Top 12 bài tập vai với máy giúp bạn có bờ vai săn chắc 2024

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì phần vai là nhóm cơ rất quan trọng và được nhiều bạn tập luyện thường xuyên bởi chúng sẽ giúp cánh mày râu trở nên khỏe mạnh và nam tính hơn. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ với bạn 12 bài tập vai với máy đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn có được cơ vai phát triển toàn diện và đẹp như các vận động viên thể hình.

Các bài tập cơ vai với máy sẽ giúp bạn có một bờ vai săn chắc và quyến rũ

Nội dung trang

I. Bài tập đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press

Máy Smith đem lại sự ổn định cao hơn so với các dòng máy ép vai thông thường khác. Việc sử dụng máy ép vai Smith trong luyện tập giúp xây dựng cơ bắp ở vai và cơ tay sau.

Đây là một bài tập khá nặng nên bạn cần cân nhắc lựa chọn mức tạ phù hợp nhé.

Hướng dẫn đẩy tạ trên máy Smith:

Điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để tập nhưng cần chọn vị trí sao cho thanh tạ hạ xuống thoải mái trước mặt bạn. Bạn ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, mặt ngẩng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Hít sâu, đẩy thanh tạ lên cho tới khi tay bạn gần như thẳng rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
Hít sâu, gồng cơ vai và kéo hạ tạ xuống từ từ cho tới ngang cằm thì giữ khoảng 1 nhịp.
Tiếp tục gồng cơ lưng, mông, giữ vững chân trụ trên sàn, dồn lực lên cơ vai và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra, lưu ý giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Bài tập đẩy tạ trên máy Smith được xem là một bài tập khá nặng nhưng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và cơ vai hiệu quả

II. Bài tập vai với máy động tác kéo cáp – Cable Upright Row

Động tác kéo cáp rất tốt cho cơ vai bởi nó sẽ giúp gia tăng sức mạnh, sự dẻo dai và sự săn chắc cho cơ vai và cơ cầu vai.

Hướng dẫn bài tập kéo cáp:

Đứng trước máy kéo cáp với hai chân rộng bằng vai, trọng lượng cơ thể phân bổ đều dọc toàn bộ bàn chân, bàn chân bám sát sàn nhà để tạo độ vững và tư thế ổn định.
Giữ thẳng người, hai lòng bàn tay hướng vào chân, giữ khuỷu tay cong, hai bàn tay cầm vào tay cầm của máy.
Hít vào, gồng cơ vai và kéo tay cầm lên cao cho tới khi hai bắp tay ngang vai, cẳng tay ép sát bắp tay, thanh cầm ngang gần cằm thì giữ khoảng 1 giây, sau đó thở ra 1 nhịp.
Hít vào, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần bạn mong muốn.

III. Bài tập vai với cáp – Front Cable Raise

Bài tập nâng vai với cáp là một trong các bài tập vai hiệu quả nếu bạn đang muốn tập trung phát triển cơ vai của mình.

Quay lưng về phía máy tập, đứng thẳng hơi nghiêng người về phía trước một chút, hai chân rộng bằng vai.
Một tay cầm vào thanh cầm, tay còn lại đặt dọc thân người, để ở trạng thái thoải mái.
Hít sâu, gồng cơ vai, đưa thanh cầm lên thẳng ngang với ngực, tay trái duỗi hoàn toàn. Tiếp tục đưa tay lên vị trí cao nhất thì dừng lại khoảng chừng 1 giây, thở ra 1 nhịp.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
Lặp lại số lần động tác mà bạn mong muốn.

Bài tập nâng tay với cáp sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh cho cơ bắp vùng tay, vai và ngực

IV. Bài tập ngồi đẩy vai – Arnold Dumbbell Press

Nếu bạn muốn có một bờ vai vững chắc và khỏe mạnh, chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài tập ngồi đẩy vai – Arnold Dumbbell Press. Bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai của bạn.

Ngồi trên ghế, đầu gối mở rộng hơn vai, tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi.
Hít sâu và gồng cơ vai, đẩy mạnh tạ lên trước mặt đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước, tiếp tục đưa lên cao hơn đầu tuy nhiên lưu ý không khóa khớp cùi chỏ. Thở ra và dừng lại 1 nhịp.
Tiếp tục hít sâu và gồng cơ vai, đưa tạ từ từ hạ xuống, đồng thời xoay lòng bàn tay vào người, đưa về vị trí ban đầu.
Bạn cần lưu ý rằng đây là một bài tập nặng, hãy tập cho quen dần với các loại tạ nhẹ trước khi chuyển sang tạ nặng để tránh chấn thương.

V. Bài tập vai với máy – Selectorized Deltoids Rear

Bài tập vai sau Selectorized Deltoids Rear có tác dụng với vùng cơ sau nhiều hơn, không chỉ giúp tăng sức mạnh cho vai mà còn giúp bạn có một tấm lưng hoàn hảo, giảm mỡ thừa.

Điều chỉnh mức tạ trên máy cho phù hợp với thể lực và sức khỏe của bạn.
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm vào tay cầm của máy.
Hít vào, giữ tay cầm và mở rộng ra ngang vai cho đến khi cảm thấy cơ vai và cơ lưng phía sau bị ép lại tối đa. Giữ tại vị trí này khoảng 1 giây và thở ra 1 nhịp.
Hít vào và khép tay lại từ từ. Không nên để các bánh tạ chạm vào nhau khi hạ xuống mà nên để khoảng cách khoảng chừng từ 1-2 cm.

Bài tập vai sau Selectorized Deltoids Rear sẽ giúp giảm mỡ thừa vùng cơ vai và gia tăng cơ bắp

VI. Ngồi đẩy vai – Bài tập vai với máy

Bài tập ngồi đẩy vai Selectorized Deltoids Rear cho phép bạn kéo toàn bộ cơ tham gia vào quá trình tập, giúp đẩy lùi mỡ thừa một cách hiệu quả. Đây cũng là một trong các bài tập sẽ giúp phần cơ vai của bạn nở nang, săn chắc và đầy nam tính hơn.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng nếu bạn mới tập thì nên tập nhẹ nhàng để làm quen với máy, tránh tập quá sức gây chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngồi vào máy, dựa lưng vào ghế, hai tay cầm vào tay cầm của máy.
Hít vào, dùng lực cơ vai để đẩy 2 tay cầm lên cao (không khóa khớp tay), giữ chừng khoảng 1 giây.
Dùng cơ vai hạ từ từ tay cầm xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

Bài tập đẩy vai sử dụng máy cho phép toàn bộ cơ tham gia vào quá trình tập, đẩy lùi mỡ thừa toàn thân, vai nở rộng

VII. Bài đứng kéo cáp – Cable Rope Rear Delts Row

Đây là một trong các bài tập vai hiệu quả không chỉ tác động đến vùng cơ vai sau mà còn tác động lên vùng cơ lưng giữa và cơ tay trước.

Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, bàn chân bám chặt vào sàn, hai tay cầm vào thanh cầm của máy, đứng đối diện máy kéo, người hơi ngả ra phía sau một chút, kéo dây ra khoảng 1m.
Hít vào, dùng cơ vai kéo dây về phía trước ngực, tay mở rộng ra để ép vai nhiều hơn, giữ chừng khoảng 1 giây, đồng thời thở ra.
Hít vào và để tay cầm thả từ từ về vị trí ban đầu.

VIII. Bài tập vai sau với máy – Dumbbell Rear Lateral Raise

Đây là một bài tập rất tốt cho vai người tập để vai có thể nở rộng hơn và săn chắc hơn.

Hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu xuống, mông hơi đẩy về phía sau, lưng gần song song với sàn, tay cầm tạ Dumbbell với lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi cong.
Hít vào, gồng cơ vai, kéo tạ từ trong ra lên cao ngang hai bên vai, song song với sàn, giữ cho bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ, giữ khoảng 1 giây, thở ra 1 nhịp.
Từ từ hạ tay xuống cho đến khi tạ trở về vị trí ban đầu và hít vào.

Cần lưu ý rằng luôn giữ thẳng lưng để tránh chấn thương và luôn ngước nhìn lên nhằm giữ thăng bằng khi kéo tạ. Ngoài ra, những người có vấn đề về lưng nên tránh các bài tập như này.

IX. Bài nâng tạ tay tới trước

Front Two-Dumbbell Raise cũng là một bài tập khá đơn giản nhưng vẫn rất hiệu quả giúp bạn tăng cơ cho bờ vai của mình.

Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ Dumbbell (lựa chọn cân nặng phù hợp với thể trạng), lòng bàn tay hướng vào thân người.
Hít vào, gồng cơ vai, từ từ nâng tạ lên song song với sàn, giữ 1 giây và thở ra, sau đó hạ tạ xuống thì hít vào.

Bài tập nâng tạ với tay trước tuy đơn giản, nhẹ nhàng không mất sức nhưng lại rất hiệu quả

X. Bài tập “vỗ cánh” với tạ tay – Side Lateral Raise

Thêm một bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ và sự dẻo dai. Bài này có thể tập ở tư thế đứng và ngồi, tuy nhiên tập ở tư thế đứng sẽ dễ dàng hoạt động hơn.

Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ Dumbbell, để lòng bài tay hướng vào bên trong.
Hít sâu, gồng cơ vai và nâng tạ sang 2 bên ngang vai, giữ khoảng 1 giây, đồng thời thở ra.
Từ từ hạ xuống, đồng thời hít vào.

Xem ngay các loại sản phẩm tạ tay để luyện tập

XI. Bài tập cho cơ vai trước với máy – Dumbbell Shoulder Press

Đây là bài tập nhẹ và đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ, bài tập Dumbbell Shoulder Press sẽ giúp tăng cơ vai trước, giúp làm săn chắc vùng cơ vai và giảm mỡ thừa.

Ngồi trên ghế, chân chạm mặt đất, hai tay cầm tạ Dumbbell. Dùng lực đùi để nâng tạ lên ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra, đẩy hai tạ lên thẳng khi 2 tạ gần chạm vào nhau, dừng khoảng chừng 1 giây (không khóa khớp tay), sau đó vừa hít vào vừa từ từ hạ tạ xuống.

XII. Bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ – Barbell Shoulder Press

Đối với bài tạ này, khi tập sẽ không chỉ tác động đến vùng cơ vai mà còn tác động đến vùng cơ tay sau.

Ngồi vào máy nâng tạ, điều chỉnh tạ tại vị trí cao hơn đầu bạn. Dùng tay nâng tạ ra khỏi máy với lòng bàn tay hướng ra trước.
Hít vào và đưa thanh tạ xuống dưới ngang cằm, giữ khoảng 1 giây.
Đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu và thở ra.

Trên đây là bài viết Nam Việt Sport chia sẻ với bạn các bài tập vai với máy đơn giản nhưng rất hiệu quả. Kết hợp các bài tập phía trên vào lịch trình tập gym của bạn sẽ giúp bạn có một bờ vai đô, khỏe mạnh và săn chắc.

Việc kiên trì tập luyện đảm bảo kỹ thuật và dinh dưỡng là điều không thể thiếu khi tập gym. Tuy nhiên các bạn cũng cần quan tâm đến chất lượng máy tập, dụng cụ tập để bảo an toàn và lựa chọn cho mình thiết bị phù hợp. Nam Việt Sport cung cấp đầy đủ, đa dạng các loại máy tập hoặc dụng cụ thể hình, bạn có thể tham khảo tại website thethaonamviet.vn hoặc gọi trực tiếp qua Hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 để được tư vấn miễn phí và hỗ trợ nhanh nhất.

Xem thêm các sản phẩm thiết bị tập gym hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)