Cách tính body fat chuẩn nhất giúp nhanh chóng đo lường mỡ thừa trong cơ thể

Body fat là chỉ số giúp bạn đo khối lượng mỡ cơ thể, từ đó xác định được liệu bản thân có cân nặng chuẩn hay chưa, vóc dáng có đẹp hay không. Vậy bạn đã biết cách tính body chưa? Có những cách nào kiểm soát lượng mỡ cơ thể? Để trả lời cho các câu hỏi trên, hãy theo dõi bài viết dưới đây của Nam Viet Sport để khám phá những thông tin về cách tính body fat chuẩn nhất. 

I. Chỉ số body fat hay mỡ cơ thể là gì? 

Body fat hay mỡ cơ thể là chỉ số giúp bạn xác định lượng mỡ béo thừa đang tích tụ trong cơ thể, từ đó tính được bạn cần phải đốt bao nhiêu calo để giảm mỡ dần. Đây là thành phần phức tạp, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người, nhất là với mỡ xấu. 

Cơ thể được cấu thành từ cơ, mỡ, xương, nước cùng nhiều thành phần khác tạo thành một thể thống nhất. Lượng mỡ cơ thể là tỉ lệ mỡ so với những thành phần khác của cơ thể. Để hiểu được tỉ lệ phần trăm lượng mỡ cơ thể, bạn cần biết cách tính toán và kiểm soát tỉ lệ phần trăm. Khi kiểm soát và duy trì tỉ lệ phần trăm lượng mỡ tối ưu sẽ giúp bạn giảm cân, giảm tình trạng béo phì và giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Tỉ lệ mỡ cơ thể có thể được tính bằng nhiều chỉ số như:

II. Mỡ cơ thể và béo phì

1. Mỡ cơ thể có chức năng gì?

Tên khoa học của mỡ cơ thể là “các mô mỡ”, có chức năng tích trữ lipit, tạo ra năng lượng cho cơ thể và sản sinh ra nhiều hocmon quan trọng.

Xem thêm các bài viết liên quan đến các chỉ số cớ thể: 

• BMR là gì ? Ý nghĩa của chỉ số BMR trong giảm cân
• LBM là gì? Hướng dẫn cách tính LBM

2. Béo phì là gì?

Cơ thể con người có một lượng mỡ nhất định không thể thiếu, ngoài ra còn một loại mỡ cơ thể đặc biệt là “mỡ nâu”. Loại mỡ này nằm quanh cổ và các mạch máu lớn của ngực, giúp tỏa nhiệt để giữ ấm cơ thể khi lạnh. Béo phì là tình trạng dư thừa lượng mỡ cơ thể. 

Nguyên nhân gây béo phì có thể do gen di truyền gây ra dư thừa mỡ cơ thể hoặc do ít tập thể dục và chế độ ăn uống không lành mạnh. 

Độ tuổi tích lũy lượng mỡ cơ thể khác nhau theo giới tính. Thông thường, sau độ tuổi 40 hoặc sau kì mãn kinh, lượng hocmon tình dục giảm khiến tích mỡ quanh bụng ở nam và quanh mông, đùi ở nữ. Tuy nhiên, lượng mỡ cơ thể tích tụ ở bụng có thể giảm được nhờ ăn kiêng và tập luyện. 

III. Mỡ cơ thể quá nhiều ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Mỡ là thành phần quan trọng sản sinh ra nhiều loại hocmon quan trọng, cần thiết cho cơ thể. Vì thế, nếu có quá nhiều hoặc quá ít mỡ có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Các nhà khoa học giải thích, lượng mỡ cơ thể quá mức (nhất là mỡ bụng) sẽ gây phá vỡ sự cân bằng của cơ thể và chức năng của các hocmon.

Lượng mỡ cơ thể có thể sản sinh ra những loại hóa chất của hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Lượng mỡ bụng còn liên quan đến lượng cholesterol cao và gây nghẽn động mạch và gây ra các chứng đau tim. 

IV. Các cách đo lượng mỡ cơ thể phổ biến trên thế giới

Hiện nay có nhiều công cụ tính body fat, mỗi loại có ưu và nhược điểm khác nhau, điều đó khiến tỉ lệ sai số vẫn còn ở mức cao. 

1. Dexa

Chỉ số đo mỡ cơ thể Dexa còn gọi là Dual Energy X-ray Absorptiometry, là công cụ đa năng, giúp đo chỉ số body fat và kiểm tra nhiều thông tin khác của cơ thể như mật độ xương, phân chia từng vùng cơ thể. Qua đó, bạn có thể tính toán được hai bên trái và phải mất bân bằng về lượng mỡ, nạc như thế nào.

2. BodPod

Công cụ này yêu cầu người người đo ngồi trong một hộp kín, sau đó nhà khoa học sẽ thay đổi áp suất không khí, từ đó đo được tỷ lệ body fat.

3. Ultrasound (BodyMetrix)

Công cụ này sử dụng sóng siêu âm cầm tay, cho phép tính toán chuẩn xác lượng mỡ lên tới từng milimet, vì thế, thiết bị này có giá khá cao.

V. Hướng dẫn cách tính body fat bằng mắt thường 

Xác định body fat ở nam giới

Xác định body fat ở nữ

VI. Công thức tính body fat chuẩn nhất hiện nay

Hải quân Mỹ đã tìm ra công thức khoa học để tính sự khác nhau giữa lượng mỡ tích tụ của nam và nữ.

• Tính chu vi vòng eo quanh rốn của nam và nữ (không được hóp bụng).
• Đo chu vi cổ: Không được căng cổ lên, bắt đầu dưới thanh quản.
• Ngoài ra, với nữ còn có thể đo chu vi của hông.

1. Công thức tính chỉ số body fat ở nam

495/ (1.0324 – 0.19077 x (LOG(eo – cổ)) + 0.15456 x (LOG(chiều cao))) – 450

2. Công thức tính chỉ số body fat ở nữ

495/(1.29579 – 0.35004 x (LOG(eo + hông – cổ)) + 0.22100 x (LOG(chiều cao))) – 450

VI. Có những cách nào kiểm soát lượng mỡ cơ thể?

• Thay đổi lối sống: tìm một lộ trình bài tập để luyện tập mỗi ngày kết hợp với việc giảm calo trong chế độ ăn.
• Giới hạn hấp thụ carbohydrate: không nên thay đổi quá nhanh, chỉ cắt giảm những loại thực phẩm chứa tinh bột như gạo, khoai tây, pasta, bánh mì… Nếu hấp thu quá nhiều carb sẽ cung cấp năng lượng vượt mức cho phép và tự biến đổi thành lượng mỡ tích trữ, vì thế, hãy giảm bớt hoặc thay thế chúng.
•  Cắt giảm đồ ăn ngọt: Hấp thụ quá nhiều đường sẽ gây ra lượng mỡ cơ thể, vì vậy, hãy cố gắng thay thế các loại bánh kẹo bằng trái cây tươi. Tránh uống nước ngọt có lượng đường cao hoặc soda, thay vào đó hãy uống các loại nước ép trái cây.
• Tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn: Cách tốt nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa là luyện tập chạy bộ trên máy, các bài tập với tạ…

Bài viết trên đã cung cấp những thông tin chi tiết về cách tính body fat. Để có được cơ thể cân đối, khỏe mạnh và giảm mỡ cơ thể thành công, bạn nên thay đổi chế độ ăn hợp lý, tập thể dục đều độ. Ngoài ra, nếu bạn vẫn còn câu hỏi, hãy nhanh chóng liên hệ với Nam Việt Sport qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website Nam Việt Sport  để được giải đáp các câu hỏi nhanh chóng nhất. 

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

Đánh giá