Top 13 các bài tập vai hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng cho nam

Top 13 các bài tập vai hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng cho nam

Tập vai đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thân hình cân đối và vạm vỡ. Các bài tập vai hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng cơ vai săn chắc, mang lại sự tự tin và sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Hãy cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport khám phá những bài tập vai dành cho nam để nâng tầm vóc dáng của bạn!

5 bài tập cơ vai trước thông dụng hiện nay

Bạn muốn có một bờ vai rộng và săn chắc? Hãy bắt đầu với những bài tập cơ vai trước. HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập phổ biến giúp phát triển cơ vai trước, mang lại thân hình cân đối và mạnh mẽ.

Bài tập đẩy tạ đơn- Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press – bài tập vai với tạ đơn không thể bỏ qua cho bất kỳ gymer nào, giúp bạn sở hữu bờ vai to khỏe, săn chắc đầy ấn tượng. Hơn hết, bài tập này còn tác động đến cơ vai sau, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, mang lại cho bạn vóc dáng hoàn hảo.

Cách thực hiện Dumbbell Shoulder Press:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn ngang vai, khuỷu tay vuông góc.
  • Bước 2: Bắt đầu đẩy tạ lên cao, giữ cho khuỷu tay sát hai bên sườn, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
  • Bước 3: Khi tạ đến vị trí cao nhất, duỗi thẳng tay, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai, giữ khuỷu tay vuông góc.
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập đẩy tạ đơn- Dumbbell Shoulder Press
Bài tập đẩy tạ đơn- Dumbbell Shoulder Press

Để hỗ trợ việc tập luyện Dumbbell Shoulder Press hiệu quả, bạn nên sử dụng tạ đơn chất lượng cao với trọng lượng phù hợp. Tham khảo ngay các mẫu tạ đơn đa dạng của Nam Việt Sport tại danh mục tạ tập gym

Bài tập đẩy với tạ đòn-Seated Barbell Shoulder Press

Seated Barbell Shoulder Press hay còn gọi là đẩy tạ đòn qua vai khi ngồi là bài tập vai cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn sở hữu bờ vai mạnh mẽ và săn chắc.

Cách thực hiện Seated Barbell Shoulder Press:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Đảm bảo hai tay nắm chặt thanh tạ và giữ cổ tay thẳng.
  • Bước 2: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, nâng tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ cho thanh tạ di chuyển theo đường thẳng, không bị chệch sang hai bên.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai, chú ý giữ cho khuỷu tay hơi cong và không khóa khớp.
  • Bước 4: Thực hiện lại động tác nâng tạ lên cao.
Bài tập đẩy với tạ đòn-Seated Barbell Shoulder Press
Bài tập đẩy với tạ đòn-Seated Barbell Shoulder Press

Việc sử dụng thanh đòn tạ chất lượng cao sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả hơn. Đừng ngần ngại đầu tư vào một thanh đòn tạ phù hợp để nâng cao trải nghiệm tập luyện nhé.

Bài tập đẩy tạ đòn với máy- Machine Overhead Shoulder Press

Smith Machine Overhead Shoulder Press là bài tập vai trước hiệu quả và an toàn cho nam giới. Bài tập này có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực, do đó phù hợp với cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện Smith Machine Overhead Shoulder Press:

  • Bước 1: Ngồi lên máy đẩy tạ Smith, điều chỉnh thanh tạ đến vị trí ngang ngực. Hai tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ core.
  • Bước 2: Đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khoá ban đầu, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Bước 3: Gồng cơ vai và hạ tạ xuống ngang cằm, giữ khoảng 1 nhịp để cảm nhận cơ vai được kích thích.
  • Bước 4: Dồn lực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác nâng – hạ tạ như trên.
Bài tập đẩy tạ đòn với máy- Machine Overhead Shoulder Press
Bài tập đẩy tạ đòn với máy- Machine Overhead Shoulder Press

Để thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả, việc lựa chọn khung gánh tạ chất lượng là điều cực kỳ cần thiết. Hãy khám phá các sản phẩm tại danh mục khung gánh tạ từ Nam Việt Sport để tìm được thiết bị phù hợp nhất cho nhu cầu tập luyện của bạn.

Bài tập vung tạ về phía trước

Bài tập vung tạ Kettlebell ra trước này tập trung chủ yếu vào cơ vai trước, giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của vai.

Cách thực hiện bài tập vung tạ về phía trước:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, một tay cầm tạ Kettlebell đặt giữa hai chân.
  • Bước 2: Nhún người xuống, đồng thời đưa tạ ra sau giữa hai chân, giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định.
  • Bước 3: Đứng thẳng người, kết hợp vung tạ lên phía trước mặt, giữ kiểm soát động tác và không dùng lực quán tính quá nhiều.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này và sau đó đổi tay. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với cả hai tay cùng lúc, nhưng hãy nhớ chọn mức tạ nặng hơn một chút để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.
Bài tập vung tạ về phía trước
Bài tập vung tạ về phía trước

Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, hãy sử dụng tạ Kettlebell chất lượng. Bạn nên tham khảo các sản phẩm tạ bình vôi để tìm được thiết bị phù hợp với nhu cầu.

Bài tập nâng tạ cùng bánh tạ

Cũng giống như bài tập nâng tạ đơn, bài tập này sử dụng tạ bánh để tác động đến cơ vai trước và cầu vai, giúp phát triển sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Cách thực hiện bài tập nâng tạ cùng bánh tạ:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chắc bánh tạ, giữ khuỷu tay sát thân người.
  • Bước 2: Thở ra, từ từ nâng bánh tạ lên cho đến khi hai tay song song với mặt đất. Giữ tạ ở vị trí trước mặt khoảng 1-2 giây để đảm bảo cơ vai được kích hoạt tối đa.
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ bánh tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này để tiếp tục rèn luyện cơ vai và cầu vai.
Bài tập nâng tạ cùng bánh tạ
Bài tập nâng tạ cùng bánh tạ

Bên cạnh bài tập nâng tạ bánh, bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập vai khác nhau để phát triển toàn diện cơ vai và các nhóm cơ khác. Đồng thời, chú ý đến việc sử dụng dụng cụ bánh tạ tập gym chất lượng để đạt được hiệu quả tốt nhất!

4 bài tập phát triển cơ vai giữa

Cơ vai giữa là yếu tố quyết định sự cân đối và mạnh mẽ của thân hình. Sau đây, chúng ta sẽ cùng khám phá 4 bài tập vô cùng hiệu quả giúp phát triển cơ vai giữa, giúp bạn có đôi vai vạm vỡ và cuốn hút.

Bài tập nâng tạ hai bên-Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là một bài tập đơn giản và hiệu quả cho việc phát triển cơ vai giữa, phù hợp cho cả nam lẫn nữ và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để tạ đặt dọc theo cơ thể, bên ngoài đùi.
  • Bước 2: Nâng tạ lên theo hướng ngang, vuông góc với cơ thể, đến khi hai cánh tay song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng một nhịp để cơ vai giữa được kích thích đầy đủ.
  • Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác trên.
Bài tập nâng tạ hai bên-Dumbbell Lateral Raise
Bài tập nâng tạ hai bên-Dumbbell Lateral Raise

Bài tập vai máy kéo cáp-Cable Lateral Raise

Cable Lateral Raise là một bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Cable Lateral Raise:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Một tay giữ tay cầm của dây cáp, tay còn lại chống ngang hông để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Kéo cáp sang bên cạnh, duỗi cánh tay một cách ngang và song song với sàn. Đảm bảo cơ vai là bộ phận chủ động thực hiện động tác.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng một nhịp để cảm nhận sự căng và cơ của vai.
  • Bước 4: Hạ tay về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lặp lại với tay kia.
Bài tập vai máy kéo cáp-Cable Lateral Raise
Bài tập vai máy kéo cáp-Cable Lateral Raise

Hãy tích hợp Cable Lateral Raise vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn để đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, để trải nghiệm những bài tập đa năng và hiệu quả, bạn có thể tham khảo các sản phẩm giàn tạ chính hãng tại danh mục giàn tạ đa năng từ Nam Việt Sport nhé!

Bài tập cơ cầu vai-Barbell Upright Row

Barbell Upright Row là bài tập tạ đòn phổ biến và hiệu quả, tác động chính đến nhóm cơ cầu vai , giúp bạn phát triển cơ vai toàn diện. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện tại phòng gym và mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp. Cách thực hiện bài tập Barbell Upright Row:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Nâng thanh tạ lên đến mức ngang với vai, cùi chỏ tay hơi cao hơn cẳng tay và hướng sang hai bên.
  • Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu sau đó thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập cơ cầu vai-Barbell Upright Row
Bài tập cơ cầu vai-Barbell Upright Row

Bài tập cầu vai bằng tạ đơn-Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row là một trong những bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ vai giữa, tác động chủ yếu đến nhóm cơ cầu vai. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm mỗi tay một quả tạ đơn và để tay dài thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
  • Bước 2: Nâng tạ lên đến khi tạ gần chạm cằm, với khuỷu tay cong hướng lên trên, đảm bảo rằng cơ vai là bộ phận chính thực hiện động tác.
  • Bước 3: Giữ tạ ở trên trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại các động tác trên để hoàn thành một set.
Bài tập cầu vai bằng tạ đơn-Dumbbell Upright Row
Bài tập cầu vai bằng tạ đơn-Dumbbell Upright Row

4 Bài tập cải thiện cơ vai sau hiệu quả

Cơ vai sau, hay còn gọi là cơ cầu vai, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự cân đối và vẻ đẹp cho cơ thể. Không chỉ vậy, cơ vai sau còn góp phần hỗ trợ nhiều hoạt động hàng ngày như vung tay, ném bóng hay đẩy vật nặng.

Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua việc tập luyện cơ vai sau, dẫn đến tình trạng mất cân đối cơ bắp và ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Sau đây HLV Gia Huy sẽ giới thiệu 4 bài tập vai sau nhưng hiệu quả giúp bạn cải thiện cơ vai sau, không cần sử dụng dụng cụ phức tạp.

Bài tập kéo dây cáp cao ngang mặt-Cable Face Pull

Cable Face Pull là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ vai một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Cable Face Pull:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, điều chỉnh dây cáp ngang tầm với mặt.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, kéo dây cáp về phía trước, ép bả vai ra sau như thể đang ôm lấy một cái cây.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp, cảm nhận cơ vai căng cứng đầy sức mạnh.
  • Bước 4: Từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.
  • Bước 5: Thực hiện động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Bài tập kéo dây cáp cao ngang mặt-Cable Face Pull
Bài tập kéo dây cáp cao ngang mặt-Cable Face Pull

Bài tập ngồi cùng dây cáp-Seated Cable Face Pull

Động tác này thực hiện tương tự như Cable Face Pull, chỉ khác là bạn sẽ ngồi kéo cáp.

Cách thực hiện Seated Cable Face Pull:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm chặt thanh kéo cáp và lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Kéo dây cáp về phía sát mặt, cách tay để cao hơn phần vai.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp sau đó thả tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên để hoàn thành bài tập.
Bài tập ngồi cùng dây cáp-Seated Cable Face Pull
Bài tập ngồi cùng dây cáp-Seated Cable Face Pull

Bài tập cơ vai sau cùng dây kháng lực-Banded Face Pulls

  • Bước 1: Nắm chắc dây kháng lực với lòng bàn tay hướng vào thân người. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Kéo dây về phía sau, giữ khuỷu tay cao hơn vai, tưởng tượng như đang ôm một cái cây. Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp, cảm nhận cơ vai sau và cơ lưng căng cứng.
  • Bước 3: Từ từ thả tay về vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.
  • Bước 4: Thực hiện động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Dây kháng lực là một công cụ tập luyện đa năng và tiện lợi có thể được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Chúng tương đối rẻ tiền và dễ mang theo nên đây chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho cả người tập luyện tại nhà và tại phòng tập thể dục.

Bài tập cơ vai sau cùng dây kháng lực-Banded Face Pulls
Bài tập cơ vai sau cùng dây kháng lực-Banded Face Pulls

Dumbbell Rear Delt Lateral Raise

Dumbbell Rear Delt Lateral Raise là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất với động tác nâng tạ đơn trong tư thế ngồi, hỗ trợ cơ vai sau chắc khỏe.

Cách thực hiện Dumbbell Rear Delt Lateral Raise:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 quả tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay và nâng tạ sang 2 bên.
  • Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên để hoàn thành bài tập.

Nếu bạn muốn nâng tầm hiệu quả buổi tập luyện của bạn thì nên kết hợp với ghế tập tạghế tập bụng chất lượng cao. Hãy đầu tư ngay hôm nay để sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh!

Dumbbell Rear Delt Lateral Raise
Dumbbell Rear Delt Lateral Raise

Lưu ý quan trọng khi tập vai

Để tập vai đạt hiệu quả tối ưu, việc tuân thủ đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Sau đây là một số lưu ý bạn cần nắm khi tập vai:

  • Ban đầu, bạn nên tập trung vào việc thực hiện chính xác từng động tác trước khi tăng cường độ, số sets, và reps.
  • Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện. Hãy làm nóng cơ thể bằng cách xoay khớp tay, khớp chân và thực hiện các động tác khởi động để tránh chấn thương.
  • Không nên tập vai quá thường xuyên. Tốt nhất, bạn chỉ nên tập vai hai buổi mỗi tuần, với khoảng cách ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi.
  • Khi tập vai, bạn có thể kết hợp với các bài tập dành cho cơ bụng, cơ lưng, xô và bắp tay, vì các nhóm cơ này hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình tập luyện.
  • Về dinh dưỡng, để tăng cơ hiệu quả, bạn nên chú trọng vào các thực phẩm giàu protein và đảm bảo ăn đủ bữa. Việc bổ sung thêm các sản phẩm dinh dưỡng như Whey Protein, BCAA,… cũng rất hữu ích.
  • Hãy duy trì chế độ sinh hoạt khoa học, đảm bảo cơ thể và cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi đầy đủ để đạt kết quả tốt nhất.

Chinh phục thành công 13 bài tập vai được HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport chia sẻ trong bài viết này, bạn sẽ sở hữu bờ vai săn chắc, mạnh mẽ, góp phần tạo nên vóc dáng cân đối và đầy sức sống. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Và để hành trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn, Nam Việt Sport là đơn vị cung cấp thiết bị, dụng cụ tập vai uy tín, chất lượng hàng đầu thị trường. Với đa dạng sản phẩm từ tạ tay, thanh đòn, máy tập chuyên dụng đến các phụ kiện hỗ trợ, Nam Việt Sport cam kết đáp ứng mọi nhu cầu của bạn.

Hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua 0888 822 866 – 0934 966 860 hoặc truy cập website: thethaonamviet.vn để được tư vấn miễn phí và sở hữu những dụng cụ tập luyện chất lượng, giúp bạn chinh phục đỉnh cao vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất!

Bài tập vai hữu ích dành cho bạn:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *