Các bài tập xà kép đúng cách và đạt hiệu quả tối đa!

Các bài tập xà kép hiệu quả
(Last Updated On: 08/03/2022)

Tập gym tại nhà với xà kép là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt hình thể, sức khỏe và cả tinh thần.

Mặc dù vậy, tập xà kép như thế nào đúng cách để dễ dàng tập luyện và mang lại hiệu quả lớn nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn khi bắt đầu với bộ môn này.

Nhằm giúp bạn rõ hơn về kỹ thuật tập luyện xà kép thì ở bài viết này Nam Việt Sport sẽ gửi đến các bạn những thông tin về lợi ích, bài tập được các chuyên gia thể hình chia sẻ!

Tập nâng chân trên xà kép

Động tác này tác động chính lên vùng cơ bụng và gia tăng sức mạnh của cơ tay sau.

Tập nâng chân trên xà kép
Tập nâng chân trên xà kép

Cách thực hiện như sau:

– Ở tư thế bắt đầu, hai tay song son với nhau và nắm chặt thanh xà, phần thân trên cơ thể sẽ nằm trên xà.

– Sau đó, siết chặt bụng để kéo hai chân hơi co lại. Với bài tập này thì chúng ta giữ phần trên cơ thể càng ổn định càng tốt.

– Tiếp theo, bạn nâng hai chân lên ngang thắt lưng. Giữ thẳng chân trong lúc đưa lên cao.

– Giữ hai chân trên cao trong vài giây. Sau đó thở ra và hạ xuống.

– Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi 3-5 hiệp.

– Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng siết bụng, vận động cho cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập của bạn.

Xem thêm:   Cách tự làm xà đơn tại nhà đơn giản và tiết kiệm nhất

*Gợi ý : bạn có thể sử dụng xà kép mini để tập ngay tại nhà động tác này một cách dễ dàng.

Tập nâng người trên xà kép

Bài tập nâng người trên xà kép có tác dụng giúp phát triển cơ tay và cơ bắp tay rất tốt. Bài tập này thường dành nam giới bởi nó đòi hỏi cánh tay chắc khỏe và để thực hiện được bài tập với xà kép này thì cách tập như sau:

Bài tập nâng người trên xà kép
Bài tập nâng người trên xà kép

– Sử dụng hai tay nắm chặt lấy hai thanh xà và thả lỏng cơ thể.

– Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà. Bạn nên cố gắng giữ chân thẳng và đánh chân lên càng cao càng tốt.

– Từ từ cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập.

– Nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.

Tham khảo thêm : Xà đơn xà kép đa năng

Tập chống đẩy trên xà kép

Chống đẩy trên xà kép hay “Dips Chest” là bài tập được tác động tốt nhất vào vùng ngực dưới và có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay sau, cơ ngực, vai, đồng thời mang đến hiệu quả săn chắc cho cơ bụng. Các bước hướng dẫn thực hiện chi tiết cho bài tập xà kép đúng cách này như sau:

Bài tập chống đẩy trên xà kép
Bài tập chống đẩy trên xà kép

– Trước tiên, bạn dùng 2 tay để chống lên 2 thanh xà của xà kép và sau đó hít sâu, dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng,

Xem thêm:   Sử dụng nấm linh chi có tác dụng hỗ trợ giảm cân không?

– Tiếp theo, từ từ chúi đầu về trước, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên và đồng thời thở ra. Lý tưởng nhất là thân mình tạo với mặt sàn một góc 30 độ.

– Từ từ hạ thấp trọng tâm của cô thể xuống tới vị trí cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì dừng lại. Sau đó dùng sức mạnh của cánh tay đẩy mạnh người về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Lưu ý:

Thực hiện chậm để cảm nhận rõ cơ ngực và tay sau vận động.

Động tác nghiêng người về trước sẽ tác dụng tốt hơn lên vùng ngực dưới, còn nếu bạn chỉ muốn tập tay sau thì có thể giữ người vuông góc với mặt sàn.

Tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ ở chân.

Tham khảo sản phẩm : Xà Đơn Xà Kép Đa Năng MK-050E

Gập bụng trên xà kép

Gập bụng với xà kép là bài tập khá khó, khá nặng và có tác dụng giúp cơ bụng săn chắn, tạo múi bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà kép này như sau:

Gập bụng trên xà kép
Gập bụng trên xà kép

– Bạn ngồi trên một thanh của xà kép và hai chân móc vào thanh còn lại của xà. Đưa người về phía sau và hai tay có thể đặt vào sau gáy.

– Dùng chân để giữ cơ thể và dùng lực từ bụng để thực hiện động tác gập bụng, kéo người về phía trước. Bạn cố gắng gập càng sâu thì càng hiệu quả cao.

– Từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Lợi ích của bài tập xà kép

Phát triển cơ ngực rộng hơn – Dips rất tốt trong việc nhắm mục tiêu vào ngực ngoài và dưới. Ngực của bạn sẽ trông rộng hơn, dày hơn và vạm vỡ hơn rất nhiều.

Xem thêm:   Top 10 công dụng của tập plank không phải ai cũng biết

Ngoài tác dụng với vùng ngực bài tập còn tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn. Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên.

Giúp bạn làm chủ được độ thăng bằng cũng như duy trì sự linh hoạt, sức mạnh cơ thể, dễ dàng tập luyện với bất kỳ bài tập nào khác, như sẽ giúp cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.

Tương tự như khi tham gia các bộ môn thể dục thể thao khác, khi tập xà kép, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone Serotonin để giúp bạn cảm thấy vui vẻ, giải tỏa được căng thẳng và mệt mỏi. Chính bởi lý do này mà rất nhiều bạn nhân viên văn phòng đã dành thời gian buổi chiều tối, ra các khu công viên và rèn luyện chuyên cần với các dụng cụ xà kép được lắp đặt tại đây.

Tổng Kết

Song song với việc tập luyện xà kép, chúng ta cũng có thể tập hít xà đơn để cải thiện sức khỏe, nâng cao tinh thần, giúp cuộc sống ngày càng lành mạnh hơn. Hy vọng những kiến thức mà https://thethaonamviet.vn/ vừa chia sẻ có thể giúp ích được cho các bạn. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860