Các bài tập xà kép cực hiệu quả dành cho Gymer

Các tín đồ gym không còn xa lạ gì với xà kép – một dụng cụ đa năng giúp phát triển cơ bắp và nâng cao sức mạnh toàn diện. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập xà kép một cách hiệu quả và an toàn đòi hỏi nhiều kiến thức và kỹ năng cần thiết. Trong bài viết này, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập xà kép cực hiệu quả, đồng thời cung cấp những lời khuyên và kỹ thuật tập luyện cho các Gymer.

Nội dung trang

Các bài tập xà kép giúp đạt hiệu quả tối đa

Xà kép là một trong những dụng cụ tập luyện hiệu quả giúp bạn phát triển toàn diện cơ bắp, từ cơ ngực, cơ vai đến cơ tay sau. Để đạt được kết quả tối ưu, việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập với xà kép là vô cùng quan trọng. Phần tiếp theo HLV Gia Huy sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập xà kép giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Bài tập văng người với xà kép

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Bước tới và nắm lấy hai thanh xà kép bằng tay thuận, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhún người lên, duỗi thẳng cánh tay và kéo căng cơ thể.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Từ từ duỗi thẳng chân về phía sau, đồng thời lấy đà đẩy nhẹ thân người về phía trước. Mục tiêu là đưa 2 chân song song với sàn, tạo thành góc 90 độ với nửa thân người trên.
Bước 5: Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, tránh vung người quá mạnh hoặc quá nhanh. Hít vào khi văng người ra phía trước, thở ra khi kéo người về vị trí ban đầu. Giữ cơ bắp căng cứng trong suốt bài tập.
Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác văng người và kéo người về vị trí ban đầu. Lặp lại 8-10 lần cho mỗi hiệp và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập nâng người

Bước 1: Đứng thẳng giữa hai thanh xà kép, hai tay nắm chặt thanh xà bằng khoảng cách rộng hơn vai. Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Hít vào, dùng sức mạnh của tay và vai để nâng người lên cao.
Bước 3: Tiếp tục nâng người cho đến khi ngực ngang với thanh xà, đẩy chân lên càng cao càng tốt.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập chống đẩy với xà kép

Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà kép, hai chân co lại, đẩy tay để nâng người lên cao. Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, khuỷu tay hướng về phía sau.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với mặt đất, 2 bắp tay song song với sàn. Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình hạ người.
Bước 3: Thở ra, dùng sức mạnh của tay và vai để đẩy người lên vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bắp khi thực hiện bước 3.

Những lưu ý cần nắm khi tập xà kép

Tập xà kép là một trong những bài tập hiệu quả giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Tuy nhiên, nếu không nắm vững kỹ thuật và những lưu ý quan trọng, bạn có thể gặp phải chấn thương và không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Dưới đây là những lưu ý cần nắm khi tập xà kép:

Dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, chú trọng vào các khớp tay, chân, vai và cổ tay.
Thực hiện các động tác xoay khớp, vặn người, bật gót,… để giúp cơ bắp nóng lên, tăng cường độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện xà đơn cùng với những ngày tập ngực, tay sau để các bài tập này hỗ trợ nhau, thúc đẩy phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Kết hợp thêm các bài tập cardio để tăng cường sức bền, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các động tác lên xuống xà đơn cần được thực hiện chậm rãi, từ từ, tránh vội vàng hoặc tập quá nhanh.
Giữ thân người cố định, không đung đưa để đảm bảo an toàn và tập trung vào việc tác động lên cơ bắp mục tiêu.
Để hỗ trợ cho việc tăng cơ bắp, bạn nên bổ sung đầy đủ protein từ các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa,…
Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh,…

Việc sở hữu thân hình săn chắc với các bài tập xà kép sẽ không còn là điều quá xa vời nếu bạn sở hữu bí kíp luyện tập hiệu quả như trên. Nam Việt Sport tự hào là nhà cung cấp uy tín các dụng cụ tập luyện, mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện hoàn hảo.

Hãy đến với Nam Việt Sport để lựa chọn cho mình những dụng cụ thể hình tập luyện xà kép phù hợp nhất. Với đa dạng sản phẩm chất lượng, giá cả cạnh tranh và dịch vụ chuyên nghiệp, Nam Việt Sport cam kết đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng mơ ước!

Xem thêm bài tập hữu ích: