Cách hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Bắt đầu tập luyện hít đất có thể là một thách thức đối với những người mới bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên việc thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp tối ưu hóa hiệu quả của bài tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Hãy cùng HLV Gia Huy khám phá cách hít đất đúng cách và an toàn cho người mới tập luyện.

Nội dung trang

Cách hít đất đúng cách

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ ngực, vai và tay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện động tác đúng kỹ thuật.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách tập hít đất chuẩn xác:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai chân được duỗi thẳng Trọng lực tập trung vào phần ngực. Đặt hai tay vào vị trí rộng bằng vai, với lòng bàn tay hướng lên và đặt gần vai. Bạn cũng có thể kết hợp các ngón tay lại và sử dụng đốt ngón tay để nâng cơ thể lên. Đảm bảo rằng mũi chân chạm sàn, và ngón chân uốn về phía thân trên cùng đầu.
Bước 2: Dùng cả hai tay và cả hai chân để nâng cơ thể lên, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đồng thời, siết chặt cơ bụng để đảm bảo cơ lõi tham gia hoạt động. Tư thế này cũng là tư thế bắt đầu và kết thúc mỗi lần thực hiện hít đất.
Bước 3: Mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn hoặc thảm tập, với khoảng cách từ 1 đến 2cm.
Bước 4: Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ bụng căng cứng và thở ra, nhấn mạnh vào tay để đẩy cơ thể lên trở lại.

Một số lỗi sai cần khắc phục khi hít đất

Sau đây là những lỗi sai thường gặp khi tập hít đất cùng cách khắc phục chi tiết:

Vị trí đặt tay

Tay đặt quá rộng hoặc quá hẹp so với vai, cổ tay khuỵu xuống. Lỗi này khiến giảm tác động lên cơ ngực, tăng nguy cơ chấn thương vai và cổ tay.

Bạn nên đặt tay rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Lưu ý đối với người mới bắt đầu có thể hơi nghiêng cổ tay cho đến khi quen dần với bài tập hít đất.

Cổ không ổn định

Tuy nhìn xuống sàn khi hít đất giúp bạn dễ dàng lên xuống hơn nhưng lại khiến bài tập kém hiệu quả và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cho cổ. Việc nhìn xuống sàn khiến cơ thể mất đi sự cân bằng, dẫn đến việc sử dụng sai nhóm cơ và giảm hiệu quả bài tập. Đồng thời, nó gây áp lực lên cổ, dẫn đến căng cứng, đau nhức và thậm chí là chấn thương.

Vì vậy, hãy tập trung vào việc giữ cổ thẳng hàng với cột sống và nhìn về phía trước trong suốt bài tập hít đất. Ngoài ra, hãy chú ý giữ hông và lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập để đảm bảo hiệu quả tối ưu và an toàn cho cơ thể. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Đặt hông thấp

Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến ngón chân trong suốt bài tập hít đất là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm phổ biến là để hông thấp xuống khi thực hiện động tác.

Để khắc phục tình trạng này, bạn cần tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ hông như squat, lunge, glute bridge,… Bên cạnh đó, việc giãn cơ hông thường xuyên cũng giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, từ đó hỗ trợ thực hiện hít đất tốt hơn.

Đặt hông quá cao

Sai lầm thường gặp nhất khi hít đất là chỉ đẩy hông lên cao mà không sử dụng cơ trung tâm (core muscle). Thay vì chỉ đẩy hông lên cao, hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy hông về phía sau. Đừng vội vàng đẩy hông lên cao mà hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát. Tránh cúi gù hoặc cong lưng, vì điều này có thể gây áp lực lên cột sống và dẫn đến chấn thương.

Gợi ý một số bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao

Hít đất là bài tập phổ biến giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp vùng ngực, vai, tay sau. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc thực hiện bài tập hít đất chuẩn có thể gặp nhiều khó khăn. Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh bài tập hít đất cơ bản, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập hít đất được HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport tổng hợp như sau:

Bài tập Wall Push-up

Wall Push-up hay còn gọi là bài tập hít đất phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp giảm bớt áp lực lên vùng cơ cánh tay, tạo điều kiện để bạn làm quen dần với động tác hít đất.

Bước 1: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, đặt bàn tay lên tường ngang vai, hai tay rộng bằng vai. Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp ngực về phía tường. Giữ tư thế này 1-2 giây.
Bước 4: Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thử thực hiện hít đất bằng một tay. Đổi tay sau mỗi hiệp.

Bài tập Diamond Push-up

Diamond Push-up là bài tập hít đất nâng cao dành cho cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả mà còn là lựa chọn lý tưởng cho những ai mong muốn sở hữu cánh tay săn chắc và khỏe mạnh.

Bước 1: Hai tay đặt sát nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình viên kim cương, hai chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển. Ngưng lại ở vị trí này 1-2 giây để cảm nhận cơ bắp được kích hoạt tối đa.
Bước 3: Thở ra và dùng lực đẩy mạnh từ cánh tay để đưa cơ thể trở về tư thế plank ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác 2 và 3 cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập T Push-up

T Push-up, hay còn gọi là Push-up chữ T, là bài tập hít đất biến thể với độ khó cao hơn so với bài tập hít đất cơ bản. Tuy nhiên, hiệu quả mà T Push-up mang lại cũng vượt trội hơn hẳn, không chỉ tác động đến sức mạnh tổng thể mà còn giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bước 1: Hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Hít vào và hạ ngực xuống sát sàn/thảm tập, giữ cho cơ thể luôn ở tư thế thẳng lưng.
Bước 3:Thở ra, dùng lực đẩy mạnh từ cánh tay để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Đồng thời, vặn cơ thể (chân vẫn giữ nguyên) đưa tay theo thân người. Khi ngực tạo với mặt đất góc 90 độ, tay đồng thời cũng đưa thẳng lên trời.
Bước 4:Hít vào và hạ người xuống, đồng thời xoay người về phía bên kia, đưa tay còn lại thẳng lên trời. Thở ra và dùng lực đẩy mạnh từ cánh tay để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 5:Tiếp tục thực hiện động tác 3 và 4 cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập One Arm Push-up

One Arm Push-up, hay còn gọi là hít đất một tay, là bài tập nâng cao dành cho những người đã thành thạo bài tập hít đất cơ bản. Đây là bài tập đòi hỏi sức mạnh, sự kiên trì và kỹ thuật cao, nhưng hiệu quả mang lại cũng vô cùng xứng đáng. One Arm Push-up giúp cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai và sự phối hợp của cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản: Hai chân dang rộng hơn vai, một tay đặt sau lưng, khuỷu tay hướng gần về phía thân người. Tay còn lại chống xuống sàn, hai chân tạo thành tam giác cân.
Bước 2: Hít vào và hạ ngực xuống gần sàn/thảm tập.
Bước 3: Dùng lực đẩy mạnh từ tay chống sàn để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thở ra trong khi thực hiện động tác đẩy.
Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Seated Push-Ups

Seated Push-up, hay còn gọi là hít đất ghế, là biến thể của bài tập hít đất cơ bản phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm. Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt thoải mái trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, đặt hai bên hông.
Bước 2: Dùng lực đẩy mạnh từ tay để nâng cơ thể lên cao, giữ cho thân người thẳng, hông và mông chỉ cách ghế khoảng 4-6cm.
Bước 3: Hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Những lưu ý quan trọng khi tập hít đất

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ bắp, đặc biệt là phần ngực, vai và tay. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác xoay khớp cổ tay, vai, khuỷu tay, cổ chân và xoay người.
Chọn tư thế chuẩn xác: Bắt đầu ở tư thế úp sấp, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống sàn. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ ngực xuống, thở ra khi đẩy người lên. Tập trung vào hơi thở, đảm bảo nhịp thở đều đặn và tự nhiên.
Kiểm soát tốc độ: Hạ người xuống và đẩy người lên một cách chậm rãi và tránh tập luyện vội vàng hoặc hụt hơi.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Không nên tập luyện quá sức hoặc ép bản thân vượt quá giới hạn.

Hy vọng với bài viết chia sẻ về “Cách hít đất đúng cách”, bạn có thể tập luyện hít đất một cách an toàn và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong sức mạnh và vóc dáng của bản thân!

Nam Việt Sport – Thương hiệu uy tín hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp dụng cụ thể thao tại Việt Nam. Với nhiều năm kinh nghiệm, chúng tôi luôn cam kết mang đến cho khách hàng những sản phẩm chính hãng, chất lượng cao cùng dịch vụ chuyên nghiệp, tận tâm.

Sản phẩm đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu: