Top 10+ các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà

(Last Updated On: 09/11/2023)

Yoga là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cả thể chất và tinh thần. Một trong những lợi ích tuyệt vời đó là làm giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Do đó, nếu bạn đang buồn phiền vì vòng eo bánh mì của mình thì hãy tham khảo các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất thông qua bài viết dưới đây của Nam Việt Sport.

Mục lục

1. Tư thế hình ngọn núi (Tadasana)

Để chuẩn bị cho chuỗi các bài tập giảm mỡ bụng thì đây là động tác khởi động lý tưởng nhất, giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu, săn chắc vùng bụng, mông, làm tăng sức lực ở đùi, đầu gối, mắt cá chân, đồng thời, sẵn sàng cho những bài tập khác khó hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân khép sát, gót chân hơi tách ra, lưng giữ thẳng. Hai cánh tay đặt dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp vào phía bên trong.

– Bước 2: Tay duỗi về phía trước, áp 2 lòng bàn tay vào nhau.

– Bước 3: Giữ thẳng tay đồng thời hít sâu, duỗi thẳng lưng kéo căng cột sống, hai tay từ từ kéo lên đầu, giãn căng người nhiều nhất theo khả năng của bạn.

– Bước 4: Nếu có thể bạn hãy nhấc hai chân lên và giữ thăng bằng bằng gót chân, mắt hướng lên trần nhà, không thì bạn cứ đứng thẳng bình thường và nhìn thẳng về phía trước.

– Bước 5: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế khoảng 20 – 30 giây, trong lúc thở ra từ từ hạ tay và chân xuống.

– Bước 6: Lặp lại tư thế này 10 lần sau đó có thể tăng dần số lượng. Mỗi lần thực hiện lần nữa nên thư giãn tầm 10 giây.

Lưu ý: Bài tập này không áp dụng với những người bị huyết áp thấp, đau đầu và hay mất ngủ.

2. Tư thế yoga Chào Mặt Trời (Surya Namaskar)

Tư thế Surya Namaskar là một chuỗi gồm 12 tư thế, mỗi tư thế đều tác động đến toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện các động tác Surya Namaskar đều đặn sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể, giải phóng căng thẳng và tràn đầy năng lượng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Tư thế ngọn núi với thân người thật thẳng. Bạn cần hít thở đều đặn và nhịp nhàng tại tư thế này trong vài giây.

– Bước 2: Từ từ thở ra rồi gập người về phía trước. Sau đó bạn cố gắng kéo căng cơ thể để trán chạm vào đầu gối hoặc cẳng chân. Nếu có thể, bạn hãy thả 2 bàn tay chạm vào sàn nhà. Còn nếu chưa được, bạn chỉ cần vòng tay ôm lấy cổ chân. Đối với những người mới tập, có thể kê thêm bục tập yoga và đặt tay lên đó để được hỗ trợ lực.

– Bước 3: Bạn hãy từ từ hít thật sâu, đưa hai bàn tay về phía trước, chạm hai bàn tay xuống sàn nhà để đưa người vào tư thế chó cúi mặt. Dồn trọng lượng cơ thể đều cho cả thân trên và thân dưới trong bài tập này.

– Bước 4: Tư thế plank. Tương tự như động tác hít đất, bạn chống 2 tay xuống đất, hít thật sâu, bụng hơi siết nhẹ rồi nín thở, hạ hông xuống để thân người tạo thành một đường thẳng tắp với vai mở rộng, giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng.

– Bước 5: Bạn thở ra để hạ thấp đầu gối chạm sàn nhà, cánh tay cặp sát thân người, đẩy hông và mông lên, trượt người về phía trước. Giữ im cằm và ngực ở trên sàn. Động tác này được gọi là tư thế Knees – Chest – Chin Pose.

– Bước 6: Ưỡn và trườn ngực về phía trước, hít vào, hai tay áp sát mặt đất đồng thời duỗi chân dọc theo sàn nhà. Mặt ngước về phía trước, cảm nhận cơ lưng và bụng đang được kéo giãn hoàn toàn, ngực được mở rộng, vai đẩy sang hai bên. Đây là động tác giúp cột sống được giãn ra thoải mái nhất, được gọi là tư thế rắn hổ mang.

– Bước 7: Trở lại với tư thế chó cúi mặt, bạn cần thở ra khi đẩy hông và mông lên, mũi chân tỳ bám sàn nhà. Đồng thời các ngón tay xòe rộng, lưng và hông thẳng. Mắt nhìn về phía bụng hoặc ngón chân.

– Bước 8: Từ tư thế chó cúi mặt bên trên, bạn hít vào và đưa tay về sát người, dùng tay ôm lấy hai cổ chân. Nếu chưa quen, bạn có thể hơi khuỵu gối xuống để giữ thăng bằng.

– Bước 9: Bạn từ từ thở ra, uyển chuyển đứng thẳng trở lại để đưa người trở về tư thế ngọn núi. Thực hiện bài tập này từ 2 đến 3 lần tùy bạn.

Lưu ý: Những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt, bệnh tim mạch và cao huyết áp không nên thực hiện bài tập này. Phụ nữ mang thai muốn tập bài này nên hỏi ý kiến của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.

3. Tư thế yoga đứng cúi gập người (Padahastasana)

Thực hiện tư thế này thì bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn khi uốn người về phía trước, quá trình diễn ra sẽ đốt cháy chất béo ở bụng, giúp tăng cường máu lên não, cải thiện tiêu hóa, giảm đau thần kinh tọa, tăng cường các khớp cổ tay,…

– Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Bạn đứng thẳng người ở tư thế ngọn núi, hai tai thả lỏng, gót chân chạm vào nhau.

– Bước 2: Sau đó hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên đầu, cánh tay song song với tai.

– Bước 3: Trong khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước, lưng thẳng, cúi gập người áp sát vào chân. Bạn sẽ thấy nhượng chân bị căng và đau, nhưng hãy cố giữ thẳng chân nhất theo khả năng của bạn.

– Bước 4: Nếu được hãy lấy lòng bàn tay chạm vào sàn mà không uốn cong đầu đối. Tư thế này khá là khó nên nếu bạn là người mới, bạn có thể chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.

– Bước 5: Giữ cho hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, hóp bụng ép vào đùi, giữ nguyên tư thế từ 60 đến 90 giây.

– Bước 6: Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện tư thế này khoảng 10 lần.

Lưu ý: Những người bị những bệnh liên quan đến cột sống hay cổ nên tránh thực hiện tư thế này.

4. Tư thế ngồi cúi gập người (Paschimottanasana)

Tư thế Paschimottanasana là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, cúi gập người giúp kích thích hệ tiêu hóa và khiến cơ bụng làm việc nhiều hơn, góp phần đánh bay mỡ bụng, giảm căng thẳng, mệt mỏi…

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra và áp sát vào nhau.

– Bước 2: Bạn hít sâu đồng thời duỗi thẳng tay lên đầu, mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống.

– Bước 3: Từ từ thở ra và kéo lưng về phía trước cúi gập người, hai tay hạ chạm vào ngón chân, đầu chạm tới đầu gối. Nếu bạn là người mới, có thể để tay chạm mắt cá chân, sau đó tập dần dần tập kéo ra xa hơn, sẽ có ngày bạn làm được.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế khi cảm thấy cơ đùi sau bị căng ra

– Bước 5: Hít sâu và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 giây đến 90 giây.

– Bước 6: Thở ra mà từ từ về lại tư thế ban đầu. Cố gắng tập động tác này khoảng 10 lần.

Lưu ý: Tương tự như tư thế đứng cúi gập người thì ngồi cúi gập người không phù hợp với những người bị bệnh về cột sống và cổ, người mắc bệnh suyễn, tiêu chảy.

5. Tư thế yoga Ống bễ (Pavanamuktasana)

Tư thế Pavanamuktasana giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề về dạ dày như khó tiêu, táo bón vì khi đầu gối áp vào bụng trong lúc tập có thể thúc đẩy việc đốt chất béo ở bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Tư thế chuẩn bị là bạn nằm ngửa, hướng mặt lên trên, hai tay để dọc bên hông, chân duỗi thẳng ra, gót chân chạm vào nhau.

– Bước 2: Bạn hít một hơi thật sâu và khi thở ra, từ từ co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối rồi ép vào bụng.

– Bước 3: Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, ngẩng đầu lên cao sao cho cằm chạm vào đầu gối.

– Bước 4: Giữ yên tư thế này từ 60–90 giây, chú ý thở đều đặn.

– Bước 5: Thở ra từ từ đồng thời thả lỏng đầu gối và hạ đầu xuống trở lại tư thế ban đầu. Bạn nên lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần.

Lưu ý: Tránh tập tư thế này với phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống, huyết áp, tim mạch.

6. Tư thế con thuyền (Naukasana)

Tư thế này được nhiều người tập luyện trong quá trình giảm mỡ bụng bởi các cơ sẽ được hoạt động triệt để, đồng thời, tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi ra, 2 tay để dọc bên hông, lòng bàn tay úp

– Bước 2: Hít sâu và khi thở ra, bạn hãy kéo cơ thể (đầu, ngực và chân) co lên thành hình chữ V

– Bước 3: Hai tay dơ lên song song với hai chân

– Bước 4: Hít sâu và gồng cơ bụng để đẩy hai chân lên cao, lên cao nhất có thể theo khả năng của bạn, duỗi thẳng chân và thẳng lưng, mắt nhìn về mũi chân

– Bước 5: Hít thở như bình thường, giữ yên tư thế trong 30 đến 60 giây

– Bước 6: Trong khi thở ra, từ từ hạ chân và tay xuống và trở lại vị trí nằm ngửa. Thực hiện tư thế này từ 5 – 10 lần.

Lưu ý: Bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu như bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, đau đầu hay là mất ngủ. Ngoài ra thì phụ nữ mang thai hoặc đang trong chu kỳ hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.

7. Tư thế lạc đà (Ushtrasana)

Đây là tư thế ngược của Naukasana (tư thế con thuyền), tư thế này giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn, cơ thể dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, đầu gối và bàn chân áp sát sàn

– Bước 2: Bạn từ từ để cơ thể dồn trọng tâm lên đầu gối

– Bước 3: Thở sâu và từ từ uốn cong người về phía sau, cố gắng lấy tay chạm vào mắt cá chân hoặc lòng bàn chân

– Bước 4: Ngửa đầu và kéo về phía sau, cho đến khi bạn thấy căng cơ bụng.

– Bước 5: Khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây

– Bước 6: Thở ra và trở lại vị trí ngồi ban đầu, sau đó thư giãn trong 15 giây rồi lặp lại.

Lưu ý: Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu đang bị các vấn đề về tim mạch, cao huyết áp hoặc đang chấn thương ở lưng, cổ. Bên cạnh đó, đau nửa đầu và mất ngủ cũng nên tránh luyện tập tư thế này.

8. Tư thế nâng cao chân lên (Uttanpadasana)

Tư thế Uttanpadasana giúp bạn loại bỏ mỡ ở vùng bụng dưới, hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 2: Gồng căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.

– Bước 3: Hít thật sâu rồi nâng hai chân lên tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ yên tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, cứ thở bình thường.

– Bước 4: Thở ra và tiếp tục nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở đều đặn và giữ im tư thế này trong 30 giây.

– Bước 5: Hít sâu và từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này khoản 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và về sau tăng lên 30 lần. Thời gian thư giãn giữa mỗi lần tập là 15 giây.

Lưu ý: Tránh tập tư thế này với người có vấn đề về cột sống và hông, nếu đang bị đau ở 2 vùng này thì nên để khỏi hẳn mới tiếp tục tập hoặc là tập hạn chế hơn.

9. Tư thế yoga con bò/con mèo (Marjariasana)

Tư thế này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga Marjariasana cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ thẳng lưng và đầu.

– Bước 2: Bạn hít thở bình thường, sau đó thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn, lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.

– Bước 3: Hai cánh tay mở rộng bằng vai, gối mở rộng bằng hông đồng.

– Bước 4: Hít sâu cùng lúc ngẩng đầu lên, đẩy bụng xuống sao cho phần xương sống có hình dạng lõm. Bạn cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút tối đa không khí. Giữ im hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.

– Bước 5: Thở ra, hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên trên. Siết chặt mông và bụng. Giữ im đầu nằm giữa hai cánh tay.

– Bước 6: Tiếp tục thở sâu, giữ yên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó có thể tăng dần từ 60 đến 90 giây.

– Bước 7: Thở ra và từ từ trở về tư thế cũ.

Bạn nên lặp lại tư thế này khoảng 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần. Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lưu ý: Tránh tập bài này với người đang bị chấn thương đầu hoặc vùng cổ. Đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu của mình thoải mái khi bạn thực hiện tư thế con mèo/con bò để không gây ảnh hưởng đến vùng đầu.

10. Giảm mỡ bụng hiệu quả với tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) sẽ giúp tăng sức căng cho cơ bụng, tăng độ linh hoạt cột sống. Đây cũng là một trong những tư thế được khuyến khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau khi sinh.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Tư thế chuẩn bị là nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và tách rộng bằng vai, lưng bàn chân úp xuống sàn.

– Bước 2: Hai tay bạn mở rộng bằng vai, đặt ngang với ngực và chống xuống thảm tập, hai lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng phần ngực và đầu lên, ấn chặt hai tay xuống sàn, dồn trọng tâm vào tay và đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc uốn cong để đầu ra sau và nhắm mắt lại, không nhướn mắt lên để tránh tạo vết nhăn quanh mắt.

– Bước 4: Hít thở bình thường, giữ yên tư thế này trong 15 đến 30 giây.

– Bước 5: Bạn hít một hơi thật sâu và cố gắng nâng phần cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại càng nhiều càng tốt. Giữ im tư thế này trong 30 đến 60 giây, thở đều.

– Bước 6: Trong khi thở ra từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay về phía trước.

Khi mới bắt đầu lặp lại tư thế này 10 lần và tăng dần dần lên 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại tư thế.

Lưu ý: Trong khi thực hiện động tác này mà làm bạn bị đau hay khó chịu thì hãy dừng lại và thả lỏng cơ thể ra, có thể bạn tập sai động tác hoặc đang bị chấn thương ở vùng nào đó. Những người không nên tập tư thế này bao gồm phụ nữ mang thai, những người bị chấn thương lưng hoặc mắc phải hội chứng ống cổ tay.

11. Tư thế yoga hình cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế yoga cánh cung là một tư thế yoga ép cơ bụng, căng cơ vùng lưng đùi, cánh tay, ngực, giúp cải thiện vóc dáng cho người tập luyện, giúp giảm mở bụng vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên hông.

– Bước 2: Bạn hít vào rồi từ từ lấy hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân kéo căng lên. Bạn hãy cố gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.

– Bước 3: Giữ im tư thế này trong 15 đến 30 giây khi mới bắt đầu tập, sau đó tăng từ từ lên 60 đến 90 giây.

– Bước 4: Thở ra và từ từ duỗi người trở về tư thế ban đầu.

Nếu mới bắt đầu tập, bạn lặp lại động tác này 10 lần sau đó có thể tăng lên đến 30 lần. Mỗi 15 giây nên thư giãn để lặp lại tư thế.

Lưu ý: Tránh tập tư thế này nếu bạn bị cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm, chấn thương lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện động tác này.

12. Tư thế thư giãn (Shavasana)

Sau khi tập những tư thế yoga giảm mỡ bụng vất vả, tư thế cuối cùng là lúc bạn để cơ thể được nghỉ ngơi.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Về tư thế nằm nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên, chân duỗi thẳng và rộng bằng vai.

– Bước 2: Nhắm mắt lại rồi hít thở đều đặn, để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn.

– Bước 3: Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở của bạn trở lại bình thường, nhịp tim đập chậm lại.

Bài viết trên đã tổng hợp 12 tư thế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả khi thực hiện tại nhà. Hy vọng bài viết mà Nam Việt Sport chia sẻ sẽ giúp bạn có nhiều động lực và tự tin hơn khi tập luyện bộ môn yoga này nhé.

Nếu có nhu cầu mua dụng cụ tập yoga chất lượng và chuyên nghiệp, hãy nhanh tay liên hệ tới hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập vào website thethaonamviet.vn để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết.