Top 10 bài tập mông với dây kháng lực tại nhà đơn giản nhất

(Last Updated On: 31/10/2022)

Sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc là điều chị em nào cũng mong muốn. Tuy nhiên, để đạt được điều đó, bạn cần phải lựa chọn đúng phương pháp và kiên trì tập luyện. Sau đây, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập mông với dây kháng lực tại nhà đơn giản hiệu quả nhất.

Mục lục

I. Tìm hiểu cách tập mông với dây kháng lực

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ rất tiện lợi trong việc tập luyện, kích hoạt các cơ ở vòng 3. Với dây kháng lực, có rất nhiều cách tập để vòng mông nở nang, săn chắc và đầy đặn. Bạn có có thể tham khảo một trong những bài tập mông sau đây.

Donkey Kicks – 20 lần lặp
Hip Bridges with Alternating Leg Extention – 20 lần lặp
Fire Hydrants – 20 lần lặp
Hip Bridge Pulses – 20 lần lặp
Clamshells – 20 lần lặp
Squat to Lateral Leg Lift – 20 lần lặp
Banded Walks – 20 lần lặp
Standing Glute Kick – 20 lần lặp mỗi bên
Lateral Band Walk – 20 lần lặp
Ankle Jumping Jack – 20 lần lặp

Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên thực hiện bài tập mông từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn chỉ cần chọn 2 động tác trong số các bài tập trên để làm nóng cơ thể, trước khi kích hoạt các nhóm cơ thân dưới như chân, đùi. Cần lưu ý, đối với mỗi động tác, bạn nên lặp lại 2 lần.

Xem thêm bài viết liên quan: Tập con lăn có tác dụng gì? Một số mẫu con lăn tốt nhất hiện nay

II. Hướng dẫn cụ thể từng bài tập mông với dây kháng lực

1. Ankle Jumping Jacks – 20 reps

Đan dây kháng lực vào mắt cá chân
Đứng ở tư thế squat ¼, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nâng lên đặt trước ngực giống tư thế phòng thủ trong thi đấu võ.
Bắt đầu nhảy hai chân vào ra theo hướng chụm chân
Thực hiện động tác 20 lần

Lưu ý: Với bài tập này, bạn cố gắng giữ cơ thể không được bật lên quá cao. Khi hạ chân tiếp đất phải sử dụng lực của gót chân, không phải bằng mũi chân.

2. Lateral Band Walks – 20 reps

Đan dây mini band vào hai mắt cá chân
Đứng ở tư thế squat ¼, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nâng lên đặt trước ngực giống tư thế phòng thủ trong thi đấu võ.
Bước một chân sang phải cho đến khi hai chân rộng bằng vai, chân trái bước theo sau sao cho 2 chân rộng bằng hông. Tiếp theo đổi bên.
Thực hiện 3 bước về bên phải, sau đó 3 bước về bên trái, như vậy sẽ tính là 1 lần lặp.
Làm lại bài tập 20 lần.

Lưu ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể của bạn ở vị trí trung tâm, đồng thời siết chặt cơ bụng và giữ cho dây kháng lực căng duỗi liên tục.

Xem thêm bài viết liên quan: Top 5 Bài tập với bóng yoga mang lại hiệu quả tốt nhất

3. Standing Glute Kickback – 20 reps

Đan dây kháng lực xung quanh mắt cá chân
Đặt hai tay trước ngực hoặc trên hông, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn lên chân trái, đồng thời đặt mũi chân phải xuống sàn, chéo sau gót chân trái khoảng 2,5 cm, để cho dây căng và không bị chùng.
Siết căng cơ bụng, đá chân phải ra phía sau. Cần lưu ý đầu gối giữ thẳng.
Đặt chân phải trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ căng dây.
Đổi bên và lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Nếu bạn cảm khi đá chân lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá nhẹ hơn và không được dồn trọng lượng cơ thể lên chân đá.

4. Banded Walks – 20 reps

Đan dây xung quanh hai mắt cá chân
Hai chân đứng rộng bằng hông, khuỵu cong đầu gối xuống vài cm đồng thời nghiêng người của bạn về phía trước, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.
Tiến 10 bước về trước, sau đó lại lùi 10 bước về vị trí cũ
Thực hiện động tác 20 lần

Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ cho lưng thẳng và vai của bạn hướng về phía sau đảm bảo bạn lưng bạn không bị cong về phía trước.

5. Squat to Lateral Leg Lift – 20 reps

Đan dây kháng lực ngay trên hai gối
Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc bên hông.
Khuỵu đầu gối xuống, đẩy mông ra sau, hạ người thấp xuống để vào tư thế squat chuẩn.
Đứng thẳng dậy, đá lăng chân phải sang bên phải, giữ cho đầu gối thẳng.
Đặt chân phải xuống sàn
Squat trở lại. Lúc này, bạn đứng thẳng lên, đá chân trái sang bên trái, giữ đầu gối thẳng
Đặt chân trái xuống sàn.
Lặp lại động tác 20 lần

Lưu ý: Siết căng cơ bụng, đảm bảo ngực của bạn được nâng lên và không được cong lưng.

6. Clamshell – 20 reps

Đan dây mini band ngay trên hai đầu gối
Nằm nghiêng sang một bên, tay dưới đỡ lấy đầu, nâng hai bàn chân lên cao ngang hông ( nếu có thể), đồng thời giữ 2 đầu gối chạm sàn.
Giữ hai bàn chân của bạn chạm nhau, khi nâng đầu gối trên về phía trần nhà.
Từ từ hạ đầu gối trên xuống dưới
Đổi bên và lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Trường hợp, bạn cảm thấy mở 2 gối và 2 bàn chân trên không khó, hãy để chúng trên sàn và thực hiện động tác tương tự.

7. Hip Bridge Pulses – 20 reps

Đặt dây kháng lực sát trên đầu gối của bạn
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay vào sàn, gập hai đầu gối lại và hai bàn chân đặt trên sàn sao cho rộng bằng hông.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời nâng hông khỏi mặt sàn khoảng 5cm, đưa hai bàn chân sát vào nhau.
Giữ nguyên tư thế nâng hông và đẩy đầu gối của bạn sang 2 bên, giữ cho hai bàn chân chạm vào nhau.
Từ từ khép đầu gối vào trong
Lặp lại động tác 20 lần.

Lưu ý: Không được để lưng bị cong và phải gồng cứng cơ bụng.

8. Fire Hydrants – 20 reps

Đặt dây kháng lực ngay trên hai gối
Vào tư thế quỳ trên sàn, 2 tay chống dưới sàn
Giữ nguyên hông và thân người, nâng chân trái của bạn sang bên
Từ từ trở về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác 20 lần

Lưu ý: Siết chặt cơ toàn thân và không dịch chuyển thân người phía trên

9. Hip Bridge with Alternating Leg Extension – 20 reps

Đan dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn
Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn sao cho rộng bằng hông.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời nâng hông lên, cách mặt sàn khoảng 5 – 7 cm.
Duỗi thẳng chân phải, giữ đầu gối thẳng hàng
Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu, hạ hông của bạn xuống mặt sàn.
Đổi bên và lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Đảm bảo chạm 2 gót chân của bạn xuống sàn, không phải chạm mũi chân.

10. Donkey Kicks – 20 reps

Đan dây kháng lực vào mắt cá chân phải và lòng bàn chân trái
Vào tư thế quỳ, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn
Đá chân trái của bạn lên trên, cho tới khi đùi song song với mặt sàn, giữ cho bàn chân trái gập lại, đầu gối vừa đủ góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 2 giây.
Từ từ hạ chân trái xuống sàn
Làm tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 20 lần

Lưu ý: Thời gian giữ nguyên tư thế ở đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu nhiều tác động.

Trên đây, là 10 bài tập mông với dây kháng lực tại nhà đơn giản, được các chuyên gia thể hình gợi ý, nhằm giúp chị em sở hữu được vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Nam Việt Sport hy vọng, với những động tác này, bạn có thể dễ dàng tập luyện để sớm đạt được kết quả như mong muốn.