:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập bụng, phần cổ chân đặt ở dưới đệm chân và đùi chạm ghế, đầu gối hướng lên.
  • Bước 2: Hai tay bám hai bên ghế và ghì cơ thể xuống để phần mông, đùi được cố định.
  • Bước 3: Nâng chân lên, duỗi thẳng chân sao cho đệm chân được đưa lên cao hết mức.
  • Bước 4: Gập đầu gối vào sau đó thu chân về, đầu gối chuyển động nhưng vẫn cần luôn hướng thẳng.
Bài tập Leg extension
Bài tập Leg extension

Bài tập Leg press

Bài tập Leg press tập trung nhiều vào việc phát triển cơ đùi và săn chắc phần bắp chân. Các bước thực hiện bao gồm:

  • Bước 1: Dùng máy tập leg press để tiến hành tập bài tập này. Bạn chỉ cần ngồi vào máy tập sao cho toàn bộ phần lưng, mông đều đặt cố định trên ghế nằm và hai chân đặt vào giữa bàn đạp.
  • Bước 2: Hai tay bám lên hai bên ghế, người ghì xuống và duỗi thẳng chân từ từ và co chân lại sau đó tiếp tục đẩy chân thẳng ra.
  • Bước 3: Hành động duỗi chân, co chân thực hiện liên tục, lặp lại cho đến khi hết bài tập.
Bài tập Leg press
Bài tập Leg press

Bài tập Seated leg curl

Bài tập Seated leg curl được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi vào ghế tập, hai chân duỗi thoải mái trên phần đệm ghế. Chú ý điều chỉnh độ dốc đệm ghế để hai chân song song sàn nhà.
  • Bước 2: Đùi và đầu gối cố định, chân gập xuống sâu và nâng hai chân lên sau đó duỗi thẳng về vị trí lúc đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác sao cho đúng kỹ thuật.
Bài tập Seated leg curl
Bài tập Seated leg curl

Bài tập Seated calf raise

Bài tập Seated calf raise cần có sự hỗ trợ của máy tập để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tăng hiệu quả tối đa lên phần cơ mông và chân. Đây là một trong các bài tập mông chân được thực hiện khá đơn giản, cụ thể các bước thực hành như sau:

  • Bước 1: Ngồi máy tập calf raise sao cho lưng thẳng, bàn chân đặt vào thanh đỡ, đùi cố định bằng đệm đỡ.
  • Bước 2: Kiễng gót chân lên cao và hạ xuống, gập cổ chân để gót chân di chuyển xuống thấp nhất.
  • Bước 3: Trong quá trình tập luyện, gót chân, đầu gối cũng như mũi chân khi kiễng đều phải thẳng, chú ý không bè gót chân sang phía hai bên.
Bài tập Seated calf raise
Bài tập Seated calf raise

Các bài tập mông chân kể trên đa số đều cần có sự hỗ trợ của các loại dụng cụ thể hình như giàn tạ đa năngkhung gánh tạxà đơn xà képtạ tập gymghế tập tạghế tập bụngmáy tập chân. Nếu sử dụng các dụng cụ này, bạn có thể thực hiện bài tập đúng kỹ thuật hơn và mang lại nhiều hứng thú khi tập luyện.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm kiếm địa chỉ mua dụng cụ thể hình uy tín có thể tham khảo thêm về Nam Việt Sport. Tại website https://thethaonamviet.vn/ bạn có thể thấy thông tin của mọi thiết bị, dụng cụ cần thiết cho bộ môn thể thao bạn đang tập luyện. Các dụng cụ thể hình tại Nam Việt Sport đều đảm bảo hàng chính hãng, giấy tờ tem mác rõ ràng và giá thành phải chăng nhất thị trường.

Các bài tập chân mông kể trên sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều nếu bạn biết kết hợp cùng các dụng cụ thể hình phù hợp với bài tập. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn thêm trong việc lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp và cập nhật chương trình ưu đãi, giảm giá mới nhất bạn nhé.

Xem thêm các bài tập hữu ích khác:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *