Các bài tập lưng xô cho nam dày, đẹp và khỏe khoắn!

Các bài tập lưng xô cho nam
(Last Updated On: 15/03/2022)

“Làm thế nào để có một tấm lưng dày, xô lưng rộng đầy khỏe khoắn” là câu hỏi mà rất nhiều anh em Gymer thắc mắc và rất quan tâm. Bởi vì, khi sở hữu cơ xô to, rộng sẽ giúp nam giới ăn mặc nhìn nam tính, khỏe khoắn hơn rất nhiều.

11 bài tập giúp cơ xô dành cho Gymer

Cơ xô là một nhóm thuộc cơ lưng và được xếp và nhóm cơ lớn trên cơ thể. Các bài tập lưng xô khá đa dạng nên đòi hỏi các bạn phải có thể lực và nắm rõ kỹ thuật tập luyện.

Đừng quên chuẩn bị đầy đủ phụ kiện tập gym như : đai lưng, bao tay…để tránh chấn thường, và bổ sung năng lượng trước khi bắt tay vào tập luyện nhé!

Ok, cùng Thể thao Nam Việt điểm qua 11 bài tập xô cho nam cho lưng dày và đẹp nào!

Deadlift

Đây là ông vua của các bài tập lưng xô, Deadlift không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…Nắm rõ được kỹ thuật tập luyện Deadlift sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh, và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập lưng xô Deadlift
Bài tập lưng xô Deadlift

Cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị một thanh tạ đòn có gắn mức tạ phù hơp và đặt trước cẳng chân ( ống đồng ).

 Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi chếch nhau tạo thành hình chữ V, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.

Tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.

Điều chỉnh người theo tư thế squat, chú ý gồng core, giữ phần lưng luôn được thẳng và cố định.

Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng tạ lên.

Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn và thực hiện lại động tác.

Lat pulldown

Bài tập lưng xô Lat Pulldown không chỉ tác động tới nhóm cơ lưng – xô mà còn bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai.

Xem thêm:   Máy Chạy Bộ Điện Nào Tốt Nhất, Phù Hợp Sử Dụng Cho Gia Đình?
Bài tập lưng xô Lat Pulldown
Bài tập lưng xô Lat Pulldown

Cách thực hiện như sau:

Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy.

Hơi ngửa người về phía sau một chút và cầm lấy thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.

Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài rồi dùng sức khéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại.

Giữ nguyên 1 – 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Kéo thanh cầm về phía thân người đến khi gần chạm ngực.

Dừng 1 giây rồi chuyển động trở về vị trí ban đầu.

Hít xà rộng tay – wide drip pull up

Hít xà đơn nói chung sẽ tác động vào 3 nhóm cơ chính là : vai, xô và tay trước. Để tối ưu cho bài tập lưng xô, ở đây chúng ta sẽ thực hiện bài hít xà rộng tay ( Wide Grip Pull Up ). Cố gắng hít nhiều lần nhất có thể trong một hiệp để giúp xô phát triển, khi đã quen các bạn có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ.

Bài tập Wide Drip Pull up
Bài tập Wide Drip Pull up

Các thực hiện như sau:

Với bài tập này, anh em nắm lấy thanh xà đơn với tư thế tay rộng hơn so với vai. Chú ý lòng bàn tay hướng về phía trước.

Thở ra, siết chặt tay, và từ từ kéo toàn thân lên phía thanh xà tới khi vị trí cằm cao hơn thanh xà thì ngừng lại. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1giây, hạn chế đung đưa cơ thể tránh gây mất sức. Sau đó từ từ hạ người xuống tới vị trí chuẩn bị ban đầu.

Lưu ý : khi hạ người xuống, cẳng tay hơi cong để tối ưu cho bài tập, nếu duỗi thẳng tay sẽ mất nhiều sức hơn mà hiệu quả là như nhau.

Ngồi kéo cáp hẹp tay – Seated Cable Row

Seated Cable Row cũng thuộc nhóm các bài tập tối ưu cho lưng xô dễ tập và phù hợp với nhiều anh em đam mê tập gym.

Tập lưng xô Seated Cable Row
Tập lưng xô Seated Cable Row

Cách tập luyện như sau:

Ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế người hơi ngửa về phía sau.

Sử dụng tay kéo xô đôi thay cho thanh kéo cáp và kéo về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.

Sau đó thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về với vị trí ban đầu.

Chú ý bả vai phải hướng ra ngoài để đem tới hiệu quả tối ưu.

Kéo cáp rộng tay – wide-grip seated cable row

Thay vì kéo hẹp tay, chúng ta hãy sử dụng thanh bar dài, bài tập này sẽ giúp xô dày và rộng hơn.

Tập lưng xô wide-grip seated cable row
Tập lưng xô wide-grip seated cable row

Cách thực hiện như sau:

Lựa chọn mức tạ phù hợp, đặt 2 chân vị trí bàn đạp của máy. Để thanh bar cao ngang ngực dưới

Xem thêm:   Tập hít xà đơn có giúp tăng chiều cao hiệu quả không?

Lưng thẳng, hạ thấp cầu vai, thở ra và đồng thời kép cáp về phía người. Kéo tới khi thanh đòn chạm vào người thì dừng lại 1-2 giây

Từ từ thả đòn ra và hít vào. Lặp lại động tác.

Đứng kéo tạ chữ T – Standing T-bar row

Đây là bài tập khá thú vị tập trung vào việc phát triển cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Chúng ta cần chuẩn bị đòn tạ chữ T, sau đó bắt tay vào thực hiện nào.

Tập lưng xô Standing T-bar Row
Tập lưng xô Standing T-bar Row

Cách tập luyện như sau:

Hai tay cầm chặt vào thanh tạ, mặt hướng về bánh tạ, hai chân để rộng hơn vai, hơi trùng đầu gối xuống

Giữ thẳng lưng, và hơi ngả người về phía trước như hình.

Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép bả vai lại rồi kéo tạ theo hướng thẳng lên trên.

Giữ vị trí cao nhất chừng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống

Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ yêu cầu.

Cúi người kéo tạ đòn – bent-over barbell

Đây là bài tập hoàn hảo giúp lưng xô dày và đẹp. Bài tập khá khó nên nếu muốn tập nặng, https://thethaonamviet.vn/ khuyên bạn nên tập đầu buổi tập lưng xô của mình.

Bài tập Bent over Barbell
Bài tập Bent over Barbell

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ đòn, gập người tới khi lưng gần song song với mặt sàn. Đầu gối hơi trùng xuống, mắt nhìn thẳng.

Thở ra, kéo mạnh thanh tạ về phía bụng, trong quá trình kéo thì cánh tay và cùi trỏ đến ở gần thân người. Giữ ở vị trí cùi trỏ cao nhất từ 1-2 giây để đạt hiệu quả cao nhất.

Từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu và liên lục lặp lại

Kéo tạ 1 tay – dumbbell row

Bài tập này tập trung kéo tạ từng tay một nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Bài tập Dumbbell Row
Bài tập Dumbbell Row

Cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng kèm theo một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.

Đặt một chân cùng một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế như trong hình.

Tay còn lại giữ tạ sao cho tạ ngang hoặc phía trc vai tính theo hướng từ trên nhìn xuống, dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.

Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.

Xem thêm:   Những Loại Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Bán Chạy Nhất Hiện Nay

Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.

Dumbbell pullover

Dumbbell Pullover hay vớt tạ đơn thuộc nhóm các bài tập lưng xô được nhiều anh em mê Gym ưa chuộng. Bởi bài tập giúp cải thiện đáng kể cơ xô và phần ngực của người tập.

Tập lưng xô Dumbbell Pull Over
Tập lưng xô Dumbbell Pull Over

Các bước thực hiện như sau:

Chuẩn bị một quả tạ đơn cùng một chiếc ghế vớt tạ.

Nằm lên trên ghế sao cho thân người vuông góc với chiều dài ghế, còn phần chân đặt vững dưới sàn.

Hai tay đưa tạ cao phía trước ngực, sau đó dần dần chuyển ra phía sau đầu theo hướng hạ dần xuống.

Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu (trước ngực).

Australian Pull Ups

Khác với bài tập những bài tập Pull up trước đó, ở đây anh em cần chuẩn bị một cái xà thấp. Lý tưởng nhất là cao không quá bụng.

Bài tập Australian Pull Ups
Bài tập Australian Pull Ups

Cách thực hiện như sau:

Tay nắm lấy thanh xà, giữ cho chân chạm xuống sàn sao cho toàn cơ thể tạo với sàn nhà một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45°

 Tiến hành kéo ngực về phía thanh xà ngang, giữ nguyên 1 – 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu tương tự như bài tập Pull up.

Chú ý lưng phải giữ thẳng và bụng siết chặt để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Dumbbell Renegade Row

Dumbbell Renegade Rows là một bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ xô – lưng cùng cơ tay sau khỏe đẹp, săn chắc cơ tay. Nhờ những hiệu quả vượt trội như vậy, Dumbbell Renegade Rows cũng được không ít gymer yêu thích và lựa chọn áp dụng.

Bài tập lưng xô Renagade Row
Bài tập lưng xô Renagade Row

Bài tập này bắt đầu với tư thế plank cùng với hai tay duỗi thẳng và cầm tạ khi chống xuống dưới mặt đất. Chú ý phần lưng, mông cùng gót chân phải tạo thành một đường thẳng và cố định trong suốt quá trình thực hiện.

Sau đó, bạn hãy siết chặt phần bụng và đùi rồi dùng một bên tay nâng tạ tới khi gần chạm vào bụng thì dừng lại. Giữ nguyên 1s rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại với bên tay còn lại.

Như vậy, https://thethaonamviet.vn/ đã giới thiệu cho các bạn các bài tập lưng xô dành cho nam giúp lưng dày và đẹp hơn. Trên thực tế, còn rất nhiều bài tập với các biến thể khác nhau, nhưng chỉ cần thuần thục các bài trên đã đảm bảo cho bạn có một tấm lưng dày, rộng và cực kỳ nam tính rồi

Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860